10 эффективных силовых упражнений для бегунов

На первый взгляд может показаться, что нужно тренировать только бег, чтобы успешно выступать в беговых дисциплинах. Но это не так. ОФП — важная часть подготовки спортсменов в любом виде спорта, в том числе и бегунов.

Зачем силовые тренировки бегунам, какие упражнения наиболее эффективны и как их сочетать с беговыми тренировками — рассказываем в статье.

Что даёт ОФП бегунам

ОФП расшифровывается как общая физическая подготовка. То есть занятия ОФП призваны укрепить организм, сделать тело более сильным и выносливым.

Правильно подобранные упражнения и, самое главное, выполняемые с правильной техникой позволят существенно улучшить результаты в беге. Ниже перечислим их преимущества.

1. Укрепление основных «беговых» мышц

В беге задействовано большое количество мышц: как крупных (большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепс), так и более мелких (например, икроножная, передняя и задняя большеберцовые, мышцы стопы). 

Мышцы в теле не работают изолированно, есть так называемые мышечные цепи. То есть мышцы должны работать слаженно, выполняя то или иное движение. И если где-то в цепи есть «слабое звено», то есть слабая и неработающая мышца, то и вся цепь будет работать плохо.

С помощью упражнений можно «подтянуть» отстающие мышцы и усилить всю цепь.

2. Устранение мышечных дисбалансов

Бывает так, что одни мышцы сильнее, а другие слабее. Например, часто наблюдается дисбаланс между сгибателями и разгибателями бедра.

Активные тренировки и большие беговые объёмы могут только усилить эти дисбалансы, если их не устранять. Те мышцы, которые «привыкли» напрягаться, будут активно работать и забирать на себя нагрузку, что может привести к их перенапряжению, а отстающие так и не начнут «включаться». 

Упражнения позволяют укрепить слабые мышцы, устранить дисбалансы и сделать движение более эффективным.

3. Снижение риска травм

Основная причина травм — слабость мышц и их неправильная работа. Сильные мышцы хорошо стабилизируют сустав. Как только они недорабатывают или работают неправильно, начинают страдать суставы, связки и сухожилия. 

Сильные мышцы, «умеющие» работать в разных режимах, траекториях, амплитудах, защищают суставы и связки от травм. Так, существенно снижается риск, например, подвернуть ногу при неосторожном движении или приземлении на неровную поверхность. И меньше вероятности травмироваться от больших объёмов, когда мышцы устают, «не держат», и нагрузка падает на кости и суставы.  

4. Повышение экономичности бега

Основная цель во время бега — продвижение вперёд. Чтобы оно было максимально быстрым, нужно минимизировать вертикальные и горизонтальные колебания, проще говоря, раскачивания корпуса и подпрыгивания. Во многом они возникают из-за слабости мышц кора.

Упражнения позволяют «собраться», убирают «разболтанность», благодаря чему движения становятся более чёткими, устраняются лишние колебания. В результате мы тратим меньше сил, и вся энергия уходит именно на продвижение вперёд, а не на то, чтобы погасить инерцию от ненужных движений. 

5. Увеличение скорости бега

Увеличение мышечной силы, устранение дисбалансов, повышение эффективности бега — всё это вместе в результате позволяет увеличить скорость бега. Или тратить меньше сил при том же темпе. Соответственно, это позволит бежать дольше с той же скоростью.

Какие силовые тренировки нужны бегунам

Поскольку большая мышечная масса бегунам не нужна, классические силовые тренировки с большими весами не пригодятся. Лучше всего подойдут:

• Упражнения со своим весом
• Многоповторный режим (15, 20 и более повторений)
• Элементы плиометрики (прыжки, выпрыгивания)
• Круговой формат, когда упражнения выполняются одно за одним, без отдыха

Ниже приведем 10 наиболее полезных упражнений, которые сделают мышцы сильнее и улучшат результаты в беге. Каждое упражнение рассмотрим в нескольких вариациях (начальный, средний и продвинутый уровень), чтобы вы смогли подобрать комплекс под собственный уровень подготовки. 

