Мы уже писали о роли макроэлементов для здоровья бегуна, а в этой статье Сергей Сорокин расскажет о микроэлементах, в частности, о цинке и железе.

Микроэлементы  – важнейшие вещества, от которых зависят жизненно важные химические реакции. Необходимы в очень малых количествах (меньше 200 мг). Микроэлементы разделяют на следующие группы:

  • эссенциальные микровещества (жизненно важные) – это: железо (Fe), медь (Cu), йод (I), цинк (Zn), кобальт (Co), хром (Cr), молибден (Mo), селен (Se), марганец (Mn);
  • условно эссенциальные элементы (редко бывают в дефиците): бор (В), бром (Вr), фтор (F), литий (Li), никель (Ni), кремний (Si), ванадий (V).

Согласно иной классификации, микроэлементы разделяют на 3 категории:

  • стабильные элементы (есть в количестве около 0,05 %): медь (Cu), цинк (Zn), марганец (Mn), кобальт (Co), бор (B), кремний (Si), фтор (F), йод (I);
  • 20 элементов, которые присутствуют в концентрации ниже 0,001 %;
  • подгруппа загрязняющих элементов, стабильный избыток которых ведет к болезням (Mn, He, Ar, Hg, Tl, Bi, Al, Cr, Cd).

Поговорим о необходимости железа и цинка для бегунов.

Микроэлементы, необходимые бегунам: цинк и железо

Железо

Недостаток железа наблюдается у спортсменов в видах спорта на выносливость, что влияет на низкий уровень гемоглобина и общее здоровье спортсменов. Также железо необходимо для работы щитовидной железы, для нормальной работы дыхательной цепи в клетках, для иммунитета.

Почему дефициту железа уделяется столь пристальное внимание? Все дело в том, что при недостаточном его количестве организму становится трудно вырабатывать гемоглобин, вследствие чего уменьшается доставка кислорода к различным органам. При этом ухудшается не только самочувствие, но и общая работоспособность.

Симптомы дефицита железа

Среди типичных симптомов, на которые следует обратить внимание:

Всё для организации массовых спортивных мероприятий
  • постоянная усталость;
  • затруднение дыхания даже при подъеме по лестнице;
  • низкая результативность тренировок;
  • головокружение;
  • бледность.

Запасы железа в организме

Тело человека в среднем содержит 4 г железа. 2.7 г в виде гемоглобина, 1 г в форме ферритина (запас железа в тканях), 0.3 в миоглобине и в митохондриальных ферментах. Каждый день организм человека теряет 1 г железа в виде отмирающих клеток. Обильное потоотделение 1-3 г. Женщины в период менструального цикла теряют 1 мг железа. Важно отслеживать уровень гемоглобина и ферритина в крови. Низкий уровень является сигналом.

Гемоглобин можно узнать из анализа крови. При получении анализа вы увидите свой уровень и уровень нормы для человека. Из чего можно сделать нехитрый вывод относительно корректировки в своём питании.

Ферритин – растворимый в воде комплекс гидроокиси железа. Он находится в клетках печени, селезенки, костного мозга и ретикулоцитах. Ферритин является основным белком человека, депонирующим железо. Хотя в крови ферритин присутствует в небольших количествах, его концентрация в плазме отражает запасы железа в организме. Низкие значения ферритина – это первый показатель уменьшения этих запасов.

Железо в продуктах питания

В целом, в течение дня из рациона поступает около 10-20 г железа. Однако усваивается 10%. Т.е. 1-2 грамма. Окисное железо или гемо-железо (Fe3+) в составе гемина из животных продуктов (гемоглобин или миоглобин) усваивается легче, чем закисное (Fe2+), содержащееся в овощах.

Процент усвояемости железа:

  • мясные продукты (телятина — 17-21%, печень — 10-20%);
  • рыбные продукты — 9-11%;
  • растительные продукты (1-7%).

Фосфаты, входящие в состав яиц, сыра и молока; оксалаты, фитаты и танины, содержащиеся в черном чае, отрубях, кофе препятствуют усвоению железа. Витамин Е и цинк в высоких концентрациях снижают усвоение железа. Витамины С, В12, лимонная кислота, пепсин, медь способствуют усвоению железа, особенно если они поступают из животных источников. Я рекомендую получать железо из натуральных источников (красное мясо и морепродукты). Веганам лучше принимать железо в виде БАД отдельно от всех других микроэлементов и с витамином С.

3 стадии дефицита железа

  1. Предлатентный дефицит железа характеризуется снижением запасов микроэлемента без уменьшения расходования железа на кроветворение.
  2. Латентный дефицит железа наблюдается при полном истощении запасов микроэлемента в депо, однако признаков развития анемии нет.
  3.  Манифестный – это дефицит железа, который возникает при снижении гемоглобинового фонда железа и проявляется симптомами анемии.

Предлатентный дефицит можно устранить с помощью питания. Латентную и манифестную стадии возможно устранить только с помощью препаратов.

Варианты коррекции железодефицита, как правило, чрезвычайно разнообразны:

  • препараты 2-валентного железа: сульфат железа, а также фумарат, глюконат, глицерил сульфат железа;
  • препараты 3-валентного железа: полимальтозный комплекс гидроксида железа, протеин сукцинилат железа;
  • элементное железо: карбонил железа.

