Главная Тренировки Pain cave, или «пещера боли»: как обустроить тренировочную базу дома

Pain cave, или «пещера боли»: как обустроить тренировочную базу дома

3221

Часто мы с улыбкой смотрим на знакомых, не решающихся перейти от джоггинга на беговой дорожке к пробежкам на улице. Кажется, что только бег на улице может быть настоящим: там свежий воздух, разнообразие маршрутов и естественная среда. Там ноги соприкасаются с земной поверхностью и устремляются дальше, а не просто скользят по искусственной беговой дорожке.

Однако тренировки в помещении популярны среди профессиональных атлетов. Такие пробежки можно совершать даже дома, если обустроить домашний спортзал, который красноречиво называют pain cave – «пещера боли». Как оборудовать такую пещеру обычному бегуну и в чём её преимущества, расскажем в этой статье.

Что такое pain cave

По сути, это домашний спортивный зал, специальная зона в квартире, где расположен инвентарь для занятий. В первую очередь, это велостанок и беговая дорожка. Также это могут быть тренажёры для силовых упражнений, штанги и другие приспособления. Домашнее тренировочное пространство – вот что скрывается за вывеской pain cave.

Pain cave, или «пещера боли»: как обустроить тренировочную базу дома
Pain cave триатлета Лайонела Сандерса. Фото: slowtwitch.com

Обладатель одной из самых известных pain cave, триатлет Лайонел Сандерс обустроил её после того, как попал в аварию. Это произошло во время подготовки к «полужелезной» дистанции Oceanside 70.3 в 2019 году. Сандерс перелетел через выезжающий с обочины автомобиль и получил травму крестца.

Чтобы быстрее вернуться в форму и стать ещё сильнее, чем раньше, Лайонел Сандерс построил свою тренировочную базу в Виндзоре и возобновил тренировки в помещении.

Преимущества тренировок дома

1. Экономия времени

Тренировки на результат не просто совмещать с ежедневной рутиной. Время может отнимать не только работа, домашний быт или забота о близких, но также время на дорогу до стадиона или спортивного зала. Может возникнуть ощущение, что часов в сутках просто недостаточно, чтобы всё успевать и эффективно тренироваться.

Опытные спортсмены научились использовать для тренировок любую свободную минуту, например, практиковать commute running или совмещать тренировки с прослушиванием подкастов или просмотром обучающих видео.

Следующий этап в продуктивном использовании времени – организация тренировочного пространства дома. Это может быть удобно для любого спортсмена, который занимается циклическими видами спорта и желает показывать высокие результаты. Также это может быть полезно тем спортсменам, которые не имеют возможности выезжать на тренировки и тратить много времени на дорогу.

Pain cave особенно оценят триатлеты, которые тренируются несколько раз в день. 

2. Независимость от погоды

Как известно, у природы нет плохой погоды, а если она всё же есть – хорошая экипировка решит любую «погодную» проблему. К тому же, тренировка в непростых условиях закаляет, делает сильнее и помогает лучше адаптироваться к возможным погодным сюрпризам на соревнованиях.

С другой стороны, задачи на тренировку могут быть разными. И не всегда это равномерный кросс, который можно пробежать практически при любой погоде. Если в тренировочном плане стоят интервалы, а за окном ветер с порывами более 10 метров в секунду или сугробы по колено, тренировка вряд ли будет эффективной.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

В этом случае тредмил или велостанок могут стать палочкой-выручалочкой, поскольку дают возможность не зависеть от метеопрогноза и следовать графику при любой погоде.

Pain cave, или «пещера боли»: как обустроить тренировочную базу дома
Фото: slowtwitch.com

3. Имитация необходимой трассы

Не всегда есть возможность найти нужную локацию для проведения тренировки. Иногда для того, чтобы добраться до ближайшего стадиона, приходится ехать на другой конец города. Или нужно выполнить велозаезд и забег с набором высоты, а вокруг одни равнины.

Беговая дорожка с нужным градусом подъёма или велостанок с настроенным градиентом станут отличными помощниками для тренировок с набором высоты. Можно настроить пологий или крутой подъём в зависимости от тренировочного задания. 

