Как начать беговой сезон, учитывая опыт зимних тренировок

С наступлением весны погода всё сильнее располагает к уличным тренировкам, и бегунов на улицах становится больше. Кто-то бегал всю зиму в любую погоду и просто продолжает привычный ритм тренировок, а некоторые ставили зимой бег на паузу и сейчас только набирают обороты.

Любую тренировочную активность нужно начинать постепенно, отталкиваясь от предыдущего опыта. Соответственно, подход к беговым тренировкам у тех, кто не прерывался, и у тех, кто зимой впадал в «беговую спячку», должен быть разным.

В этом материале совместно с брендом Spine, российским производителем беговых кроссовок, разберёмся, как втягиваться в бег весной в зависимости от того, как вы провели зиму.

1. Если бегали всю зиму на улице

Самое простое начало сезона будет у тех, кто бегал всю зиму и не делал перерывов. Весной остаётся только продолжать бегать и кайфовать от того, что больше не нужно надевать на себя несколько слоёв одежды и месить снежную кашу под ногами.

Более того, сухой асфальт буквально располагает к тому, чтобы обновить беговую обувь. А покупка новой экипировки всегда добавляет мотивации к тренировкам.

Российский бренд Spine, зарекомендовавший себя как производитель лыжных ботинок, представил новую коллекцию беговой обуви. В ней представлены как соревновательные модели с карбоном, так и классические тренировочные модели на каждый день для бега по асфальту и для трейловых стартов.

Яркий дизайн, современные материалы, два вида твёрдости подошвы для бегунов с различным весом, а ещё увеличенная размерная сетка по сравнению с предыдущей коллекцией — всё это позволяет подобрать кроссовки на любой вкус. А если с выбором возникают сложности, можно взять любую пару на тест-драйв и проверить её на тренировке или на старте.

Помимо отсутствия перерыва в тренировочном процессе, зимний бег даёт ещё ряд преимуществ:

• Закаливание. Тренировки на улице в любую погоду повышают адаптационные возможности организма и укрепляют иммунитет. 
• Дисциплина. Заставить себя выйти на пробежку в холод, метель и темноту намного сложнее, и это способствует развитию самодисциплины.

• Тренировка психики. Привычка терпеть (в данном случае неблагоприятные погодные условия) и не сдаваться, когда очень тяжело, пригодится как на тренировках и стартах, так и в жизни в достижении любых целей.

• Тренировка сердца. Из-за особенностей покрытия зимой быстро не побегаешь, поэтому бОльшая часть тренировок на улице проходит в низких пульсовых зонах. А это отлично тренирует сердечную мышцу и способствует повышению выносливости.

• Тренировка стабилизаторов. Опять же, благодаря «зимнему» покрытию под ногами отлично тренируется навык стабилизации и укрепляется связочный аппарат.

В то же время из-за особенностей зимнего бега у спортсменов существенно проседают следующие параметры:

• Скорость. Тут всё понятно: без скоростных тренировок ей неоткуда взяться.

• Каденс. Когда мы бежим медленно, частота шагов падает.

• Резкость. Чтобы не поскользнуться, мы инстинктивно увеличиваем время контакта стопы с землёй. В результате ухудшается отталкивание, меньше работает стопа, теряется резкость.

• Ширина шага. Она напрямую связана со скоростью: чем ниже темп, тем короче шаг. Поэтому крупные мышцы бёдер привыкают работать в неполной амплитуде.

Соответственно, даже тем, кто бегал без пауз всю зиму, есть над чем поработать весной. Но это вполне укладывается в логику обычной периодизации тренировочного процесса: наработали выносливость — можно переходить к повышению скоростных качеств. Развивать одновременно оба эти параметра проблематично и, как правило, неэффективно.

Поэтому весной обязательно нужно включать в свою программу скоростные тренировки, интервалы, специальные беговые упражнения (если не было возможности всё это выполнять зимой в манеже), темповые кроссы.

Для скоростных и темповых тренировок подойдут лёгкие кроссовки Spine Corsa с инновационной технологией Spine Air Weave, в которой используется сразу несколько вариантов плетения верха с разной локализацией. Благодаря ей, кроссовки плотно прилегают к ноге и надёжно фиксируют стопу при беге на высокой скорости.

Если же на тренировке вы бежите быстрее 4:00 мин/км, присмотритесь к модели Spine Carbon Pro. В подошве этой модели инженеры бренда использовали полноразмерную карбоновую пластину, чтобы увеличить энергию отталкивания и сократить время контакта с поверхностью.

