Правила восстановления после марафона и полумарафона

Вы финишировали. На личный рекорд или просто преодолели дистанцию, как получилось — главное, что на шее медаль, а в душе удовлетворение и гордость за себя, что смогли. Поздравляем вас!

Теперь — отдыхать и не наделать ошибок в процессе. Организм испытал сильный физиологический и психологический стресс, он нуждается в бережном восстановлении.

Как сделать это правильно, рассказываем далее. А помогает нам в этом Игорь Жаворонок*, тренер-преподаватель Белорусского Республиканского центра олимпийской подготовки по лёгкой атлетике. 

Как себя вести сразу после финиша

Здесь обсудим, что делать и чего не делать после того, как вы пересекли заветную финишную черту.

Что делать

1. Продолжайте движение

Резкая остановка после большой физнагрузки опасна для сердца и сосудов. А лёгкая-лёгкая трусца в послефинишном коридоре поможет плавно опустить пульс и нормализовать кровоток.

Если остались силы, сбегайте на короткую заминку.

2. Восстановите водно-солевой баланс

Выпейте воды, которую вам дадут на финише, или изотоника. 

3. Съешьте что-нибудь лёгкое углеводное и/или белковое

Тяжёлая пища вряд ли подойдёт: пищеварение сейчас работает не очень хорошо, потому что последние несколько часов кровь обеспечивала мышцы, а не ЖКТ. И нужно время, чтобы пищеварительная система вернулась к своему привычному рабочему состоянию. 

Хорошо подойдут бананы, финики или другие сухофрукты, мармеладки, протеиновые коктейли, энергетические батончики или гели (если они вам не надоели на дистанции). 

Обратите внимание: не нужно заталкивать в себя пищу насильно, это чревато тошнотой и прочими неприятными ощущениями. Не можете заставить себя поесть — ну и не надо, поедите потом, когда организм немного остынет и придёт в себя. 

4. Переоденьтесь в сухое и тёплое

На финише вам, скорее всего, некоторое время будет тепло и комфортно. Даже если вы бежали в майке и шортах, а волонтёры, которые вас встречают, стоят в куртках. Тем не менее постарайтесь как можно скорее забрать вещи из камеры хранения и переодеться. 

Мокрая от пота экипировка быстро остудит тело, к тому же на дистанцию вы оделись явно легче, чем для прогулок, и на финише, остановившись, начнёте замерзать. А организм, только что пробежавший марафон или полумарафон, сильно подвержен воздействию вирусов и бактерий.

5. Снимите кроссовки

Если погода позволяет, освободите ноги от обуви и некоторое время походите или полежите босиком. Так стопы быстрее отдохнут, «продышатся» и начнут восстанавливаться.

По желанию: можно полежать на спине, подняв босые ноги на заградительный заборчик, на какую-нибудь стену или просто на дерево. Это ускоряет отток венозной крови от ног, снимает отёки, усталость с мышц и способствует скорейшей регенерации.

Чего не делать

1. Не загораживайте финиш

Конечно, очень хочется постоять рядом с волонтёрами, поразглядывать медаль, поделиться свежими впечатлениями. Но, как мы уже сказали выше, резко останавливаться очень вредно. И к тому же, позади вас финишируют другие бегуны, которым вы можете помешать, занимая пространство.

2. Не пейте алкоголь

Организм после длинной дистанции и так обезвожен — алкоголь только усилит это состояние и затормозит процесс восстановления. 

Разве что вы бежали и всю дорогу мечтали, как на финише позволите себе в награду баночку пенного — тогда ладно, но всё равно не налегайте. 

3. Не набрасывайтесь на тяжёлую пищу

То есть на жирную, жареную, острую, солёную и так далее. Почему — объясняли выше. Пищеварительная система ещё не в тех кондициях, чтобы справиться с такой нагрузкой.

4. Воздержитесь от массажа

В стартово-финишных городках бывают массажные столы, куда после финиша сразу же хочется улечься и начать расслабляться. Но расслабят ваши мышцы разве что лёгкие поглаживания, и не более того.

Глубокий спортивный массаж после финиша марафона и полумарафона — это очень больно. С дистанции вы принесли множество микротравм и надрывов в мышцах. Механическое воздействие усиливает боль, а приток крови, который происходит в процессе, способствует увеличению отёков. 

В итоге воспалительные явления только ухудшаются. 

Как себя вести в день после забега

Марафоны и полумарафоны чаще всего стартуют утром, так что к середине дня вы уже освобождаетесь. Что делать и чего не делать в оставшееся время?

Что делать

1. Хорошенько поешьте

Когда пройдёт время и ЖКТ будет готов работать в прежнем режиме, надо начинать как следует питаться. В первую очередь принимать белковую пищу для восстановления повреждённых мышц. Никаких диет, голодовок и перекусов снэками — организму сейчас жизненно необходима полноценная, сбалансированная еда. 

2. Примите ледяной или контрастный душ

Но только если привыкли к таким процедурам. Погружение в ледяную воду (ванна, душ, криосауна) после физических нагрузок быстро ликвидирует воспаление, отёчность и неприятные ощущения в мышцах ног. Низкие температуры уменьшают метаболическую активность.

В результате воспалительный процесс в мышцах проходит не так активно, и вы не испытываете выраженной крепатуры.

3. Сделайте много фото- и видеоконтента

Иначе ради чего всё это было. Расскажите друзьям и родным о своём достижении, выложите в соцсети фото и видео, соберите поздравления. Это очень полезно для психики, которая тоже стрессовала и заслужила поощрение за то, что «вывезла» эту дистанцию.

