Бег в манеже: 6 основных тренировок, которые сделают вас быстрее

Климатические условия для бега в манежах являются наиболее подходящими для четкого следования плану и решения самых амбициозных задач на треке. В отличие от того же стадиона, здесь постоянная температура и влажность, а также отсутствует ветер и осадки, которые порой значительно ограничивают результаты тренировок.

Помимо явных преимуществ бега в манеже, есть здесь и некоторые трудности, с которыми сталкиваются новички, впервые посетившие новый для себя спортивный объект. Во-первых, так как нет общих требований по конструкции трека, радиус виражей в различных манежах может значительно отличаться, и высокоинтенсивный бег по ним требует определенной привычки.

Во-вторых, профессиональное покрытие дорожки довольно упругое, и неподготовленные бегуны первое время могут жаловаться на сильную боль в связках и мышцах голени. Обычно она продолжается от двух недель до месяца, пока ноги полностью не адаптируются к новому покрытию.

Тренировки по бегу в манеже

От особенностей перейдем к конкретике и рассмотрим, какие тренировки лучше выполнять в манеже, чтобы продолжать прогрессировать и в период межсезонья. Сразу отметим, что обычные повседневные пробежки в комфортном темпе здесь не приветствуются. Люди приходят в манеж выполнять интенсивную и техническую работу, где прочие ограничивающие факторы будут лишними.

Темповый бег

Интенсивность: плюс-минус 5% от ПАНО для стайеров и плюс-минус 5% от ПАрО (порог аэробного обмена) для марафонцев.

Объем и продолжительность: от 15 до 50 минут для стайеров, от 30 до 90 минут для марафонцев.

Адаптации: данный вид тренировки стимулирует качественный рост специальной выносливости для избранных дистанций.

Пример: 15 км по 4:00 мин/км для марафонца уровня 2:48.

Темповые повторы

Интенсивность: на уровне ПАНО/ПАрО или на 5% выше для стайера/марафонца.

Объем и продолжительность: отрезки от 1 км до 5 км с коротким отдыхом 1-5 минут и совокупным объемом около 8-15 км.

Адаптации: тренировки направлены на рост пороговой скорости бега.

Пример: 4*2 км/2,5 мин отдыха по 8:20 для стайера уровня 1:32 на полумарафоне.

МПК-интервалы

Тренировки достаточно жесткие, и любителям рекомендуется выполнять их не чаще 1 раза в месяц.

Интенсивность: +10-15% от ПАНО.

Объем и продолжительность: отрезки от 800 м до 1600 м с перерывом от 3 до 6 минут и совокупным объемом до 6 км.

Адаптации: стимулируют сдвиг всех пороговых скоростей, а также психологическую устойчивость к интенсивным нагрузкам.

Пример: 5*1 км/3 мин отдыха по 3:20 для бегуна уровня 37:00 на 10 км.

Скоростные отрезки

Короткие ускорения чаще не являются основой тренировки, а скорее дополняют силовую работу или предварительный умеренный кросс на улице.

Интенсивность: максимальная (редко) и субмаксимальная (в идеале соответствует темпу бега на 3 км).

Объем и продолжительность: 5-10 отрезков по 100-300 метров с достаточным для полного восстановления отдыхом.

Адаптации: формирует наиболее правильную беговую механику, стимулирует нейро-мышечные связи и развивает транспортную систему кислорода.

Пример: 7*200 м/2 мин отдыха по 40 сек. для бегуна с результатом 40:00 на 10 км.

Переменный бег

Интенсивность: непрерывный бег, при котором отрезки на уровне ПАрО сменяются отрезками на уровне ПАНО.

Объем и продолжительность: 10-20 км с периодами от 1 до 5 км.

Адаптации: развитие специальной выносливости и навыка чувствовать и регулировать темп бега различной интенсивности.

Пример: 16 км (2 км по 9:00/2 км по 8:20)*4 серии для бегуна с результатом 1:26 на полумарафоне.Круговая тренировка

На разных этапах подготовки этот вид тренировки подразумевает разную интенсивность пробегаемых отрезков. Но в базовый период я рекомендую придерживаться умеренного темпа бега. Упоминание о похожих работах можно встретить еще в 60х годах у Джима Райана или Питера Снелла, а также в более современных изданиях Ренато Кановы.

Интенсивность: тренировка состоит из чередования непродолжительных отрезков со скоростью ПАНО и силовых упражнений вместо промежутков отдыха.

Объем и продолжительность: 300-500 м по 4-5 повтора в 1 серии, от 2 до 4 серий за тренировку. На финише каждого отрезка выполняется одно из предложенных тренером силовых упражнений, после завершения которого выполняется следующий беговой отрезок, и так до завершения серии. Таким образом, получается, что непрерывная нагрузка на 1 серию может достигать 15 минут.

Адаптации: включение в работу большого числа мышечных волокон, развитие силовой выносливости.

Пример: 5*300 м/ОФП (выпрыгивания из полуприседа, выпады, приседания, “лягушка” по 30 секунд), 3 серии с отдыхом 5 минут между ними.

И напоследок одно важное замечание по хронометражу! Беговая дорожка не намерена конкурировать с современными технологиями GPS в ваших гаджетах. И в случае возникновении несостыковок в показаниях последнее слово остается за треком. Так что в манеже и на стадионе учитесь отсекать себя с помощью обычного секундомера в соответствии с линиями разметки.