2. Если бегали на тредмиле

Многих бегунов зима заставляет переходить в зал на беговую дорожку. Это далеко не самый плохой вариант, а иногда и единственно возможный для поддержания беговой формы, если зима выдалась особо снежная и/или морозная. Беговая дорожка дарит ряд неоспоримых возможностей:

• тренироваться в тепле
• держать заданный темп на протяжении всей тренировки
• бегать интервалы
• бегать в гору с большим уклоном
• бегать перед зеркалом и контролировать технику.

Другие её преимущества:

• идеально ровное покрытие
• отсутствие виражей, как в манеже
• хорошая амортизация.

В то же время есть один существенный минус: бег по тредмилу и по асфальту — это разные вещи. Дело в том, что дорожка как бы делает часть работы за нас. Соответственно, мышцы работают меньше, отталкивание не такое интенсивное. Наверняка многие замечали: после беговой дорожки на улице при том же темпе бежится куда тяжелее.

Чтобы приблизить бег по тредмилу к бегу по асфальту, рекомендуется выставлять угол наклона 1-2 градуса. При этом нужно следить за корпусом, чтобы не было наклона вперёд, который неизбежно возникает при беге в гору.

Если вы всю зиму тренировались на тредмиле в зале, нужен будет небольшой адаптационный период. При переходе на улицу снизьте километраж и темп.

Придерживайтесь пульсовых зон и не пугайтесь, когда увидите, что при том же темпе пульс намного выше. Уже через пару-тройку недель организм перестроится, ноги привыкнут, и вы вернётесь к привычным объёмам и скоростям.

Снижение объёмов нужно ещё и для того, чтобы не навредить суставам и позвоночнику, ведь хорошая современная беговая дорожка амортизирует лучше, чем асфальт, и тело отвыкает от такой ударной нагрузки.

Чтобы минимизировать риск травм, выбирайте амортизирующие кроссовки с мягкой пеной, такие как Spine Rift. Эта модель подойдёт для начинающих бегунов и любителей мягкой тренировочной обуви — то, что надо, если хотите перейти с беговой дорожки на асфальт.

3. Если перешли на другие циклические виды (плавание, велосипед, лыжи)

У циклических видов спорта есть одно общее свойство: они примерно одинаково тренируют сердечную мышцу. То есть организму, с точки зрения сердца, почти всё равно, бежите вы, крутите педали или плывёте (при одинаковой интенсивности и продолжительности тренировки).

При этом очевидно, что мышцы в этих видах спорта работают в совершенно разных амплитудах и режимах. Соответственно, чтобы восстановить именно беговые кондиции, потребуется время.

Однако у занятий разными видами спорта есть плюсы:

• Тренируются разные мышцы, укрепляются связки, растёт координация, формируются новые нейронные связи. Тело развивается гармоничнее. Впоследствии это может даже помочь улучшить результаты в беге.

• Переключается и отдыхает психика. Постоянная монотонная работа, особенно если результаты не соответствуют ожиданиям, утомляет и снижает мотивацию. Переключение на другие активности может стать необходимым «глотком свежего воздуха».

• Преодолевается «эффект плато». Замедление прогресса в результатах или даже откат — вполне возможное явление, особенно у тех, кто тренируется много и давно. Это связано с адаптацией организма к нагрузкам: привычные тренировочные схемы уже не работают и не дают такого отклика.

Смена нагрузки в этом случае — лучшее решение. Организм отдохнёт и немного отвыкнет от бега, а после возобновления беговых тренировок эффект от них будет намного выше.

Конечно, временный переход на другие виды спорта намного лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали, но привыкать к бегу придётся заново.

• Начинайте постепенно: с непродолжительных и не очень быстрых пробежек. Не пытайтесь бежать сразу так же, как в конце прошлого сезона, когда вы были в форме.

• Обязательно добавьте в тренировочную программу специальные беговые и прыжковые упражнения, ведь они «включают» нужные мышцы, улучшают технику и адаптируют тело к ударной нагрузке.

• Укрепляйте стопы, поскольку в беге они должны работать как ни в каком другом виде спорта.

• Выполняйте скоростные и интервальные тренировки. Это улучшит технику, повысит выносливость и поможет качественно проработать мышцы.

Чтобы постепенно втянуться в беговые тренировки и избежать травм, подберите подходящую обувь. В коллекции Spine представлена модель Titanium с комфортной колодкой средней ширины, подходящей большинству бегунов, и подошвой, которая отлично гасит ударные нагрузки.

4. Если вы перешли на «железо»

Силовые тренировки по своему воздействию на организм прямо противоположны беговым. Поэтому будьте готовы, если всю зиму вы усиленно качались, что выносливость просядет и восстанавливать беговые кондиции придётся долго.

