Наш постоянный автор Анна Инькова протестировала продукцию Trigger Point. Как выяснилось, самомассаж при помощи ярких пенных роликов делать не так-то просто, а временами это еще и больно. Разбираемся, где находятся «триггерные точки», что такое «миофасциальный релиз», какие бывают виды массажеров и каковы основные принципы работы с ними.

Списки «must do» и «must have» для бегунов все расширяются и расширяются. Спортивные врачи рекомендуют включать в тренировочный процесс не только разминки и заминки, но и массаж, в том числе с использованием пенных роликов. Аксессуары для самомассажа — разнообразных форм, цветов, текстур — часто встречаются на прилавках спортивных магазинов, в фитнес-центрах, а теперь и во многих домах. Да что говорить, 11 мая особенно увлеченные люди в Америке отмечают Национальный День массажного цилиндра!

Из истории компании

Trigger Point — один из лидеров производства массажного оборудования. Основатель компании Кэссиди Филипс более 15 лет назад, после того как был вынужден прекратить участие в марафонских забегах и соревнованиях Ironman из-за хронических мышечных болей, увлекся методикой терапии триггерных точек. В результате американский специалист по биомеханике смог побороть недуг, вернулся к спортивному образу жизни, а полученные опыт и знания помогли ему в 2002 году основать компанию Trigger Point.

foam-rollers-trigger-point-1

Основные понятия

Большинство упражнений с применением массажного оборудования Trigger Point основывается на методике миофасциального релиза («мио» — мышцы, «фасция» — мышечная оболочка, «релиз» — освобождение, расслабление). У бегунов часто развивается миофасциальный синдром, характеризующийся образованием болезненных участков, узлов в мышечных тканях — «триггерных точек» (от trigger — «спусковой крючок»). Именно это понятие, в 1942 году введенное Джанет Тревелл, легло в основу названия компании Trigger Point.

Среди причин появления триггерных точек у бегунов — совершение повторяющихся однотипных движений в течение длительного времени, а также перенапряжение мышц («overuse» и «underuse»). В зоне риска, конечно, не только бегуны, но и люди с проблемами позвоночника, опорно-двигательного аппарата, подверженные эмоциональному перенапряжению, а также ведущие малоподвижный образ жизни.

foam-rollers-trigger-point-6

Области проработки

Специалисты по миофасциальному релизу рекомендуют «прокатывать» тело снизу вверх. Для бегунов основными областями для проработки являются:

Всё для организации массовых спортивных мероприятий
  • стопы,
  • голень (икроножная и камбаловидная мышцы),
  • бедро (квадрицепс, подвздошно-большеберцовый тракт, мышцы задней поверхности бедра),
  • ягодичные мышцы,
  • спина (широчайшие мышцы, мышцы вдоль позвоночника).

Виды массажеров

Для разных зон и разного типа воздействия Trigger Point предлагает широкий ассортимент массажеров. Можно выделить 3 основных типа: цилиндры, мячи, роллеры. Новичкам едва ли удастся быстро определиться с тем, какую модель приобрести для использования дома: цилиндры представлены разной длины, мячи — разного диаметра, роллеры есть с ручками и без. А еще цилиндры бывают вибрирующими, а модели с ручками — гибкими. И производители продолжают работать над расширением ассортимента.

foam-rollers-trigger-point-5

Действие

Каждому бегуну знакома мышечная боль после интенсивных тренировок. Можно перетерпеть ее, можно разгонять молочную кислоту трусцой, а можно помочь организму восстановиться при помощи глубокого массажа.

В результате образования «триггерной точки» мышца, пребывающая в спазмированном состоянии, не получает достаточного количества кислорода и питательных веществ. Помочь может глубокий массаж, который усилит приток крови и кислорода к мышцам, ускорит их восстановление.

Поверхность массажеров Trigger Point неоднородная: например, на цилиндре есть плоские зоны, «пластины» и небольшие «холмы». Такое решение обеспечивает неравномерную компрессию при выполнении упражнений. Получается эффект ручного массажа с надавливанием кончиками и фалангами пальцев.

Техника выполнения упражнений

Основные движения при использовании пенных роликов:

  • прокатывание вперед–назад вдоль мышцы,
  • прокатывание поперек мышцы,
  • растягивание.

Одно из ключевых требований — «прокатывать» мышцу нужно медленно. Важно отметить, что роликом нельзя совершать прокатывания через суставы и кости. Так, например, если вы прорабатываете мышцы спины, цилиндр не должен воздействовать на позвоночник. 

Помимо роликов, в линейке Trigger Point есть компактные мячи, а также роллеры с массажными ручками, которые обеспечивают узконаправленное точечное воздействие на мышечные узлы.

Когда использовать?

Полезно использовать роллеры после пробежки, как часть заминки. После длительной, интенсивной тренировки и так часто возникает желание размять перенапряженные мышцы. Почему бы не сделать это при помощи специального оборудования?

Учитывая, что пенный роллер помогает улучшить циркуляцию крови, упражнения с его использованием можно включить и в разминку. Я бы даже отметила один полезный психологический момент: если тренировка запланирована на «послерабочее» время, минуты раскатывания мышц на роллерах Trigger Point станут временем переключения с одного вида деятельности на другой. Появляется возможность сконцентрироваться на собственном теле.

Упражнения с пенными роликами можно не привязывать к пробежке, а выполнять самостоятельным блоком. Подобный десяти- или пятнадцатиминутный перерыв в любом деле пойдет на пользу.

foam-rollers-trigger-point-4

О некоторых моделях Trigger Point

Цилиндр Grid

33-сантиметровый полый цилиндр Grid (с англ. — «сетка») — наиболее популярный массажер. Его вес — 0,65 кг, диаметр — 13,5 см. Выдерживает нагрузку до 140 кг.

