Библия бегуна: 30 золотых правил бега

Перед вами 30 постулатов, которые помогут сформировать более грамотный и осознанный подход к тренировкам.

Это база. Следуйте этим правилам, чтобы улучшать результаты и прогрессировать в беге.

1. Бегайте регулярно, а не идеально

Регулярность — залог успеха в любом начинании, и в спорте в том числе. Лучше бегать 1 раз в неделю, чем неделями не тренироваться, потом пытаться судорожно наверстать пропущенное и снова на месяцы выпадать из тренировочного процесса. 

Во-первых, тренируясь нерегулярно, прогресса не добиться. После тренировки, когда мы восстанавливаемся и «перевариваем» нагрузку, физические кондиции улучшаются: мы становимся сильнее, выносливее и так далее (в зависимости от того, какая цель у нашей тренировочной программы).

В идеале следующая тренировка должна приходиться на период этих повышенных кондиций — тогда мы можем дать нагрузку чуть больше и получить больший отклик. Это так называемый эффект суперкомпенсации. 

Если же перерыв между тренировками слишком большой, то этот эффект сходит на нет, и показатели не растут.

Во-вторых, чрезмерная эпизодическая нагрузка создаёт стресс для организма: несколько ударных тренировок подряд, когда вы пытаетесь компенсировать период простоя, перегружают его и могут привести к снижению иммунитета, болезням, травмам, сильной мышечной боли и угасанию мотивации.

Конечно, в идеале нужно делать несколько беговых тренировок в неделю (для начинающих любителей 2-3, для продвинутых — 5-6), но если не получается выделить столько времени — тренируйтесь 1 или 2 раза в неделю, главное регулярно.

Читайте по теме: 10 лайфхаков, как найти время на бег

2. Плохая тренировка лучше хорошего оправдания

У всех нас бывают неудачные дни, когда ничего не получается и совсем не бежится: километраж или темп оказываются существенно ниже ожидаемого.

Не вините себя и не выжимайте из последних сил: возможно, это накопленный за день бытовой стресс, реакция на смену погоды у метеозависимых, колебания гормонов у женщин или даже начало болезни.

Плохая тренировка всё равно лучше, чем ничего: если не идёт бег, можно сделать ОФП или, например, поработать над гибкостью.

3. Медленный прогресс — всё равно прогресс

Все мы по-разному адаптируемся к нагрузке. И скорость прогресса тоже у всех будет разная. Если сегодня вы можете бежать дольше или быстрее, чем неделю или месяц назад, пусть не показывая те цифры, которых хотели бы достичь к этому моменту, — это всё равно прогресс.

Перфекционизм — хорошо, но он должен быть здоровым

Кроме того, прогресс обычно довольно быстрый в первые месяцы, когда вы только начинаете заниматься. Дальше, чтобы он не замедлялся, нужно будет менять нагрузку и создавать для организма новые вызовы.

Если же вы тренируетесь давно и чувствуете плато в результатах или упёрлись в скоростной барьер, почитайте, как его преодолеть.

4. Ставьте адекватные цели

Правильно поставленная цель — половина успеха, а неадекватная в лучшем случае убьёт мотивацию, а в худшем — подорвёт здоровье.

В стратегическом планировании используется постановка целей по SMART. Это аббревиатура из пяти английских слов, и каждое из них обозначает определённый критерий, которому должна соответствовать цель. Эту же систему можно применить и к бегу.

• Specific — конкретная

Не просто «я хочу бегать», а, например, «я хочу пробежать 10 км» или «я хочу бежать час без остановки».

• Measurable — измеримая

Когда вы можете «измерить» цель, намного проще отслеживать прогресс и при необходимости вносить коррективы.

Кроме того, когда вы видите измеримый результат, намного проще поддерживать мотивацию. Поэтому не «я хочу бегать быстрее», а «я хочу пробежать 10 км быстрее 60 минут».

• Attainable — достижимая

Недостижимые цели — прямой путь к демотивации и полной потере интереса к тому, чем вы занимаетесь. Выбирайте не «я хочу пробежать марафон через месяц» (особенно если вы никогда до этого не бегали) или «я хочу похудеть на 20 кг за 2 недели», а что-то вроде «я хочу подготовиться к марафону за год-полтора» и «я хочу похудеть на 3-5 кг за месяц».

На всякий случай: Почему марафон «с дивана» — это плохая затея

• Relevant — релевантная или значимая

То есть ваша цель должна быть для вас важна. Например, идея пробежать марафон — не сиюминутный порыв, а именно серьёзное осознанное решение.