4. Безопасность

Pain cave в жизни Лайонела Сандерса появилась благодаря катастрофе. Хотя буквальный перевод pain cave и обещает физические страдания, в то же время она обеспечивает безопасность: при занятиях на беговой дорожке или велостанке не нужно беспокоиться о светофорах и других участниках движения. Одновременно спортсмен получает возможность полностью погрузиться в тренировку и сконцентрировать своё внимание только на скорости и технике.

Дополнительное преимущество тренировок в помещении – вы можете остановить движение в любой момент. Вас вызывает супруг или супруга на помощь, звонит шеф или случилась какая-то поломка дома – нажали кнопку, остановили тренажёр, решили вопрос, продолжили тренировку. То же самое, если вы почувствовали недомогание. Нажали, остановили, прекратили тренировку.

На обычной пробежке или велозаеде можно находиться за много километров от дома – и в случае неважного самочувствия придётся что-то придумывать с трансфером обратно.

5. Эффективность

Тренировки в помещении, может, и лишены романтики пробежек под открытым небом. Зато они по-настоящему эффективны и позволяют сосредоточиться только на результате. Никакие внешние факторы не помешают довести план до конца.

Не нужно нести с собой гидратор с водой или беспокоиться, есть ли на маршруте родник – достаточно поставить рядом фляжку с изотоником. Не нужно брать с собой мембранную куртку и бороться с непогодой – в «пещере боли» всегда тепло и даже жарко. Это особое пространство, которое максимально заточено на то, чтобы привести вас к победе.

Из чего состоит pain cave 

Изначально «пещера боли» задумывалась как место тренировок триатлета. Поэтому самая совершенная «пещера» должна включать инвентарь для подготовки ко всем трём этапам этого вида спорта.

Велоэтап

Велостанок – один из ключевых и очевидных элементов домашней тренировочной базы. В отличие от велотренажёра, он компактнее и обеспечивает более правильную посадку. Для обустройства pain cave можно выбрать любой из вариантов, представленных на рынке, однако нужно учитывать, что некоторые из них достаточно шумные.

Чтобы не беспокоить соседей снизу, под станок можно постелить коврики из вспененного полиэтилена.

Наиболее стандартное место для велостанка – балкон, желательно утеплённый для тренировок в любое время года. Но это может быть и любое другое место в квартире или доме в зависимости от того, куда проще вписать вашего велодруга.

Pain cave, или «пещера боли»: как обустроить тренировочную базу дома
Знаменитый трейлраннер Дмитрий Митяев в своей pain cave. Фото: соцсети Дмитрия

Беговой этап

Следующий важный элемент – беговая дорожка. Обычно она занимает больше места, чем велостанок, и также создаёт много шума. Поэтому совет с ковриками-пенками применим и здесь.

Тренировки на тредмиле дают возможность отрабатывать темповые работы при любой погоде. Или наматывать медленные километры без отрыва от любимого сериала. Такой продуктивности можно только позавидовать: и побегали, и сериал посмотрели.

А для триатлетов комбо из велостанка и беговой дорожки открывает дополнительные возможности для выполнения бриков, не выходя из дома.

Плавательный этап

Если тредмил и велостанок можно увидеть даже в квартирах у обычных любителей, то следующее приспособление в основном доступно лишь элитным и обеспеченным спортсменам. Речь идёт о собственном бассейне, причём не обычном, а с противотоком.

Его ещё называют endless pool, или бесконечный бассейн. Он занимает намного меньше места, чем привычный бассейн, к тому же имитирует нахождение в открытой воде.

Собственный бассейн – конструкция премиального сегмента для элитных триатлетов. Такие установили себе и Лайонел Сандерс, и Ян Фродено.

Чем дополнить pain cave

В отличие от унифицированного фитнес-зала, в «пещере боли» можно создать по-настоящему эффективное пространство. Это возможность разместить самые любимые и нужные для тренировок вещи так, чтобы они всегда были под рукой.

  • Тренажёры 

Перечень тренажёров может быть ограничен только финансовыми возможностями и размерами имеющейся площади. Однако даже в обычной квартире найдётся местечко для пары гантелей или баланс-борда. 