Но здесь тоже есть положительные моменты:

• Силовые тренировки нужны и полезны. Они как никакие другие стимулируют эндокринную систему, а ведь нормальная работа гормонов — залог молодости, хорошего самочувствия и настроения. Кроме того, сильные мышцы — это профилактика травм, поскольку именно мышцы делают суставы и поясницу стабильными.

• Даже будучи растренированным в плане бега, но имея определённый бэкграунд, вполне реально прийти в приличную форму за 3-4 месяца. Несмотря на то, что во многих регионах нашей страны погодные условия становятся пригодными для бега ближе к лету, всё равно есть время до осенних стартов.

Рекомендации в данном случае будут похожими на предыдущий пункт. Как всегда после перерыва, начинайте бегать постепенно, следите за пульсом.

Первые пару недель не бегайте каждый день, делайте 2-3-4 беговых тренировки (в зависимости от самочувствия и реакции организма). Добавляйте специальные беговые упражнения и интервальные тренировки (тоже постепенно), работайте над техникой.

И ещё один совет: не планируйте старты на начало сезона. Или бегайте их не на результат, а для удовольствия. Ставьте реальные цели и трезво оценивайте своё состояние.

Очень легко убить мотивацию, выйдя на старт откровенно не в форме, но пытаясь при этом выдать личник. Страдания на дистанции, сход, будущие проблемы со здоровьем — так себе перспектива.

5. Если зиму вы провели «в спячке»

Ну и напоследок: что делать, если всю зиму вы не тренировались вообще, а затянувшаяся череда праздников привела к набору лишнего веса и полной растренированности?

Первое и самое главное — не паниковать и не пытаться за неделю-две наверстать всё пропущенное за зиму. Это чревато перетренированностью, травмами, срывами, полной апатией и ещё большим откатом спортивной формы.

Второе. Как всегда, начинать постепенно, с лёгких 30-40-минутных пробежек, постоянно контролируя пульс и не завышая интенсивность. Двух-трёх беговых тренировок в неделю первое время будет достаточно! 

Уделяйте большое внимание ОФП. За время «простоя» мышцы забыли, как надо напрягаться. Слабые мышцы приводят к нестабильности суставов и поясницы, что в сочетании с ударной нагрузкой во время бега может спровоцировать травмы.

Постепенно добавляйте специальные беговые упражнения, прыжки и спринты для более детальной проработки мышц и улучшения техники.

Ну а чтобы добавить себе мотивации, порадуйте себя новой экипировкой, например, кроссовками от бренда Spine.

Долгая история бренда, успехи в создании профессиональной спортивной обуви, использование современных материалов и технологий, возможность тест-драйва перед покупкой и при этом низкая цена — всё это делает кроссовки Spine более чем привлекательными и конкурентоспособными.

Кроме того, Spine расширили размерную сетку и для некоторых моделей представили два варианта твёрдости подошвы: Soft Bounce и Medium Bounce для сбалансированной поддержки бегунов с разным весом. Как показали тесты, это нововведение повышает износостойкость и увеличивает срок эксплуатации обуви.

Итоги

Как бы ни прошла ваша зима в спортивном плане, вернуться в бег и восстановить форму возможно. Однако тренировочный план и цели на сезон будут напрямую зависеть от того, как вы тренировались в межсезонье.

Проще всего тем, кто продолжал бегать на улице или на тредмиле. В этом случае нужно грамотно расставить акценты на дальнейшие тренировки: развитие скоростных качеств, подводку к стартам. При отсутствии перерыва в беговых тренировках зимой и адекватном тренировочном плане летом можно рассчитывать на хорошие результаты.

Если вы не такой фанат бега и не готовы бегать зимой в любую погоду или часами смотреть в стену, пока бежите на беговой дорожке, и поэтому выбрали другие активности — это неплохо и даже может дать вам определённые преимущества.

Переход на альтернативные виды тренинга полезен, поскольку развивает другие мышцы и физические качества, даёт возможность как психике, так и телу отдохнуть от ставшей привычной нагрузки, поэтому при возвращении к ней прогресс не заставит себя ждать. Главное — не форсировать и возвращаться постепенно.

Если же у вас был перерыв в занятиях продолжительностью несколько месяцев, то будьте готовы буквально начать всё сначала. Позитивная новость в том, что, имея определённый спортивный опыт, гораздо проще войти в форму.

Однако помните, что просели не только беговые кондиции, но и всё остальные, поэтому на тренировках не пренебрегайте ОФП — это позволит быстрее прийти в форму и уберечься от травм.