Возраст бегуна: как он влияет на результаты, и можно ли быстро бегать после 40 лет

Возрастной состав участников марафонов постоянно расширяется и порой поражает воображение. Так, Будха Сингх стал самым юным марафонцем, пробежав эту дистанцию в возрасте трёх лет, а Фауджа Сингх финишировал на марафоне в 100 лет. 

Это уникальные случаи или так может каждый? Есть ли «лучший возраст» для бега? Можно ли быстро бегать после сорока? Или всё-таки в определённом возрасте пора остановиться и перейти на шаг? Собрали самые популярные вопросы про возраст и его влияние на бег и ответили на них в статье.

Средний возраст участника забега 

Несколько лет назад были опубликованы результаты большого исследования RunRepeat, охватившего 28732 забега по всему миру в период с 1996 по 2016. Средний возраст бегуна за это время увеличился с 37 до 41 года.

Если обратиться к статистике по России, то по данным probeg.org больше всего регистраций на забеги пришлось на возрастную группу 30-39 лет, на втором месте 40-49. Но нужно учитывать тот факт, что в выборку вошли данные только официальных регистраций; люди, бегающие для себя, сюда не попали.

Примерно такие же цифры получим, если взглянем на результаты Московского марафона. Больше всего финишёров в возрасте 35-39 лет, за ними идёт группа 40-44 года, на третьем месте 30-34 года.

То есть средний возраст участника забега, будь то в мире или в России, — около 40 лет.

Минимальный возраст для участия в полумарафоне и марафоне

Для большинства марафонов и полумарафонов есть определённые возрастные требования. В марафоне это, как правило, 18 лет, в полумарафоне — 16 лет. Обычно эти ограничения прописываются в Положении. Участие в детских забегах разрешается с 5 лет, но дистанции там существенно короче. 

Подробно про детские забеги писали в статье.

Однако есть примеры, когда марафоны и полумарафоны финишировали в совсем юном, даже детском возрасте. Об одном таком уникальном ребёнке мы уже упоминали, но есть и другие:

• Уэсли Пол пробежал марафон за 3 часа в возрасте 8 лет
• Скотт Блэк также в 8 лет пробежал 42,2 км за 2:53
• Филипп Ахтырский стал самым юным марафонцем России, финишировав дистанцию Московского марафона за 5,5 часов в возрасте 7 лет. 

Но всё же большинство специалистов сходятся во мнении, что бегать длинные дистанции в столь юном возрасте, когда идет активный рост, вредно.

Подробно о детях-марафонцах рассказывали в статье.

Как возраст влияет на скорость и выносливость бегуна

Возраст однозначно влияет и на скорость, и на выносливость. Причём наивысшие показатели скорости наблюдаются в одном возрасте, а выносливости — в другом. Но в целом чем старше мы становимся, тем сильнее снижаются оба этих показателя. 

Есть ли «идеальный» возраст для бега?

Если мы говорим о профессиональном спорте, то да, определённый возрастные рамки есть. Например, величайший марафонец Элиуд Кипчоге завершил карьеру в возрасте 40 лет, а лучшие результаты в марафоне были показаны им в 30-38 лет. 

Это объясняется физиологией. Дело в том, что пик развития тех или иных физических качеств приходится на разный возраст.

У мужчин способность к накоплению молочной кислоты, то есть умение противостоять утомлению, наращивается примерно до 30 лет и до 40 лет сохраняется на высоком уровне, после чего снижается на 10-12% каждые 10 лет.

У женщин максимальные способности к накоплению молочной кислоты наблюдаются до 30 лет, затем снижаются по 11-15% каждые 10 лет. 

Возрастная динамика максимального потребления кислорода аналогична, однако у женщин этот показатель достигает пика к 20 годам, у мужчин — около 25 лет, а затем равномерно снижается.

Эти 2 параметра во многом определяют нашу выносливость, соответственно, вместе с их снижением после 30-35 лет постепенно падает и выносливость. Поэтому ничего удивительного, что после 35-40 лет начинается спад результатов в беге и многие профессиональные спортсмены завершают карьеру.

Если же мы говорим не о профессиональном спорте, а о беге для себя, для здоровья и настроения, то любой возраст будет идеальным, раз того требуют тело и разум. При грамотном подходе, отсутствии травм и противопоказаний «идеальный» возраст для бега практически любой. 

