Бег с высокого старта: техника, ошибки, упражнения

Высокий старт мы используем практически в любом забеге. Однако насколько правильное положение принимают при этом бегуны — большой вопрос. В этой статье мы разберёмся, что такое высокий старт, какое положение лучше всего занять, с какой техникой его выполнять и какие ошибки зачастую совершают спортсмены. 

За экспертной помощью мы обратились к Светлане Уваровой, мастеру спорта международного класса по лёгкой атлетике, основателю и главному тренеру клуба Begym.

Что такое высокий старт

При высоком старте тело бегуна остаётся вертикальным, но принимает небольшой наклон над стартовой линией. Для сравнения: при низком старте используются колодки, и бегун упирается в переднюю колодку своей наиболее сильной ногой, а в заднюю — другой ногой. Руки при этом находятся на ширине плеч и поставлены вплотную к стартовой линии. 

Как отмечает Светлана Уварова, в любительском беге низкий старт может происходить без колодок, и в таком случае он выполняется с колен. Однако, как правило, любители вовсе не используют низкий старт, предпочитая начинать движение с высокого старта. Насколько он правильный с технической точки зрения — вопрос открытый.

При правильном высоком старте получается своеобразная «падающая» позиция, которая позволяет быстро достичь высокой скорости без потери большого количества времени на стартовое ускорение. 

Читайте по теме: Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки

На каких дистанциях используют высокий старт

Высокий старт используется для средних и длинных дистанций в лёгкой атлетике, то есть это все забеги, начиная с 600 м. Чем меньше протяжённость дистанции, тем важнее правильно выполнить высокий старт. Соответственно, чем длиннее дистанция, например, полумарафон и марафон, тем меньше необходимости в том, чтобы технически правильно начать движение.

Таким образом, высокий старт используется на:

• средних дистанциях — 800 м, 1500 м, 3000 м,
• длинных дистанциях — 5000 м, 10 000 м и т.д.

Читайте также: Бег на средние дистанции: техника, тактика, рекорды и нормативы

Для чего нужен высокий старт

Казалось бы, высокий старт не позволяет так же мощно оттолкнуться от дорожки, как низкий старт с колодок в спринтерских дисциплинах. Тогда зачем же его применять? 

«На средних дистанциях до 3000 м на счету каждая секунда, и потеря выгодной позиции в группе может отодвинуть атлета далеко назад. Поэтому если при старте податься немного вперёд, сместив туда же вес своего тела, поставить опорную ногу перед собой и вывести противоположную руку также перед собой, можно добиться более сильного отталкивания и, соответственно, более высокой скорости на старте», — описывает Светлана преимущество высокого старта для атлетов, бегущих на результат.

На средних дистанциях при стартовом разгоне применяется темп выше гоночного, а уже потом спортсмены переходят на крейсерскую скорость, которую они способны поддерживать до финишной прямой.

Техника высокого старта

Бег с высокого старта разделяется на три стандартные фазы. Обычно они используются на стадионных соревнованиях.

На старт

Когда прозвучит команда «на старт», спортсмены подбегают к стартовой линии и принимают исходное положение: необходимо поставить на всю стопу перед собой свою опорную ногу и принять правильное положение верхних конечностей. Положение рук остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку, а левую отвести назад. 

Ступни ног расставляются параллельно друг другу по траектории движения. Заступать носком за линию старта запрещено.

Внимание

По команде «внимание» бегун подаётся вперёд, перенося вес тела на согнутую в колене и стоящую впереди ногу. Заметим, что наклон вперёд не должен выносить ваши плечи за стартовую линию.

Марш

По команде «марш» или после стартового выстрела спортсмен начинает движение, постепенно увеличивая длину шагов и скорость и не теряя стартового наклона на первых шагах.

Изначально стартовая скорость у атлетов выше их соревновательной скорости по дистанции в связи с тем, что спортсменам необходимо занять выгодную позицию на дорожке. Для этого постарайтесь как можно резче вынести бедро задней ноги вперёд, чтобы быстрее разогнаться с места. Чем выше амплитуда движения ног, тем выше скорость.

На этом этапе очень важно занять выгодную позицию в группе соперников и как можно быстрее выйти к первой дорожке, по которой будет проходить вся остальная часть забега.

Ошибки при выполнении 

1. Расположение корпуса боком

Правильная техника высокого старта предполагает, что корпус и плечи атлета направлены в сторону движения.

2. Неправильное положение рук

Рука впереди должна находиться в согнутом состоянии, а та, что заведена за корпус, остаётся почти в прямом положении. Работа рук во время старта имеет большое значение, поскольку быстро выброшенные руки помогают ускориться.

3. Выставление вперёд не толчковой ноги

Вы по инерции выставите вперёд свою сильную ногу, поэтому доверьтесь ощущениям и не меняйте ноги местами, а лучше всего заранее узнайте, какая нога у вас сильнее другой.

4. Неверное положение задней ноги

Положение задней ноги слишком далеко назад или слишком близко к толчковой ноге. Если отставить ногу слишком далеко, то это замедлит вынос бедра, а если поставить слишком близко, то не получится взрывного отталкивания. Между ногами достаточно расстояния в одну-полторы стопы.

5. Экономия сил

Когда речь идёт о высоком старте на средние дистанции, то нет необходимости в том, чтобы экономить силы на разгон — выкладывайтесь на полную. Вы должны разогнать своё тело и занять выгодную для себя позицию на дорожке. И только после этого выравнивайте скорость, переходя к своему соревновательному темпу.

6. Раннее выпрямление туловища

Не следует сразу после выстрела пистолета переводить тело в вертикальное положение. Корпус должен быть наклонён первые несколько шагов, чтобы движение было направлено вперёд, а не вверх.

7. Излишнее напряжение

Оставайтесь расслабленными в плечах и руках, не поднимайте руки излишне высоко, когда вы начинаете разгон. Всё это требует дополнительной энергии, которая нужна вам для максимально быстрого бега.

Упражнения для освоения техники

Если вы часто бегаете соревнования на средние дистанции или спринт, мы рекомендуем специально работать над техникой высокого старта. Для тренировок достаточно бегать с места по 10-30 метров.

1. Учимся падать

Для начала, как рекомендуют специалисты, вы должны научиться падать вперёд, ведь высокий старт — это выбегание из падающего положения. Для выполнения этого упражнения нужно встать на цыпочки и подать тело вперёд без сгиба в коленях. Как только почувствуете, что падаете, следует начать движение вперёд.

2. Учимся принимать правильное положение

Если освоили выбегание из падения, приступайте к следующему этапу. Правильно поставьте ноги, расположите руки и сделайте наклон, перенося вес тела на согнутую в колене и стоящую впереди ногу. Подробнее положение тела во время высокого старта мы описывали в фазах «На старт» и «Внимание».

3. Делаем стартовый разгон

На третьем этапе приступайте к коротким, до 30 м, разгонам с высокого старта:  

• учитесь как можно резче и сильнее выносить бедро маховой ноги вперёд
• не выпрямляйте туловище и голову слишком рано
• не забывайте про мощное отталкивание и работу руками. Движения рук помогают быстрому разгону с нулевой скорости, но они должны быть резкими, короткими и ни в коем случае не судорожными.

Успеха вам в тренировках и быстрых секунд на соревнованиях!