Для достижения хороших результатов в беге в целом важна не интенсивность отдельно взятых тренировок, а непрерывность тренировочного процесса. Чаще всего любители сталкиваются с проблемами восстановления. Практически каждый переживал упадок сил в течение дня, знаком с потерей мотивации к бегу или ухудшением результатов на тренировках. Можно выделить две причины этому: первая — это завышенные нагрузки, а вторая как ни банально, — это сон и питание. Вместе с Сергеем Сорокиным разбираем второй вариант! 

Вам также может быть интересно: Беговые тренировки в межсезонье. Лекция с Сергеем Сорокиным

Никакие процедуры, новомодная экипировка, супер тренеры вам не помогут, если вы потребляете недостаточно калорий. Причём калорий не пустых, без необходимых аминокислот, витаминов и микроэлементов, а получение калорий из качественных продуктов. К тому же мы тренируемся в разное время, кто-то вечером, кто-то утром. Питание тоже должно отличаться в зависимости от времени тренировок. После анализа тонны литературы на тему рационального питания и изучения массы материалов, касающихся витаминов и других БАДов для спортсменов, у меня сложилась схема.

Эта схема учитывает почти всё, что нужно спортсмену. Основная идея состоит в том, что в зависимости от интенсивности тренировок должно меняться и питание. В дни интенсивных тренировок питание должно быть одним, в дни лёгких тренировок отличаться. 

Разумеется, питание можно еще учитывать в зависимости от типов телосложения (эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы), но в этой статье мы разберём зависимость питания от времени тренировки и её интенсивности. При интенсивных тренировках наш организм затрачивает гликоген (запас углеводов в организме), также происходит много разрушающих воздействий на мышцы и связки под воздействием молочной кислоты и усталости. После таких интенсивных нагрузок наш организм восстанавливается с помощью быстрой фазы восстановления (60 мин после тренировки) и медленной (2-3 дня). Во время быстрой фазы восстановления (белково-углеводное окно) наш организм очень нуждается в глюкозе (энергия для восстановления), аминокислотах (строительный материал), витаминах и электролитах. Все эти ресурсы полностью будут брошены на восстановление организма.

План питания для тренировок различной степени интенсивности

СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НЕОБХОДИМЫ: 

  • быстрый белок (сывороточный протеин или отдельно аминокислоты);
  • простые углеводы (сахар);
  • витамин С и Е (антиоксиданты для нейтрализации свободных радикалов);
  • магний-калий-натрий (восстановление солевого баланса). 

Если этот момент пропустить, то организм будет сжигать мышцы, чтобы взять аминокислоты, рисковать пониженным иммунитетом (недостаток С и Е), вас могут ожидать судороги или гипертонус мышц (недостаток солей), плохое настроение (нарушение процессов организма). Эта упущенная возможность может серьёзно отразиться не только на тренировках, но и на работе и в семье. Вялый начальник с пониженным вниманием и уставший родитель — не очень интересная перспектива. 

Во время медленной фазы наш организм тратит уже меньше своих возможностей на восстановление, но, тем не менее, процесс будет продолжаться, особенно в ночное время. Также важно, чтобы организм не голодал, не затрачивал энергию из запасов гликогена и не сжигал собственные мышцы для восполнения дефицита по аминокислотам. Нам важно восстановиться к следующей тренировке, при этом сохранять высокую работоспособность вне тренировок. Только в этом случае тренировки будут накапливать силы, а не истощать нас, приводя к травмам, демотивации и болезням! Поэтому вечер первой половине дня нужна энергия из сложных углеводов, которые будут постепенно усваиваться и снабжать нас энергией. Витамины и минералы нужны для работы всех механизмов эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной и других систем в условиях восстановления.

Вам также может быть интересно: Дневник питания. Зачем он нужен спортсмену?

ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА УТРОМ (ПУЛЬС ОТ 140 ДО 180)

Тренировка на пульсе выше 140 обеспечивается в основном сжиганием углеводов. И чем выше пульс, тем больше преобладает анаэробный гликолиз с выделением молочной кислоты, над аэробным. Мы больше потеем, теряем соли калия, натрия и магния. Организм в результате потребления большого количества кислорода, подвергается воздействию его агрессивных форм (свободные радикалы), истощается собственная антиоксидантная защита. Опорно-двигательный аппарат подвергается сильной ударной нагрузке, появляются микроповреждения на уровне мышечных волокон. 

За 2 часа до тренировки

  • стакан воды после пробуждения
  • овсяная (рисовая, гречневая) каша
  • мультивитамины 

Тренировка

В течение часа после тренировки

  • сразу изотоник (восстанавливаем соли)
  • быстрые углеводы (банан, сладкая булка, мёд, фитнес батончик)
  • БСАА: защита мышц, восстановление
  • витамин С (250-500 мг) и витамин Е (100-200 мг): поддержка иммунитета 
  • через 30 мин. сывороточный протеин: восстановление мышц (глютамин и ВСАА), восстановление связок (коллаген), аргинин и тд. 