Можно ли быстро бегать после 40 лет

Профессиональный спорт, действительно, больше для молодых — лучшие результаты обычно показываются в возрасте до 35 лет. А вот любители зачастую выступают лучше именно в возрасте 35-40 лет.

Во многом это связано с тем, что сейчас многие приходят в бег уже в сознательном возрасте — для здоровья, чтобы похудеть, ради общения и социализации. На подготовку, например, к марафону уходит несколько лет. Поэтому если вы пришли в спорт после 30, ничего удивительного, что беговую форму вы наберёте к 35-40 годам и ещё несколько лет будете способны улучшать личники.

Более того, есть примеры спортсменов в возрасте 40+, занимающих топовые места на крупнейших забегах. Среди топ-100 финишёров Московского марафона в 2025 году 17 спортсменов в категории 40-44, 5 человек в возрасте 45-49 лет и двое в возрасте 50-54.

Среди них известные профессиональные спортсмены, такие как Алексей Реунков и Марина Ковалёва, и их результаты говорят о том, что в этом возрасте бегать быстро вполне реально.

Для сравнения: в первой сотне всего 3 человека в возрасте 20-22 года и 9 спортсменов в категории 23-29 лет. Безусловно, это объясняется спецификой дистанции, но и подтверждает тот факт, что после 40 лет вполне можно бегать быстро, устанавливать рекорды и даже выигрывать любительские соревнования.

Читайте по теме: Подготовка к марафону: большое руководство

Почему возраст в ультрамарафоне не главное

В марафоне преимущество у более опытных спортсменов — это подтверждается статистикой забегов. В ультрамарафонах опыт однозначно выходит на первый план. Именно поэтому среди участников ультрамарафонов много бегунов в возрасте около 40 лет и старше. 

Ультрамарафон требует огромной выносливости, как физической, так и психологической.

С одной стороны, основа подготовки к ультрамарафону — беговые объёмы (подробно рассказывали здесь). Они набираются годами, потому что важно не переборщить с километражем и набирать форму постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к нагрузке. 

С другой стороны, ультрамарафон — это про психологию. Способность двигаться по дистанции «с холодной головой», не пытаясь обогнать всех вокруг и не поддаваясь панике; умение терпеть, переключаться и не концентрироваться на усталости — без этого ультрамарафон не финишировать.

А опыт и психологическая устойчивость больше про зрелый возраст, чем про молодой. 

Поэтому в ультрамарафонах однозначно преимущество у более возрастных спортсменов: в 20 лет тяжело набегать нужный объём, а опыту и умению потерпеть и правильно разложиться по сверхдистанции просто неоткуда взяться.

В каком возрасте бегают быстрее всего

Если же речь заходит о скорости, то есть лучших показателях в спринте, то здесь всё более однозначно: всё-таки скорость выше в более молодом возрасте. Это во многом определяется максимальной анаэробной мощностью.

У мужчин она достигает пика в возрасте около 20 лет и остаётся на высоком уровне почти до 30, затем снижается на 12-18% каждые 10 лет. У женщин наблюдается более быстрый прирост этого показателя в юном возрасте, максимум достигается уже к 18 годам, затем начинает понижаться и к 30 годам падает на 25-30%. 

Соответственно, оптимальный возраст для того, чтобы показать лучшие результаты в спринтерских забегах, — около 25 лет.

Таким образом, с возрастом снижается как скорость, так и выносливость, но происходит это в разные периоды и с разной динамикой. Игнорировать этот факт и пытаться в возрасте, скажем, 50+ соревноваться с молодёжью как минимум глупо и нецелесообразно. Нужно учитывать возрастные особенности и извлекать максимум из своих актуальных возможностей. 

В каком возрасте лучше начинать бегать

В России зачисление в спортшколы по лёгкой атлетике начинается с 9 лет — считается, что в этом возрасте организм ребёнка готов к таким нагрузкам. Лучшим периодом для развития скоростных качеств будет возраст 11-14 лет, для развития силы — 14-17 лет (максимум мышечной силы обычно наблюдается к 18-20 годам).

Выносливость закладывается чуть позже — в 15-20 лет и достигает максимума к 25 годам. Есть и определённые половые особенности, но в рамках данного материала в эти подробности углубляться не будем.

Важен тот факт, что физические качества формируются в детском возрасте. Если не заложить эту базу, то прийти в профессиональный спорт в зрелом возрасте точно не получится.

Да и выступать на серьёзном любительском уровне, показывая высокие результаты, скорее всего, не выйдет: базы нет, опорно-двигательный аппарат к нагрузкам не адаптирован и при повышении интенсивности тренировок возрастает риск травм и перетрена.

Если же вы не гонитесь за рекордами, хотите начать бегать для здоровья или чтобы похудеть, возраст не должен быть для вас помехой. Но перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом и пройти чек-ап.

Пригодится: 8 рекомендаций тренера новичкам, прежде чем начать бегать

Реально ли начать бегать после 40 лет без спортивного прошлого

Как мы уже отмечали, средний возраст участников массовых забегов около 40 лет. А многие в этом возрасте только приходят в бег, причём часто спортивное прошлое у таких бегунов отсутствует.

Пожалуй, самый яркий пример человека, пришедшего в бег после 40 лет и показывающего выдающиеся результаты — Юрий Строфилов. Конечно, спорт в том или ином виде присутствовал в его жизни всегда, но именно в бег он пришёл в зрелом возрасте.

Если вы не собираетесь устанавливать мировые рекорды, а хотите просто начать бегать, это совершенно реально после 40. Более того, прогресс в беге в 45+ может быть чуть ли не быстрее, чем в молодом возрасте, поскольку митохондрии, согласно исследованию, откликаются на беговые нагрузки лучше.

Поэтому если хотите начать бегать после 40 — смело начинайте. Единственное — подходите к тренировочному процессу осознанно, тренируйтесь системно и не форсируйте нагрузки. О том, как начать бегать в зрелом возрасте и не бросить, писали в статье.

Можно ли начать бегать в пожилом возрасте и не навредить здоровью

Физические нагрузки в пожилом возрасте необходимы: они стимулируют работу эндокринной системы, препятствуют потере мышечной массы, позволяют сохранить плотность костной ткани, положительно влияют на ментальное здоровье. Но начиная заниматься спортом в возрасте 60+, чтобы он пошёл во благо, нельзя игнорировать возрастные изменения.

Если вы только планируете начать заниматься бегом, то нужно учитывать следующие два момента.

1. Изменения в сердечно-сосудистой системе

Повышенное давление, атеросклероз, высокий холестерин — весь этот набор часто наблюдается в пожилом возрасте. Отчасти это обусловлено образом жизни. У женщин данные изменения часто наступают в постменопаузу из-за резкого изменения гормонального фона.

С одной стороны, занятия бегом могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а с другой — при резком начале тренировок и неправильно подобранной нагрузке повышают риск инфаркта, инсульта, резких скачков давления.

Поэтому перед началом тренировок необходимо посетить врача и сделать хотя бы минимальный набор исследований.

2. Изменения в опорно-двигательном аппарате

С возрастом при отсутствии физических нагрузок мышечная масса начинает снижаться. Уменьшение активности ведёт к набору веса, в результате чего возрастает нагрузка на суставы. Плотность костей падает (у женщин намного ощутимее и резче, но и у мужчин этот процесс тоже может наблюдаться).

Как и в случае с сердечно-сосудистой системой, спорт, с одной стороны, поможет замедлить эти изменения и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, но с другой, при форсировании нагрузок, может привести к травмам. 

Поэтому если вы хотите начать бегать в 60+, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Пройдите медицинское обследование и получите «добро» от врача.

• Начинайте тренировки с ходьбы, чтобы организм немного адаптировался к нагрузкам, затем переходите на чередование ходьбы и трусцы.

• Увеличивайте нагрузку плавно.

• Прислушивайтесь к себе: если во время тренировки появились одышка, боль в груди, головокружение, тахикардия — немедленно завершите занятия и обратитесь за помощью.

• Придерживайтесь правильного питания: в первую очередь, старайтесь получать достаточное количество белка, который нужен для восстановления. Организм нужно подпитывать изнутри!

• Не частите с тренировками и больше восстанавливайтесь: первое время 2-3 тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Есть ли возраст, после которого бегать уже поздно

Хоть некоторые врачи и рекомендуют после 60 отдавать предпочтение безударной нагрузке, есть бегуны, которые успешно преодолевают марафоны и в более почтенном возрасте.

Наверняка, все, кто так или иначе интересуется бегом, слышали о «бегуне в тюрбане», Фаудже Сингхе, который начал бегать в 89 лет и пробежал не один марафон. Наши соотечественники не отстают. 26 октября 2025 года в Петербурге Василий Хлусевич преодолел свой 400-ый марафон в возрасте 80 лет. 

