Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день

Сильные мышцы голени — это более быстрый и травмобезопасный бег, здоровые спина и поясница, красивый внешний вид ног.

В этой статье вы найдёте простые и эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы голени.

На выполнение всего комплекса потребуется не более получаса, а отдельные упражнения можно выполнять несколько раз в течение дня, в промежутках между обычными делами.

1. Подъём голени с опорой на стену

Простое упражнение для растяжки голени, которое можно выполнять где угодно, если у вас есть устойчивая опора. 

1. Встаньте, прислонив плечи, спину и ягодицы к стене. Поставьте ноги впереди себя, примерно на 30 см от стены.

2. Поднимите пальцы ног вверх. Растянитесь как можно дальше. Это называется тыльным сгибанием стопы.

3. Медленно опустите пальцы ног обратно, но не касайтесь пола.

Сделайте 10-15 повторений.

2. Подъём голени на одной ноге

Фактически это упражнение повторяет предыдущее, только теперь мы прорабатываем подъём носка для каждой ноги отдельно. 

1. Встаньте, прислонив плечи, спину и ягодицы к стене. Поставьте одну ногу впереди себя, примерно на 30 см от стены. Второй обопритесь о стену.

2. Поднимите вверх пальцы стопы, которая стоит на полу.

3. Медленно опустите обратно, не касаясь пола.

Сделайте 10-15 повторений, после чего поменяйте ноги и выполните упражнение с другой ногой. 

3. Шаги на пятках

Это простое упражнение, которое можно выполнять и дома, и на прогулке. Делаем такое же тыльное сгибание стопы, как и при стойке у стены, но на этот раз имитируя ходьбу.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не опирайтесь ни обо что.

2. Сделайте шаг вперёд, приземляясь только на пятку. Пальцы стопы должны оставаться в воздухе. Шаг такой же длины, как при обычной ходьбе.

3. Сделайте шаг другой ногой, сохраняя те же условия.

Пройдите 10-15 таких шагов. Если уверенно держите равновесие, можно идти с вашей обычной скоростью. Если баланс теряется, двигайтесь медленно. 

4. Растяжка голени в положении сидя

К этому упражнению нужен коврик для йоги и фитнеса, поскольку вам придётся сидеть на полу.

1. Сядьте на колени так, чтобы стопы касались пола, а пальцы были направлены в сторону, противоположную коленям.

2. Слегка отклоните спину назад, упираясь руками в пол, и давите собственным весом на пятки.

3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего вернитесь на исходную позицию.

Выполните упражнение 3 раза. Чтобы увеличить нагрузку, можно сначала сделать растяжку голени на одной ноге, потом на другой. Или попробовать поднимать колени, увеличивая сопротивление. 

5. Опускание пяток

Для этого упражнения понадобится лестница или степ-платформа. 

1. Встаньте на край ступеньки или степ-платформы таким образом, чтобы пальцы опирались о неё, а пятки оставались в воздухе. Убедитесь, что рядом с вами есть какая-нибудь опора на всякий случай.

2. Приподнимите одну ногу вверх и перенесите вес на ту ногу, что осталась стоять.

3. Опустите пятку стоящей ноги вниз.

4. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите всё то же самое.

Сделайте 10-15 повторений. Можно сперва выполнить все повторения для одной ноги, потом для другой. 

6. Сгибание пальцев ног

Здесь пригодится полотенце или какой-нибудь мелкий предмет, который можно ухватить пальцами ног.

1. Положите расправленное полотенце на пол, встаньте рядом, поставив ноги на ширине плеч.

2. Пальцами ног захватите край полотенца и подтяните его к себе.

3. Верните полотенце на место. Повторите с другой ногой.

Выполните упражнение 10-15 раз. 

7. Растяжка икроножных мышц

Для выполнения упражнения используйте эластичную ленту, а если её нет, вам снова пригодится полотенце. И коврик для йоги и фитнеса.

1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и оберните ленту вокруг одной стопы, ближе к своду.

2. Аккуратно потяните ленту назад в положение тыльного сгибания стопы, то есть поднимите пальцы ног вверх к голеням как можно выше и удерживайте это положение 10–15 секунд.

3. Повторите 2-3 раза с одной ногой, затем поменяйте ноги.

8. Сопротивление с лентой

Понадобится эластичная лента, коврик для йоги и фитнеса и крепкая, неподвижная опора, например, толстая ножка стола. 

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги, оберните ленту вокруг опоры и верхней части стопы. Убедитесь, что пальцы смотрят в потолок.

2. Согните стопу в тыльном направлении, преодолевая сопротивление, оттягивая пальцы ног назад против ленты.

3. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте ноги.

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять до 30 повторов или использовать ленту с более сильным сопротивлением.

9. «Прогулка монстра»

Название забавное, а само упражнение — очень эффективное. Понадобится эластичная лента и свободное пространство для прогулки.

1. Оберните ленту вокруг лодыжек или бёдер.

2. Сделайте небольшой присед и шагните вперёд.

3. Приставьте ногу, оставшуюся сзади, к той, которой шагали, и сделайте шаг назад.

Сделайте 10-15 повторений. Можно просто пошагать вперёд-назад некоторое время, как при обычной ходьбе.

Здоровых вам ног, эластичных мышц и приятных пробежек! 

Статья переведена с wikihow.com