5 упражнений на мышцы кора, которые улучшат технику бега

Глядя на бег профессиональных бегунов, нельзя не отметить лёгкость, экономичность, красоту движений — иными словами, технику их бега. Она тренируется годами, требует проработки буквально каждой мышцы в теле и согласованной их работы.

Мышцы кора, являясь важным звеном в мышечных цепях, во многом влияют на технику бега, недаром профессионалы уделяют большое внимание их тренировке. Что это за мышцы, какую роль они выполняют во время бега и как их тренировать, чтобы улучшить свою технику, расскажем в этом материале.

Где находятся мышцы кора, и какие функции они выполняют

Часто под мышцами кора понимают мышцы брюшного пресса, в частности, прямую мышцу живота (пресловутые «кубики»), и пытаются тренировать их обычными скручиваниями и другими известными упражнениями «на пресс».

Это в корне неверный подход. Понятие «кор» намного шире, и принцип его тренировки совершенно другой.

Мышцы кора (от англ. core — ядро) — это буквально центр нашего тела. К ним относятся:

• поперечная мышца живота (внутренний слой; её волокна идут горизонтально, подобно широкому поясу)
• внутренние и внешние косые мышцы живота
• прямая мышца живота
• разгибатели позвоночника
• диафрагма
• мышцы тазового дна.

Некоторые специалисты по движению относят к мышцам кора ещё и широчайшую, ягодичные, заднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу, поскольку эти мышцы участвуют в поддержании вертикального положения (их ещё называют «позные» мышцы).

Из этого списка видно, что функции мышц кора намного шире, чем сгибание позвоночника (а именно это движение мы выполняем, когда делаем скручивания на пресс). Они отвечают за стабилизацию (баланс, равновесие), координируют работу верхних и нижних конечностей, обеспечивают поддержку и защиту позвоночника и внутренних органов.

Если эти мышцы не работают, неизбежно возникнут компенсации: работу мышц кора возьмут на себя другие мышцы, которые к этому не приспособлены. Это приведёт к их перенапряжению и впоследствии  к травмам. Чаще всего случаются проблемы с поясницей и коленями.

Зачем бегунам тренировать мышцы кора

Бег — это сложно-координационное движение, предполагающее фазу полёта и оказывающее ударную нагрузку на тело. Вот как минимум три причины, зачем бегуну сильный кор.

1. Слаженная работа мышечных цепей

Если рассмотреть фазы бегового шага, то не найдётся ни одной мышцы, которая бы не работала. Более того, мышцы в теле не функционируют изолированно: существуют так называемые мышечные цепи. Сильный кор обеспечивает слаженную работу цепей и всех мышц во время бега, делая его более техничным и, соответственно, эффективным и экономичным.

2. Удержание баланса

В тот момент, когда мы находимся в воздухе и стопы не касаются поверхности, нужно как-то держать равновесие. За баланс опять же отвечает кор.

3. Стабилизация поясницы

На тело действует сила гравитации и сила реакции опоры. Они «встречаются» где-то в районе поясницы. Соответственно, этот регион должен быть хорошо защищён и стабилен, чтобы нагрузка «гасилась» мышцами, а не перекладывалась на позвоночник. Мышцы кора как раз выполняют эту функцию.

Если кор слабый, то его работу во время бега берут на себя мышцы, которые вообще-то должны выполнять другие задачи, в частности, способствовать продвижению вперёд. В результате бег становится неэффективным.

Поэтому бегунам обязательно нужно тренировать кор: это снижает риск травм, улучшает технику бега и способствует повышению его экономичности.

Как тренировать мышцы кора

Тренировать любую мышцу нужно в соответствии с той функцией, которую она выполняет. Например, бицепс (двуглавая мышца плеча) выполняет сгибание в локтевом суставе, соответственно, основным упражнением для его тренировки будут сгибания рук (подъёмы на бицепс).

