10 лайфхаков, как сберечь ступни и пальцы ног на ультрамарафоне

Любой ультратрейл обязательно включает в себя такие испытания, как броды, техничные спуски, перепады температур и иногда осадки. Зачастую растягивается это удовольствие на многие и многие километры: сначала ноги промокают в холодной воде, потом начинают сохнуть и преть, а если бежать с горы – потом обязательно не досчитаешься ногтей.

Как же нежная кожа стоп выдерживает такой стресс?

Безусловно, после первых ультратрейлов придёт собственное понимание, как надо беречь ноги. Но вместо того, чтобы страдать самому, можно воспользоваться чужим опытом и прислушаться к советам опытных трейлраннеров, которые пробегают по горам и бездорожью тысячи километров в год.

В этой статье мы собрали советы и лайфхаки от топовых ультрамарафонцев: Дмитрия и Екатерины Митяевых, Юрия Штанкова, Антонины Юшиной и Якова Френклаха.

Читайте по теме: Дмитрий Митяев: как подготовиться к забегу с большим набором высоты

1. Учимся правильной технике бега

Правильная техника бега на спусках поможет сберечь ногти и избежать лишних проскальзываний. Обращайте особенное внимание на положение корпуса.

Екатерина Митяева:

«Многие зачастую сбивают пальцы на спусках, когда идёт проскальзывание стопы внутри кроссовка вперёд. Это происходит, если кроссовок чуть больше по размеру.

Понятное дело, впритык брать размер ни в коем случае не надо. Но если идёт проскальзывание именно стопы в кроссовке, то надо подавать корпус вперёд, чтобы было нескользящее, а наступательное приземление. Когда корпус подаётся назад, а грунт при этом нестабильный, проскальзывание неизбежно – это приводит к мозолям и сбитым ногтям».

2. Грамотно выбираем кроссовки

Все ультрамарафонцы об этом знают, но мы на всякий случай напомним: выбирать беговую обувь нужно на полразмера-размер больше обычного, чтобы пальцы не упирались в носовую часть кроссовка. Перед покупкой походите по магазину минут 20-30 в новых кроссовках, попрыгайте в них. Обратите внимание, чтобы вам ничего нигде не давило и не натирало.

Не ожидайте, что кроссовки «разносятся». Малейший дискомфорт при примерке может обернуться серьёзной проблемой на дистанции.

А чтобы на старте не было сюрпризов, как следует протестируйте кроссовки на длительных тренировках перед ультрой, так нога и обувь «притрутся» друг к другу.

Помните про коварство мембранных кроссовок. Они хороши зимой, когда бежишь по снегу, но в тёплое время года это будет плохая идея. На первом же броде вы зачерпнёте воду, мембрана не позволит ей выйти наружу, и вода будет хлюпать внутри всю дорогу. Из-за постоянного нахождения во влажной среде кожа на ступнях наберёт влагу и сморщится, что чревато натёртостями.

Вдобавок ко всему, летом в мембране ногам будет жарко, и они начнут активнее преть. Поэтому для летнего сезона рекомендуем кроссовки, которые хорошо вентилируются и отводят влагу.

Юрий Штанков:

«Выбирайте обувь на полсантиметра больше своего обычного размера – меньше будет вероятности натереть мозоли, когда стопа опухает от влаги и длительного времени на дистанции. Также дополнительное пространство спереди поможет уберечь ногти от отбивания, и они не будут чернеть и слезать.

Сюда же можно добавить, что обувь на ультру стоит брать с широкой колодкой, а не с узкой, по тем же причинам. В жаркую погоду выбирайте вентилируемую, лёгкую обувь, чтобы кожа на стопах не «горела».

И, разумеется, бежать старт нужно только в заранее проверенных кроссовках и носках. Никогда не надевайте новые и неопробованные».

Яков Френклах:

«Колодка должна хорошо сидеть, чтобы не было лишнего пространства внутри обуви, но при этом спереди кроссовок не должен давить на пальцы. Берите кроссовки с небольшим запасом, на полразмера или размер больше повседневной обуви.

Ещё важна правильная шнуровка. Нужно, чтобы она была достаточно плотной, и нога не болталась в центральной и задней части внутри кроссовка. Если болтается, это создаст проблемы на дистанции».

3. Обращаем внимание на носки

Прежде всего, носки должны быть размер в размер с ногой. Если вы возьмёте побольше, носок начнёт собираться в складки и натрёт, если поменьше – будет слезать с ноги или давить на ступню, что вызовет болезненные ощущения.

Даже на специальных беговых носках обращайте внимание на уплотнения, есть риск, что они вызовут лишнее трение. И, конечно, резинки в обхвате голени не должны сильно сдавливать.

С осторожностью переходите на компрессионные носки и гетры. Компрессия нужна, чтобы плотно фиксировать мышцы и связки, при этом не влияя на кровообращение. Однако к таким носкам нужно привыкать, поэтому их, как и любое другое снаряжение, необходимо тестировать на тренировках.

Не скупитесь на дорогие износостойкие носки и ставьте в приоритет практичность, а не красивый цвет изделия.

Здесь вы можете прочитать более подробную инструкцию, как выбрать носки для бега и какие бренды предпочтительны.

Екатерина Митяева:

«Мы с Димой – за обычные хлопковые носки. Все эти функциональные специальные носки часто сказываются плохо: чувствуется сдавливание стопы. Можно подумать, что это с кроссовками что-то не так, а на самом деле это может быть виновата резиночка у носков в обхвате стопы.

Помните, кроссовок не обхватывает ногу так, как это делает носок. А ещё уплотнения в зоне пятки или носка тоже могут негативно сказаться, потому что об них трётся кожа во время бега. Так и возникают мозоли».

Дмитрий Митяев:

«В каких-то случаях мембранные носки работают и помогают, например, когда бежишь по слякоти или снегу. Там их уместно использовать. А кто-то, возможно, привык бегать в компрессионных носках. Мы же с Катей говорим за себя, опираясь на свой опыт».

4. Используем крема и мази для стоп

Многие трейлраннеры делают это, чтобы предотвратить образование мозолей и натёртостей. Самые популярные помощники: вазелин и «дышащая» альтернатива ему – крем Boro plus. Детский крем тоже часто выручает.

Крем образует некую оболочку на коже, что не позволяет ей напитываться влагой, а затем ссыхаться. Но здесь надо экспериментировать, так как не всем такой лайфхак подойдёт. Мази могут как защищать кожу от натираний, так и, наоборот, вызывать лишние движения внутри кроссовка, что опять-таки приведёт к отбитым ногтям.

Юрий Штанков:

«Перед стартом натираю стопы вазелином или жирным кремом, чтобы предотвратить появление мозолей. Сюда же стоит включить качественные носки, которые специально разработаны для бега: они быстро сохнут и выводят влагу, не натирают».

Антонина Юшина:

«Перед гонкой смазываю стопы жидкой магнезией, потому что вазелин и прочие подобные мази меня не спасают. В этом году на 110 км на GRUT я тоже мазала стопы магнезией. Помогло, ни одной мозоли не появилось, учитывая, что там были броды».

Яков Френклах:

«Попробуйте смазывать ступни кремом не перед самой гонкой, а, скажем, за неделю до старта. Это позволит сделать кожу более гидрофобной и не даст ей напитываться влагой, а потом ссыхаться. Подойдёт Boro plus или детский крем. Мне лично это помогает спасти стопы.

В 2018 году на Altai Ultra-Trail (Яков тогда выиграл на дистанции 110 км – прим. ред.) у меня были проблемы: на середине дистанции начали побаливать стопы. Я снял кроссовки, намазал стопы полностью кремом Boro plus, и он помог.

Но когда уже всё плохо и ничего не помогает, есть такой вариант: снять кроссовки, просушить стопы, смазать их спиртовой салфеткой и заклеить беспокоящие места тейпом».

5. Кладём в аптечку пластырь

Неслучайно на многих ультратрейлах пластырь входит в список обязательного снаряжения. Лучше всего себя зарекомендовали гидроколлоидные и силиконовые пластыри, которые садятся подобно второй коже. Эти пластыри дороже, чем тканевые, но в разы эффективнее.

Юрий Штанков:

«Всегда беру с собой гидроколлоидный пластырь от мозолей. Он поможет добежать до финиша, даже если мозолей не удалось избежать».

Дмитрий Митяев:

«Кто-то использует силиконовый пластырь, который на палец надевается, но с ним дискомфортно. Вдобавок теряется чувство тропы. И эти пластыри всё равно полностью не спасают. Даже если ты правильно бежишь спуски, чтобы мышцы и связки сохранить, то всё равно чуть-чуть что-то будет сбиваться.

На ступни пластырь не советую мотать — под ним кожа не дышит. Плюс пластырь может спровоцировать дополнительное трение».

Яков Френклах:

«От мозолей мне помогает пластырь Compeed. Его ещё называют «второй кожей», настолько плотно он садится на кожу и закрывает мозоль».

Антонина Юшина:

«Если вы бежите многодневку или ультру, то лучше, конечно, заранее всё тестировать на тренировках. И хорошо, если вы умеете учиться на чужих ошибках. Это я к тому, что на многодневке в Крыму сглупила.

Мне сделали тейпирование икроножных мышц, фиксируя тейп в области пяток. Из-за этого я на спусках очень сильно натёрла мозоли. Затем они лопнули, и там образовалась открытая рана, которая даже при обычной ходьбе очень сильно мучила. А бежать нужно было ещё три дня.

Обезболивающее я пила только один раз, чтобы не нагружать печень, но толку от него было мало, приходилось терпеть (Антонина дотерпела до победы на Run X Run – прим. ред.). Так что если вы не хотите и не умеете терпеть адскую боль, то не стоит глупить так же, как я».

Полезный материал: 5 вещей из аптечки, которые стоит взять собой на длительный забег

6. Не забываем гамаши

Специальные беговые гамаши, которые надеваются на кроссовки, защитят от попадания в обувь мелких камней, грязи и снега. Это существенно сэкономит вам время – не придётся останавливаться и вытряхивать кроссовок. А терпеть камни в обуви точно не стоит.

Юрий Штанков:

«При попадании камней в кроссовок нужно сразу вытряхивать их. Иначе можно повредить стопу или натереть мозоль, что приведёт к пагубным последствиям. Чтобы не тратить время при попадании камней и других нежелательных элементов в кроссовки, можно сразу надевать специальные гамаши перед стартом».

7. Подбираем ортопедические стельки

Грамотно подобранные ортопедические стельки фиксируют ступни в правильном анатомическом положении и при длительных нагрузках помогают снизить риск возникновения мозолей и натоптышей. Рекомендуем подбирать стельки у профессионального ортопеда и, конечно же, тестировать их на длительных тренировках.

Юрий Штанков:

«Ортопедические стельки не только увеличивают эффективность бега и снижают риск получения травм, но и предотвращают натирание мозолей. Проверено».

8. Пользуемся заброской

Это большая удача, когда есть возможность заброски на дистанции. Обязательно воспользуйтесь ею: положите запасные носки (лучше две пары), кроссовки и, на всякий случай, пластырь. Очень важно, чтобы кроссовки были максимально удобными. Свежие носки и кроссовки вернут на какое-то время ощущение комфорта и уменьшат риск получения новых мозолей.

Юрий Штанков:

«Если на дистанции предусмотрена заброска, то обязательно закиньте в неё сменную пару кроссовок и носков. Свежая пара носков, как и другая пара обуви, уменьшит риск получения мозолей. А если мозоли уже натёрлись, то другая пара обуви смягчит болезненные ощущения».

Пригодится: Что положить в заброску на ультрамарафоне: 5 необходимых вещей

9. Прокалываем мозоли сразу же

Если во время гонки вы почувствовали боль и дискомфорт, возможно, в этом виновата водяная мозоль. Не терпите боль, мозоль следует как можно скорее проткнуть, выпустить жидкость и продезинфицировать хлоргексидином или перекисью водорода из личной аптечки. Защитить ранку от враждебной среды на дистанции поможет пластырь.

Дмитрий Митяев:

«Если мозоль возникла во время гонки, то её нужно сразу протыкать. Иначе мучения обеспечены».

Екатерина Митяева:

«Однажды у меня случилась мозоль на старте из-за неправильно подобранной обуви. Очень болел палец, я думала, что там перелом. Дошло до того, что я даже бежать не могла.

Оказалось, что под ногтем образовалась мозоль. Я вытащила булавку с номера и проткнула её, это помогло. Так я смогла финишировать.

Кстати, когда проткнули мозоль, продезинфицируйте её и всё, больше ничего с ней делать не нужно. Никаких пластырей и мазей, только на ночь оставляем в покое подсушиться, так она быстрее заживёт».

10. Спиливаем ногти перед стартом

Чтобы не терять на длинной дистанции ногти на пальцах ног, можно спилить основной слой ногтевой пластины. Этим лайфхаком поделилась Антонина Юшина. Возможно, он подойдёт тем, кто не хочет каждый раз оплакивать потерянные ногти.

Антонина Юшина:

«После пятидневной гонки в Крыму мои ногти остались в целостности и сохранности, ни один не сбежал. Для этого я заранее спилила аппаратом для маникюра основной слой ногтевой пластины.

Я давно уже делаю подобное перед соревнованиями, где бежать более 40 км, и мне всегда помогает. Спиливать не больно, но это тоже надо уметь, поэтому я свой способ не навязываю, а просто рассказываю, что делаю для того, чтобы не страдать от схода ногтей».

Екатерина Митяева:

«Мы с Димой ногти теряем постоянно, и уже к этому привыкли. Новые отрастут, ещё красивее!»

Ультрамарафоны – очень серьёзное испытание, и они требуют, чтобы каждый элемент снаряжения как следует проверялся на длительных тренировках. Скорее всего, на 10-километровом кроссе не будет очевидной проблема, с которой вы можете столкнуться на 50-м километре.

И пристальное внимание нужно уделить, конечно же, стопам. Если будет невыносимо больно наступать, как же вы побежите дальше?

Среди бегунов ходят легенды о «терпеливой» коже стоп, которая нарастает при увеличении объёмов. Говорят, эта кожа менее подвержена натираниям и быстрее восстанавливается, если всё-таки мозоль появилась. Если слышали про такое, расскажите нам.

Бегайте с удовольствием и берегите стопы смолоду!

Если вдохновились статьёй и собрались на свою первую ультру, выбрать красивый старт в любой точке планеты вам поможет эта статья: 10 крутых ультратрейлов мира для самых искушённых трейлраннеров