Подготовка к марафону и полумарафону. Тренировочные планы!
Подготовка к марафону. Тренировочные планы!

Автор: Сергей Сорокин

Тренер и основатель марафонского клуба Jaxtor. Начал заниматься бегом в 29 лет. В 30 лет пробежал марафон за 3 часа 28 минут. В 35 лет показал результат 2 часа 25 минут на победном Тольяттинском марафоне. Сергей полностью посвятил себя бегу, забросив успешную карьеру бизнес-тренера по активным продажам. Основным залогом его достижений являются не только непрерывные тренировки, но и правильное питание.

Продолжаем цикл статей о здоровье суставов бегуна. Наш постоянный автор Сергей Сорокин уже писал о хондропрепаратах и омега-3, а в этой статье он подробно расскажет о роли коллагена и эластина для сохранения подвижности суставов бегуна.

Белок коллаген представляет собой длинные нити прочнее металлической проволоки. В состав коллагена входят аминокислоты, которые состоят на 33% из глицина, на 12% из пролина, на 11% из аланина, на 8% из глутаминовой кислоты и на 9% из оксипролина. Нити коллагена состоят из аминокислотных последовательностей, которые благодаря наличию пролина и гидроксипролина имеют жесткую структуру. Именно коллаген придает жесткость мясу. В сыром виде он практически не усваивается, и термообработка нужна, чтобы частично разорвать его прочные связи.

Белок эластин отвечает за упругость. Эластин есть в связках, сухожилиях, артериях эластического типа, которые помогают распределить нагнетаемую сердцем кровь по сосудам. Эластин содержит около 27% глицина, 19% аланина, 11% пролина, 10% валина, 4,7% лейцина, 0,1% гидроксипролина.

Коллаген и эластин образуют соединительную ткань – каркас, несущий высокоспециализированные клетки. Кости, связки, сухожилия, мышечная ткань, кровеносные сосуды, все органы, кожа – коллаген везде выполняет роль несущей опоры. Одной из причин боли в суставах и связках является недостаток пролина и гидроксипролина – основы коллагена и эластина. Давайте поговорим об этом подробнее.

Причины боли в суставах и связках

Неполноценное питание

К сожалению, в последнее время углеводы в питании преобладают. Другими словами, мы получаем суточную калорийность без нужных нам белков. Мозг доволен – он получил нужный ему сахар, а вот суставы болят, связки долго заживают, да и вообще ноги плохо восстанавливаются. Добавим к этому алкоголь – и вуаля: колени не гнутся, кожа дряблая, в морщинах.

Недостаток витамина С и железа

Оксипролин, поступая с пищей, не может напрямую встраиваться в коллаген, так как для него нет подходящего транспорта. При синтезе коллагена в пептидную цепочку встраиваются пролины, которые уже в составе белка превращаются в оксипролины посредством специальных ферментов – пепсидилгидроксилаз. Эти ферменты могут работать только в присутствии аскорбиновой кислоты – витамина С, а также им требуется молекулярный кислород, ионы железа и альфакетоглутарат, производное глутаминовой кислоты. С кислородом и глутаминовой кислотой проблем обычно нет. Больше проблем возникает с витамином С и ионами железа. 

Гиповитаминозом по витамину С в большей или меньшей степени страдает 90% населения РФ, а недостаток железа испытывают до 25%. При этих состояниях синтез оксипролина из пролина происходит плохо, а это значит преждевременное старение, проявляющееся как внешне, в виде обвисшей кожи, так и внутри – в виде дряблых сосудов с нарушением микроциркуляции.

Патогенная микрофлора кишечника

Как известно, от качества нашей микрофлоры зависит усвояемость белка. Если микрофлора плохая, то пролина и витаминов усвоится мало. 

Как улучшить выработку коллагена в организме

Для физически здорового спортсмена суточная норма потребления пролина колеблется в пределах 5 г, естественно, после травм, ревматоидных поражений и дисплазии пролина требуется около 10 г. Обычно аминокислоты мы получаем из белковых продуктов. Но именно этих аминокислот там мало. Скажем, в 100 г куриной грудки всего 20% белка. Из них пролина лишь 1,01 г.

В процессе приготовления пищи количество пролина (как и других аминокислот) меняется.

  • При варке яиц количество пролина остается неизменным, в жареном яйце его больше на 10-12%, а в омлете – меньше на 20%.
  • При тушении мяса количество пролина становится больше на 35-40% по сравнению с сырым и на 3-5% больше, чем в жареном.
  • При тушении курицы пролина становится больше на 20-25% по сравнению с сырой, в темном мясе его на 10-12% больше, чем в белом.
  • В вареной и запеченной рыбе пролина на 20-25% больше, чем в сырой. 

Как вы видите, нужное количество пролина набрать достаточно сложно.

Бег без травм: как сохранить суставы здоровыми. Часть 4. Коллаген и эластин

Желатин

Многие даже не догадываются, что желатин – это гидролизованный коллаген. Желатин получают путем частичного разрушения животного коллагена с помощью термической обработки (длительная варка), и по своим биологическим свойствам они практически ничем не отличаются, поскольку последний таким же образом разрушается до олиго-пептидов в желудочно-кишечном тракте.

Желатин можно и нужно применять в качестве средства для укрепления суставов и связок

Исследования показали, что коллаген, принимаемый внутрь, способен восстанавливать целостность хряща, укреплять связки и облегчать боли при поражении суставов. Было выявлено увеличение плотности коллагеновых волокон и фибробластов в коже, хряще и связках (фибробласты – это клетки, которые производят коллаген внутри организма). Объяснение этих эффектов учёные находят в том, что коллаген способен частично усваиваться в виде олигопептидов – цепочек аминокислот, которые могут поступать в кровь. Эти олигопептиды обладают стимулирующим влиянием на фибробласты соединительных тканей, фактически заставляя их работать интенсивнее, а также активно делиться. В желатине белка около 85%, из них лизина 4,09 г, пролина 14,64 г.

Выделяют три типа коллагена, каждый из которых присутствует преимущественно в той или иной ткани. Так, в хряще суставов в основном содержится II тип, именно этот тип коллагена выпускается в таблетках для приема внутрь. I и III тип содержатся в связках и костях. 

В общем, для здоровья суставов, связок, мышц и молодости кожи нужно навести порядок в питании. Восстановите свою микрофлору кишечника с помощью пробиотиков и пребиотиков. Добавьте в рацион коллаген (желатин), витамин С и железо. И вы заметите улучшения на лице и в коленях! 

Бегайте дольше – живите больше!


"Марафонец" в Telegram Не забудьте добавить "Марафонец" к себе в Telegram. Это новый и очень удобный формат получения самых свежих, интересных и полезных материалов нашего журнала. Подпишитесь на наш канал, чтобы гарантированно ничего не пропустить!


Бегущая строка. Новостной канал о беге в телеграм