В настоящее время предпочтение отдают препаратам, содержащим 2-валентное железо (они лучше абсорбируются в кишечнике по сравнению с препаратами 3-валентного железа), суточная доза которого составляет 100–300 мг. Принимать более 300 мг Fe2+ в сутки не следует, т. к. объем его всасывания при этом не увеличивается.

Наиболее подвержены железодефицитам женщины. Поэтому если вы чувствуете, что тренировки стали очень тяжелыми, ощущается упадок сил, то посмотрите свой гемоглобин.

Цинк

Цинк входит в состав почти 200 ферментов, поэтому его функции в организме чрезвычайно разнообразны:

  • участие в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, в энергетическом обмене;
  • обеспечение иммунной защиты организма;
  • участие в синтезе мужского полового гормонатестостерона;
  • влияние на рост и деление клеток, обеспечение нормального состояния кожи, волос и ногтей;
  • влияние на функционирование генетического аппарата;
  • улучшение синтеза костной ткани;
  • защита от стресса: цинк содержится в молекулах кортикостероидов;
  • участие в кроветворении;
  • участие в реакциях антиоксидантной защиты;

Цинк — это важный минерал для бегунов. В процессе занятий цинк способствует очищению крови от накапливающейся в ней молочной кислоты. Кроме того, добавки с цинком (25 мг в день) защищают иммунитет в периоды интенсивной физической нагрузки.

Цинк для иммунитета

Исследование, которое привлекло большое внимание, было проведено в клинике Кливленда в 1996 г. Испытуемые, начавшие принимать цинк в таблетках в течение 24 ч после появления симптомов, избавились от «простуды» в среднем за 4,5 дня. У плацебо-группы симптомы наблюдались в течение 7,5 дней. Правда, последующие исследования с участием детей не подтвердили эти результаты (Macknin et al., 1998).

Цинк и нагрузки

Единой точки зрения относительно цинкового статуса у спортсменов на сегодняшний день пока нет. Но есть немало работ, где установлен дефицит цинка на фоне нагрузок, направленных на развитие выносливости. Так, F. Couzy et al. при изучении кумулятивного эффекта физических нагрузок обнаружили: содержание цинка в плазме значительно снижается после 5 месяцев интенсивных тренировок. Согласно Н. Ohno et al., 10-недельная физическая тренировка вызывает заметное снижение циркулирующего в крови взаимозаменяемого цинка.

По данным R.A. Anderson, после 6-мильного бега наблюдается увеличение экскреции цинка с мочой в 1,5 раза. Сопоставление этой информации с данными по учету питания даёт основание подозревать: многие спортсмены испытывают цинковую недостаточность. Цинк имеет важное значение при наборе мышечной массы и восстановлении организма после нагрузки, так как входит в состав анаболических гормонов. Ночью происходит главное восстановление организма, тут-то недостаток цинка и проявляется.

Эти  обстоятельства диктуют необходимость включения в рацион продуктов, богатых цинком, или при необходимости приёма БАД (цинк входит в состав комплекса ZMA).

Суточная потребность для спортсменов

Потребность в сутки зависит от степени и периода нагрузок. Для выработки скорости и силы потребуется 20-30 мг в сутки при умеренных нагрузках и 30-35 мг в сутки во время соревнований. Если тренировки направлены на улучшение выносливости, то потребуется 25-30 мг в сутки, а в период соревнований — 35-40 мг. Желательно употреблять цинк вместе с магнием и витамином В6. Если дневная доза составляет 30 мг, то потребуется примерно 450 мг магния и 10 мг витамина В6.

Главным источником данного микроэлемента являются продукты животного и растительного происхождения. Лидером по преобладанию цинка в группе животного происхождения является устричное мясо (более 1000 мг на кг) и морепродукты. Затем идут свежее и засушенное мясо животных и птицы, печень, яйца, рыба, сушеный концентрат свиной крови. Однако помните, что во время термической обработки продуктов данное вещество разрушается. Следует отметить, что мясные продукты значительно лучше усваиваются организмом, чем растительные. К растительным источникам относят бобовые, грецкие и кедровые орехи, грибы, кунжут, любые злаки, чеснок, свеклу и картофель. Кроме того, микроэлемент содержится в тыквенных семечках, спарже, яблоках, груше, сливах, вишне, меде, в пивных дрожжах, горчице и молоке.

Из пищи цинк всасывается на 50-85 %. Всасывание цинка ухудшают: фитиновая кислота (миндаль, кукуруза, бобовые), кальций (молочные продукты), фосфаты (отруби), железо, медь, марганец, фолиевая кислота.

В заключение можно сказать лишь одно. Мне 38 лет, я продолжаю эффективно тренироваться (имею 5 марафонов из 2.30), совмещаю тренировки с  работой в беговом клубе Jaxtor (50 часов в неделю). Всё это благодаря тому, что я не имею вредных привычек, избегаю сахара и фастфуда, не ем мучное. До 35 лет я питался как большинство людей, пил пиво каждый день, любил пиццу и бургеры, чипсы и многое другое такое же вкусное, но малополезное. Когда стали падать результаты, я решил радикально изменить своё питание. Если вы достигли в своих результатах потолка и не можете тренироваться лучше, то обратите внимание на своё питание. Именно питание позволит обогатить ваш организм силами, которые сдвинут вас с мёртвой точки и выведут на новый уровень.

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor