Екатерина Алексеева: как подготовиться и пробежать свой самый быстрый марафон

Ее беговая и марафонская карьера началась с осени 2013 года в клубе Gepard под руководством тренера Максима Денисова. Весной 2014 года она пробежала свой первый марафон в Париже с результатом 3:16:43.  К настоящему времени в копилке уже несколько марафонов, самым быстрым из которых является Берлин (осень 2016 года) – 2:50:15. Это самый высокий результат по итогам прошлого года, показанный на дистанции 42.2 км российскими девушками-любителями.

Мы попросили Екатерину рассказать, как строилась подготовка и подводка к марафону на личный рекорд.

Как часто бегать марафоны?

Как правило, на год я планирую два марафона – весной и осенью, которые я считаю основными беговыми стартами в сезоне, и к которым
 я целенаправленно готовлюсь. В целом, считаю такое распределение стартов вполне эффективным, поскольку на подготовку к марафону приходится порядка 4-5 месяцев.

Также в течение всего года я достаточно активно принимаю участие в промежуточных беговых стартах (на более короткие дистанции) и не только беговых, и порой оказывается очень сложным пропустить какой-нибудь интересный старт. Но я пытаюсь держать некий здравый баланс, хотя, конечно, это не всегда получается.

Какой тренировочный план выбрать?

Тренировочный план мне целиком составляет мой тренер. Стандартно в неделю я бегаю две беговые «работы» (одна интервальная и одна скоростная) на тренировках в клубе. Считаю, что «работы» лучше всегда бегать с более сильными ребятами, которые мотивируют меня тянуться за ними. Также в неделю у меня обязательно есть развивающий кросс (около 15 км) и длительная тренировка (от 20 км и более).

Длительные тренировки, я считаю, всегда нужно бегать в компании, так они проходят и веселее, и значительно быстрее. На остальные дни приходятся восстановительные кроссы. В целом, при таком графике тренировок минимальный недельный объем составляет порядка 80 км. Понятно, что интенсивность и длительность тренировок, а, следовательно, и недельный беговой объем сильно зависят от времени до марафона.

По правде говоря, я отношусь к числу людей, которые не ведут статистику в плане беговых объемов, хотя считаю статистику, конечно, очень важной наукой. Во-первых, я целиком доверяю плану тренера, а, во-вторых, считаю, что в моем случае важен не объем как таковой, а эффективные километры в этом объеме.

Поэтому для себя придерживаюсь правила: если пропускать тренировку, то только не беговую «работу». Что касается пропусков тренировок – к этому вопросу я подхожу следующим образом: если
 на тренировку не хочется идти просто потому, что лень или уже поздно, или 
по другой несерьезной причине, то нужно идти обязательно. В этот момент
я всегда вспоминаю мотивирующий диалог: «Тренер, а если я пропущу одну тренировку, мне ничего не будет? – Да, верно, ничего. Ни побед, ни наград, ни славы, ничего у тебя не будет». А вот 
если реальная болезнь, то, наоборот, не вижу ничего героического в приходе на тренировку.

Как спланировать распорядок дня?

Все свои тренировки за исключением беговых «работ» я бегаю по утрам до работы. Летом, весной и осенью, когда на улице еще не так темно и холодно, стараюсь бегать по утрам даже в те дни, когда тренировка должна быть вечером. Но придерживаюсь мнения, что такие тренировки вне тренерского плана должны быть в радость и удовольствие. Зимой, конечно, все усложняется.

Кроме того, уже как два года параллельно
 с подготовкой к марафону я готовлюсь к триатлонным стартам, поэтому, как правило, практически каждый день у меня по две тренировки – беговая и велосипедная или плавательная. Конечно, чем больше я хочу роста моего бегового результата, тем тяжелее совмещать все эти тренировки. Поэтому главным своим правилом считаю всегда прислушиваться к своему телу. Если чувствую сильную усталость, то иногда заменяю восстановительный бег плаванием.

Нужна ли силовая подготовка марафонцу?

Несомненно, важной частью подготовки к марафону считаю ОФП и нисколько не умаляю ее значимости. Однако в графике своих тренировок время для ОФП я выделяю по остаточному принципу. Считаю это огромным минусом и весь последний сезон пытаюсь придумать, куда можно было бы добавить полноценную тренировку ОФП. Но поскольку мои тренировки все же разнообразны (бег, велосипед, плавание, лыжи), я надеюсь, что этим я хоть частично компенсирую отсутствие ОФП.

