Естественный бег: 7 заповедей Дэнни Эбшира

Бег кажется таким естественным занятием, а сможете ли вы сразу ответить, что такое — естественный бег?

Попробуем разобраться в этом вопросе вместе с Дэнни Эбширом, автором популярной книги «Естественный бег. Простой способ бегать без травм».

Как думают новички: чтобы выйти на пробежку, нужно всего лишь зашнуровать кроссовки, выйти на улицу и шаг за шагом воспроизводить знакомые с детства движения. Так зачем же учиться делать то, что заложено в нас самой природой?

Именно это заблуждение, распространенное среди бегунов-любителей, нередко провоцирует серьёзные последствия для здоровья. Несмотря на видимую безобидность, бег остаётся занятием травмоопасным и не терпит легкомысленного подхода.

Итак, что говорит Дэнни Эбшир? Как сделать бег безопасным?

О чём книга «Естественный бег. Простой способ бегать без травм»

Эта книга призвана уберечь легкоатлетов от травматизма, боли и дискомфорта. Советы эксперта станут настоящей находкой и для опытных спортсменов, желающих улучшить свои соревновательные результаты, и особенно для новичков, которые только вступают на беговую стезю.

В книге подробно описаны проблемы, возникающие у бегунов, пути их решения, а также даны примеры упражнений и правила выбора безопасной обуви.

Любителям спортивной литературы будет интересно познакомиться с историей создания беговых кроссовок и проследить эволюцию популярности любимого вида спорта.

Сооснователь Newton Running считает, что лучший бег — естественный. Нужно лишь правильно использовать те амортизационные способности стопы, которые заложены в ней от природы. Для этого вам необходимо знать, а главное — применять на практике 7 заповедей безопасного бега, которые сформулировал Дэнни Эбшир.

7 заповедей безопасного бега

1. Укрепляйте стопу

Чтобы понизить риск получения травмы во время бега, необходимо иметь сильные мышцы и соединительные ткани стопы. Постоянное ношение обуви ослабляет их, а тренировочный бег босиком позволяет вернуть необходимый тонус.

Подошва стопы очень чувствительна, её многочисленные сенсоры передают в мозг ряд сигналов, предоставляющих информацию о свойствах поверхности.

Если вы наступаете босой ногой на неровность, тело немедленно принимает нужную позу, моментально выстраивая баланс от голеностопа до головы. Для пробежек босиком подойдёт футбольное поле или песчаный пляж: мягкая поверхность не только более щадящая для голой стопы, но и способна подстраиваться под специфику её передней части, помогая телу скорректировать движение.

Тренируя аэробную выносливость, не забывайте и про силовые тренировки, укрепляющие мышечный каркас. Уделяя специальным беговым упражнениям 15 минут на тренировках, вы улучшаете биомеханику, эффективность и скорость бега.

2. Приземляйтесь правильно

Тысячи лет люди спорят о природе возникновения всего живого и о технике приземления: с пятки на носок или с носка на пятку. Давайте сначала разберёмся с самой таинственной загадкой человечества.

В отличие от спринтерского шага, где отталкивание происходит с носка и задействуются преимущественно проталкивающие мышцы, создающие кратковременное мощное усилие, беговой шаг подразумевает мягкое приземление на подушечку (передняя/центральная часть стопы).

Далее происходит касание задней частью (вся стопа на поверхности). Завершает акт эластичный отскок, позволяющий телу пружинить от поверхности. Таким образом, каждое приземление заряжает мышцы для следующего шага.

Распространённый способ бега с приземлением на пятку не позволяет рационально и эффективно продвигать тело вперёд, так как каждый шаг тянет вас назад. Большая ударная нагрузка, дополнительные ротационные вращения в суставах, удлинённые шаги и существенные затраты на продвижение корпуса вперёд способствуют тому, что туловище находится сзади стоп и словно догоняет ноги.

При естественном способе бега максимально эффективно работает связь «стопа-мозг», что минимизирует риски для опорно-двигательного аппарата.

3. Научитесь естественному бегу

Естественный бег — это приземление ноги прямо под центром тяжести, поэтому корпус должен быть прямым и немного наклонённым вперед. Можно заметить, что при беге босиком организм сам переходит на приземление на переднюю часть стопы, делая интуитивный выбор в пользу безопасности, лёгкости и естественности.

Встаньте прямо, ноги параллельно, взгляд направлен на 20 метров перед собой, руки согнуты под прямым углом, колени и голеностоп мягкие (слегка согнуты). Чуть наклонитесь вперёд всем телом и начните падать, одновременно поднимая ногу и делая шаг. Как только пятка коснулась земли, сразу делайте второй шаг, чтобы стопа не задерживалась на земле.

Руки свободно ходят вдоль тела, кисти расслаблены, большой палец касается указательного. Во время естественного бега ноги отрываются от поверхности не за счёт отталкивания стопой, а благодаря работе мышц бедра, поднимающих согнутую в колене ногу.