• Time-bounded — привязанная ко времени

В случае с тренировками это тоже хорошо работает для поддержания мотивации. В беге ставить такие цели очень удобно — можно выбрать конкретный забег.

5. Система должна быть во всем, включая тренировки

Хаотичные тренировки ни к чему не приведут: в лучшем случае вы останетесь на том же уровне. Чтобы прогрессировать, нужна система, когда вы последовательно работаете над повышением физических кондиций. 

Организм так устроен, что невозможно тренировать все физические качества одновременно. Не получится сегодня побегать спринты, завтра пробежать 30 км, а послезавтра приседать со штангой 150 кг. По крайней мере, делать это эффективно и одинаково хорошо. 

Поэтому в подготовке бегунов выделяются периоды (циклы), в рамках которых решаются конкретные тренировочные задачи:

• В базовом периоде основная задача — тренировка выносливости. Также выполняется большой объём ОФП, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к более интенсивным нагрузкам. 
• Затем уже идёт предсоревновательный период, когда на первый план выходит работа над скоростью при снижении объёмов. 
• И, наконец, наступает соревновательный период, целью которого становится выход на пик формы и успешное выступление на выбранных стартах. 

6. Правило 80/20

Золотое правило, изложенное в одноимённой книге Мэта Фицджеральда. Оно звучит так: 80% тренировок должны проходить на низком пульсе и только 20% — на высоком.

Такой подход гарантированно не приведёт к перегрузке и даст хорошую прибавку беговых кондиций. То есть, нужно «бегать медленнее, чтобы соревноваться быстрее».

7. Минимум тренировок — максимум результата

80/20 — это ещё и закон эффективности Парето. Звучит он так: 20% усилий дают 80% результата, остальные 80% усилий — лишь 20% результата.

Применительно к бегу его можно интерпретировать следующим образом: например, если вы хорошо прогрессируете, скажем, на объёмах 50-60 км в неделю, а увеличение их до 90-100 км не даёт существенной прибавки результата, то зачем бегать больше.

Пригодится: «Бег на личный рекорд»: 5 принципов тренировок от Марка Кугана

8. Сначала работай над выносливостью, потом набирай скорость

Выносливость в беге — это основа. Когда мы прокачиваем выносливость, помимо того, что мы увеличиваем плотность митохондриальной и капиллярной сети, укрепляем сердце, развиваем лёгкие, мы ещё и адаптируем опорно-двигательный аппарат к ударной нагрузке.

Невозможно набирать скорость, если нет этой базы: интенсивная нагрузка может быть опасной для сердца, а высокая скорость и резкие движения способны привести к травме.

9. Тренировка — не соревнование

Нельзя на каждой тренировке выкладываться на максимум — это прямой путь к перетрену, травмам и срывам. Не нужно идти на обычную тренировку, как на главный старт всей своей жизни, и пытаться обогнать всех. Решайте свои конкретные тренировочные задачи.

Соревнование на то и соревнование, чтобы показать максимум. А тренировки мягко подводят организм к тому, чтобы он смог выдать этот максимум.

10. Соревнования — не замена тренировкам

Старты — это хорошо, но они не заменяют собой тренировки, а на некоторые дистанции, например, марафон, без подготовки лучше вообще не выходить, чтобы не заработать серьёзных проблем со здоровьем. 

Разовая нагрузка на пике своих возможностей, если не была проделана достаточная тренировочная работа, вредна для сердца и опорно-двигательного аппарата, которые просто не готовы к такой нагрузке. Среди возможных последствий — гипертонический криз, инфаркт, инсульт, вывихи, растяжения, стресс-переломы.

Поэтому если хотите выходить на старты — тренируйтесь и готовьтесь к ним

Единственное исключение — если вы бегаете старт как тренировку. Но это подходит больше для опытных бегунов, которые могут следовать намеченному плану, контролировать свой темп и не поддаваться всеобщей беговой эйфории и желанию «втопить» со старта.

Интересное: Почему на забеге мы бежим быстрее, чем на тренировках

11. Сравнивайте себя только с собой вчерашним

Мы все разные, и условия, в которых мы живём, тоже разные:

• кто-то работает в комфортном офисе 5/2 без переработок и не испытывает особого стресса, 
• у других уровень стресса и ответственности зашкаливает, работа идёт практически 24/7 и даже дома не получается расслабиться, 
• кто-то занят физическим трудом и сильно устаёт каждый день, 
• много у кого есть маленькие дети, и спать получается 5-6 часов в сутки в лучшем случае.

Всё это сильно сказывается на восстановлении и влияет на результаты.