  • Инвентарь для растяжки

Для упражнений на растяжку или укрепления мышц кора пригодится коврик-пенка. В дополнение к нему можно использовать эластичные ленты, а также специальные блоки для отработки сложных асан из йоги. Не лишними будут и приспособления для самомассажа: колючие мячики, валики с разной текстурой или перкуссионный массажёр.

  • Стеллажи для хранения экипировки

Удобно, когда все спортивные вещи хранятся в одном месте. Если позволяет пространство, то pain cave неплохо будет оборудовать вместительными стеллажами для бесчисленных кроссовок и экипировки. Так всё будет на виду и доступно в любой момент.

  • Место для хранения наград

Не знаете, куда повесить медальницы с финишными трофеями? В «пещере боли» им самое место! Награды с соревнований будут не только органично смотреться среди тренажёров и спортивных принадлежностей, но и вдохновлять на новые свершения.

Pain cave, или «пещера боли»: как обустроить тренировочную базу дома
Фото: kellytheculinarian.com

На что обратить внимание

Чтобы сделать свою «пещеру боли» максимально удобной для тренировок, нужно позаботиться обо всех мелочах.

1. Вентиляция

Отсутствие свежего воздуха – один из самых ощутимых минусов домашних тренировок. Не всегда есть возможность разместить тренажёр около открытого окна, чтобы устроить проветривание. Поэтому заранее позаботьтесь о кондиционере или вентиляторе. 

2. Зонирование

Если при обустройстве «пещеры боли» есть выбор из нескольких помещений или зон в квартире, оцените все плюсы и минусы каждой. Например, будет ли удобно тренироваться в то время, когда кто-то из домочадцев уже спит. Или насколько далеко находится санузел или комнаты отдыха, если вы проживаете в собственном доме.

3. Источники вдохновения

Крутить педали или топтать беговою дорожку много часов подряд не всегда бывает весело. Чтобы поддержать свою мотивацию, устройте на тренировочной базе своеобразный зал славы.

На стенах можно разместить не только медали и кубки, но и стартовые номера или другие памятные вещи со стартов. Неплохим вариантом станут фотообои с пейзажем, например, локацией известного забега.

4. Шумоизоляция

Нельзя отрицать, что большинство беговых дорожек и велостанков создают ощутимый шум. Он может доставлять дискомфорт вашим соседям, если вы живёте в многоквартирном доме. Поэтому старайтесь соблюдать режим тишины по ночам, а для лучшей шумоизоляции кладите под тренажёр специальный коврик.

Pain cave, или «пещера боли»: как обустроить тренировочную базу дома
Фото: runnerleana.com

5. Эргономика пространства

Уже после первых тренировок в домашнем спортзале станет понятно, каких полезных мелочей вам не хватает. Например, стоит заранее поставить рядом табуретку или тумбочку, куда вы будете складывать перекус и фляжку во время длительных тренировок. Или прикрепить крючки, чтобы не бросать одежду прямо на пол.

6. Геймификация процесса

Чтобы разнообразить тренировки в помещении, спортсмены активно используют виртуальные возможности. Существуют приложения, имитирующие бег или езду на велосипеде по реальным или фантастическим маршрутам. А в режиме онлайн можно соревноваться с друзьями или со спортсменами из любой точки земного шара.

7. Режим питания и питья

При тренировках в помещении вдвойне важно следить за балансом жидкости в организме, так как потоотделение может быть выше обычного. Своевременно пейте и ешьте на длинных тренировках. Тем более что всё необходимое не нужно нести в рюкзаке, а можно просто поставить рядом на тумбочку. 

Неважно, есть ли у вас личный бассейн, или вы на пути к его приобретению, или ваша pain cave состоит из коврика, пары гантелей и массажного ролла. Регулярные упражнения в помещении в любое время года обязательно помогут достичь желаемого результата и выведут вас на новый уровень подготовки. А если у вас ещё нет обустроенной «пещеры боли», возможно, вы вдохновитесь на создание собственного спортивного пространства.

Читайте далее:

Как выбрать беговую дорожку для дома
Как выбрать велостанок для тренировок дома

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале