Как бег помогает бороться со стрессом и депрессией

«В тот день без всяких на то причин я решил немного пробежаться. Я бежал, пока не кончилась дорога, а потом подумал – не пересечь ли город, округ, а затем и весь штат?..Чтобы идти вперёд, надо оставить прошлое позади. Наверно, поэтому я и бежал».

Три года, два месяца, 14 дней и 16 часов. Именно столько потребовалось Форресту Гампу, чтобы с помощью бега пережить всё, что с ним произошло. Конечно, это художественный вымысел. Однако практика подтверждает, что тренировки действительно эффективны в борьбе со стрессом.

Какая «доза» нагрузки может дать терапевтический эффект и как именно бег помогает разгрузить голову, узнаем у самих спортсменов.

Эффективность бега при депрессии и других расстройствах

Форрест Гамп интуитивно понял, что поможет ему в трудную минуту. Сегодня с появлением позитронно-эмиссионной и магнитно-резонансной томографии учёным удалось объяснить эти ощущения. Многочисленные исследования доказали, что умеренная активность – путь не только к физическому, но и к психическому здоровью.

Бег снижает уровень стресса, болевую чувствительность, агрессивность и заметно повышает настроение вплоть до ощущения эйфории – и это не шутка, а своеобразная метафора сложной цепи химических реакций в голове бегуна.

«Эмоциональный подъём – следствие повышения в крови и мозге количества эндорфинов. Пептидные молекулы действуют на опиоидные рецепторы в префронтальных и лимбических структурах. Первые отвечают за общее мироощущение и субъективную картину мира, вторые – за настроение. В этом сложном процессе задействованы и эндоканнабиноиды. Эти пептиды вызывают у человека чувство удовольствия в той же лимбической системе, руководящей нашими эмоциями», – рассказывает научный сотрудник Сеченовского Университета Павел Никитин.

Подробнее читайте по теме: Эйфория бегуна: почему мы кайфуем от бега

Упомянутые структуры головного мозга больше всего повреждаются во время депрессии, соответственно, бег может стать отличным подспорьем в лечении этого состояния. «Помимо эндорфиновой гипотезы, существует и другой механизм воздействия тренировок на психическое здоровье: любая циклическая нагрузка, во время которой ты полностью погружаешься в процесс, будет обладать медитативными свойствами. Похожим образом работает рисование или игра на музыкальных инструментах, то есть любое затягивающее действие.

Также на фоне нагрузки будет формироваться механизм стресса. Нервная система переключится на режим hit and run. Грубо говоря, вместо своих проблем, ты будешь увлечён мыслью о завершении тренировки», – комментирует реабилитолог, врач спортивной медицины Артур Шепелёв.

Иллюстрацией к этим выводам служат многочисленные примеры людей, которым циклические виды спорта помогли заново почувствовать вкус жизни. Один из них – сержант морской пехоты Майк Эрго, справившийся с посттравматическим расстройством благодаря триатлону. «Когда подвергаешь тело тяжёлым физическим нагрузкам, преодолеваешь их, позволяя себе быть в моменте и отпустить тревоги – вырабатываешь жизнестойкость», – комментирует Эрго.

Но такой замысловатый процесс обретения мира в душе через боль доступен далеко не всем. Ironman – серьёзный вызов, требующий должной подготовки.

Читайте также: Бег и медитация: как одновременно тренировать не только тело, но и мозг

Как подобрать безопасную «дозу»

Разумеется, бывшему военному зайти в такой сложный спорт, как триатлон, гораздо проще, чем офисному работнику. Последнему надо понимать, что чрезмерные тренировки не просто не помогут, но и навредят самочувствию. Тот, кто находится долгое время в стрессе, привыкает к постоянному напряжению мышц. «Накладывая» на спазмированное тело ещё большую нагрузку, легко пропустить сигналы тела и заработать травму.

К травме может привести и другая проблема – так называемый спортивный эскапизм, когда фанатичные тренировки становятся чем-то вроде страусиной головы в песке. 

