Как настроить правильную посадку на велосипеде

Правильная посадка на велосипеде — вопрос, который волнует не только начинающих велосипедистов, но и опытных гонщиков. Более того, продвинутые велосипедисты интересуются верной посадкой даже больше, поскольку этот параметр напрямую влияет на эффективность прикладываемых усилий.

Если вы хотите повысить комфорт от езды на велосипеде, стать более эффективным велосипедистом, не расходуя зря мощность, читайте нашу статью.

Также пригодится: Байкфит: что это такое и как проходит процедура

От чего зависит правильная посадка на велосипеде

Правильное положение на велосипеде зависит от того, каким типом езды и на каком велосипеде вы занимаетесь. Прогулочный, горный, шоссейный или велосипед для индивидуальных гонок — всё это требует учёта разных факторов. Другие основные факторы включают окружающие велосипедиста условия: ветер, неровности дороги, особенности рельефа.

Прогулочная посадка, которая характеризуется вертикальным положением корпуса, предъявляет не так много требований к настройке велосипеда. Главное, чтобы пользователю было комфортно.

Другое дело — настройка спортивной, агрессивной, посадки, где каждые несколько миллиметров ответственны за выдаваемую мощность, получаемую скорость и существующую экономичность/эффективность гонщика.

Давайте суммируем, что потребуется учесть перед тем, как настраивать посадку на велосипеде:

• предпочитаемый стиль катания: прогулочный, спортивный, гоночный;
• тип велосипеда: городской, горный, шоссейный, разделочный;
• поверхность и рельеф: асфальт, гравий, укатанный парковый грунт, бездорожье, равнина, горная местность;
• параметры тела пользователя: пол, рост, длина конечностей;
• параметры велосипеда: размер рамы, длина выноса, шатунов, возможность регулировки седла;
• одежда и обувь, используемые во время катания: кроссовки или велотуфли, обычные шорты или шорты с велосипедным памперсом.

Читайте по теме: Скорость езды на велосипеде: средняя, максимальная, рекорды

Что такое агрессивная посадка

Агрессивная поза может быть на любом велосипеде. Когда вы намерены ехать быстро, вы интуитивно подаёте туловище вперёд, а вот уже насколько агрессивную позу вы принимаете при этом — зависит от уровня опыта и конструктивных особенностей велосипеда.

Агрессивная посадка — это сползание вперёд по седлу, сгорбление спины настолько, насколько позволяет комфорт, принятие более горизонтального положения корпуса. Такую позу сложно удерживать при поездках на большие расстояния, однако она отлично конвертирует прилагаемые усилия в скорость.

Настройкой спортивной посадки занимаются специалисты, и называется эта процедура байкфит. Услуга довольно недешёвая, поэтому большинство велосипедистов настраивают посадку самостоятельно, интуитивно, опираясь на основные рекомендации.

Посадка на самых популярных типах велосипедов

Рассмотрим посадку на четырёх типах велосипедов.

1. Посадка на прогулочном велосипеде

Катание на прогулочном велосипеде — непринуждённое и простое, медленное и комфортное. Обычно для такой езды используются велосипеды с широкими мягкими сёдлами и высоко расположенным рулём. Это предполагает прямую посадку, слегка согнутые руки, тянущиеся к рулю в горизонтальной плоскости. 

В общем, человек принимает прямое сидячее положение, подобно тому, как он сидит на стуле.

2. Посадка на горном велосипеде

Посадка на горном велосипеде имеет «полуагрессивный» характер. Это означает, что туловище слегка наклонено вперёд, руки совсем немного согнуты в локтях и широко расставлены.

3. Посадка на шоссейном велосипеде

При езде на шоссейном велосипеде вы должны принять положение с более явным наклоном тела вперёд. В отличие от катания на горном или прогулочном велосипедах, на шоссейнике потребуется выгнуть шею, чтобы видеть перед собой. Но даже в этом случае обзор здесь гораздо хуже, если только не вытягивать шею под более острым углом. 

К этой посадке нужно привыкнуть, но как только вы освоите её, вы сможете стать более аэродинамичным и быстрым.

Кроме того, сёдла для шоссейных велосипедов узкие. Часто на них есть только два небольших мягких места для седалищных костей, а иногда набивки и вовсе нет. Руль шоссейного велосипеда имеет три положения: 

• хват за низ руля обеспечивает самое низкое положение, 
• хват за пистолеты немного приподнимает тело в плоскости, 
• хват за прямую часть руля позволяет сидеть почти вертикально, как на маунтинбайке.

4. Посадка на велосипеде для гонок с раздельного старта и триатлона

Посадка на разделочном велосипеде требует от человека принятие самого неестественного положения тела, и к ней сложнее всего привыкнуть. Руки гонщика согнуты в локтях под углом 90 градусов и лежат на аэробарах, туловище максимально наклонено вперёд и проходит в горизонтальной плоскости вдоль верхней трубы рамы. На дорогу велосипедист смотрит исподлобья, поскольку голова опущена вниз.

Читайте по теме: Какие бывают велосипеды: 20+ разновидностей на все случаи жизни

Что нужно для правильной посадки на велосипеде

Разберём, из чего состоит правильная посадка на велосипеде.

1. Велосипед подходящего размера

Если рама вашего велосипеда слишком мала или слишком велика, у вас не получится добиться правильного положения тела на велосипеде. В качестве ориентира для подбора рамы используйте свой рост.

Читайте по теме: Как выбрать размер рамы велосипеда.

Если по итогу замеров ваши показатели находятся между двумя размерами, лучше выбрать раму поменьше. Компенсировать разницу можно регулировкой высоты седла и длиной выноса. Вообще, комфорт на велосипеде в первую очередь зависит от расположения и расстояния точек соприкосновения велосипедиста и велосипеда: седла, педалей и руля.

2. Регулировка высоты седла

Правильная настройка высоты седла способна исправить большинство проблем с посадкой. Но здесь же надо сказать, что регулировка по высоте имеет прямую зависимость от стиля катания. Если для обычных поездок подседельный штырь поднимается до такой отметки, чтобы нога, находящаяся на педали в нижнем положении, была практически выпрямлена, то для даунхилла, например, требуется опустить седло вниз, чтобы добиться наиболее агрессивной посадки.

Читайте по теме: Горный велоспорт (маунтинбайк): история, дисциплины, нормативы

Здесь и далее мы будем давать рекомендации по настройке для обычного стиля катания.

Способ 1

Чтобы найти идеальную для себя высоту седла, прислоните велосипед к стене и закрепите его на месте. Затем отрегулируйте высоту до такой отметки, чтобы ваше колено было лишь слегка согнуто, когда вы сидите на велосипеде, — на 80-90% от своего полного раскрытия. Нога при этом должна находиться на педали в самом нижнем положении, а бёдра — параллельно земле, а не с наклоном в сторону.

Способ 2

Здесь вам потребуется измерительный прибор. Необходимо расставить ноги без обуви на ширину 15 см и затем измерить расстояние от пола до костей промежности. Полученное значение умножается на 0.833 для горного велосипеда и на 1.09 для шоссейника. 

Результат — это высота верхнего края седла от оси каретки при длине шатунов в 175 мм. В случае, если вы используете контактную обувь, шипы которой выступают за подошву, из полученного результата вычтите 3 мм.

Настройка седла и сам его подбор — одна из важнейших вещей, которую должен сделать каждый велосипедист. Болезненность в паху является серьёзным индикатором неправильной регулировки седла, и проблему следует немедленно устранить, чтобы избежать риска получения травм.

Ошибки при регулировке седла

Ещё один важный момент относительно высоты. Многие новички размещают седло слишком низко, чтобы они могли дотянуться одной ногой до земли, стоя на месте. Это было возможно у старых велосипедов, но с 1980-х годов рамы делают так, чтобы каретка была выше. 

Более высокая рама позволяет успешнее преодолевать препятствия и сильнее наклоняться в поворотах, не касаясь педалями земли. Однако при этом поставить обе ноги на землю в положении сидя невозможно, если седло не установлено слишком низко.

Если во время катания вам удаётся одной ногой по всей стопе дотянуться до земли, ваше седло установлено слишком низко.

Читайте по теме: Как выбрать велоэкипировку

3. Регулировка угла наклона седла

Что следует сделать в первую очередь — это установить седло параллельно земле. Большинству мужчин удобно, когда носик седла смотрит на один-два градуса вверх, в то время как большинству женщин комфортно, если седло наклонено на градус-два вниз. 

Не забывайте, что больший угол наклона приводит к тому, что велосипедист начнёт скользить вперёд, оказывая слишком сильное давление на руки, или назад, создавая ненужное давление на пах.