Стоит ли ехать на сборы?

К тренировочным сборам я также отношусь очень положительно. Однако из-за работы
 за всю мою беговую историю попасть мне туда удалось только один раз. В целом, мне очень понравилось. Но не буду лукавить, считаю, что если бы в Москве я жила в таком же режиме как на сборе: бегаешь, отдыхаешь, бегаешь, отдыхаешь и не ходишь на работу – то эффект был бы не меньше. Поэтому, с моей точки зрения, сборам нужна регулярность и длительность. При моей работе это пока, к сожалению, невозможно.

Что выбрать в качестве восстановления?

Секретов восстановления у меня, к сожалению, немного. Несколько раз в год пью витамины, хожу в сауну, положительный эффект от тепла для мышц ощущаю гораздо меньше, чем эффект от холода. Поэтому зимой стараюсь раз в неделю ходить в прорубь, а летом принимаю контрастный душ. Одним из самых важных составляющих восстановления считаю сон, который ничто не может заменить. Только вот «высыпание» в последнее время мне только снится.

Поможет ли спортивная диета?

Никаких особенностей в диете в 
течение тренировочного периода я не придерживаюсь, но считаю,
 что питаюсь полноценно и правильно.
 Не люблю жирную и жареную пищу, стараюсь есть больше овощей и фруктов. Обязательно раз в год (в конце активного стартового сезона или, наоборот, перед сезоном стартов) голодаю по 3 дня – и всем советую, очень хороший способ очистки и перезагрузки организма. Диеты я придерживаюсь только непосредственно за неделю до марафона. Держу всем известную углеводную разгрузку-загрузку.

Несмотря на то, что все свои марафоны я пробежала, используя эту диету, окончательно сложившегося мнения относительно нее у меня пока нет. Целью такой диеты является пробежать весь марафон на собственных резервах организма, однако мне это так и не удалось, хотя бы один гель я ем на 30 км дистанции обязательно. Для меня главный ее плюс заключается в том, что она меня дисциплинирует перед стартом, и я уже за неделю начинаю настраиваться, что будет нелегко. Поэтому однозначно всем рекомендовать эту диету я точно не стану, она очень индивидуальна. Например, свой ближайший старт я планирую все-таки пробежать без нее.

Как настроиться перед стартом и провести предсоревновательную неделю?

Глобально, я всегда спокойна непосредственно перед стартами, поскольку рассматриваю соревнования как праздник. Считаю, что практически перед любыми забегами можно работать и физически, и умственно, тренироваться, не спать, плохо есть и тому подобное, исключение же в этом списке составляет марафон.

Марафон, с моей точки зрения, – это очень сложная дистанция, успех которой зависит, конечно же, от твоей подготовки, но не только. Очень важна погода, то, сколько ты спал, как ел и много-много других незначительных факторов, которые в сумме оказывают большое влияние на твой итоговый результат. Поэтому за неделю до марафона я становлюсь абсолютной занудой, я должна все делать правильно в плане подводки: хорошо спать, избегать людей, у кого, хоть малейший насморк, и все в таком духе.

Когда сход на марафоне возможен?

Безусловно, не всегда получается пробежать так, как я этого хотела, но я считаю, что это мой результат, значит
 в этот раз так и никогда не думаю, что 
же обо мне будут говорить другие. В следующий раз получится лучше. DNF считаю возможным только в случае травмы. Это мое хобби, зачем себя лишать радости лишний раз пересечь створки финиша. Однако, не должно складываться впечатление, что результат для меня вторичен,
 в соревнованиях мне именно нравится борьба, будь то борьба с самим собой, с соперником или с кем-то еще, и я очень расстраиваюсь, когда не преодолеваю поставленные цели. Но для меня каждый раз это стимул двигаться дальше.

И еще скажу по секрету, марафонская дистанция – это единственная дистанция, каждый раз после финиша которой, я говорю, что больше никогда не буду этого делать. И каждый раз уже меньше, чем через неделю, я планирую свой следующий марафон. Поэтому всем, кто еще не пробовал марафон или пробовал, но решил больше не бегать, я советую найти хорошего тренера, запастись терпением и прислушиваться к своему телу, и все получится.

Личные рекорды:

42.195 км – Берлин 2016 – 2:50:15
21.1 км – Весенний гром 2016 – 1:21:10
10 км – Ночной забег 2016 – 36:39
5 км – Первый забег 2015 – 18:58