Зачем спортсмены едут на сборы в горы

Профессиональные спортсмены в видах спорта на выносливость, а в последнее время и любители, стараются выезжать на сборы в среднегорье, чтобы улучшить физические кондиции и подготовиться к стартам. Какие цели они преследуют и как именно это работает, разберёмся в статье.

Зачем нужны тренировочные сборы

Профессиональные спортсмены едва ли не большую часть своего времени проводят на сборах. Выезжая в определённые локации, они преследуют следующие цели:

• Ограничить отвлекающие факторы, чтобы полностью сосредоточиться на тренировочном процессе.

• Получить доступ к спортивной инфраструктуре. Тренировочные базы, как правило, обладают всеми необходимыми условиями для разнообразных и эффективных тренировок, чего может просто не быть в месте проживания.

• Попасть в определённые климатические условия. Так, например, бегуны зимой стараются уехать в «тёплые края», где нет снега и можно комфортно бегать.

• Упростить логистику. На таких тренировочных базах обычно «всё в одном месте»: спортивные объекты, банные комплексы, медицинские и реабилитационные центры и т.д. То есть не нужно тратить время и силы на дорогу.

• Снять с себя бытовые вопросы (уборка, приготовление пищи и т.д.).

В последнее время беговые сборы или кэмпы стали популярны и среди любителей — именно благодаря возможности абстрагироваться от быта и получить доступ к нужной спортивной инфраструктуре в одном месте.

Это и отличный вариант отпуска для любителей активного отдыха, и способ завести новые знакомства, пообщаться с единомышленниками, и возможность подготовиться к старту. 

Почему лучше проводить сборы в горах

Вопрос о работоспособности организма спортсменов в горах остро встал после Панамериканских игр 1955 г. в Мехико (высота 2240 м) и зимних Олимпийских игр 1960 г. в Скво-Вэлли (около 2000 м). На этих стартах спортсмены из скоростно-силовых видов спорта демонстрировали существенный прирост результатов, а вот в видах на выносливость, наоборот, снижение.

Толчком к изучению адаптации к гипоксии и эффективности тренировок в среднегорье стал выбор Мехико в качестве места проведения летних Олимпийских игр 1968 года.

Учёные предложили гипоксическую тренировку как способ вызвать определённые функциональные сдвиги в организме без увеличения продолжительности тренировок и нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Ведь чтобы добиться стабильного роста спортивных результатов, нужно увеличивать тренировочную нагрузку. Но бесконечно наращивать продолжительность и/или интенсивность невозможно — у организма есть «предел».

Кроме того, поскольку в профессиональном спорте нагрузки зачастую выполняются на уровне выше МПК, то есть при нехватке кислорода, нужен способ повысить биоэнергетическую эффективность организма. Тренировки на высоте, в условиях гипоксии, как раз и являются таким инструментом.

Альтернативой естественным условиям гипоксии в горах служат специальные барокамеры, стационарные или компактные гипоксические тренажёры. 

В нашей стране портативные дыхательные тренажёры, которые симулируют состояние, аналогичное высотной гипоксии, производят под брендом Gipox. Их удобно держать в руке, поэтому проводить гипоксическую тренировку можно даже дома. Таким образом, не обязательно выезжать в горы, чтобы получить преимущества от высотной тренировки.

С помощью тренажёров Gipox можно повысить выносливость и работоспособность, эффективность тренировок, улучшить усвоение мышцами кислорода и восстановление после нагрузок, снизить утомляемость. Всё это делает их применимыми в таких видах спорта, как марафонский бег, триатлон, плавание, лыжный и велоспорт, альпинизм. 

Чем отличаются тренировки в горах от тренировок на равнине

Условия в горах сильно отличаются от условий на равнине, и это предъявляет особые требования к организму и, соответственно, к организации тренировочного процесса.

Особенности горного климата

Основное отличие, безусловно, — низкое содержание кислорода в воздухе. Однако горы — это не только гипоксия. Горный климат отличается от равнинного целым набором показателей, и все они могут быть использованы для получения определённого тренировочного эффекта.

• Температура. С увеличением высоты на 100 м температура падает примерно на 0,5 градуса. Следует учитывать это при выборе экипировки.

• Влажность. На высоте 2000 м влажность воздуха примерно на 50% ниже, чем на уровне моря, а на больших высотах она стремится к нулю. Это предъявляет особые требования к питьевому режиму, чтобы не допустить обезвоживания.

• Солнечная радиация. Из-за сухости и меньшей плотности атмосферы возрастает солнечная радиация. Под её влиянием активируются обменные процессы, вырабатывается витамин D, улучшается самочувствие, сон, повышается иммунитет. Однако при чрезмерном воздействии могут возникнуть солнечные ожоги, тепловой удар, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

• Атмосферное давление. Падает по мере увеличения высоты. Это может вызывать болезненные ощущения, поскольку быстрое падение атмосферного давления воздействует на давление в полостях организма — как замкнутых, так и имеющих сообщение с окружающей средой.