Все упражнения рекомендуем выполнять от 15 до 20-25 повторений, в 2-3 подхода. Но в любом случае ориентируйтесь больше не на количество повторений, а на технику — выполняйте упражнение до тех пор, пока удаётся сохранять полный контроль над движением и чувствовать именно целевые мышцы.

1. Выпады

Упражнение тренирует крупные мышцы ног и, можно сказать, является базовым.

Начальный уровень

Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Руки можете поставить на талию. Сделайте широкий шаг правой ногой назад — встаньте в разножку, нога сзади на полупальцах. Вес тела распределите равномерно между ногами.

Со вдохом согните колени и опуститесь вниз, на выдохе выпрямите ноги, оставаясь в разножке. Когда завершите подход на эту ногу, поменяйте сторону и сделайте столько же повторений на другую.

Средний уровень

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.

Со вдохом сделайте широкий шаг правой ногой назад, одновременно сгибая колени и опускаясь в выпад. На выдохе вытолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Продвинутый уровень

От вариации для среднего уровня отличается тем, что во время выталкивания вверх добавляется выпрыгивание.

2. Фронтальные выпады

Упражнение направлено на укрепление мышц ног, в том числе ягодичных мышц. Более того, оно прорабатывает их лучше классических выпадов и приседаний, поскольку мы создаём вектор нагрузки, совпадающий с диагонально идущими волокнами больших ягодичных мышц.

Базовый уровень

Исходное положение: стоя, стопы существенно шире плеч и немного развёрнуты в стороны, спина прямая, живот подтянут, плечи опущены, взгляд перед собой.

На вдохе согните правое колено и опуститесь вниз. Не заваливайте корпус — в идеале в нижней точке правая голень и корпус должны быть параллельны — и не поворачивайте его вправо. Левая нога при этом остаётся прямой, а левая стопа — прижатой к полу (не заваливайте её на внутреннее ребро).

На выдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.

Средний уровень

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.

На вдохе сделайте широкий шаг правой ногой вправо и опуститесь в выпад, как в предыдущем варианте. Старайтесь давить пяткой в пол, не заваливаясь на переднюю часть стопы — так будут больше работать ягодичные мышцы.

С выдохом энергично оттолкнитесь правой ногой и с шагом вернитесь в исходное положение.

Продвинутый уровень

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Как в вариации для среднего уровня, сделайте выпад вправо. Не поднимаясь, а двигая таз параллельно полу, разгибая правую и сгибая левую ногу (как бы переползая), перенесите вес на левую ногу. И затем вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение.

Этот вариант хорошо прорабатывает ещё и приводящие мышцы.

3. Дотягивания

Упражнение тренирует ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра — основные разгибатели тазобедренного сустава и стабилизаторы таза. Благодаря отсутствию движения в коленном суставе, мы «выключаем» переднюю поверхность, делая упражнение более изолированным.

Начальный уровень

Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Руки поставьте на талию. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поставьте на полупалец на уровне левой пятки (не нужно отставлять её далеко назад). При этом подвздошные кости должны оставаться на одном уровне над полом, не наклоняйте таз влево. Чуть согните ноги в коленях и зафиксируйте эти углы.

Со вдохом, сохраняя спину прямой, только за счёт сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь вперёд. При этом копчиком и седалищными костями как бы потянитесь назад. На выдохе выпрямитесь.

Средний уровень

Исходное положение: стоя на левой ноге, правая на весу, руки на талии.

Со вдохом, удерживая спину прямой, наклоните корпус вперёд и поднимите правую ногу вверх, как противовес. Движение должно происходить только в тазобедренном суставе, спина и колени остаются неподвижными.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Продвинутый уровень

Поставьте перед собой 2 предмета, один чуть правее, другой — левее (диагонально), либо положите коврик, как на фото, и встаньте на левую ногу.

Выполняя наклон, как в вариации для среднего уровня, тянитесь правой рукой то к одному, то к другому предмету (разным краям коврика), добавляя небольшую ротацию в тазобедренном суставе. Спина должна оставаться прямой, не округляйте поясницу.