4. Пораньше укладывайтесь спать

База. Сон — лучшее средство восстановления и для тела, и для мозга. Если работаете в ночную смену, возьмите отгул. Отдых сейчас важнее всего. 

Чего не делать

1. Не ходите в баню

Она усугубит воспаление в мышцах, может ещё сильнее обезвожить организм, но самое главное — это будет колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая сегодня и так уже пережила несколько неприятных часов.

То же самое касается массажа. Если вы отказались от услуг массажиста в стартово-финишном городке, это не значит, что вечером того же дня можно пойти на сеанс. Не нужно, потерпите несколько дней, и тогда массаж действительно принесёт пользу, а не боль.

2. Не гуляйте по городу из последних сил

Обычная ситуация, когда утром у вас старт, вечером — обратный самолёт или поезд до дома, а в середине дня есть несколько свободных часов. Хочется посмотреть новый город, потому что вчера было нельзя — чтобы ноги не нагружать перед стартом. 

Есть силы — гуляйте, смотрите. Нет сил — не мучайте себя. Ноги устали, ноги заслужили отдых. Город никуда не денется, его можно будет посмотреть в другой раз. 

3. Не нагружайте себя физической работой

Вечером после забега организовать себе дополнительную нагрузку — так себе идея. Будет ли она бытовая, рабочая или ещё какая-то, всё равно на пользу не пойдёт, только усугубит уставшее состояние. 

4. Не ругайте себя

Забег мог пройти не так, как вы планировали. Не получился личный рекорд или возникли другие причины для огорчения. Критиковать себя в такой ситуации — это лишнее, психика и так уязвима и нуждается в защите.

Помните, что эмоциональная яма — нередкое явление после финиша на длинную дистанцию. Упрекая себя, вы только приближаете это состояние. А зачем оно надо?

Спокойно разберите ситуацию, сформулируйте, какие ошибки сделали, и учтите их на будущее. И обязательно похвалите себя — ведь найдётся же что-то хорошее, заслуживающее поощрения. 

Разумеется, эти советы — не строгая обязаловка, применять их нужно в индивидуальном порядке. Одни бегуны спокойно отправляются гулять сразу после длинного забега. Другие совершенно не выносят холод и ни за что на свете не встанут под ледяной душ. Поступайте так, как будет комфортно именно вам.

Как себя вести на неделе после старта

Обычно первая неделя после марафона и полумарафона — это время отдыха и активного восстановления. Уже не надо никуда бежать, вы заслужили расслабление и полный комфорт.

Что делать

1. Есть и спать

Снова база. Качественное питание, сбалансированное по КБЖУ, и крепкий сон не менее 8 часов — лучшие помощники в быстром восстановлении. 

2. Посещать баню и массажиста

Наконец, пришло их время, спустя день-два-три после забега. Чем помогает баня:

• благодаря воздействию тепла, ускоряет обменные процессы
• расширяет сосуды
• способствует выведению продуктов обмена
• расслабляет мышцы, улучшает их эластичность
• помогает снять мышечные спазмы и зажимы.

Массаж, в свою очередь:

• улучшает кровоток и лимфоток
• устраняет застойные явления
• снимает мышечное напряжение
• убирает триггерные точки и мышечные спазмы
• делает мышцы более эластичными
• расслабляет

Если нет возможности посещать специалиста, занимайтесь самомассажем, раскатывайтесь на массажном ролле, используйте перкуссионный массажёр. 

3. Бегать лёгкие кроссы

Восстановительный бег за счёт неинтенсивных мышечных сокращений и усиления кровотока помогает быстрее вывести продукты обмена, снимает отёк и воспаление. 40-50 минут на низком пульсе несколько раз в неделю, но с оглядкой на самочувствие — и ваш организм скажет вам спасибо. 

Чего не делать

1. Исключить тяжёлые тренировки

Длительные, интервальные, горочки — всё это подождёт до того момента, когда вы полностью восстановитесь. 

2. Не планировать новые старты

После успешного финиша, чуть-чуть отдохнув, хочется сбегать ещё что-нибудь. Идея сама по себе похвальная, а в нашем календаре никогда не переводятся новые старты. Но не торопитесь. Все системы организма, в том числе нервная, должны переварить уже полученную нагрузку. 

Бежать на результат новую «половинку» через неделю после нынешней, а новый марафон через месяц — не надо. Очень высок риск травматизма, бегового выгорания и DNF. 

Когда можно возобновить тренировки после марафона и полумарафона

На восполнение потраченных сил на марафоне в среднем уходит около трёх недель. В этот период вам подойдёт лёгкий бег и иные циклические виды спорта в спокойном темпе: плавание, велосипед, активная ходьба.

Если вы профессиональный спортсмен или продвинутый любитель и при подготовке к марафону бегали 6-7 раз в неделю, то приступать к новым тренировкам можно через 2-3 дня после марафона.

*Среди учеников Игоря Жаворонка — Светлана Куделич, серебряный призёр чемпионата Европы 2015 в помещении на дистанции 3000 м, участница летних Олимпийских игр 2012 и 2016 года. Также он работал с Ринасом Ахмадеевым (Россия), Михаилом Кульковым (Россия), Ульяной Аввакуменковой (Россия), Давидом Харазишвили (Грузия), Ильёй Славенским (Беларусь).