Ультрамарафон: дистанции, рекорды, особенности подготовки

Ультрамарафон в 21 веке переживает пик своей популярности. После успешного финиша на дистанции 42,2 км многие бегуны ищут для себя новые вызовы — и тут на помощь приходят сверхдистанции, которые не каждый человек даже на велосипеде сможет проехать.

Сайт runrepeat.com и Международная ассоциация ультрамарафонов изучили тренд с 1996 года и выявили, что марафоны вышли на стабильные показатели, а вот посещаемость ультра с 1996 года поднялась на 345% — с 34 401 человека в 1996 году до 611 098 человек в 2018 году.

Безусловно, среди этих экстремалов не так много тех, кто выбирает расстояние свыше 100 км; в основном спортсмены пробегают от 50 до 100 км. Однако тенденция очевидна: сверхмарафонские дистанции привлекают всё больше и больше заинтересованных людей. 

Что такое ультрамарафон, какие дистанции бывают в этой дисциплине и что нужно знать при подготовке к такому забегу, мы расскажем в этой статье.

История 

Определение ультрамарафона довольно простое: это любое расстояние, превышающее дистанцию классического марафона — 42,2 км.

Сверхдлительные пробеги начали свою историю ещё в древнем мире, но современные очертания приобрели только в 20 веке: с 1984 года Международная ассоциация сверхмарафона стала регулировать гонки на ультрамарафонских дистанциях и регистрировать мировые рекорды.

Первый чемпионат мира в беге на 100 км был организован в 1987 году, а Россия присоединилась к движению с 1991 года. По понятным причинам супермарафон так и не был включён в программу Олимпийских игр.

В «золотую эпоху» многодневных пробегов, уходящую корнями в 1870-е и 1880-е годы, в крытом помещении атлеты участвовали в многодневных, этапных пробегах. В современности такие ультрамарафоны также снискали небывалую популярность, но больше на любительском уровне и с преодолением природных препятствий на естественном ландшафте.

Дистанции

В этом сегменте очень много любительских забегов, и потому нет строго регламентированных дистанций, однако наиболее распространённые расстояния — 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). На этих дистанциях проводятся официальные соревнования Международной ассоциацией сверхмарафона, которая одобрена Международной федерацией лёгкой атлетики (IAAF, с 2019 года — World Athletics). 

100 км и суточный бег включены в Единый всероссийский реестр видов спорта, и на них оформляются разряды. Нормативы вы можете посмотреть в таблице разрядов и нормативов по бегу.

Помимо названных, World Athletics регламентирует для официальных соревнований и другие ультра-форматы:

• двойной марафон;

• бег на 6 и 12 часов — за это время необходимо пробежать как можно большее расстояние;

• суточный бег;

• многосуточный пробег — от 3 до 6 суток. За 6 суток некоторые спортсмены пробегают более 1000 км;

• пробег на 3100 миль «Самопревосхождение» — самый длинный сертифицированный пробег в мире на трассе длиной 883 метра (5649 кругов).

Таким образом, в беге на сверхмарафонские дистанции есть два вида соревнований:

• на фиксированную дистанцию;
• на определённое время, где выигрывает тот, кто преодолел наибольшее расстояние.

В представлении новичков ультрамарафоны — это забеги по горным тропинкам, между населёнными пунктами, то есть что-то похожее на путешествие. Но это не всегда так.

В некоторых видах сверхмарафонский бег проверяет не столько физические силы спортсмена, сколько моральные. Например, суточные и 12-часовые пробеги очень часто проводятся на стадионе или в другом месте по одному и тому же короткому кругу протяжённостью от 200 метров до километра.

Читайте по теме: Суточный бег: что это такое, история, рекорды, нормативы

Однако не подумайте, что ультрамарафонцы бегут всю дистанцию, в том числе многодневную, без остановок. Допускается переход на шаг, остановки на отдых и перерыв на сон. 