4. Ротация таза в наклоне

Упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и улучшение подвижности тазобедренного сустава.

Здесь мы отрабатываем ротацию, которая в норме в небольшой амплитуде должна происходить в тазобедренных суставах во время ходьбы и бега. А если она ухудшена (что часто бывает из-за сидячего образа жизни, с возрастом) страдают колени и поясница.

Начальный уровень

Встаньте перед опорой (это может быть шведская стенка, стул, стена и так далее). Поднимите левую ногу, наклонитесь, как в предыдущем упражнении, и обопритесь руками. На вдохе разверните таз и корпус влево, так, чтобы левый тазобедренный сустав оказался выше правого. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Не выпрямляйтесь и не опускайте левую ногу на пол, пока не закончите подход.

Средний уровень

Попробуйте выполнить всё то же самое, но уже без опоры, и удержать равновесие. Так вы ещё больше будете тренировать стабилизацию и активировать мышцы кора.

Продвинутый уровень

Для увеличения нагрузки можно добавить отягощение. Возьмите гантель в левую руку и прижмите её к левому бедру. Выполняйте упражнение аналогично вариации для среднего уровня.

5. Ягодичный мост

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы кора.

Начальный уровень

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. На выдохе оттолкнитесь ногами от пола и поднимите таз. На вдохе опустите, но не кладите на пол, оставляйте ягодицы на весу, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Средний уровень

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине таза.

Поднимите левую ногу и удерживайте её на весу. На выдохе, как и в вариации для начального уровня, вытолкните таз вверх, оставляя опору и, соответственно, нагрузку только на правой ноге. На вдохе опуститесь, но не касайтесь ягодицами пола.

Не расслабляйтесь, пока не завершите подход. Затем поменяйте сторону.

Продвинутый уровень

Исходное положение: как для среднего уровня, левая нога на весу. На выдохе вытолкните таз вверх и зафиксируйте его в этом положении. Вытяните левую ногу вперёд. Удерживая таз неподвижным, выполняйте движения левой ногой вниз-вверх.

Это даст дополнительную нагрузку на правую ягодицу и кор.

6. Боковая планка

Данное упражнение прорабатывает не только косые мышцы живота и мышцы кора в целом, но также заставляет работать и средние ягодичные.

Эти мышцы нужны для стабилизации таза во фронтальной плоскости: они препятствуют излишнему раскачиванию, то есть движению таза вправо-влево во время ходьбы и бега. Это важно для здоровья тазобедренных суставов и поясницы.

Начальный уровень

Сядьте на пол, обопритесь на правый локоть, ноги согните в коленях. Оттолкнитесь правым локтем от пола — вы не должны расслабленно «висеть» на нём, «включайте» мышцы рук и спины.

На выдохе поднимите таз, оставив опору на правых локте и колене (левую ногу — ту, что сверху — можно выпрямить). Вытягивайтесь в струну и не отводите таз назад, сгибаясь в тазобедренном суставе.

Удерживайте это положение 30-40 секунд или пока не почувствуете дрожь.

Средний уровень

Лягте на бок и приподнимите корпус, опираясь на правый локоть. Ноги одна над другой. На выдохе вытолкните себя вверх, оставляя опору на правом локте и правой стопе. Тело должно быть натянуто, как струна, не расслабляйтесь и не «висите» на опорной руке. Не заваливайтесь вперёд: плечевые и тазобедренные суставы строго друг над другом.

Удерживайте планку в течение 30-40 секунд или до того момента, когда почувствуете, что уже не можете сохранять это положение.

Продвинутый уровень

Встаньте в планку, как в вариации для среднего уровня. На выдохе поднимите левую ногу так, чтобы между стопами была примерно ширина таза. Удерживая таз и корпус неподвижными, начинайте двигать левой ногой вперёд и назад, касаясь пола (как бы описывая полукруги).

Не заваливайтесь, стойте ровно: нога должна двигаться как бы отдельно от всего тела, только за счёт движения в тазобедренном суставе.