Цилиндр представлен в нескольких цветах: оранжевый, камуфляж, розовый, черный.

Заботясь о коленях, бегуны часто прорабатывают четырехглавую мышцу — делать это при помощи цилиндра удобно. Боль ощущается, но она терпимая. Сложнее всего было прорабатывать мышцы голени, особенно под весом собственного тела: боль была довольно сильная, хотя мышцы и не были сильно забитыми. Впрочем, от раза к разу болевые ощущения становятся все более терпимыми. А вот прокатывание спины вызывает исключительно положительные эмоции.

По сравнению с другими моделями массажеров Trigger Point, у цилиндра есть существенное преимущество: его можно использовать при выполнении силовых упражнений. Можно усложнить стандартную планку, держась руками за края цилиндра. Поскольку придется дополнительно концентрироваться на стабилизации, мышцы будут работать еще напряженнее, чем в обычной планке. Поможет цилиндр разнообразить и усложнить привычные отжимания и приседания.

Массажный роллер Grid STK (с ручками)

Удобен, поскольку есть возможность проводить массаж стоя или сидя. Подобные модели, но в пластмассовом исполнении есть или были, наверное, у каждого бегуна. Роллер Grid STK отличается тем, что в его основе стальной стержень, а поверхность сделана из EVA-пены и имеет особую трехмерную «матричную» поверхность. Такая поверхность, как и цилиндр Grid, обеспечивает эффект воздействия близкий к массажу пальцами и фалангами. Также у этого роллера есть интересная деталь — специальная рукоять AcuGrip, которая позволяет точечно проработать мышечные узлы.

Роллер для стопы Nano

Предназначен для снятия напряжения в области предплечий и, что особенно полезно для бегунов, в мышцах стопы.

Такой роллер, очень компактный, захочется использовать после длительных пробежек: если немного раскатать, а потом немного растянуть стопу, восстановление происходит быстрее. Может использоваться для профилактики подошвенного фасциита.

Роллеры Nano и Grid STK, как и цилиндр Grid, доступны в двух вариантах с разной плотностью. Твердые модели можно узнать по черному цвету и «X» в названии. Специалисты советуют использовать их «продвинутым» пользователям. Мне удалось ощутить разницу, правда не всеми мышцами: спина, например, одинаково хорошо восприняла и стандартный, и твердый цилиндры.

Черный цилиндр выдерживает до 250 кг статической нагрузки.

Trigger Point Grid Ball

Массажный мяч (вес — 54 г, диаметр — 12,7 см), который не трудно будет прихватывать с собой в поездку. Особенно удобно им прорабатывать ягодичные мыщцы, трапециевидные мышцы, мышцы плеча. Более точечно можно проработать четырехглавую мышцу.

Это не единственный мяч Trigger Point — на выбор покупателям доступны модели разного диаметра, с разной поверхностью.

Гибкий массажный роллер STK Contour

Пожалуй, это одна из самых необычных моделей в линейке. Благодаря гибкости и форме песочных часов, роллер может «огибать» мышцу – за счет специальных дисков воспроизводится эффект прищипывания. Удобно прокатывать мышцы бедра. Отлично прорабатывается трапециевидная мышца, особенно после нескольких часов работы за компьютером.

foam-rollers-trigger-point-3

К каким трудностям нужно быть готовым

Боль

К роллерам необходимо привыкнуть. Во-первых, нужно быть готовым к тому, что миофасциальное расслабление при помощи массажеров Trigger Point — процесс не безболезненный. Возникающие ощущения легко представить, если вы хотя бы раз бывали на профессиональном массаже. То, насколько болезненными будут ощущения, зависит от особенностей организма конкретного человека и от того, какой формы и твердости используется оборудование. Специалисты говорят, что умеренная боль при прокатывании мышц на массажерах — это нормально. Главное, отмечают они, — следить за тем, чтобы дыхание было размеренным.

«Важно помнить, что фоам-роллеры не причиняют боль — они «извлекают» ее», — предупреждают производители.

Балансировка

Прокатывания на цилиндре не сразу получились «ловкими». Для начала пришлось поработать над балансировкой.

Итог

Рынок спортивных товаров активно развивается. Спортсмену, в том числе бегуну, следует очень осознанно подходить к выбору экипировки, девайсов, аксессуаров. Купить по-настоящему нужный товар, который не будет однажды просто отложен в сторону — непростое дело. Массажеры Trigger Point для одних станут незаменимыми помощниками в восстановительных и профилактических мероприятиях, а для других — очередной спортивной игрушкой, которая быстро надоест.

Пенные ролики Trigger Point мне больше всего понравились тем, что они заставляют прислушиваться к собственному телу. Только регулярное, планомерное и осознанное выполнение упражнений поможет ощутить положительный эффект массажеров на организм.

Другие достоинства:

  • многообразие форм;
  • многофункциональность всего массажного оборудования,
  • наличие в линейке Trigger Point очень компактных моделей,
  • качество и долговечность,
  • дизайн.

Еще один положительный момент — постоянно разрабатываемые комплексы упражнений с использованием роллеров, мячей и цилиндров. Никакого труда не составит найти варианты использования того или иного продукта. Для занятий достаточно всего 10-15 минут в день.

Упражнения с Trigger Point: на официальном сайте и на канале YouTube.

Дистрибьютор в России: www.triggerpoint.ru

Анна Инькова

Читайте по теме: