6 упражнений для здоровых коленных суставов

Тянущая и ноющая боль в коленях после бега, а иногда и того хуже — резкая и острая. Наверняка многие из тех, кто занимается бегом, сталкивались с этой проблемой. Отчасти поэтому бытует мнение, что «бег убивает колени» и что в целом это нормально.

Однако можно бегать и сохранить колени здоровыми. В этой статье разберёмся с причинами болей в коленях, расскажем, почему важно делать специальные упражнения, а не только бегать, а также перечислим популярные упражнения, которые делать не нужно.

Причины боли в коленях у бегунов

Основная причина большей части проблем с коленями (не только острых травм, но и тех, которые носят накопительный характер) — мышечные дисбалансы.

Ранее мы уже рассказывали о боли в коленях после бега, здесь отметим лишь основные моменты.

Типичные травмы колена у бегунов

Пожалуй, самый яркий пример — «колено бегуна», термин, характеризующий различные патологические состояния, проявляющие себя болью в колене. Довольно частая причина — нарушения траектории движения надколенника (коленная чашечка), вызванной мышечными дисбалансами.

Слабая промежуточная широкая мышца бедра не может удержать надколенник по центру, и он смещается наружу, куда его тянет более сильная латеральная широкая мышца бедра. Соответственно, при движении в колене надколенник не скользит по ложбинке бедренной кости, как это должно происходить в норме, а задевает саму кость, поэтому и возникает боль в коленном суставе. Со временем это может привести к истиранию хряща и другим проблемам.

Помимо этого, может развиться синдром илиотибиального тракта (боль в нижней части внешней поверхности бедра), проблемы с боковыми связками коленного сустава, в районе «гусиной лапки» (прикрепление крупных мышц с внутренней стороны колена), под коленной чашечкой («колено прыгуна»). 

Подробно о травмах бегунов и о том, как их избежать, писали в статье.

К чему приводит боль в колене 

В большинстве случаев все эти проблемы с коленом сопровождаются слабостью ягодичных мышц, а они не только являются основными разгибателями тазобедренного сустава и должны хорошо работать как в ходьбе, так и в беге, но и стабилизируют таз, обеспечивая безопасность поясничного отдела. 

Кроме того, слабость ягодичных мышц приводит к так называемому синдрому грушевидной мышцы. 

Патологический механизм выглядит следующим образом. Слабая ягодичная мышца не выполняет свои функции; другие мышцы, не приспособленные к этому (в нашем примере — грушевидная), начинают компенсировать, что приводит к их постоянному перенапряжению. 

В этот процесс вовлекаются и нервы. Компенсирующая мышца (грушевидная в данном примере), увеличиваясь в размерах, начинает пережимать нерв, который иннервирует слабую неработающую мышцу, в результате чего она ослабевает ещё сильнее, дисбаланс усиливается, порочный круг замыкается. 

Аналогичная ситуация может развиться и с подвздошно-поясничной мышцей. Из-за сидячего образа жизни у большинства людей она укорочена, может давить на бедренный нерв, в результате чего ухудшается иннервация и без того слабых мышц бедра. Опять же, круг замкнулся.

То есть проблема с коленом автоматом тянет за собой целую цепочку нарушений.

Поэтому важно устранять мышечные дисбалансы, укреплять слабые и отстающие мышечные группы.

Причины мышечных дисбалансов, ведущих к травмам

Среди основных причин можно выделить четыре, перечислим их ниже.

1. Сидячий образ жизни 

Здесь целый комплекс «симптомов»: компьютерная осанка, слабые мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность бедра, плохая подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, укороченные сгибатели бедра.

Полезно знать: Какие последствия у сидячего образа жизни

2. Лишний вес

Бег — ударная нагрузка, и чем больше вес тела, тем она выше.

3. Несоответствие нагрузки актуальной физической форме

Большинство травм у бегунов-любителей связаны с неправильно подобранной нагрузкой, точнее, с перегрузом.

4. Отсутствие восстановления

Профессиональные спортсмены тратят на восстановительные процедуры едва ли не столько же времени, сколько на сами тренировки. Любители зачастую пренебрегают восстановлением.

Что делать, если заболело колено после бега

Обратиться к врачу

Боль — это всегда сигнал о том, что что-то идёт не так. Пожалуй, единственное исключение — мышечная боль невысокой интенсивности после тренировки. Всё остальное, особенно суставная боль, имеющая чёткую локализацию, непроходящая в течение нескольких дней, а тем более сопровождающаяся отёком — повод для обращения к специалисту. Само не пройдёт, нужно искать причину. 

В идеале такими проблемами должен заниматься спортивный врач, кинезиолог и реабилитолог, а не обычный травматолог из поликлиники — зачастую у них просто нет соответствующего опыта.

Снимать боль обезболивающими — не вариант. Так мы убираем симптом, но не лечим причину, поэтому боль будет возвращаться, а проблема — усугубляться.

Убрать ударную нагрузку

Бегать через боль нельзя — проблема усилится и приобретёт запущенный характер, восстановление займёт больше времени. Следуйте рекомендациям врача, выполняйте реабилитационные мероприятия и не форсируйте нагрузку.

Правильно питаться

Суставы любят коллаген. Поэтому, во-первых, пища должна быть богата белком, а во-вторых, можно использовать спортивное питание и добавки. Здесь тоже лучше проконсультироваться со специалистом.

Тренироваться без фанатизма

То есть подбирать нагрузку в соответствии с уровнем подготовки и состоянием в данный конкретный момент. Не бойтесь корректировать тренировочный план, если, например, устали на работе, мало спали, испытывали стресс. В этом случае снижение интенсивности только пойдёт на пользу. 

Занимайтесь профилактикой

Профилактика в нашем случае — это подготовка опорно-двигательного аппарата к бегу, устранение мышечных дисбалансов, укрепление мышц, то есть ОФП, о необходимости которого мы не устаём повторять. 

Далее приведём 6 упражнений, которые будут полезны для здоровья коленных суставов, хотя, на первый взгляд, они направлены на укрепление абсолютно других мышц. Проблемы и боль в коленях — обычно следствие неправильной работы всего тела и в первую очередь крупных мышц, ответственных за положение тела в пространстве.

Упражнения для здоровых коленей 

1. МФР латеральной широкой мышцы бедра

Начинать укреплять слабую мышцу, пока другая компенсирует и, соответственно, находится в перенапряжении, бессмысленно — компенсатор будет забирать нагрузку на себя. Поэтому начинать работу нужно с расслабления спазмированных и перенапряжённых мышц. В случае с коленом — это чаще всего латеральная широкая мышца бедра.

Говоря простым языком, нужно раскатывать на ролле внешнюю часть передней поверхности бедра. То есть не переднюю, не боковую поверхность бедра — а примерно между ними. В этой зоне наверняка будут особенно болезненные точки — на них желательно задержаться подольше. 

И в целом, выполняя миофасциальный релиз, не торопитесь — примерно 4 секунды двигайтесь в одну сторону, столько же обратно. Прокатываем только мягкие ткани, не сустав!

Зачастую уже одной этой процедуры достаточно, чтобы почувствовать небольшое облегчение и снять дискомфорт в колене. Но чтобы эффект закрепить, нужно делать МФР регулярно и в сочетании с другими упражнениями.

2. Ягодичный мост

Ягодичный мост — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц. Данная вариация имеет акцент на стабилизацию таза, что особенно полезно.

Исходное положение — лёжа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол так, чтобы голени были в вертикальном положении. Стопы и колени на ширине таза.

На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, поднимите таз. На очередном выдохе поднимите правую ногу, удерживая таз неподвижным — подвздошные кости должны оставаться на одном уровне. На вдохе опустите правую ногу на пол и на очередном выдохе поднимите левую.

Не раскачивайтесь из стороны в сторону, стабилизируйте таз и корпус. 

«Шагайте» так в течение 45-60 секунд. Не спешите: примерно 2 секунды должен занимать подъём ноги, столько же — опускание.

3. Дотягивания

В данном упражнении акцент идёт на ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра. Польза для бега заключается в том, что оно «одноногое», а бег — это всегда про опору на одну ногу (нет фазы, когда обе ноги на поверхности, а тем более симметричных положений).

Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Подтяните живот, активируя тем самым мышцы кора, «закройте» рёбра, то есть направьте их вниз, и потянитесь макушкой вверх (как бы вытянитесь в струнку).

На вдохе потянитесь правой ногой назад, скользя по полу и чуть наклоняя при этом корпус вперёд. Вес тела остаётся на левой ноге, правый носок едва касается поверхности. От макушки до кончиков пальцев правой ноги должна быть прямая линия, а между стопами остаётся ширина таза (правой ногой тянитесь строго назад, а не внутрь). Сохраняйте живот подтянутым. 

Следите за тазом и коленом опорной ноги: таз не должен заваливаться (подвздошные кости на одном уровне над полом), а колено должно быть направлено строго вперёд (не заваливайте его внутрь). 

На выдохе выпрямитесь и на очередном вдохе выполните следующее повторение. Не спешите, двигайтесь медленно, с акцентом на стабилизацию и выстраивание правильного положения тела.

Сделайте 15-20 повторений, затем поменяйте ногу.

4. Вертикальная планка

Упражнение направлено на укрепление мышц кора, в первую очередь, косых мышц живота. Для его выполнения понадобится резиновый амортизатор, либо можно работать на блочном тренажёре, если имеется такая возможность.