Идеальный угол наклона — это когда не возникает давления на мягкие ткани, а вся нагрузка приходится на седалищные кости таза. Добавим, что седалищные кости должны располагаться в самой широкой части седла.

4. Регулировка горизонтального положения седла «вперёд-назад»

Двигая седло вперёд-назад, необходимо добиться такого положения, чтобы в момент, когда шатуны расположены параллельно земле (на три часа), воображаемая линия от центра коленной чашечки проходила прямо через ось передней педали. В англоязычном варианте это называется методом KOPS.

Данный метод хорош для нейтральной позиции, в то время как для агрессивной езды рекомендуется сдвинуть седло немного вперёд, а для непринужденного катания будет лучше, если седло окажется на несколько сантиметров позади положения KOPS.

5. Постановка ног на педали

Опираться на середину стопы или на пальцы ног — неоптимальное положение стопы на педалях. Правильный способ поставить ногу на педаль — это когда давление на неё осуществляется подушечками стопы.

Пригодится: Как выбрать контактные педали для велосипеда

6. Регулировка руля

Итак, седло точно настроено, и остаётся только установить последнюю точку контакта велосипедиста с велосипедом — руль.

Когда вы наклоняетесь вперёд, к рулю, тело принимает форму треугольника, где голова — вершина фигуры. В этом положении вес распределяется между седалищными костями таза и руками, позволяя спине без напряжения поглощать вибрацию и тряску от езды. 

Держите локти слегка согнутыми, чтобы руки могли поглощать неровности дороги, а шею и плечи оставляйте расслабленными. Если вы чувствуете, что излишне тянетесь к рулю или, напротив, руль расположен слишком близко, используйте более короткий или более длинный вынос.

Расположение руля ближе и выше приводит к более вертикальному положению при езде, и наоборот — размещение руля дальше и/или ниже приводит к более наклонной, аэродинамичной посадке. Для изменения высоты и расстояния до руля на рынке имеются выносы различного угла и длины, регулируемые выносы, а также регуляторы высоты на шток вилки. 

Распространена ошибка компенсации длины выноса горизонтальным положением седла. Эти две контактные точки не работают в паре, поэтому если вам далеко до руля, не сдвигайте своё седло максимально вперёд, а поставьте короткий вынос.

Всё остальное в этом вопросе более-менее субъективно. Кому-то нравится высокая, вертикальная посадка, кто-то предпочитает больше аэродинамики. Если до руля можно дотянуться руками, слегка согнутыми в локтях, без неудобного растягивания или слишком сильного сгибания локтей, это нормальная посадка именно для вас.

Читайте по теме: 5 способов повысить свою аэродинамичность на велоэтапе в триатлоне

Проблемы в посадке на велосипеде, и как их исправить

1. Боль в плечах или шее

Она сигнализирует, что вы, вероятно, напряжены в плечах и тянетесь к рулю. Чтобы исправить проблему, попробуйте установить более короткий вынос руля.

2. Боль в пояснице или между лопатками

Боль в пояснице возникает из-за того, что ваш руль, скорее всего, расположен слишком низко (или седло поднято слишком высоко). Напротив, если у вас болит верхняя часть спины между лопатками, это может указывать на обратное. В этом случае должна помочь регулировка руля и седла по высоте.

3. Боль в ягодичных мышцах и промежности

Она бывает даже после непродолжительной езды на велосипеде. Такая проблема обычно возникает из-за неподходящего вам смещения седла или высоты подседельного штыря, неправильного расположения руля, плохой или неправильной конструкции седла или седла низкого качества.

Слишком низкое седло создаёт большую нагрузку на колени. Слишком высокое седло приводит к болям в пояснице, ягодичных мышцах и в паху.

Решение всех проблем — всевозможные регулировки. Отрегулируйте угол наклона седла «вверх и вниз», потом само седло в положении «вперёд и назад». Скорректируйте высоту подседельного штыря, а также высоту и положение руля, чтобы вам не приходилось наклоняться слишком далеко вперёд.

Полезный материал: Почему болят колени у велосипедистов

Заключение

Хорошо подогнанный и отрегулированный велосипед прост в управлении в любых условиях. Всегда помните, что езда не должна быть неудобной и тем более не должна причинять вам боль. Если такие проблемы есть, пришло время внести коррективы.

Читайте далее: Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать