Бег при астме: польза, ограничения и рекомендации

Технологии не стоят на месте. Люди изобретают всё более совершенные лекарственные препараты, способные лечить самые сложные болезни или ослаблять их проявления. Однако одним из эффективных и проверенных временем способов сохранения и поддержания здоровья был и остаётся бег. Но, как и лекарства, он имеет ряд противопоказаний, которые могут свести на нет его положительный эффект.

В этой статье мы разберёмся, что вызывает астму (спойлер: многие причины лежат в образе жизни), в каких случаях можно бегать при этом заболевании, как правильно это делать, а от каких видов тренировок стоит отказаться. В этом нам помогут главный пульмонолог Владимирской области Игорь Петряков и врач аллерголог-иммунолог Елена Петрякова.

Что такое бронхиальная астма

Бронхиальная астма — одно из самых распространённых неинфекционных заболеваний. По данным Global Initiative for Asthma, ею страдает около 348 млн человек во всём мире.

Бронхиальная астма — это хроническое воспалительное заболевание дыхательных путей, которое сопровождается их повышенной чувствительностью к внешним и внутренним раздражителям.

На фоне воспаления мышцы вокруг дыхательных путей сжимаются, сужая воздушные каналы. Это вызывает неприятные симптомы и приступы (бронхоспазмы). Однако сегодня это контролируемое и управляемое заболевание. Главное — выявить причину спазмов и подобрать соответствующее лечение, лекарства и схему приёма. 

Симптомы бронхиальной астмы

К ним нужно отнести:

• повторяющиеся приступы кашля и чихание,
• одышку при выдохе,
• шумное хриплое дыхание,
• удушье,
• поверхностное дыхание, чувство стеснения в груди, нехватку воздуха.

Все эти проявления обычно ярко выражены ночью или рано утром, после физических нагрузок и в результате контакта с холодным воздухом.

Заболевание поражает как детей, так и взрослых и может возникнуть в любом возрасте.

Если вы нашли у себя какой-либо из перечисленных симптомов, обратитесь к пульмонологу. Если в ходе обследования будет выявлено, что симптомы имеют аллергический характер, понадобится помощь аллерголога-иммунолога.

Причины астмы

Астма может быть нескольких типов, и у каждого из них свои причины.

1. Наследственность

При наличии астмы у одного из родителей вероятность астмы у ребёнка составляет 20-30%, а если больны оба — до 75%.

2. Влияние аллергенов, пищевых или респираторных

Наиболее распространённые аллергены:

• споры плесени,
• пыльца растений,
• шерсть, слюна животных и перья/пух птиц,
• продукты жизнедеятельности пылевых клещей, тараканов,
• отдельные косметические ингредиенты, продукты питания и некоторые лекарства.

3. Воздействие инфекций — вирусов, бактерий или грибков

Вирусы вызывают инфекцию верхних дыхательных путей (ОРВИ) и способствуют проникновению аллергенов, бактерий, плесневых грибов, что нарушает проходимость органов дыхания. На этом фоне может развиться не только астма, но также бронхит и пневмония.

4. Негативное влияние профессиональной среды

Аллергия может проявиться от биологической и минеральной пыли, в том числе древесной, мучной, вредных газов и испарений.

Что повышает риск развития астмы

Есть группы факторов, которые увеличивают риск развития астмы. К ним относятся:

• хронические заболевания органов дыхания, такие как бронхит, синусит, тонзиллит, аденоиды,
• аллергические заболевания, например, атопический дерматит, аллергический ринит, пищевая аллергия, в том числе у близких родственников,
• избыточный вес и ожирение,
• курение, в том числе пассивное,
• несбалансированное питание, частое употребление в пищу продуктов, содержащих консерванты, продуктов высокой степени обработки, недостаточное употребление в пищу фруктов и овощей,
• злоупотребление бытовой химией,
• неблагоприятная экологическая обстановка в месте проживания, в частности, близость автомобильных дорог, очистных сооружений и т.д.

Можно ли заниматься бегом при астме

В жизни астматиков есть ограничения, которые затрагивают в том числе спорт. Характер ограничений зависит от тяжести заболевания. 