Закрепите резину (или установите блок) на уровне чуть ниже плеча (7-10 см). Возьмите её в руки и встаньте боком к точке крепления. Держите резину на вытянутых руках и отойдите до появления ощутимого сопротивления. 

Выстройте тело: потянитесь макушкой вверх, опустите плечи, раскройте грудную клетку, рёбра направьте вниз, подтяните живот и слегка подкрутите таз. Стопы на ширине таза или немного шире, колени можно слегка согнуть. Кисти рук должны находиться строго по центру, напротив грудины.

Удерживайте это положение 40-45 секунд, затем поменяйте сторону.

5. Динамическая боковая планка

В этом упражнении, помимо косых мышц живота, отлично прорабатывается средняя ягодичная — ещё один стабилизатор таза и коленного сустава.

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на правый локоть. Ноги одна над другой. На выдохе вытолкните себя вверх, оставляя опору на правом локте и правой стопе. Вытянитесь в струнку, не расслабляйтесь и не «висите» на опорной руке. Не заваливайтесь вперёд: плечевые и тазобедренные суставы строго друг над другом.

На вдохе, продолжая отталкиваться локтем от пола, опустите таз, на выдохе вытолкните вверх, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений, затем поменяйте сторону.

6. Копенгагенская планка

В этом упражнении активно работает внутренняя поверхность бедра, которая также играет важную роль в стабилизации таза и «балансировке» колена.

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Тумба для прыжков не подойдёт, поскольку необходимо, чтобы под опорной поверхностью было пространство.

Встаньте в боковую планку на левый локоть так, чтобы левая нога была под опорой, а правые голень и колено лежали на поверхности. Оттолкнитесь опорным локтем от пола, «включая» мышцы корпуса, подтяните живот, вытянитесь в струнку. Плечевые и тазобедренные суставы должны быть строго друг над другом.

Напрягите правую ногу и надавите ей на опорную поверхность. Плавно поднимите левую ногу (которая находится внизу) и удерживайте её на весу в течение 30-40 секунд, затем поменяйте сторону.

Какие упражнения лучше исключить или делать с осторожностью

Выше мы рассказали, какие упражнения будут полезны для профилактики боли в коленях. Далее выделим упражнения, которые часто рекомендуют для укрепления мышц ног и кора, хотя на самом деле они могут быть потенциально травмоопасными и не выровнять, а, наоборот, усилить дисбалансы.

1. Гакк-приседания

Целевая группа мышц здесь — передняя поверхность бедра. Упражнение выполняется в тренажёре: спина прижата к платформе, вес на плечах, ноги ставятся впереди корпуса. Во время приседаний в таком положении возникает серьёзная смещающая нагрузка на коленный сустав, которая чревата повреждением крестообразных связок и менисков. 

От такого варианта лучше вообще отказаться и использовать классические приседания, в которых передняя поверхность тоже активно работает.

2. Подъёмы ног в висе и лёжа на полу

Классические упражнения «на пресс», которые часто выполняют. Целевые мышцы — мышцы живота. 

Важно понимать, что при подъёме ног в висе или из положения лёжа на полу основное движение происходит в тазобедренном суставе. Соответственно, активно работают сгибатели бедра, особенно подвздошно-поясничная.

Как мы уже объяснили выше, у большинства людей эта мышца укорочена, поэтому такая тренировка приведёт к ещё большему дисбалансу между сгибателями и разгибателями бедра и не даст нормально «включиться» ягодичным мышцам. 

Поэтому выполнять это упражнение нужно с осторожностью. Для тренировки мышц кора лучше выбирать другие упражнения.

3. Разгибание голени в тренажёре

Само по себе упражнение неплохое — позволяет изолированно проработать квадрицепс. Но если есть проблемы с коленями, а тем более боль, то лучше с ним быть поосторожнее. Как мы уже рассказывали, часто проблемы с коленями связаны с дисбалансом мышц бедра. Частое выполнение этого упражнения может лишь его усилить.

Поэтому сначала лучше устранить дисбалансы и убедиться, что все мышцы работают правильно.

Итоги

Проблемы с коленями довольно распространены, причём не только среди бегунов — травму легко получить даже в быту. В большинстве случаев причины — мышечные дисбалансы, которые приводят к неправильной работе сустава, в результате чего в нём возникает ненужное трение и давление. Отсюда боль, воспаление, артриты и так далее.

Игнорировать боль в коленях нельзя. Сама собой проблема не решится. Маскировать симптомы таблетками тоже плохая идея, ведь причина остаётся неустранённой. 

Чтобы сохранить здоровье коленных суставов, нужно выстраивать правильный паттерн движения. В идеале это должна быть индивидуально подобранная программа с подходящими именно вам упражнениями. Однако есть стандартные проблемы, встречающиеся у большинства, и, соответственно, упражнения, которые с большой долей вероятности будут полезны. 

Выполняйте упражнения, которые мы показали, берегите колени и тренируйтесь без боли!