7. Копенгагенская планка

В данном упражнении, помимо мышц кора, акцент делается на приводящие, которые играют важную роль в стабилизации и правильной работе тазобедренных суставов.

Начальный уровень

Для этого упражнения вам понадобится тумба, стул или скамья. Встаньте в боковую планку на левый локоть так, чтобы левая нога была под стулом, а правые голень и колено лежали на сиденье.

Оттолкнитесь опорным локтем от пола, «включая» мышцы корпуса, подтяните живот, вытянитесь в струнку. Плечевые и тазобедренные суставы должны быть строго друг над другом. Напрягите правую ногу и надавите ей на сиденье. Старайтесь меньше опираться на левую ногу (ту, что снизу), а больше «включать» именно верхнюю ногу.

Удерживайте это положение 30-40 секунд.

Средний уровень

Примите положение, как в вариации для начального уровня, но на стул обопритесь только стопой.

Продвинутый уровень

Займите положение, аналогичное предыдущему варианту. На выдохе приподнимите левую ногу и удерживайте её на весу.

8. Планка

Классическое упражнение для укрепления мышц кора, в котором активно работает вся передняя поверхность тела.

Начальный уровень

Исходное положение: упор лёжа. Ладони под плечами, стопы на ширине таза.

Оттолкнитесь от пола, «включая» мышцы рук и спины, подтяните живот, потянитесь макушкой вперёд, а пятками назад, чтобы тело вытянулось в струнку. Удерживайте это положение 30-40 секунд или пока не начнёт «проваливаться» поясница и не появится дрожь.

Средний уровень

Исходное положение: аналогично предыдущему варианту. На выдохе, удерживая корпус неподвижно, поднимите левую руку. На вдохе опустите на пол и поменяйте сторону. Чередуйте руки, стабилизируя таз и поясницу — они не должны двигаться. Представьте, что держите на спине стакан с водой или поднос с дорогим фамильным сервизом.

Продвинутый уровень

Исходное положение: планка. На выдохе поднимите правую ногу и левую руку, на вдохе опустите их и поменяйте сторону. Продолжайте чередовать подъём разноименных конечностей, стабилизируя корпус и таз. Подтягивайте живот, удерживая тем самым мышцы пресса в напряжении.

9. Обратная планка

В противоположность стандартной планке, обратная тренирует заднюю поверхность бедра, ягодичные, мышцы спины и рук.

Начальный уровень

Сядьте на пол, выпрямите ноги, а руки поставьте за ягодицами. Оттолкнитесь руками от пола, опустите плечи, раскройте грудную клетку и потянитесь грудью вперёд.

На выдохе поднимите таз, оставив опору на ладонях и пятках. Вытянитесь по передней поверхности тела. Голову не запрокидывайте.

Удерживайте это положение 30-40 секунд.

Средний уровень

Исходное положение: начальный уровень обратной планки. На выдохе поднимите правую ногу над полом, на вдохе опустите. Чередуйте подъёмы ног, удерживая таз и корпус неподвижными.

Продвинутый уровень

Исходное положение — обратная планка. На выдохе поднимите правую ногу и зафиксируйте это положение. На очередном выдохе отведите правую ногу вправо (движение параллельно полу), на вдохе верните в центр.

Сделайте 15-20 движений правой ногой, затем опустите её на пол, поднимите левую и повторите всё то же самое.

10. «Мёртвый жук»

Упражнение направлено на укрепление мышц кора и отработку навыка стабилизации таза и поясницы.

Начальный уровень

Лягте на спину, поднимите руки и согнутые в коленях ноги. Руки держите перпендикулярно полу, тянитесь пальцами в потолок, но лопатки при этом прижимайте к полу. Коленные суставы удерживайте над тазобедренными, а голени — параллельно полу. Прижмите поясницу к полу, подтяните живот и «закройте» рёбра, то есть направьте их к тазу, а не вверх.

Удерживая положение корпуса, на выдохе опустите правую руку назад, на вдохе верните и сделайте то же самое другой рукой. Чередуйте руки, стабилизируя корпус. Грудная клетка, поясница, таз — всё остаётся неподвижным, движение должно быть только в плечевом суставе.