Мировые рекорды 

100 миль

• Мужчины — 10:51:39 Александр Сорокин (Литва), 2022
• Женщины — 12:42:40 Камилла Херрон (США), 2017

100 км

• Мужчины — 6:05:35 Александр Сорокин (Литва), 2023
• Женщины — 6:33:11 Томоэ Абэ (Япония), 2000

50 км

• Мужчины — 2:38:43 Сиджей Альбертсон (США), 2022
• Женщины — 3:00:30 Эмане Сейфу (Эфиопия), 2023

12 часов

• Мужчины — 177,4 км Александр Сорокин (Литва), 2022
• Женщины — 152,6 км Доминика Стельмах (Польша), 2023

24 часа

• Мужчины — 319,6 км Александр Сорокин (Литва), 2022
• Женщины — 270,1 км Камилла Херрон (США), 2019

Другие мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км

Бег на 3100 миль «Самопревосхождение»

Это «Эверест сверхмарафонов». На самый протяжённый сертифицированный пробег в мире ежегодно допускается не более 12 спортсменов. Протяжённость маршрута — 3100 миль, что соответствует 4988,97 км.

Сверхмарафонцы бегут по бетонной трассе нью-йоркского района Квинс, длина которой 883 метра. Лимит на преодоление 5649 кругов — 51 день. В среднем это не менее 100 км ежедневно. Ночью все бегуны отдыхают, так как трасса открыта с 6 утра до 12 ночи. Если до этого времени не успеть завершить очередной круг, судьи его не засчитают.

Рекорд принадлежит Пекке Аалтo (Финляндия) — 40 дней 09:06.21 (123 км в сутки). Среди женщин лучшее время у Паулы Майрер (США), которая закончила сверхмарафон за 49 дней 07:52.24 в 2015 году.

12 раз в этом невероятном забеге участвовал спортсмен из России Николай Дужий. И трижды становился победителем. 

Это интересно: Николай Дужий: как финишировать и побеждать на самом длинном забеге в мире

Подготовка 

Значительная часть любительских сверхмарафонских соревнований проводится по пересечённой местности, маршруты могут включать ощутимый рельеф, технические сложности и климатические особенности. 

Как понять, что вы готовы к ультрамарафону

Когда подберёте для себя подходящую гонку, обратите внимание на все её особенности, чтобы включить аналогичные технические характеристики в свою подготовку. Крайне важно подготовить мышцы, суставы, кости и соединительные ткани ко всему, с чем вы столкнётесь в день старта.

Давайте рассмотрим некоторые вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем купить слот.

Время подготовки

Это первое и самое важное, если вы новичок в беге на сверхдлинные дистанции. Для подготовки к ультрамарафону может потребоваться год или более, а многие гонки настолько популярны, что регистрация на них закрывается задолго до дня старта.

Кроме того, иногда слоты разыгрываются через лотерею, а на особенно авторитетные старты для получения слота вам потребуется пройти квалификацию.

Так, для того, чтобы стать участником легендарного марафона The Comrades в Южной Африке, нужно квалифицироваться через успешное преодоление одного из официально определённых пробегов. Перед выбором того или иного старта убедитесь, что у вас будет как минимум шесть месяцев на подготовку или целый год, если вы не имеете подобного опыта.

Длительность тренировок

Для будущего ультрамарафонца лучший способ подготовить себя к старту — акцентировать внимание на длительности пробежки, а не на расстоянии. Горы, песок, каменистые тропы, курумник могут ожидать вас на маршруте ультрамарафона, а потому ни один километр не будет похож на другой по времени преодоления.

Экипировка

Будьте готовы к тому, что марафонскими кроссовками, майкой и шортами вам на ультре не обойтись. Ультрамарафон — это в разы больше снаряжения, чем в любой другой легкоатлетической дисциплине. На некоторые старты вас даже не допустят без тех или иных вещей. Так что настоятельно рекомендуем вам тренироваться со снаряжением хотя бы 1-2 раза в неделю, чтобы лишний вес не стал для вас шоком.

