Укрепляем основные «беговые» мышцы: 12 эффективных упражнений

Чтобы быстро бегать, как это ни парадоксально, надо не только бегать. Для профилактики травм, улучшения качества жизни, гармоничной тренировки всего тела и, в конечном счёте, улучшения результатов в беге в тренировочную программу обязательно нужно включать упражнения, направленные на укрепление основных «беговых» мышц. 

При выборе упражнений важно учитывать специфику бега и, соответственно, то, какие требования он предъявляет к мышцам. Они должны быть:

• не слишком объёмными, но при этом сильными и выносливыми;
• достаточно эластичными, но не слишком растянутыми, как, например, у гимнасток;
• а ещё способными выполнять стабилизирующую функцию, чтобы обеспечить необходимую поддержку суставам и предохранить от травм. 

Предлагаем комплекс из 12 упражнений на мышцы ног и корпуса, активно участвующих в беге. 

Ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра

Большая ягодичная мышца — основной разгибатель тазобедренного сустава, поэтому она играет важную роль как при ходьбе, так и во время бега. Кроме того, эта мышца совместно со сгибателями бедра формирует наклон таза и поясничный лордоз, поэтому она во многом ответственна и за состояние поясницы.

Мышцы задней поверхности бедра участвуют в разгибании бедра вместе с большой ягодичной и помогают толкаться вперёд во время бега. Малая и средняя ягодичная мышцы выполняют больше стабилизирующую функцию и обеспечивают здоровье поясницы и тазобедренных суставов.

Из-за сидячего образа жизни эти мышцы особенно страдают — мы их буквально «просиживаем». И для правильной их работы во время бега нужна активация. Данная группа мышц выполняет совместную работу, поэтому и тренировать ее надо не столько изолированными или классическими силовыми упражнениями, сколько функциональными движениями, заставляющими нарабатывать еще и навык стабилизации.

Для лучшей активации мышц можно использовать специальные разогревающие мази, например, «Наятокс». Это мазь на основе яда кобры, обладающая местнораздражающим и обезболивающим действием.

Помимо яда кобры, она содержит в составе камфору и метилсалицилат, которые в комбинации обеспечивают раздражение чувствительных рецепторов кожи, расширение сосудов и улучшение трофики тканей в месте нанесения. Кроме того, мазь используется при травмах, связанных с повреждениями связочного аппарата и в комплексной терапии различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Перед применением обязательна консультация специалиста!

Далее рассмотрим непосредственно упражнения, направленные на активацию и укрепление ягодичных мышц и задней поверхности бедра. 

1. Ротация таза в наклоне

Исходное положение: стоя на правой ноге, левая на весу.

Наклонитесь вперёд, удерживая позвоночник прямым, не округляйте спину. На вдохе потянитесь левым коленом вверх, разворачивая таз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, корпус и опорная нога неподвижны.

Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу. 

2. Дотягивания

Положите перед собой несколько фишек или любых других предметов. Исходное положение: встаньте на левую ногу, правая на весу.

Наклонитесь и потянитесь правой рукой к одной из фишек, затем выпрямитесь, снова наклонитесь и потянитесь к другой фишке. Тянитесь поочерёдно ко всем фишкам, каждый раз выпрямляясь и удерживая равновесие на одной ноге.

Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону. 

3. Ягодичный мост

Исходное положение: обопритесь лопатками на тумбу/стул, ноги согнуты в коленях, правая стопа на полу, левая нога и таз на весу.

На выдохе вытолкните таз вверх, стараясь прочувствовать, как напрягается правая ягодичная мышца. Для этого давите пяткой опорной ноги в пол, а не передней её частью. На вдохе опуститесь вниз, но не касайтесь ягодицами пола — таз должен оставаться на весу.

Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.

Сгибатели бедра

К ним относятся подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра (последняя — это одна из головок квадрицепса). Являясь антагонистами ягодичной и задней поверхности бедра, эти мышцы сгибают тазобедренный сустав. Проще говоря, они ответственны за подъём ноги и вынос бедра вперёд, когда мы бежим. 

В то же время эти мышцы должны быть довольно эластичными, чтобы не мешать бедру разгибаться во время отталкивания. Поэтому их нужно как укреплять, так и растягивать. 

4. Подъёмы ног сидя

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая.

На выдохе поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх, удерживая корпус неподвижным. Важно не отклоняться назад, а именно сохранять корпус в вертикальном положении.

Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Наклоны корпуса, стоя на коленях

Встаньте на колени и выстройте тело таким образом, чтобы коленный, тазобедренный и плечевой суставы были на одной линии. Удерживая эту воображаемую линию ровной, отклонитесь назад, а затем вернитесь в исходное положение. Начинайте с небольшой амплитуды и постепенно её увеличивайте, отклоняясь всё сильнее.

Сделайте 15-20 повторений.

6. Широкие выпады

Исходное положение: широкий выпад. При этом важно не прогибать специально поясницу, а сохранять в ней лишь естественный прогиб. Для этого подкрутите таз, направив копчик вниз, и подтяните живот.