Поэтому сравнивать себя с кем-то ещё, даже с партнёрами по тренировкам, если вы тренируетесь у одного тренера и по одной программе, бессмысленно. 

12. Лучше меньше да лучше

Пожалуй, самое важное как в любительском, так и в профессиональном спорте — подобрать оптимальный именно для вас уровень нагрузки. Оптимальный — это тот, при котором вы будете хорошо прогрессировать, но не перегружаться и не скатитесь в перетрен.

Этот уровень можно определить только на практике, методом проб и ошибок.

Поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку: безопасным считается увеличение на 10-15% в неделю с обязательными разгрузочными периодами раз в 3-4 недели, когда нагрузка снижается.

А также отслеживать своё самочувствие и при первых признаках перетренированности (слабость, проблемы со сном, апатия, увеличение пульса покоя) снижать нагрузку.

Большие объёмы работают не всегда и не у всех, да и само понятие «большой объём» очень индивидуально. И лучше пробежать меньшее количество километров или интервалов, но, например, остаться в нужной пульсовой зоне и сохранить нормальную технику бега, чем гнаться за объёмами, хромая на обе ноги и с пульсом под 200.

13. Понимать, что вы делаете

Осознанность — важное качество. Конечно, приятно отключить голову и делать только то, что говорит тренер или что написано в плане. Но гораздо эффективнее тренироваться с полным пониманием, что и для чего вы делаете. 

С одной стороны, такой подход позволяет поддерживать мотивацию: зная, что эта тренировка нужна, например, для повышения МПК, а это упражнение — для более эффективной работы стопы, вы сможете отследить прогресс и понять, что работаете не зря.

С другой, так вы сможете дать тренеру более информативную обратную связь или понять, подходит или нет вам этот тренировочный план.

14. Сон важнее тренировки

Сон — основа восстановления и важная часть тренировочного процесса. Профессиональные спортсмены, тренирующиеся по несколько раз в день, часто спят 9-10 часов в сутки и не пренебрегают при этом дневным сном.

Конечно, у любителя, работающего полный день, возможности восстановления существенно ограничены. В идеале при активных тренировках спать нужно 7-9 часов.

Если вы спали существенно меньше, лучше отказаться от тренировки и вместо неё поспать, чтобы не вгонять организм в серьёзный стресс, ну или существенно снизить интенсивность беговой работы.

Если же недосып хронический, однозначно следует пересмотреть план тренировок до того момента, когда будет возможность восстановить сон.

Обязательно почитайте: Бессонница у бегунов: причины и методы решения проблемы

15. Не бегом единым

Бег — это хорошо, о его пользе сказано немало, но чтобы бегать долго, быстро и без травм, одного бега мало.

Нужно обязательно включать в тренировочный план силовые упражнения (та самая ОФП) и упражнения для улучшения гибкости. Это улучшит технику бега, повысит его экономичность, снизит риск травм и в целом сделает тело более гармонично развитым. 

16. Заболели — сидите дома

Состояние болезни — уважительная причина, чтобы отменить тренировку или не выходить на старт и остаться дома. Дополнительная нагрузка на сердце, высокий риск осложнений, более тяжёлое и продолжительное течение болезни и более длительное восстановление — вот чем может обернуться тренировка в больном состоянии.

Кроме того, приходить на тренировку больным — это неуважение к товарищам: можно кого-нибудь заразить.

17. План существует, чтобы от него иногда отступать

План — это не железобетон и не гранит. Конечно, нужно его придерживаться, ведь бессистемные тренировки к результату не приведут, о чём говорили выше. Но бывают ситуации, когда от плана приходится отступать.

• Травма/болезнь/любой другой вынужденный перерыв

Если вы выпадаете из тренировочного режима на пару дней — это не страшно, дальше можно продолжать тренировки по плану. Если же перерыв составляет неделю и более, то нужно его корректировать: первые тренировки должны быть втягивающими, с более низкой интенсивностью.

• На тренировке что-то пошло не так

Это может быть ваше состояние (мало спали, стресс, заголодали), погода (слишком жарко/холодно/ветрено/интенсивные осадки) или что-то ещё. В этом случае нужно оценить своё состояние и обстановку, понять, на что вы готовы, и поменять план.

Воспринимайте это не как шаг назад, а как шаг в сторону, который, возможно, сделает подготовку в конечном итоге более эффективной. А из вынужденного простоя без тренировок постарайтесь извлечь максимум пользы: от банального отдыха от бега и до работы над другими физическими качествами, если бег по какой-то причине под запретом.

