12 полезных привычек, которые помогут прогрессировать в беге

Любое увлечение требует как минимум времени, а в случае со спортом — практически полной перестройки образа жизни. Именно он отличает продвинутого любителя и тем более профи от среднестатистического человека, тренирующегося пару раз в неделю.

Чтобы добиться результатов, будь то улучшение времени на дистанции или изменение параметров тела, нужно существенно пересмотреть свои привычки — от многого отказаться, а многое добавить в свой график, сделав это рутиной.

В этом материале мы выделим привычки, которые помогут добиться результата и буквально сделают из вас суперчеловека — организованного, энергичного и продуктивного.

Самое главное — грамотно распределить время. Тренировки, работа над собой и своим телом отнимают много времени и сил. А ведь есть ещё работа, дом, семья, другие увлечения. Но в сутках всего 24 часа! Как всё успеть? Оптимизировать! Рассказываем, как. 

1. Планируйте свой график

Напряжённый график требует чёткого планирования. Составьте заранее план на неделю. Он должен включать все ваши основные активности: работу/учёбу, тренировки, время на полноценное питание, сон и так далее.

Желательно, чтобы план всегда был под рукой или на виду. Например, повесьте распорядок дня на холодильник или на другое видное место, сохраните его на телефон или компьютер. 

Оформите своего рода чек-лист: обязательно помечайте выполненные задачи. Так вы сразу будете видеть результат и начнёте испытывать удовлетворение от того, что делаете. Это не даст забросить всё на полпути. 

2. Составьте план тренировок 

Понятно, что тренировки — это основа. Они должны выполняться не от случая к случаю, «по настроению», при наличии времени и т.д. Это должна быть система, чёткий план. В идеале вы должны знать, в какой день недели и какую именно беговую работу вам предстоит делать.

Не имея определённых знаний и образования в сфере спорта, самостоятельно составить план тренировок тяжело. Поэтому можно прибегнуть к помощи специалиста, то есть тренера, или воспользоваться готовыми планами.

Есть ещё один интересный вариант — онлайн-тренировки или марафоны. Выбирая онлайн-курс, обращайте внимание на то, чтобы он, помимо доступа к тренировкам, включал помощь куратора и блок по питанию. 

Как раз такие курсы предлагает школа онлайн-фитнеса SEKTASCHOOL. На сайте представлены курсы разной направленности (в том числе и для бегунов) и для различных целевых аудиторий.

Их флагманский проект — SuperHuman, самый комплексный курс, который за 3 недели сделает из новичка, не имеющего отношения к спорту, настоящего сверхчеловека. Этот сверхчеловек всегда находит время на спорт, правильно питается, соблюдает режим сна и отдыха, следит за своим ментальным здоровьем. 

За 3 недели ежедневных тренировок можно начать привыкать к новому образу жизни, регулярным занятиям и правильному питанию. В результате вам уже не придётся заставлять себя тренироваться — это станет привычкой, такой же, как почистить зубы, например.

Тем более что эффект не заставит себя ждать: чувство бодрости, прилив сил и энергии, ощущение мышечного тонуса, лёгкость. Вы просто уже не сможете и не захотите жить по-другому! 

Тренировки не повторяются, каждый день вас ждут новые упражнения, поэтому такие занятия точно не наскучат. Все занятия ведут 2 тренера, один из которых показывает основной вариант упражнения, а второй — облегчённый, поэтому каждый занимающийся сможет подобрать для себя оптимальную нагрузку. 

Курс SuperHuman подойдёт не только новичкам, начинающим свой путь в спорте, но и тем, кто уже имеет определённый опыт. Новые упражнения разнообразят ваш тренировочный процесс, заставят мышцы работать по-другому — а это никому не повредит.

3. Выработайте оптимальный режим и придерживайтесь его

Старайтесь вставать в одно и то же время, не позволяйте себе валяться в кровати до полудня даже в выходные. Дело в том, что биоритмы — это не просто слово. В зависимости от времени суток в организме вырабатываются определённые гормоны. 

В частности, кортизол (гормон стресса) отвечает ещё и за пробуждение, а также делает нас продуктивнее: повышает активность, концентрацию внимания, скорость принятия решений. Его пик приходится на утренние часы. Соответственно, в это время мы должны просыпаться и начинать активную деятельность.

Вечером же вырабатывается мелатонин, ответственный за засыпание. Поэтому в идеале нужно укладываться спать ближе к его пику — до полуночи. 

Сама природа подсказывает нам, что мы должны просыпаться рано утром и по максимуму использовать продуктивные часы.

4. Выстройте логистику перемещений

Тренировки отнимают много времени. Дорога — тоже. Поэтому нужно минимизировать время, которое вы тратите на дорогу до места, где вы тренируетесь.

Старайтесь планировать свой день так, чтобы вы могли потренироваться буквально в любом месте. Найдите беговые локации (или фитнес-клуб) рядом с домом/работой, тренируйтесь в обед, если это возможно. Закиньте в багажник запасной комплект формы на тот случай, если тренировка «застанет врасплох». 

Более того, тренироваться можно и дома. Чтобы проработать все мышцы, не нужно буквально ничего — только коврик и небольшое свободное пространство. Эффективно потренироваться можно и без оборудования. Именно такие тренировки предлагает #Sekta. Поэтому тренироваться по их курсам можно когда и где угодно. 

Кроме того, #Sekta разработали специальное удобное приложение, чтобы тренировки были всегда «под рукой».

5. Собирайте спортивную сумку заранее

С утра на счету каждые 5 минут. Поэтому лишние сборы лучше исключить, а точнее, перенести на более спокойное время. Собирайте сумку в спортзал с вечера. Можно вообще заранее подготовить комплекты формы на всю неделю, а утром только закидывать нужное в сумку. 

6. Делайте зарядку

Зарядка в прямом смысле слова «заряжает» на весь день. Возьмите в привычку уделять разминке минут 10 с утра: небольшой комплекс упражнений на мобилизацию суставов и основные мышечные группы. Это пробудит организм, активизирует все системы и заставит мозг и тело работать. 

Курс SuperHuman от #Sekta как раз включает ежедневные короткие утренние тренировки (до 10 минут) и основную тренировку. Это хорошая привычка, которая будет приносить пользу вне зависимости от того, серьёзный вы спортсмен или тренируетесь «для себя».

7. Восстанавливайтесь 

Восстановление — это то, что отличает профессионала или продвинутого любителя от обывателя. Серьёзные тренировки истощают ресурсы организма, и их нужно восполнять.

Баня, массаж, МФР, «реабилитация» (работа над гибкостью, мобильностью суставов, подтягивание отстающих мышечных групп) — те пункты, которые обязательно должны быть в вашем чек-листе. 

8. Высыпайтесь

Сон — это самое важное средство восстановления, поэтому его можно выделить отдельным пунктом. Если вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, вам нужно спать минимум 7-8 часов. Во время сна:

• отдыхает и восстанавливается нервная система,
• вырабатывается гормон роста, нужный для качественного восстановления мышц,
• снижается уровень кортизола. 

Недосып же может свести на нет все усилия, которые вы прилагаете на тренировках для того, чтобы добиться своих целей.  

9. Планируйте не только тренировки, но и рацион

Интенсивные тренировки и работа над телом требуют качественного питания. Организму нужно получать достаточное количество белков, полезных жиров и углеводов, витамины и микроэлементы.

Это значит, что фаст-фуд, быстрые перекусы, отсутствие нормальной еды в течение дня и компенсация вечером больше не вариант. Проще всего сразу планировать свой рацион на неделю и готовить еду на несколько дней вперёд. 

Планирование питания и приготовление здоровой пищи, конечно, отнимает время: нужно покупать продукты (ходить в магазин или заказывать), готовить. 

Чтобы голова не болела ещё и по поводу планирования рациона, на курсе SuperHuman огромное внимание уделяется питанию.

Предлагаются готовые рационы с блюдами, которые можно заказать во ВкусВилл или Самокате. Даются советы по организации закупок и хранению продуктов в холодильнике. Это позволит существенно сэкономить время.

10. Совмещайте тренировки с другими активностями 

Тренировки отнимают много времени, которое вы могли бы проводить, например, с семьёй. Чтобы не разрываться, совмещайте пробежки с прогулкой с детьми. Вы можете бежать, а они ехать рядом на велосипеде. Пока гуляете с детьми на площадке, тоже можно сделать несколько упражнений.

Детей постарше вполне можно подключать к своим тренировкам — совместные активности пойдут на пользу всем. 

11. Минимум стрессов

Как бы банально это ни звучало, старайтесь не нервничать по пустякам. Стрессоустойчивость — качество, присущее истинному superhuman. И кстати, регулярные тренировки способствуют её развитию.

Улучшение адаптационных возможностей, готовность к изменениям, умение справляться с трудностями — всё это пригодится не только в спорте, но и в жизни. 

12. Заведите спортивных друзей 

Нас во многом формирует наше окружение. Если вы стремитесь изменить свою жизнь, стать более организованным, успешным, добиться каких-то целей, налаживайте отношения с людьми, на которых вам хотелось бы быть похожим. 

Для начала просто заведите спортивных друзей: окружите себя единомышленниками, которые готовы и хотят тренироваться, смогут вас поддержать, когда захочется бросить всё, с которыми у вас общие интересы. Это может быть беговой клуб, соцсети, чат в мессенджере и т.д. Принадлежность к спортивному сообществу придаст дополнительную мотивацию. 

Курс SuperHuman от #Sekta предлагает поддержку куратора: вы сможете задать интересующие вопросы, попросить помощи, если что-то не получается, да и просто получить воодушевляющий «пинок».

Кроме того, все курсы #Sekta предоставляют доступ к общему чату участников, где вы найдёте единомышленников и друзей, с которыми можно вместе ходить на тренировки и просто активно проводить время. 

Итоги

Бегуны-любители — это настоящие сверхлюди. Совмещать тренировки, работу, семью, быт очень непросто. Это требует хороших навыков тайм-менеджмента и самоорганизации.

Планирование — залог успеха. Наличие чёткого плана тренировок, графика восстановительных процедур, оптимизация питания — всё это существенно облегчает жизнь любого спортсмена. 

Успешных людей объединяют определённые привычки. Это грамотная расстановка приоритетов, умение не тратить время впустую, а эффективно использовать каждую свободную минуту, рано вставать, высыпаться, правильно питаться.

Постарайтесь перенять хотя бы некоторые из этих привычек, и ваша жизнь существенно поменяется в лучшую сторону.