И таких вдохновляющих примеров немало. Поэтому если желание есть, а здоровье позволяет — возраст не должен стать помехой и поводом отказаться от бега.

Какие травмы чаще возникают у возрастных бегунов

С травмами так или иначе сталкивается практически любой бегун вне зависимости от возраста. Однако есть данные, свидетельствующие о том, что бегуны в возрасте старше 35 лет получают травмы чаще: 30% против 24% у более молодых. 

Кроме того, есть отличия и в специфике травм. Так, более молодые бегуны чаще травмируют колено, заднюю поверхность бедра, испытывают боль в илиотибиальном тракте. Более возрастные спортсмены чаще страдают от тендинита ахиллова сухожилия и проблем со стопами.

Вероятно, это связано с тем, что с возрастом сухожилия становятся менее жёсткими и подвергаются большему растяжению во время бега, отсюда и травмы.

Как снизить риск травм у возрастных бегунов

Чтобы минимизировать риск травм, нужно немного скорректировать тренировочный план.

1. Выбирайте адекватную нагрузку и успевайте восстанавливаться

Не устанем повторять, что лучше бегать меньше, чем перетренироваться. С возрастом уменьшается усвояемость белка и синтез коллагена, падает уровень анаболических гормонов, поэтому восстановление ухудшается и требует больше времени.

Если вы привыкли делать 5-6 беговых тренировок в неделю, возможно, целесообразно будет отказаться от одной или заменить её на безударную (плавание или велосипед).

2. Не забывайте про ОФП

Силовые тренировки позволяют сохранить мышечную массу, поддерживают плотность костей (что особенно актуально для женщин) и повышают жёсткость сухожилий. В уже упоминавшемся исследовании говорится о том, что малоповторные тренировки с большими весами 2-3 раза в неделю намного эффективнее, чем многоповторные лёгкие.

3. С осторожностью выполняйте прыжковые и скоростные тренировки

С одной стороны, они положительно влияют на мышцы и позволяют сохранить плотность костей, но с другой — дают серьёзную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и могут приводить к травмам. Поэтому важно отслеживать сигналы организма и не игнорировать боль.

4. Не бегайте по мягким поверхностям

Вопреки расхожему мнению, бег по песку, например, только увеличивает нагрузку на связки и сухожилия и может быть причиной травм.

5. Не «собирайте» все возможные старты

Лучше заранее спланируйте сезон, выберите несколько целевых стартов на год и мягко, спокойно, без форсирования нагрузки набирайте форму.

Как бег влияет на здоровье и продолжительность жизни

Бег положительно влияет на здоровье и помогает продлить молодость — бегуны и выглядят, и чувствуют себя моложе. Регулярные беговые тренировки укрепляют мышцы и поддерживают плотность костной ткани, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии, стимулируют эндокринную систему, улучшают сон, положительно влияют на работу мозга, снижают уровень стресса и делают нас счастливее.

Неудивительно, что бегуны живут дольше: средняя продолжительность жизни бегунов на 3 года больше, чем у людей, не занимающихся бегом. Причём положительный эффект оказывают даже непродолжительные, но регулярные пробежки.

Подробно о том, как бег помогает продлить молодость, писали в статье.

Итоги

Всё больше людей выбирают бег, чтобы улучшить здоровье и привести себя в форму, и потому приходят в этот спорт уже в сознательном, зрелом возрасте. Средний возраст участника забега, как в России, так и в мире — около 40 лет, а в ультрамарафонах он ещё выше.

Хотя расцвет физических качеств приходится на более молодой возраст, в 40 лет тоже можно бегать быстро и улучшать личные результаты. Более того, отклик на тренировки выносливости в этом возрасте может быть даже лучше, чем в молодости.

Но к сожалению, физиология такова, что с возрастом неизбежно падают и скорость, и выносливость; ухудшается восстановление и, соответственно, переносимость нагрузок; результаты постепенно снижаются.

Поэтому нужно учитывать возрастные особенности и немного корректировать тренировочную программу: снижать количество высокоинтенсивных тренировок, увеличивать время восстановления, следить за питанием.

Возраст бегу не помеха. Если хочется и здоровье позволяет, бегать можно в любом возрасте. И тогда регулярные беговые тренировки позволят дольше оставаться активными, энергичными, здоровыми и счастливыми.