Особенности тренировок

Чтобы не истощить свой организм, не бейтесь за рекорд во время каждой пробежки, а просто набирайте большие объёмы тренировок. Ваша задача — увеличить аэробные возможности организма.

При подготовке к ультрамарафону ОФП в зале нужна как никогда больше. Проприоцептивные упражнения на стабильность, укрепление мышц кора — вот какой акцент вы должны сделать при работе в зале. Также включайте в свои пробежки маршруты с неровной и нестабильной поверхностью, чтобы развивать чувство равновесия и задействовать в работу все группы мышц.

Если у вас нет возможности бегать в горной местности, попробуйте включать в свои обычные плоские пробеги по 30-50 плиометрических прыжков или выпадов посреди беговой тренировки.

Интересная имитация узкой тропы — бордюр. Бегите по бордюру двумя или одной ногой, когда другая на тротуаре, и концентрируйтесь на равновесии.

Известный факт: мужчины и женщины на сверхдистанциях бегают почти с одинаковым темпом. И чем длиннее испытание, тем более нивелируется разница, а на гонках свыше 195 миль женщины уже на 0,6% превосходят мужчин.

Подробнее об этом: Кто выносливее: мужчины или женщины?

Ночной бег

Неотъемлемая часть многих легендарных ультра-пробегов — ночной бег. Как многие начинающие триатлеты могут бояться открытой воды, так и новички в сверхмарафонах особенно переживают по поводу движения в тёмное время суток.

Очевидно, что ключом к успешному ночному бегу во время целевого старта становится тренировка этого самого бега. Ваш организм должен научиться работать в то время, когда он обычно спит.

Попробуйте осуществить это на выходных и обязательно подберите хороший свет. Не забудьте также практиковать ночное питание, чтобы избежать проблем с желудком на гонке. За время подготовки привлекайте разнообразные продукты и выясните, какие хорошо работают именно для вас.

В популярной гонке Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) большинство финишёров пропускают две ночи сна, прежде чем завершают маршрут. Острый недостаток сна влияет на координацию спортсмена, на скорость принятия решений и даже может довести до галлюцинаций. На портале trainingpeaks.com тренеры рекомендуют увеличить продолжительность сна за 1-2 недели до ультрамарафона, то есть, проще говоря, отоспаться заранее.

Исследования 2018 года показывают, что увеличение продолжительности сна в течение двух недель, предшествующих гонке, может реально помочь спортсменам достичь высоких результатов на ультре. Бегуны, которые «отоспались» перед гонкой, завершили маршрут быстрее, чем те, кто этого не сделал. Такой «банковский сон» не только улучшает производительность, но и ускоряет восстановление после периодов недосыпания.

Восстановление после ультрамарафона

Итак, вы финишировали свой первый сверхдлинный марафон. Прежде чем начать тренироваться снова, позвольте своему телу восстановиться. Например: 

• Плавайте, катайтесь на велосипеде.

• Занимайтесь инь-йогой — пассивной практикой с длительными и статичными асанами от 2 до 20 минут. Это идеальный метод для снятия напряжения в мышцах.

• Посещайте массаж и иглоукалывание.

• Позвольте себе хорошее питание, включающее богатые антиоксидантами продукты. Это могут быть орехи, рыба, тёмно-зелёные овощи.

• Сон, пожалуй, одна из самых доступных и эффективных вещей, которые ультрамарафонец может сделать, чтобы скорее восстановиться после изматывающей гонки. 

Если вы уже готовы отправиться на поиски своего ультрамарафона, загляните в наш календарь. Дистанции начинаются с самых минимальных 50 км для первого раза до требующих тщательной подготовки 100 миль. Пробуйте свои силы и находите новые границы своей стойкости!