Заниматься бегом можно только при контролируемой лёгкой форме астмы. В этом случае приступы бывают нечасто — несколько раз в месяц или реже (и не более одного случая в неделю), а обострения происходят редко и обычно на фоне контакта с аллергеном или иным провоцирующим фактором.

При этом лёгкие нагрузки, такие как, например, ходьба, не вызывают неприятных симптомов (прежде всего, одышки), а лекарства эффективно борются с заболеванием. Также оптимальны физические нагрузки, которые укрепляют мышцы, особенно диафрагмы и плечевого пояса.

Заниматься бегом можно при контролируемой лёгкой форме астмы

При тяжёлой форме астмы нагрузки должны быть минимальными. Подойдут несложные гимнастические упражнения и дыхательная гимнастика. Бегать категорически запрещено.  

Основные принципы бега при астме 

1. Тренируйтесь понемногу, чтобы не перегружать организм 

Увеличивать нагрузки можно, но постепенно. Однако увлекаться объёмами не стоит.

Большие физические нагрузки, а также нагрузки, связанные с недостаточным поступлением кислорода, могут вызвать спазмы в бронхах, одышку, удушье, боли в груди. Это происходит из-за учащённого дыхания, в результате которого пересушиваются и охлаждаются нижние дыхательные пути. 

При этом приступ может начаться не сразу, а через некоторое время после занятий.

2. Бегите медленно и следите за дыханием

Пульс при беге не должен превышать 150 ударов в минуту. Темп должен быть комфортным, чтобы вы могли свободно дышать и разговаривать. Астматикам не рекомендуется:

• скоростной бег,
• интервальный бег,
• бег с препятствиями,
• бег на длинные и сверхдлинные дистанции,
• триатлон,
• бег с утяжелителями,
• некоторые общефизические упражнения, такие как занятия на турниках, брусьях и кольцах, подъём тяжестей.

3. Тщательно планируйте время и место тренировок

Стоит избегать пробежек вдоль автомобильных дорог, где воздух отличается высокой степенью загрязнения вредными веществами и пылью.

Читайте по теме: Насколько вредно бегать вдоль городских дорог

В холодное время года лучше тренируйтесь в помещении. Холодный воздух может вызвать бронхоспазм или сужение дыхательных путей, что спровоцирует новый приступ или заболевания органов дыхания.

Также избегайте душных и плохо проветриваемых помещений и мест большого скопления людей. При наличии аллергии на пыльцу растений откажитесь от тренировок на улице в часы, когда количество аллергенов в воздухе максимально.

Подробнее об этом: 10 правил бега при аллергии на цветение

4. При беге на улице используйте баффы

Если вы всё-таки хотите бегать на улице в холодное время года, закройте дыхательные пути шарфом или баффом. Это поможет согреть воздух, прежде чем он попадет в лёгкие. Ношение специальной маски и очков поможет снизить воздействие пыльцы на организм. 

5. Обязательно проводите разминку и заминку

Это позволит подготовить организм, в том числе лёгкие, к предстоящей нагрузке.

Читайте по теме: 5 причин, почему нужно делать разминку перед тренировкой

6. Используйте лекарственные средства

Приём препаратов позволяет сохранить дыхательную функцию лёгких на хорошем уровне без отрицательных последствий и исключить возможные осложнения. Для лечения бронхиальной астмы применяют комбинированные ингаляционные средства. Они вводят лекарства непосредственно в точки «воспаления» в бронхах.

Для постоянного, «упреждающего» или профилактического приёма есть много лекарственных средств. Эти же препараты надо принимать и перед физической нагрузкой.

Примеры комбинированных препаратов для лечения и контроля бронхиальной астмы:

• Формотерол / Будесонид
• Формотерол / Беклометазон
• Сальметерол / Флутиказон
• Вилантерол/Флутиказон.

Препараты имеют различные формы выпуска (пудра-порошок или аэрозоль) и устройства для облегчения дыхания, различную дозировку для индивидуального подхода к лечению и контролю.

Также обязательно берите с собой на пробежку ингалятор, который поможет вам справиться с возможным приступом. Если вы почувствовали на тренировке побочные эффекты от приёма лекарств, учащённое сердцебиение или тремор, отложите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

7. Правильно подберите нагрузку

Тренировочный план составляйте с учётом мнения лечащего врача, а также с учётом ваших индивидуальных особенностей и уровня подготовки организма.

8. Тренируйтесь только в состоянии ремиссии

В период обострения болезни стоит отказаться от тренировок до стабилизации состояния.

9. Внимательно следите за своим состоянием как во время, так и после тренировки

Если вы почувствовали себя плохо во время бега, лучше остановитесь, чтобы не доводить дело до осложнений. Если же вы чувствуете недомогание до начала тренировки, отложите её на другой день.

10. Обязательно наблюдайтесь у врача

Занятия спортом способны принести не только пользу, но и вред. Поэтому постоянный врачебный контроль обязателен.

Оптимально раз в квартал посещать лечащего врача (пульмонолога или аллерголога в зависимости от типа астмы) для оценки контроля над астмой и 1-2 раза в год проходить функциональное обследование лёгких — спирометрию — для оценки функции внешнего дыхания. 

Польза бега при астме

Ранее мы сказали, что бег при астме допустим, только если болезнь протекает в лёгкой форме. При этом рекомендуются именно восстановительные пробежки. 

Интересно, что такие тренировки могут быть не только способом поддержать форму. Из них можно извлечь гораздо больше пользы.

Исследования 2020 года показали, что регулярные аэробные упражнения, такие как плавание или бег на беговой дорожке, облегчают течение болезни и укрепляют организм. 

Итак, в чём же польза бега при астме:

• улучшаются обменные процессы,
• поддерживается общий тонус организма,
• укрепляется иммунитет,
• развивается дыхательный аппарат и дыхательные мышцы, увеличивается объём легких,
• укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, ткани активно снабжаются кислородом,
• снижается масса тела,
• ослабляются воспалительные реакции дыхательных путей, их слизистые оболочки становятся менее проницаемы для аллергенов и иных триггеров астмы.

А ещё бег — отличная профилактика астмы.

Сколько нужно бегать при лёгкой форме астмы

Интересно, что есть даже конкретные рекомендации, сколько стоит бегать при астме. Центр по контролю и профилактике заболеваний и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют:

• в течение 5 дней в неделю — не менее 30 минут физических нагрузок умеренной интенсивности. 

Или

• в течение 3 дней в неделю — минимум 20 минут высокоинтенсивной активности. Но здесь важно помнить о всех сказанных оговорках в части отслеживания своего самочувствия во время тренировки.

Лучший метод повышения уровня активности — это увеличение времени на физические упражнения умеренной интенсивности и уменьшение времени на высокоинтенсивные работы.

Известные спортсмены, страдавшие астмой

Несмотря на то, что астма поражает дыхательные пути, мир профессионального спорта знает много примеров, когда спортсмены-астматики показывали выдающиеся результаты, несмотря на болезнь.

Среди них экс-рекордсменка мира в марафоне Пола Рэдклифф. Её рекорд — 2:15:25 — стоял 16 лет. Поле диагностировали астму в 14 лет после того, как она потеряла сознание на тренировке. В своей книге «My story so far» она рассказала, как смогла компенсировать слабость тела силой духа и благодаря спорту обрела своё истинное «я».

Также астма была диагностирована у:

• немецкого велогонщика, победителя Тур де Франс и «Вуэльты», олимпийского чемпиона и чемпиона мира Яна Ульриха,
• известного футболиста, 6-кратного чемпиона Англии и чемпиона Испании, победителя Лиги чемпионов Дэвида Бэкхема, 
• американского пловца, 9-кратного олимпийского чемпиона, мирового рекордсмена Марка Спитца, 
• российской фигуристки, серебряного и бронзового призёра Олимпийских игр, 2-кратной чемпионки мира, 7-кратной чемпионки Европы Ирины Слуцкой. 

Эти истории показывают, что астма — не приговор, а лишь повод с большей ответственностью подходить к тренировкам. Поставив их под врачебный и личный контроль, можно добиться огромных успехов в спорте.