Вреден ли бег по асфальту?

Лёгкая атлетика уже давно вышла за пределы стадионов — сейчас на пике популярности шоссейные забеги. Однако бытует мнение, что бег по асфальту вреден для коленей и всего опорно-двигательного аппарата.

Так ли это, что на самом деле вредит коленям и что сделать, чтобы бег по любому покрытию был безопасным, — рассказываем в статье.

Что такое ударная нагрузка

Асфальт демонизируют из-за жёсткости и якобы повышенной ударной нагрузки. Ударная нагрузка при беге возникает в момент контакта стопы с поверхностью. В беге есть фаза полёта, когда мы находимся в воздухе и стопы не касаются поверхности. За этой фазой следует момент приземления — тот самый удар.

В норме стопы человека (то, что непосредственно контактирует с поверхностью) должны работать как рессоры и гасить этот удар. В этом случае удар не передаётся выше на колени, тазобедренные суставы, поясницу.

Однако в силу ряда причин (мало ходим, не тренируем мышцы стопы, ходим в неудобной и не анатомической обуви) стопа перестаёт выполнять свою амортизирующую функцию. И тогда удар при приземлении «бьёт» по вышестоящим суставам, в первую очередь по коленям. 

Ударная нагрузка может спровоцировать такие заболевания и травмы, как плантарный фасциит, тендиниты, артриты, привести к стресс-переломам. Однако истинной причиной здесь будет не асфальт или другое покрытие, не ударная нагрузка как таковая, а неподготовленность организма к ней.

Основные типы покрытия

У городских бегунов не такой большой выбор, где и по какому покрытию бегать. Не всегда удаётся провести тренировку в парке на грунтовой дорожке или на стадионе. Асфальт — самое простое и доступное: вышел из дома — и побежал.

На самом деле видов покрытия для бега довольно много (подробно о них рассказывали в статье). Сейчас же сосредоточимся на основных из них и проанализируем результаты исследований, как различные типы покрытия влияют на опорно-двигательный аппарат.

В исследовании 2010 г. учёные сравнивали распределение давления на стопу (пресловутую ударную нагрузку) во время бега по траве и асфальту. Исследовали 44 бегуна с помощью специальных датчиков в стельках. Давление на все части стопы при беге по траве (переднюю, среднюю и заднюю) оказалось ниже. При этом время контакта с поверхностью и площадь контакта для травы были выше.

В другом исследовании изучались данные 15-ти бегунов, которые бегали по бетону, резине и траве. Бег по траве оказывал меньшее воздействие на все части стопы по сравнению с бетоном. Как и в предыдущем исследовании, время контакта с поверхностью во время бега по траве было выше. В других сравнениях особой разницы не наблюдалось.

В исследовании 2012 года сравнивалось воздействие 4-х типов покрытия (асфальт, бетон, резина и натуральная трава) на основании данных 47-ми бегунов. Асфальт и бетон оказались сопоставимыми по всем параметрам (пиковое воздействие, время контакта). Бег по траве в очередной раз продемонстрировал меньшее ударное воздействие.

Таким образом, есть разница между бегом по асфальту и натуральной траве с точки зрения ударной нагрузки. Бег по натуральной траве оказывает меньшее воздействие на опорно-двигательный аппарат, поэтому его можно использовать для профилактики травм.

Вредит ли бег по асфальту коленям и пояснице

Хоть ударная нагрузка при беге по асфальту по сравнению с более мягкой натуральной травой несколько выше, эта разница не настолько существенна, чтобы сказать: да, бег по асфальту вреден. 

На самом деле коленям и опорно-двигательному аппарату в целом вредит кое-что другое. И далее мы перечислим эти пункты.

1. Гиподинамия

То есть отсутствие движения. Во время физической деятельности активизируется кровоток, все ткани лучше снабжаются необходимыми элементами, в том числе и хрящевая ткань, кости, связки.

Именно движение позволяет сохранить хрящевую ткань, повышает плотность и минерализацию костей, укрепляет мышцы и тем самым препятствует развитию таких заболеваний, как артрит, например.

На всякий случай: Как бегать при артрите или артрозе

2. Несоответствие интенсивности и/или объёмов уровню подготовки

Или банальная нетренированность. Если организм не готов к нагрузкам, травмы неизбежны. И «убитые» колени — не единственное последствие этого несоответствия.

Стресс-переломы, тендиниты, перетренированность (а вместе с ней сниженный иммунитет, постоянные простуды, проблемы со сном и питанием, потеря мотивации) — вот к чему может привести чрезмерная нагрузка на организм.

3. Отсутствие восстановления

Если вы не успеваете восстанавливаться и ваши мышцы не расслабляются, нагрузка будет перекладываться на суставы, что в конечном счёте может привести к различным проблемам.

4. Недостаточная мобильность суставов

Отсутствие или нехватка подвижности в тех суставах, где она должна быть (стопа, голеностоп, тазобедренный), приводит к тому, что её компенсируют суставы, которые должны быть более стабильными (колени, поясница). Это неизбежно приводит к их травматизации.

5. Неподготовленность мышц к работе в больших и нестандартных амплитудах

Например, вы привыкли бегать трусцой по ровной поверхности. И вдруг решили, скажем, ускориться, да ещё и по лесной тропинке с камнями и корнями. Любое нестандартное движение (скажем, приземление на кочку), может привести к травме. И не только колена.