Феномен бегства от реальности через физическую активность исследуется десятилетиями. «Причина современной привлекательности спорта в том то, что он обеспечивает краткую опьяняющую передышку от сложностей и путаницы повседневной жизни, – пишет американский учёный Джеффри О. Сегрейв в статье двадцатилетней давности. – В отличие от реальности, спорт предлагает мир оперативной ясности – ясности цели, действий, результата и, в значительной степени, этики». 

Казалось бы, физическая нагрузка – наиболее здоровый способ взять тайм-аут и немного забыться. Но современные норвежские исследования говорят о том, что хорош он далеко не для всех.

В результате опроса 207 респондентов выяснилось, что причины, по которым те тренируются, условно делятся на две группы. Люди из первой категории получали удовольствие от упражнений и домой шли довольными и бодрыми. Вторая группа наращивала тренировочные объёмы, чтобы подавить негативные эмоции, и впоследствии была более склонна к негативным чувствам – участников мучило чувство вины и стыда за израсходованное на физические усилия время, которое можно было бы потратить на налаживание своей жизни.

При этом есть достаточное количество историй, когда люди, оказавшись в новом комьюнити, наоборот, сумели решить свои трудности – нашли новую работу, избавились от вредных привычек, завели семью и друзей.

Важно всему знать меру. Ведь обратная крайность – нерегулярные нагрузки. По понятным причинам от них тоже не следует ждать целебного эффекта. Золотую середину поможет определить профессиональный тренер, беговая группа или тренировочный план в приложении – благо, сегодня существуют варианты для людей с разными возможностями.

Не забывайте восстанавливаться и не ждите мгновенных изменений, просто знайте: они произойдут. И чтобы вы в этом не сомневались, несколько бегунов-любителей согласились поделиться своим опытом с читателями «Марафонца».

Личный опыт бегунов

Дмитрий Пономарёв, заместитель директора по научной работе Института сверхвысокочастотной полупроводниковой электроники имени В.Г. Мокерова Российской академии наук:

«На мой взгляд, не стоит полностью посвящать себя только одному делу. Фокус важно менять – умственный труд разбавлять физическим, иначе перегоришь.

Чтобы не было «горя от ума», я выбрал бег. Во время тренировки на место стрессов и неврозов всегда приходят правильные мысли и хорошее настроение. Это не средство от всех болезней, но судя по своему опыту, могу точно сказать: бег действительно помогает выйти из депрессивного состояния и положительно влияет на стрессоустойчивость в дальнейшем – но только при условии регулярности и меры.

Думаю, пробежка с темпом 3:20 мин/км ещё больше усугубит стресс».

Елена Кремезон, многодетная мама:

«Однажды, десять лет назад, со мной случился бег. В тот период меня накрывало волной отчаяния и безысходности. Я надела кроссовки, какие-то штаны, растянутую майку и ушла, вернее, убежала в лес.

Это было ощущение, похожее на первую влюблённость. Я бегала три раза в день: в 6:00 перед работой, в 12:00 во время обеденного перерыва и в 19:00 после рабочего дня. Благодаря этому, я забыла что такое стресс, безвыходные ситуации уже не казались таковыми, а «отчаяние» я испытывала лишь в те моменты, когда отдавала по 10 тысяч за новые кроссовки.

С течением времени к тренировкам добавилась йога. Я родила второго и следом третьего ребёнка. Но это не вытеснило бег из моей жизни, наоборот – отношения с ним перешли на новый уровень. Стали взрослыми, если можно так сказать.

Сейчас для меня это своего рода медитация, возможность отключиться от ежедневных бытовых проблем и суеты. Возможность побыть наедине с собой, наедине с пустотой – только вдох и выдох, только движение вперёд».

Владимир Аветисян, заместитель директора Государственного музея Востока:

«Для меня бег – один из лучших борцов со стрессом. Я точно знаю, что во время пробежки никто и никуда не будет меня дёргать, для этого я стараюсь либо оставлять телефон дома, либо переводить его в авиарежим. Желающих обсудить работу всегда хватает, но я чётко знаю, что время пробежки принадлежит только мне.

Пока я бегу, поток мыслей в голове существенно замедляется, появляется возможность совсем иначе взглянуть на проблемы или просто отдохнуть. Бег – это возможность отключить весь фоновый шум, который лично для меня составляет основную часть стресса.

Кроме этого, приятная усталость после тренировки помогает лучше засыпать, а проблемы со сном – ещё какой стресс».

Мария Кудри, модель, художник-постановщик:

«Обычно я занимаюсь бегом, когда уезжаю за город и не имею возможности ходить в зал. Но кардио я очень люблю, так как если бегать технически правильно, тогда не будет травм. Такие нагрузки расслабляют и при этом придают сил, увеличивают стрессоустойчивость, ну и для фигуры тоже хорошо – что для моей профессии не на последнем месте». 

Яна Баскакова, специалист по IT-технологиям в нефтегазовом секторе:

«В условиях вынужденной изоляции мы все испытали дополнительное напряжение от резкого спада физической активности и невозможности выполнять привычные и необходимые для организма вещи, ранее казавшиеся рутиной. Я поняла, что пора что-то предпринимать, и единственным выходом оказался бег, хотя раньше я никогда этот вид спорта для себя не рассматривала, было вполне достаточно походов в фитнес-клуб.

Для меня стало открытием, когда во время первой пробежки я ощутила – без преувеличения – эйфорию! Я сейчас не говорю о физических аспектах – конечно, первые несколько пробежек дались тяжеловато, ноги не понимали, за что им всё это, сбивалось дыхание и т. д. Но потрясающая лёгкость, чистая голова, отсутствие «тяжёлых» мыслей и упаднического настроения с лихвой окупили пару мозолей и усталость.

После сидения в квартире и постоянных «страшилок» из СМИ какое же было счастье увидеть парк, зелень, услышать пение птиц, почувствовать свежий ветер и, самое главное, свободу! Я не стремилась сжечь рекордное количество калорий, пробежать очень длинную дистанцию – я бежала навстречу эмоциональному равновесию, спокойствию и ощущению счастья.

И до сих пор, невзирая на возвращение к привычному ритму жизни и доступу ко всем благам фитнес-клуба, бег для меня остаётся самым мощным антистрессом. Если есть возможность, настоятельно советую периодически совершать пробежки в комфортном темпе – результат в виде эндорфинов и эмоционального восстановления будет гарантирован!»

Выводы

Итак, суммируя вышесказанное, ещё раз перечислим основные бонусы регулярных беговых тренировок:

• Чтобы снизить стресс и чувствительность к мышечным болям, в мозге активируется наша собственная система вознаграждения – вырабатываются эндорфины и эндоканнабиноиды.

• Людям с симптомами депрессии сложно фокусировать внимание на чём-то одном. Нагрузки помогают развить концентрацию и другие когнитивные функции, в том числе память, быстроту принятия решений и эффективность обучения. Как вид светской медитации, бег погружает в состояние «здесь и сейчас» – чего крайне сложно добиться современному человеку.

• Преодолевая себя и выходя пусть на кратковременные, но регулярные пробежки, мы учимся достигать целей и бороться с негативными установками.

• Несмотря на то, что ряд западных учёных предупреждает о спортивном эскапизме, разумное отношение к нагрузкам, напротив, ведёт к социализации. Быть частью большого сообщества в мире гаджетов и удалёнок неоценимо важно для психики. 

• Бег даёт нам физическое здоровье и вместе с ним меньше поводов для переживания.

Фраза Аристотеля о том, что «жизнь – движение», дошла к нам через тысячелетия. Сегодня это инстинктивное знание научно обосновано. Но даже это не спасает человечество от всевозможных недугов: современные блага и экономия сил, заложенная в нас эволюцией, делают своё дело.

А что если не использовать тренировки, как таблетку – лишь в тот момент, когда уже что-то пошло не так? А вместо этого самостоятельно и заблаговременно брать физическое и психическое здоровье в свои руки и превращать бег в часть ежедневной рутины, сродни чистке зубов. Такая привычка станет отличной профилактикой депрессивных состояний и сбережёт здоровье.

Читайте далее: 7 советов, как не утратить страсть к бегу