18. Хлопок и шерсть оставьте для жизни, синтетику — для бега

Современные технологичные ткани придумали не просто так: они отводят влагу, дышат, защищают от ветра и дождя.

Натуральные ткани типа шерсти и хлопка хороши для обычной жизни, но спортом в них заниматься неудобно: одежда намокает, становится тяжёлой, прилипает к телу и может натирать. А в холодное время года в ней легко замёрзнуть: мокрая ткань способствует переохлаждению, к тому же эти материалы не защищают от ветра.

19. Не геройствуйте

Преодоление — это то, ради чего многие приходят в спорт и бег в частности. Показать, на что ты способен, нащупать границы своих возможностей — это, конечно, хорошо, но здравый смысл должен всегда одерживать верх.

Если за окном экстремальные погодные условия (сильный мороз или, наоборот, адское пекло, штормовой ветер, метель, ливень и так далее), то тренировка может быть просто небезопасной, поэтому её лучше отменить или перенести под крышу, если это возможно.

Так же следует поступить и в случае, когда нагрузка на организм и без тренировки весьма существенна. Не нужно во что бы то ни стало бежать на тренировку после тяжёлой командировки, 10-часового перелёта и такого же джетлага или если у вас болеет маленький ребёнок и вы не спали неделю.

Хотя, конечно, всё индивидуально, и некоторые люди могут выдерживать поистине экстремальные нагрузки.

20. Бегать нужно в обуви для бега

Выбирайте для бега специальные беговые кроссовки. Кеды, обычные городские кроссовки, сандалии — всё это не для бега. 

Кроссовки должны хорошо амортизировать и поддерживать стопу, а самое главное — комфортно сидеть на ноге. Если вам в них неудобно даже стоять в магазине, бегать в них вы точно не сможете: они не примнутся, не растянутся, не «сядут по ноге», нога не «привыкнет» и так далее.

Полезный материал: Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

21. Карбон нужен не всем

Полвека назад олимпийские игры выигрывали в максимально простой обуви и даже босиком. Но прогресс не стоит на месте, и сегодня производители соревнуются в том, кто выпустит самые «быстрые» кроссовки с использованием поистине космических технологий.

Карбоновой пластиной уже никого не удивишь. Но это обувь не для всех. Карбон нужно уметь «укрощать».

Да, на тренированных ногах и при хорошей технике бега такие модели действительно дают прибавку в скорости за счёт того, что пластина пружинит и усиливает отталкивание. Самое главное — уметь использовать эту помощь. 

Но есть и обратная сторона: эта упругость даёт дополнительную нагрузку на суставы. Если техника далека от идеала, то карбон будет «бить» по коленям и пояснице.

Поэтому если вы новичок, бегаете медленнее 6 мин/км, «набеганности» ещё нет, карбон вам не нужен. Не гонитесь за топовыми моделями — переплатите, а разницу всё равно оценить не сможете. Выберите базовую модель в среднем ценовом сегменте, которая будет хорошо амортизировать и поддерживать стопу.

Пригодится: Как выбрать кроссовки для бега зимой

22. Лёгкая еда для лёгкого бега

Если хотите быстро бегать, придётся пересмотреть пищевые привычки. Жирное, жареное, майонезные салаты, дрожжевой хлеб и другая выпечка — всё это плохо совместимо с бегом.

В плане еды работает принцип: чем проще, тем лучше. Старайтесь есть продукты с минимальным вмешательством пищевой промышленности: мясо, овощи, крупы, молочную продукцию. Исключите или минимизируйте полуфабрикаты, соусы типа кетчупа и майонеза, сдобу и продукты, маскирующиеся под полезные (сладкие творожки и питьевые йогурты, соки, протеиновые батончики и мюсли).

Старайтесь придерживаться правила 80/20: 80% еды должно быть полезной, а 20% оставьте на всякие вкусняшки и вредности.

Подробно о том, как питаться, чтобы достигать высоких результатов, писали здесь. 

23. От бега худеют не все и не всегда

Многие приходят в бег, чтобы похудеть, подсушиться и получить заветный рельеф. Но месяцы тренировок позади, километры набеганы, а вес особо не уходит. Дело в питании.

Заветные кубики на животе делаются на кухне — это 80% успеха. Да, можно снизить вес, уменьшиться в объёмах, но для рельефа нужно сбалансированное питание — не жёсткая диета с безумным дефицитом и ограничениями, а именно нормальное полноценное питание.

Подробнее можно почитать здесь.

24. Есть, чтобы жить (и бегать), а не наоборот

Следить за питанием нужно, а вот делать из еды культ — лишнее. Еда — это топливо, которое нужно нам для того, чтобы функционировать. Конечно, есть и гедонистическая составляющая: вкусная еда — одно из удовольствий и источник положительных эмоций.

В случае с едой, как и со многим другим, нужно знать меру: желание получить удовольствие не должно превращаться в постоянное чревоугодничество. И, наоборот, в погоне за красивым телом и результатами в беге не нужно создавать себе слишком жёсткие ограничения.

25. Психологическая подготовка часто важнее физической

В длинных дистанциях зачастую именно психика определяет, сможете вы финишировать или нет и насколько успешно.

Если спринт — это краткосрочное усилие, где долго терпеть не нужно, то длинные дистанции — это как раз про терпёжку, умение преодолевать дискомфорт, боль и усталость, абстрагироваться и переключаться, не зацикливаться.

Марафон во многом бежится головой

Эти навыки можно развить в процессе тренировок, поэтому длительный бег — основа подготовки марафонца. И нужен он не только для повышения выносливости, но и для тренировки психики.

Почитайте об этом: Психология бегуна: как настроиться на забег

26. План на забеге лучше импровизации

План должен быть не только не период подготовки, но и на сам забег. Это действительно важно — и вот почему.

На старте всегда царит волшебная атмосфера всеобщего бегового праздника. И когда раздаётся стартовый выстрел, очень тяжело удержаться от соблазна рвануть на 10 км как на 500 м, особенно новичкам.

Ни к чему хорошему это не приведёт: остальные 9500 м превратятся в сплошное страдание, и финишируете вы, скорее всего, с худшим результатом, нежели тот, на который рассчитывали.

Поэтому у вас должен быть чёткий план:

• С таким темпом бежать
• Какое питание и когда употреблять 
• Сколько и как пить
• Как одеваться в зависимости от погоды 

Всё это должно быть обкатано на тренировках, чтобы на забеге не было неожиданностей.

27. Тренируйся в группе

Бегать в одиночку можно, но сложно. Группа может стать дополнительной мотивацией. Это и социализация, и поддержка, и даже соревновательный момент.

Да и тяжёлые тренировки проще выполнять не одному: длительную или интервальную тренировку намного легче сделать в группе, когда не нужно самому постоянно держать темп, а можно меняться.

Подробнее об этом: 8 причин тренироваться в группе

28. Наградите себя за крутой результат и проделанную работу

Не забывайте поощрять себя за успехи. Это важно для поддержания мотивации. В процессе подготовки к забегу, особенно марафону, приходится от многого отказываться, соблюдать строгий режим, тратить много времени на тренировки и восстановление. 

После забега побалуйте себя вкусной едой, купите новую форму или кроссовки, сходите на концерт — сделайте что-то приятное, что долго откладывали и на что не хватало времени. 

29. От себя не убежишь

Многие приходят в бег, чтобы отвлечься, забыть о проблемах, переключиться, а иногда — чтобы побороть вредные привычки. К сожалению, напрямую это не работает.

Бег действительно помогает переключиться: вы получаете час-два в день, когда можно побыть наедине с собой, отложить телефон и не думать о проблемах.

Но разобраться с неприятностями, если они возникли, бег не поможет. И здесь есть риск буквально начать «убегать от проблем», погружаясь в спорт с головой и откладывая решение сложных задач. Воспринимайте тренировки как способ перезагрузиться, чтобы потом с ясной головой вернуться туда, где требуется ваше внимание.

30. Бег — часть жизни, а не её замена

Многие, кто приходят в бег, погружаются в него с головой. В результате проседают другие сферы: карьера, семья. 

Не забывайте о том, что хоть бег и занимает существенную часть жизни, это всё же хобби, а не основная ваша деятельность. Встраивайте бег в свою жизнь, а не выстраивайте всю жизнь вокруг бега.

Итоги

Можно долго рассуждать о методике тренировок, анализировать процессы, которые происходят в организме при адаптации к нагрузкам, искать «волшебное» питание, но если нет понимания базовых вещей, то ваши беговые тренировки будут бессмысленными и безрезультатными.

Основные постулаты в беге, касающиеся тренировочного процесса, — это регулярность, систематичность, осознанность, но при этом определённая гибкость, правило 80/20, адекватные цели. Кроме того, нужно здраво относиться к еде и выбору экипировки.

Вообще руководствоваться здравым смыслом полезно, чем бы вы ни занимались. Бегайте в удовольствие и не делайте из этого культ: бег не должен вытеснять все остальные сферы жизни и тем более становиться её заменой.