6. Неправильная техника бега

Это только кажется, что бегать просто. Наш образ жизни оказывает негативное влияние на опорно-двигательный аппарат: неработающие мышцы, грубо говоря, атрофируются, какие-то из них укорачиваются, снижается подвижность суставов. В результате даже самые естественные для тела движения — ходьба и бег — становятся проблемой. 

Если мышцы не работают или работают не так, как надо, страдать будут суставы. Поэтому нужно формировать правильные двигательные стереотипы и работать над техникой. 

Резюмируем: коленям и пояснице вредит не асфальт сам по себе, не какое-то другое покрытие, а неподготовленность. Поэтому тренируйтесь в соответствии с вашей физической формой в данный момент, не форсируйте нагрузку и успевайте восстанавливаться — тогда бег по асфальту не будет вредить.

Кому нельзя бегать по асфальту

Прямых противопоказаний именно к бегу по асфальту нет: если вам в целом не рекомендован бег из-за ударной нагрузки, то покрытие здесь особой роли не играет. Нагрузка всё равно будет.

С осторожностью следует отнестись к асфальту и отдавать предпочтение более мягкому покрытию в следующих случаях:

• У вас был большой перерыв, или вы начинаете бегать с нуля

В этом случае приступайте к тренировкам с небольшими объёмами и увеличивайте нагрузку постепенно.

• Вы восстанавливаетесь после травмы

Как и в предыдущем случае, не форсируйте — начинайте постепенно, с небольшой нагрузки. 

Как вернуться в бег после перерыва, подробно рассказывали в статье.

Что делать, чтобы бег по асфальту был безопасным

Чтобы бег вообще и по асфальту в том числе был безопасным, следуйте нижеперечисленным рекомендациям. 

1. Подберите кроссовки

Это должны быть именно беговые кроссовки (не кеды или «городские» кроссовки), то есть специальная обувь для бега с хорошей амортизацией. 

Конечно, история знает примеры, когда по асфальту бегали босиком и даже выигрывали — чего стоит хотя бы победа Абебе Бикилы на Олимпиаде 1960 г. в Риме. Но поскольку мы отвыкли даже просто ходить босиком, не стоит пренебрегать такими благами цивилизации, как хорошие беговые кроссовки.

2. Тренируйтесь

Как бы банально это ни звучало, но лучшая профилактика травм — адекватные тренировки, то есть соответствующие вашему уровню подготовки и состоянию в данный момент.

Не ограничивайтесь только беговыми работами. Выполняйте ОФП для укрепления мышц, включайте плиометрику для большей адаптации к ударным нагрузкам, работайте над мобильностью суставов для увеличения контролируемой амплитуды движений.

3. Восстанавливайтесь

Уделяйте достаточно времени восстановлению — это такая же важная часть тренировочного процесса, как и сами тренировки. Баня, массаж, восстановительные кроссы — вот минимальный набор, который должен присутствовать в вашей жизни, чтобы снимать мышечное напряжение. 

Как восстанавливаться после бега, рассказывали в статье.

4. Работайте над техникой

Хорошая техника, помимо эффективного бега (когда все усилия идут на продвижение вперёд и лишние движения сведены на нет), предполагает травмобезопасный бег. Мышцы работают правильно, ударная нагрузка гасится и не падает на суставы.

Для улучшения техники полезно тренировать мышцы кора, выполнять специальные беговые упражнения и бегать короткие быстрые интервалы.

5. Меняйте покрытие

По возможности чередуйте покрытия и бегайте по разной поверхности. Например, скоростные работы выполняйте на стадионе или в манеже (в зависимости от сезона), кроссы бегайте по асфальту, а лёгкие восстановительные пробежки — по мягкому грунту.

Преимущества бега по асфальту

До этого мы рассматривали асфальт в негативном ключе, концентрируясь на том, как сделать бег по нему безопасным. Но вместе с этим у асфальта есть ряд преимуществ.

Относительная травмобезопасность

Когда вы бежите по ровному асфальту, риск подвернуть ногу, споткнуться и так далее минимален. Чего не скажешь о лесных тропах, где на пути постоянно встречаются препятствия и неровности.

Возможность держать ровный темп

Ровное покрытие позволяет бежать в заданном темпе. Это удобно, если вы тренируетесь по пульсовым зонам или выполняете интервальную тренировку.

3. Скорость

Ровный асфальт — идеальное покрытие для личных рекордов. 

Итоги

Бег по асфальту оказывает на организм большее ударное воздействие, нежели бег по натуральной траве. Существенной разницы между резиной (тартаном) и асфальтом имеющиеся на сегодняшний день исследования не выявили.

На самом деле коленям и другим суставам вредит не покрытие само по себе, а банальная неподготовленность, гиподинамия, несоответствие беговых объёмов уровню подготовки, неправильная техника.

Чтобы бег по асфальту был безопасным, нужно, с одной стороны, подобрать подходящие кроссовки, а с другой — подготовить организм. Тренируйтесь разнообразно, не забывайте про ОФП и работу над мобильностью, по возможности меняйте покрытие, по которому бегаете, и успевайте качественно восстанавливаться.