У метеозависимых людей иногда наблюдается серьёзное ухудшение самочувствия. Поэтому подниматься на определённую высоту нужно постепенно, чтобы организм успел адаптироваться 

• Парциальное давление кислорода. Давление кислорода во вдыхаемом и альвеолярном воздухе на высоте падает, что приводит к недосыщению крови кислородом.

Горный климат по-разному воздействует на организм. Основная задача, пожалуй, — правильно его дозировать и балансировать, чтобы получить максимальный эффект.

Адаптация и реадаптация

Поскольку горы — это нестандартные условия для человека, живущего на уровне моря, при попадании туда организм испытывает стресс и начинает адаптироваться к новым условиям. Это существенно влияет на физическое состояние.

В первую неделю (примерно) пребывания в горах может наблюдаться общее снижение работоспособности и ухудшение самочувствия. Соответственно, в это время нужно снижать объёмы и интенсивность тренировок, уделяя при этом внимание качественному восстановлению — сну, питанию, питьевому режиму.

Спустя примерно неделю, а для кого-то, может быть, и две, можно выходить на привычный уровень нагрузки. Понятно, что ехать на сборы в горы нужно минимум на 2 недели, а лучше больше, чтобы получить положительные эффекты. Иначе есть риск только ухудшить своё состояние. 

Следует отметить, что по возвращении на равнину есть и так называемая реакклиматизация: физическое состояние после неё носит волнообразный характер, причём разные системы организма, согласно проведённым на спортсменах исследованиям, демонстрируют снижение и повышение эффективности работы в разные периоды.

В целом в первые пару дней после спуска может наблюдаться повышенная работоспособность, после чего следует довольно долгий период неустойчивого состояния или снижения формы (до двух недель). После этого вновь следует повышение, которое может сохраняться до полутора месяцев. 

Поэтому соревнования рекомендуется планировать на 3-5-й день после спуска с гор, либо уже с 3-й недели. Однако эти сроки могут сдвигаться, поскольку зависят от индивидуальных особенностей организма и переносимости горного климата, специфики вида спорта и уровня подготовки. 

На какой высоте лучше тренироваться

У спортсменов, решивших отправиться в горы возникает логичный вопрос: какая высота будет максимально эффективна для тренировок. Высоту принято классифицировать следующим образом:

Низкогорье – от 600 до 1200 м

Здесь негативные эффекты гипоксии на организм минимальны, однако возможно некоторое ухудшение состояния в первые 3-4 дня.

На этот период нужно несколько снизить интенсивность тренировок, а дальше можно тренироваться в обычном режиме. Положительные сдвиги в организме на этой высоте определяются не столько гипоксией, сколько другими факторами.

Среднегорье – от 1300 до 2500 м

Наиболее часто используемая высота для подготовки спортсменов. Подробнее о её влиянии на организм расскажем далее.

Высокогорье – выше 2500 м

Сборы и соревнования здесь проводятся редко (за исключением отдельных видов спорта) из-за потенциальной опасности для здоровья.

Чем полезны тренировки в среднегорье

При попадании в непривычные для себя условия среднегорья организм запускает компенсаторные приспособления, прежде всего, для поддержания нормального обеспечения кислородом органов и тканей. К «экстренным» реакциям, которые происходят буквально сразу, относятся:

• усиление лёгочной вентиляции
• повышение пульса
• увеличение скорости кровотока
• раскрытие нефункционирующих капиллярных сосудов
• перераспределение крови в пользу жизненно важных органов (сердце, лёгкие, мозг) за счёт кожи, пищеварительной системы, мышц, селезёнки 
• повышение количества эритроцитов и гемоглобина за счёт экстренного выброса из «депо».

Все эти изменения происходят в наиболее реактивных системах организма, отвечающих за транспорт кислорода и его распределение. В зависимости от особенностей организма и уровня подготовки эти реакции сохраняются в течение 3-7 дней.

Однако они не могут обеспечить длительного функционирования в условиях гипоксии — оно требует энергетической перестройки, которая сможет обеспечить не просто выживание, но и нормальную работоспособность.

Как происходит перестройка:

• увеличивается масса дыхательных мышц, лёгочных альвеол, миокарда, нейронов дыхательного центра
• увеличивается количество капилляров, обеспечивающих кровоснабжение органов дыхания
• происходит гиперплазия костного мозга как органа кроветворения
• растёт содержание миоглобина
• увеличивается активность ферментов, способствующих поддержанию окислительных процессов и, соответственно, выработке АТФ
• повышается эффективность использования энергии окислительных процессов
• усиливаются процессы бескислородного освобождения энергии при помощи гликолиза
• увеличивается количество митохондрий — «энергетических станций» клеток.

Именно эти долгосрочные адаптационные изменения способствуют повышению МПК и, соответственно, дают прирост выносливости. Они происходят, как правило, после двух недель пребывания в горах. 

Противопоказания

Как можно видеть, нахождение на высоте — серьёзное испытание для организма. И оно не обходится без ряда противопоказаний. Например:

• Болезни сердца (стенокардия, аритмия, нарушения проводимости и т.п.)
• Инфекционные заболевания
• Стадия обострения хронических заболеваний
• Тяжёлая форма бронхиальной астмы
• Нарушения мозгового кровообращения
• Тромбофлебит
• Воспалительные заболевания уха
• Беременность

В любом случае при планировании поездки в горы с тренировочными целями необходимо проконсультироваться с врачом и пройти чек-ап.

Куда ездят на сборы российские бегуны

Если всё же вы хотите и готовы совместить приятное с полезным, а именно отпуск, смену обстановки и красивые горные пейзажи с тренировками, то вот список наиболее популярных локаций.

Кисловодск

Российская «беговая Мекка», не нуждающаяся в представлении. Широкие возможности для бега, термальные источники, бани — здесь есть всё, что нужно, чтобы провести качественный беговой сбор. 

Сочи

Огромные возможности для организации сборов как на уровне моря (Имеретинка), так и в горах (Красная Поляна). Олимпийские объекты, наличие средств размещения на любой вкус и кошелёк, развитая инфраструктура  — всё это делает Сочи местом притяжения как любителей, так и профессионалов.

Приэльбрусье

Не такое популярное среди бегунов место, как вышеперечисленные, а зря. Здесь расположен самый высокогорный стадион в России (г. Тырныауз, высота 1300 м), большое количество пеших маршрутов, есть минеральные источники. Высота здесь больше, поэтому данная локация подойдёт любителям горного бега и трейлраннерам.

Киргизия

Популярное место для проведения беговых сборов ещё с советских времён. Село Бостери находится на высоте 1600 м на берегу Иссык-Куля. Данная высота уже больше подходит для продвинутых любителей и профессионалов.

Из минусов: плохо развитая инфраструктура и непростая дорога. Но это с лихвой компенсируется хорошими условиями для бега.

Кения

Мировая столица марафонского бега, кузница чемпионов. Серьёзные высоты (2000 м и более), особая атмосфера и возможность почувствовать себя немного Кипчоге. 

Конечно, это не полный перечень. Крым, Геленджик, Кипр, Черногория, Турция — локаций много, и там регулярно организуются беговые кэмпы в разное время года. Остаётся только выбрать.

Что делать, если нет возможности ехать в горы

Далеко не у всех есть возможность регулярно выезжать в горы на 3-4 недели. Альтернативным и менее затратным по всем аспектам методом является интервальная гипоксическая тренировка, которую можно проводить при помощи специальных средств, имитирующих пребывание в горах. 

Она предполагает чередование интервалов дыхания гипоксической смесью и обычным комнатным воздухом. Эти интервалы рассчитываются индивидуально, содержание кислорода во вдыхаемом воздухе во время гипоксических интервалов составляет 9-13%, продолжительность одной тренировки может достигать 60 минут (или более, опять же, в зависимости от уровня подготовки и целей).

Во время таких интервалов локальная тканевая гипоксия ещё не успевает оказать повреждающее действие на организм, а, напротив, стимулирует определённые ферменты. Благодаря этому, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, повышается аэробная производительность и работоспособность, то есть выносливость. 

Многочисленные исследования Колчинской А.З. и других учёных доказали эффективность интервальной тренировки, при которой за 10-24 сеанса курса суммарное гипоксическое воздействие составляет всего 300-420 минут, а достигаемый эффект сопоставим с месячным пребыванием в среднегорье, когда гипоксическое воздействие составляет 480-720 часов или 28800 минут и более.

Организовать гипоксическую тренировку можно не только в специально оборудованных центрах, оснащённых барокамерами, но и буквально у себя дома с помощью портативного тренажера Gipox. 

Дыхательный тренажёр GIPOX имитирует подъём на высоту от 1500 до 6000 м. Небольшой размер делает его удобным в использовании где угодно, а методика, в основе которой лежат исследования в области адаптации клеток к гипоксии, при грамотном использовании гарантирует существенное улучшение результатов. 

При планировании гипоксических тренировок ввиду их серьёзной нагрузки на организм рекомендуется проконсультироваться с врачом и провериться на наличие противопоказаний. Проводить такие тренировки желательно под контролем специалиста, имеющего соответствующий опыт.

Источники:

1. Суслов Ф.П. Спортивная тренировка в условиях среднегорья / Ф.П. Суслов, Е.П. Гиппениейтер, Ж.К. Холодов // М., 1999 – 202 с.
2. А.Г. Николаева Использование адаптации к гипоксии в медицине и спорте. Монография // Витебск: ВГМУ, 2015 – 150 с.
3. Э.Р. Андрис Обзор: спортивная тренировка в горных условиях
4. Колчинская А.З., Цыганова Т.Н. Остапенко Л.А. Нормобарическая интервальная гипоксическая тренировка в медицине и спорте. – М.: Медицина, 2003. – 408 с.