Средний уровень

Исходное положение и техника выполнения аналогичны предыдущему варианту, но здесь двигаются одновременно обе руки.

Продвинутый уровень

Исходное положение — лёжа на спине, руки и ноги на весу. На выдохе опустите правую руку и левую ногу, со вдохом верните в исходное положение и выполните другой рукой и ногой. Чередуйте стороны, удерживая корпус неподвижным, а поясницу прижатой к полу.

Как сочетать ОФП и беговые тренировки

Возникает вполне логичный вопрос, как встроить ОФП в тренировочную программу, если основной акцент в ней в любом случае делается на бег.

• Во-первых, отметим, что не нужно каждый раз выполнять все упражнения — выберите 3-5-7 упражнений на разные мышечные группы. По времени это будет занимать 20-40 минут.
• Второй момент — как часто выполнять ОФП. Обычно достаточно 2-4 тренировок в неделю, каждый день делать силовые упражнения не нужно.
• Третье — в разные периоды подготовки акцент в тренировочной программе должен меняться.

В базовый период, когда мы набираем физические кондиции, упор делается на объёмы и как раз-таки ОФП. То есть прокачиваются базовые качества, на которые потом, ближе к соревновательному сезону, будет накладываться скорость. Соответственно, в этот период можно выполнять ОФП 3-4 раза в неделю, и тренировки эти могут быть объёмными.

Ближе к стартам, когда на первый план выходит повышение скорости, в ОФП большой необходимости уже нет. Но совсем отказываться от таких тренировок не стоит: они нужны для поддержания мышечной силы. Единственное — на неделе перед стартом можно убрать ОФП или оставить в минимальном количестве, поскольку на забеге мышцы должны быть «свежими».

• Ну и наконец — можно ли делать ОФП на беговой тренировке. В целом — да, можно сделать несколько упражнений после того, как вы отбегали основную часть.

Важный момент: после интенсивных и/или скоростных тренировок, а также восстановительных кроссов не стоит делать упражнения на ноги. В первом случае они уже утомлены и велик риск получить травму. А во втором цель бега — расслабить мышцы, «разогнать» кровь, а не нагрузить ноги ещё сильнее. Поэтому сосредоточьтесь на других мышечных группах.

Полноценную силовую тренировку на ноги всё же лучше проводить отдельно после хорошей разминки.

Где делать ОФП

Описанные выше упражнения предполагают работу преимущественно со своим весом без использования тренажёров, поэтому выполнять их можно где угодно: на улице, дома, на стадионе, в спортзале. Это удобно, поскольку вы можете легко выполнить несколько упражнений после беговой тренировки.

Если вы тренируетесь дома, а также если погодные условия на улице позволяют, делайте эти упражнения босиком.

Беговые кроссовки не предназначены для таких тренировок: они имеют перекат, подошва зачастую мягкая, высокая и неустойчивая. Это повышает риск травм, плюс не даёт полноценно «включиться» целевым мышцам — они будут отвлекаться на то, чтобы удержать равновесие. Для ОФП нужна максимально стабильная обувь, либо занимайтесь босиком.

А ещё мы очень много времени проводим в обуви, не всегда стопа находится в анатомически правильном положении, и мелкие мышцы стопы не работают. Поэтому для тренировки мышц стопы полезно время от времени тренироваться босиком.

Итоги

Силовые тренировки непременно нужны бегунам. С их помощью можно укрепить мышцы ног и кора, устранить мышечные дисбалансы, улучшить технику и сделать бег более экономичным. Кроме того, сильные мышцы — это ещё и профилактика травм.

Бегунам, особенно тем, кто специализируется на длинных дистанциях, большая мышечная масса не нужна, поэтому ОФП лучше делать со своим весом и в многоповторном режиме.

ОФП можно и нужно сочетать с бегом. Силовые тренировки, в которых активно нагружаются мышцы ног, можно делать в отдельный день после хорошей беговой разминки, а вот несколько упражнений преимущественно на мышцы кора вполне можно сделать после основной части беговой тренировки.