Шаги должны быть короткие, частота — около 180 шагов в минуту. Длинные же шаги растрачивают энергию на отталкивание.

4. Соблюдайте тренировочный план

Сегодня начинающий спортсмен, воодушевившись идеей пробежать свой первый марафон, может соблазниться на многочисленные курсы о подготовке к 42,2 км с нуля за 12 недель. Но не каждый организм способен выдержать такую нагрузку.

Прислушайтесь к себе, возможно, вам потребуется гораздо больше времени для подготовки, а ваша первая дистанция будет 5 км. Но вы отточите правильную и безопасную технику, которая позволит не только бегать, но и получать удовольствие от бега долгие годы и километры.

Для начала необходимо сформировать фундамент: развить аэробную базу (способность организма насыщаться кислородом), затем анаэробную (4–6 недель интервальных работ). После этого можно приступить к скоростным тренировкам на короткие дистанции и в конце цикла — к бегу на соревновательной скорости.

Программа тренировок планируется в обратном порядке от соревнования к началу тренировочного цикла. Это означает, что интенсивность и периоды нагрузок нужно распределить таким образом, чтобы организм вышел на пик формы к соревнованию. При этом крайне важно соблюдать баланс нагрузок и отдыха.

5. Покупайте безопасную обувь

Производители беговой обуви в основном ориентируются на покупателей среди начинающих бегунов с неподготовленным опорно-двигательным аппаратом. Поэтому различные детали обуви замещают естественные функции стопы. Эта тенденция имеет ряд преимуществ и недостатков.

Высокая амортизирующая пятка снижает удар от соприкосновения с поверхностью, но не позволяет поставить стопу параллельно земле. Устойчивая средняя часть подошвы с мягкой прослойкой гасит удар, но снижает сенсорные свойства стопы и препятствует правильному позиционированию корпуса.

Дело в том, что в 1970-х спортсмены бегали в обуви на тонкой резиновой подошве, которая имела вспененную среднюю часть. Но такая обувь подходила лишь опытным марафонцам и не годилась для массового спорта. Началась настоящая гонка среди производителей, снабжавших подошву кроссовок хитроумными смягчающими прослойками.

В начале 2000-х всё изменилось, специалисты снова обратили внимание на естественный бег, положительно влияющий на кинематику движения.

Обувь для естественного бега обладает лёгким весом и минимальным перепадом между носком и пяткой. Но перед тем, как купить облегчённую обувь, следует обратиться к специалисту, так как из-за индивидуальных особенностей вам может быть противопоказан бег без поддержки.

6. Обратитесь к специалисту

Итак, вы изучили технику бега, перемерили все кроссовки в магазине и поняли, что бег — дело нешуточное. Отлично! Но собственных знаний здесь всё же недостаточно. Для качественного анализа биомеханики бега требуется специальное оборудование и помощь эксперта.

Сегодня многие спортивные магазины и лаборатории предлагают пройти обследование, на основе которого специалисты выявляют модель бега, демонстрирующую вращения каждого сустава, распределение нагрузки на мышцы и костный аппарат.

Подобная диагностика также позволяет выделить слабые места, после анализа которых бегуну рекомендуют определённый комплекс упражнений для их коррекции.

7. Будьте объективны

Вы уже можете сделать несколько несложных тестов, позволяющих определить тип стопы и особенности работы ног при нагрузке самостоятельно. Например, такой.

Выйдя на пробежку, захватите с собой друга и телефон. Пробегитесь, движения должны быть естественными, синхронными, не «наигранными». Запишите эксперимент на видео на замедленном режиме съёмки — так потом будет удобнее диагностировать ошибки в технике бега. 

Типичные ошибки:

1. Громко приземляетесь. Это говорит о слишком широком шаге и жёстком ударе пяткой при приземлении.
2. Подскакиваете. Причина: вы сначала затормаживаете движение, приземляясь на пятку, а затем с силой отталкиваетесь с носка. Таким образом, вы тратите энергию на продвижение вверх, а не вперёд.
3. Смотрите под ноги. Причина: нарушение баланса. На компенсацию наклона тяжёлой головы приходится тратить дополнительную энергию.
4. Крутите плечами, руками или корпусом. Верхняя часть корпуса остаётся статичной, двигаться вперёд-назад должны только согнутые в локтях руки.
5. Если, взглянув вниз, вы увидели свое приземление, скорее всего, вы растягиваете шаг, пренебрегая правилом постановки стопы.

В ряде случаев дисбаланс и мелкие недочёты можно убрать правильно подобранной стелькой. Если же у вас постоянные боли и дискомфорт, вам не следует заниматься самолечением, обратитесь к спортивному врачу.

Взяв на заметку даже эти основополагающие принципы, вы снижаете  вероятность получить травму и открываете для себя мир безопасного спорта. Не забывайте, бег должен приносить удовольствие, а не боль и психологический дискомфорт.