Удерживая корпус и поясницу неподвижными, двигайтесь вверх-вниз, сгибая и разгибая впереди стоящую ногу. Это должны быть не пружинящие, а плавные движения. При этом вы должны чувствовать натяжение передней поверхности бедра сзади стоящей ноги.

Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу. 

Стопа

То, о чём мы зачастую забываем в погоне за километражем и секундами. И напрасно. Ведь стопа — это часть тела, которая непосредственно контактирует с поверхностью во время бега. Это 26 костей и 33 сустава, от слаженной работы которых зависит очень многое. 

Стопа, с одной стороны, должна быть стабильна, ведь это наш фундамент, наша опора, а с другой — хорошо двигаться, амортизировать, служить телу своего рода рессорой. Поэтому работа с мышцами стопы — это то, что нужно обязательно включить в ежедневную рутину, чтобы продлить спортивную жизнь и улучшить результаты. 

7. Сминаем полотенце

Известное многим и действительно полезное и эффективное упражнение, о котором совершенно напрасно забывают. Возьмите полотенце, салфетку или любой другой кусок ткани, встаньте на него и начинайте сминать его пальцами, пока не дойдёте до конца.

Так тренируются мышцы, поддерживающие свод стопы, который, в свою очередь, обеспечивает амортизацию во время бега.

8. Перекладываем мелкие предметы

Рассыпьте на полу мелкие предметы (ручки, заколки для волос, крышки от бутылок, пачки бумажных носовых платков — что угодно). Стоя на одной ноге, стопой другой ноги за счёт сгибания пальцев соберите их либо просто в одну кучу, либо переложите в какую-нибудь ёмкость.

9. Подъёмы на носки

Возьмите обычную женскую резинку для волос и сцепите ей большие пальцы на ногах. Поставьте стопы на такую ширину, чтобы натяжение чувствовалось и резинка стягивала большие пальцы к центру. В таком положении выполните 30-40 подъёмов на носки.

Следите за положением стоп, не заваливайте их ни внутрь, ни наружу: когда пятки оказываются на весу, давите в пол равномерно основаниями больших пальцев и мизинцев.

Кор

Кор (от англ. core — ядро) — это буквально центр тела. Визуализировать его можно как куб: спереди и сбоку — мышцы пресса, сзади — мышцы, разгибающие позвоночник, сверху — диафрагма, снизу — мышцы тазового дна. И этот куб является внутренней опорой, помогает удерживать равновесие, поддерживает позвоночник, передаёт усилие от нижних конечностей верхним при выполнении различных движений.

Поэтому сильный кор очень важен при занятии любым видом спорта.

10. Медвежья планка

Исходное положение: стоя на ладонях и коленях.

Поднимите колени над полом примерно на 7-10 см и подтяните живот. Спина должна быть прямой. Сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой (поднимите и опустите их одновременно), стараясь удержать спину неподвижной: представляйте, что на ней стоит поднос с фамильным сервизом, который ни в коем случае нельзя разбить.

Следующий шаг сделайте левой рукой и правой ногой. Продолжайте шагать, не раскачиваясь из стороны в сторону.

Выполните 16-20 шагов, затем начинайте перемещаться назад, шагая каждый раз разноимённой рукой и ногой (правая рука-левая нога и наоборот). 

11. Копенгагенская планка

Исходное положение: боковая планка, нога сверху лежит на тумбе/стуле/диване/любом другом возвышении, нога снизу на весу (она прямая, если вы опираетесь на скамью или стул, или согнутая, если опора на тумбу).

Удерживайте это положение 30-40 секунд, можно дольше. Не заваливайтесь при этом вперёд, старайтесь вытягиваться «в струнку».

12. Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, руки за ягодицами.

На выдохе поднимите таз и вытянитесь. Давите пятками в пол, стараясь прочувствовать, как включаются в работу все мышцы задней поверхности тела. На очередном выдохе поднимите правую ногу, удерживая таз на месте, на вдохе опустите. Повторите левой ногой. Старайтесь не переваливаться со стороны на сторону.

Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу. 

Все эти упражнения легко выполняются даже дома без оборудования, поэтому чтобы выполнить комплекс, не нужно идти в зал. И время за просмотром сериала можно провести с большей пользой. Рекомендуем выполнять эти упражнения пару раз в неделю. 

Для лучшего разогрева мышц, особенно если не получается сделать полноценную разминку, используйте разогревающую мазь «Наятокс». Она поможет активировать кровообращение в подлежащих тканях и, соответственно, улучшить их снабжение кислородом и питание во время физической нагрузки. 

Итоги

Бег — это серьёзная ударная нагрузка, и если организм не готов её переваривать, начинаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Чтобы их избежать, нужно выполнять ОФП.

Рекомендованный комплекс включает в себя упражнения на все основные «беговые» группы мышц, позволяет увеличить их силу, выносливость, развивает баланс и координацию. Регулярное выполнение этих упражнений будет способствовать лучшему «включению» мышц во время бега, профилактике травм и лучшей переносимости беговой нагрузки.