С мышцами кора немного сложнее. Основная функция — стабилизация (несколько упростим, не беря в расчёт диафрагму, работу с дыханием и мышцами тазового дна, так как это отдельная обширная тема). Соответственно, тренировать их нужно, создавая потребность в этой стабилизации.

Отлично подойдут упражнения, выполняемые на одной ноге, где нужно постоянно держать равновесие, всевозможные планки с перемещениями, упражнения на нестабильных поверхностях, к коим можно отнести петли.

Именно с петлями я предлагаю следующий комплекс упражнений.

5 упражнений для тренировки мышц кора

Тренировочные петли — это нестабильная опора, подразумевающая преимущественно работу с собственным телом и необходимость контролировать и удерживать положение корпуса. Всё это заставит мышцы кора активно работать.

Мне на тест прислали петли отечественного бренда FISIO. С ними я покажу 5 эффективных упражнений для мышц кора, которые помогут улучшить технику бега.

Благодаря простоте крепления петлей (достаточно обернуть вокруг турника или дерева, а если есть крепление для двери, то просто зажать дверью), выполнять упражнения можно как дома или в зале, так и на улице. 

Важный момент: во время тренировки на петлях для активации поперечной мышцы живота нужно всё время слегка подтягивать живот (ощущение, как будто застегнули ремень на одну лишнюю дырку) и следить, чтобы он не выпячивался в процессе выполнения упражнений.

1. Планка

Что тренирует

Упражнение направлено на тренировку мышц кора. Благодаря нестабильной опоре, активнее задействуются мышцы живота, спины, ягодиц, бёдер и голени; развиваются баланс и координация.

Как выполнять

Встаньте на ладони и колени спиной к петлям. Зафиксируйте правую стопу в лямке. Встаньте в планку и поднимите левую ногу, чтобы она находилась на одном уровне с правой.

Удерживайте это положение примерно 40 секунд, затем повторите на другую сторону.

2. Боковая планка с поднятием бёдер

Что тренирует

Сложно-координационное упражнение, направленное на тренировку косых мышц живота, а также внутренних мышц, мышц ног и ягодиц.

Как выполнять

Зафиксируйте стопы в лямках (левая стопа впереди), опора на правое предплечье. Поднимите таз и встаньте в боковую планку. Опускайте и поднимайте таз, не касаясь бедром пола.

Выполняйте упражнение 40 секунд на каждую сторону.

3. Косой кранч

Что тренирует

Упражнение позволит укрепить мышцы кора и плечевой пояс.

Как выполнять

Исходное положение: опора на ладони и колени, спиной к петлям, стопы в лямках. Встаньте в планку, носки на себя. Подтяните колени к левому плечу (кранч влево), затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Выполните 12 повторений.

4. Марш в наклоне

Что тренирует

Упражнение направлено на тренировку мышц пресса и голени, развитие баланса и координации, а высокая интенсивность выполнения поможет развить выносливость.

Как выполнять

Исходное положение: стопы на ширине таза, хват на уровне бёдер, стропы на плечах. Вытяните руки вперёд до уровня плеч и сделайте шаг назад. Поднимите правое бедро, затем прыжком поменяйте ноги местами, удерживая положение планки.

Сделайте 12 повторений.

5. Бёрпи

Что тренирует

Это комплексное упражнение, направленное на все группы мышц. Некоторые движения потребуют гибкости и хорошей подвижности суставов. Выполняя бёрпи в петлях, мы уменьшаем площадь опоры. Так лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы, тренируются координация и контроль движений.

Как выполнять

Исходное положение: стоя на левой ноге, правая в лямке, руки вдоль корпуса. Сделайте выпад с наклоном на левую ногу, поставьте ладони на пол и примите положение планки на прямых руках, ладони под плечами, стопы под точкой крепления (правая в лямке, левая рядом на весу).

Сделайте отжимание, удерживая правую ногу на весу. Затем вернитесь в исходное положение: подтяните левое бедро к животу, поставьте стопу на пол и выпрямите корпус.

Петли для тренировок FISIO

Варианты моделей

Линейка петель FISIO включает в себя 3 варианта: FISIO Pocket, FISIO Hero и FISIO Gym.

FISIO Pocket

Это самый лёгкий и компактный вариант, который идеально подойдёт для тренировок на улице: благодаря весу всего в 500 г, его удобно брать с собой куда угодно. В комплекте отсутствует крепление для двери, длина стропы фиксирована — это было сделано для облегчения снаряда.

При этом на петлях FISIO Pocket комфортно можно выполнять большинство упражнений. Максимальная нагрузка вполне серьёзная — до 500 кг.

FISIO Pocket будет удобен для бегунов, особенно если вы бегаете с небольшим рюкзаком: пробежку всегда можно будет завершить небольшим ОФП или после беговой разминки сделать полноценную тренировку на петлях.

FISIO Hero

Это наиболее популярная модель — благодаря оптимальному сочетанию технических характеристик и цены. Возможность регулировки длины стропы, дверное крепление в комплекте, вес в 0,7 кг и стальные элементы, добавляющие прочности, — всё это делает FISIO Hero действительно универсальными.

FISIO Gym

Самая мощная и крепкая модель в линейке. Более широкая стропа (38 мм против 25 мм, как в других моделях), армейские карабины из цинкового сплава и стальная пряжка изменения длины стропы делают её прочной, но добавляют вес (1 кг), поэтому носить тренажёр с собой уже не так удобно.

Модель больше подойдёт для фитнес-клубов, а также для тех бегунов, кто много тренируется и кому важна износостойкость.

Основное преимущество петель FISIO — оптимальное соотношение цены и качества. Это действительно добротный и качественный тренажёр, не уступающий известным аналогам, но по значительно более низкой цене.

Мобильное приложение

Отдельно следует сказать о платформе fisio.training, которую можно установить на телефон. Доступ к ней предоставляется при покупке любых петель FISIO, нужно лишь зарегистрировать их серийный номер в приложении.

Это крупнейшая база упражнений и тренировок на петлях: более 600 упражнений с петлями на всё тело, более 700 полноценных программ тренировок, а также 16 подробных видео-инструкций, где представлена вся необходимая информация по настройке, противопоказаниям и ограничениям, выборе нагрузки, восстановлению после тренировок и многое другое.

Программы сгруппированы по видам спорта. Специально для бегунов разработано 35 программ, которые позволят развить скорость, выносливость и силу. Кроме того, есть возможность составлять свои собственные программы.

Каждое упражнение представлено в нескольких вариациях для разного уровня подготовки, а в коротких видео показывается, как принять исходное положение и как выполнять упражнение.

Это действительно очень удобно: можно не ломать голову над тем, что именно делать на тренировке, а задать определённые параметры и получить готовое руководство к действию с подробными и наглядными видео-инструкциями.

Пользоваться приложением могут не только обладатели петель FISIO, но и владельцы тренажёров других брендов. Рейтинг пользователей — дополнительная мотивация к тренировкам.

Выводы

Техника бега — это то, что отличает профессионального бегуна от любителя. Лёгкость, экономичность, отсутствие лишних движений, максимальная концентрация на продвижении вперёд. Во многом этому способствуют тренированные мышцы кора.

Мышцы кора — это более обширное понятие, чем мышцы брюшного пресса. Они отвечают за баланс и равновесие, удержание положения тела, обеспечивают поддержку позвоночнику и слаженную работу верхних и нижних конечностей. Именно поэтому сильный кор важен для занятий любым видом спорта, а не только бегом.

Для тренировки мышц кора нужны упражнения, при выполнении которых придётся держать равновесие, стабилизировать позвоночник и удерживать положение тела. К таким тренировкам относятся тренировки на подвесных петлях.

Отечественный бренд FISIO производит качественные и доступные тренировочные петли, не уступающие известным зарубежным аналогам. А благодаря онлайн платформе, содержащей более 600 упражнений, тренировки будут разнообразными и интересными.

По промокоду MARAFON25 вы можете получить скидку 25% на покупку петель FISIO на сайте или на подписку на приложение.