Завтрак

  • в начале салат из свежих овощей (необходимая клетчатка)
  • потом 2 яйца, 150-200 г бурый рис (паста, гречка)
  • столовая ложка оливкового масла 

Второй завтрак

  • фруктовые мюсли на кефире или термостатном йогурте/ каша/ суп/ много фруктов (яблоки, апельсины, ягоды)

Обед

  • салат из овощей 100-150 г
  • мясо 150-200 г
  • овсянка/бурый рис/картошка в мундире/гречка/паста 150-300 г
  • 2 куска цельнозернового хлеба (или из муки 2-го сорта)
  • столовая ложка оливкового масла

Полдник

  • творог 9% с термостатным йогуртом (мацони, бифителис, Катык)

Ужин

  • птица/рыба 150-200 г
  • варёные овощи 100-150 г
  • столовая ложка оливкового масла 

За час до сна

  • казеин (ночной протеин) 20 г

Вам также может быть интересно: Планы подготовки к марафону и полумарафону

План питания для тренировок различной степени интенсивности

ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ (ПУЛЬС ОТ 140 ДО 180)

Завтрак

  • после пробуждения стакан воды — через 30-40 мин. салат из свежих овощей
  • потом 2 яйца и бурый рис/паста/ гречка/каша 150-200 г 
  • столовая ложка оливкового масла
  • БАД: мультивитамины

Второй завтрак

  • фруктовые мюсли на кефире или термостатном йогурте/каша/суп/ много фруктов (яблоки, апельсины, ягоды)

Обед 

  • салат из овощей 100-150 г
  • мясо 150-200 г
  • овсянка/бурый рис/картошка в мундире/гречка/паста 150-300 г
  • 2 куска цельнозернового хлеба (или из муки 2-го сорта)
  • столовая ложка оливкового масла 

За 2 часа до тренировки

  • овсяная (рисовая, гречневая) каша 

Тренировка

В течение часа после тренировки

  • сразу изотоник
  • быстрые углеводы (банан, сладкая булка, мёд, фитнес батончик)
  • БАД: БСАА, витамин С (250-1000 мг) и витамин Е (100-200 мг) 

За час до сна

  • казеин (ночной протеин) 20 г 

На ночь не ужинать, это замедлит восстановление!

План питания для тренировок различной степени интенсивности

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА УТРОМ (ПУЛЬС ОТ 110 ДО 130)

Тренировка на пульсе ниже 130 обеспечивается в основном окислением жиров. При этом пульсе сердце работает с максимальным ударным объемом, при этом частота самая минимальная (при пульсе ниже 110 снижается и ударный объём), кровоснабжение организма максимальное. Мы практически не потеем, т.е. сохраняем соли калия, натрия и магния. Опорно-двигательный аппарат подвергается лёгкой ударной нагрузке, при условии максимального кровотока связки укрепляются и простраивается капилляризация. На этом пульсе бежать неприятно, т.к. жиры не выдают много энергии (как на пульсе 140), более того, может возникать сильное чувство лени из-за появления серотонина в мозге, под воздействием аминокислоты триптофан. Триптофан и жирные кислоты используют один и тот же транспорт, поэтому триптофан не попадает в мышцы, а попадает в мозг. Для устранения такого чувства помогает L-carnitine.

За 2 часа до тренировки

  • стакан воды после пробуждения
  • термостатный йогурт
  • БАД: L-carnitine (1000-2000 мг) 

Тренировка

Завтрак

  • сразу после тренировки для жиросжигания L-carnitine (1000-2000 мг), йогурт/творог/кефир (что-то безуглеводное)
  • через некоторое время в начале завтрака салат из свежих овощей
  • потом 2 яйца, 150-200г бурый рис (паста, гречка)
  • столовая ложка оливкового масла
  • БАД: мультивитамины 

Второй завтрак

  • фруктовые мюсли на кефире или термостатном йогурте/каша/суп/ много фруктов (яблоки, апельсины, ягоды) 

Обед

  • салат из овощей 100-150 г
  • мясо 150-200 г
  • овсянка/бурый рис/картошка в мундире/гречка/паста 150-300 г
  • 2 куска цельнозернового хлеба (или из муки 2-го сорта)
  • столовая ложка оливкового масла
  • БАД: панангин (аспаркам)

Полдник

  • творог 9% с термостатным йогуртом (мацони, бифителис, Катык) 

Ужин

  • птица/рыба 150-200 г
  • варёные овощи 100-150 г
  • столовая ложка оливкового масла
  • БАД: панангин (аспаркам), селен

За час до сна

  • казеин (ночной протеин) 20 г
  • БАД: ZMA 

План питания для тренировок различной степени интенсивности

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ (ПУЛЬС ОТ 110 ДО 130)

Завтрак

  • салат из свежих овощей
  • потом 2 яйца и бурый рис/паста/ гречка/каша 150-200 г
  • столовая ложка оливкового масла
  • БАД: мультивитамины 

Второй завтрак

  • фруктовые мюсли на кефире или термостатном йогурте/каша/суп/ много фруктов (яблоки, апельсины, ягоды) 

Обед

  • салат из овощей 100-150 г
  • мясо 150-200 г
  • овсянка/бурый рис/картошка в мундире/гречка/паста 150-300 г
  • 2 куска цельнозернового хлеба (или из муки 2-го сорта)
  • столовая ложка оливкового масла 

За 2 часа до тренировки

  • творог 9% с термостатным йогуртом (мацони, бифителис, Катык)
  • БАД: L-carnitine (1000-2000 мг) 

Тренировка

Ужин за 3 часа до сна

  • птица/рыба 150-200 г
  • варёные овощи 100-150 г
  • столовая ложка оливкового масла

За час до сна

  • казеин (ночной протеин) 20 г 

Тренируйтесь и питайтесь правильно!

Сергей Сорокин, тренер и основатель марафонского клуба Jaxtor

2d4qpfl0upi
Тренировочные планы
1

Похожие записи