Ультрамарафон: дистанции, рекорды, особенности подготовки

Ультрамарафон в 21 веке переживает пик своей популярности. После успешного финиша на дистанции 42,2 км многие бегуны ищут для себя новые вызовы — и тут на помощь приходят сверхдистанции, у которых нет конца и края. 

Ультрамарафон (или сверхмарафон) — это любая дистанция, превышающая длину классического марафона, то есть 42,2 км. 

Далее рассказываем, какие вообще бывают дистанции в этой дисциплине, как к ним подготовиться и за сколько пробегают ультрамарафон самые быстрые люди.

История 

Сверхдлительные пробеги начали свою историю ещё в древнем мире, но современные очертания приобрели только в 20 веке: с 1984 года Международная ассоциация сверхмарафона стала регулировать гонки на ультрамарафонских дистанциях и регистрировать мировые рекорды.

Первый чемпионат мира в беге на 100 км был организован в 1987 году, а Россия присоединилась к движению с 1991 года. По понятным причинам супермарафон так и не был включён в программу Олимпийских игр.

В «золотую эпоху» многодневных пробегов, уходящую корнями в 1870-е и 1880-е годы, в крытом помещении атлеты участвовали в многодневных, этапных пробегах. А уже в наши с вами дни ультрамарафоны снискали небывалую популярность, но больше на любительском уровне и с преодолением природных препятствий на естественном ландшафте: буреломы, перепады высоты, броды в воде и так далее.

Дистанции

В этом сегменте очень много любительских забегов, и потому нет строго регламентированных дистанций, однако наиболее распространённые расстояния — 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). На этих дистанциях проводятся официальные соревнования Международной ассоциацией сверхмарафона (IAU, International Association of Ultrarunners), которую признаёт и поддерживает World Athletics. 

100 км и суточный бег включены в Единый всероссийский реестр видов спорта, и на них оформляются разряды. Нормативы для выполнения квалификации можно посмотреть в таблице разрядов и нормативов по бегу.

Помимо названных, World Athletics регламентирует для официальных соревнований и другие ультра-форматы:

• двойной марафон
• бег на 6 и 12 часов — за это время необходимо пробежать как можно большее расстояние
• суточный бег
• многосуточный пробег — от 3 до 6 суток. За 6 суток некоторые спортсмены пробегают более 1000 км
• пробег на 3100 миль «Самопревосхождение» — самый длинный сертифицированный пробег в мире на трассе длиной 883 метра (5649 кругов).

Таким образом, в беге на сверхмарафонские дистанции есть два вида соревнований:

• на фиксированную дистанцию
• на определённое время, где выигрывает тот, кто преодолел наибольшее расстояние.

В представлении новичков ультрамарафоны — это забеги по горным тропинкам, между населёнными пунктами, то есть что-то похожее на путешествие из точки А в точку Б. Но это не всегда так.

В некоторых дисциплинах сверхмарафонский бег проверяет не столько физические силы спортсмена, сколько моральные. Например, суточные и 12-часовые пробеги очень часто проводятся на стадионе или в другом месте по одному и тому же короткому кругу протяжённостью от 200 метров до километра.

Однако не подумайте, что ультрамарафонцы бегут всю дистанцию, в том числе многодневную, без остановок. Допускается переход на шаг, остановки на отдых и перерыв на сон. 

Подготовка 

Значительная часть любительских сверхмарафонских соревнований проводится по пересечённой местности, маршруты могут включать ощутимый рельеф, технические сложности и климатические особенности. 

Когда подберёте для себя подходящую гонку, обратите внимание на все её особенности, чтобы включить аналогичные технические характеристики в свою подготовку. Крайне важно подготовить мышцы, суставы, кости и соединительные ткани ко всему, с чем вы столкнётесь в день старта.

Давайте рассмотрим некоторые вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем купить слот.

Время подготовки

Это первое и самое важное, если вы новичок в беге на сверхдлинные дистанции. Для подготовки к ультрамарафону может потребоваться год или более, а многие гонки настолько популярны, что регистрация на них закрывается задолго до дня старта.

Кроме того, иногда слоты разыгрываются через лотерею, а на особенно авторитетные старты для получения слота вам потребуется пройти квалификацию.

Так, для того, чтобы стать участником легендарного марафона The Comrades в Южной Африке, нужно квалифицироваться через успешное преодоление одного из официально определённых пробегов. Перед выбором того или иного старта убедитесь, что у вас будет как минимум шесть месяцев на подготовку или целый год, если вы не имеете подобного опыта.

Длительность тренировок

Для будущего ультрамарафонца лучший способ подготовить себя к старту — акцентировать внимание на длительности пробежки, а не на расстоянии. Горы, песок, каменистые тропы, курумник могут ожидать вас на маршруте ультрамарафона, а потому ни один километр не будет похож на другой по времени преодоления.

Экипировка

Будьте готовы к тому, что марафонскими кроссовками, майкой и шортами вам на ультре не обойтись. Ультрамарафон — это в разы больше снаряжения, чем в любой другой легкоатлетической дисциплине. На многих таких забегах организаторы требуют обязательное снаряжение и дисквалифицируют участников, если те не имеют при себе каких-либо элементов экипировки.

Обычно на сайте гонки даётся подробный перечень обязательного и рекомендуемого снаряжения. В него входит смена одежды, аптечка, фонарик с запасными батарейками, часто свисток и спас-одеяло и так далее.  

Так что настоятельно рекомендуем вам тренироваться со снаряжением хотя бы 1-2 раза в неделю, чтобы лишний вес не стал для вас шоком.

Особенности тренировок

Чтобы не истощить свой организм, не бейтесь за рекорд во время каждой пробежки, а просто набирайте большие объёмы тренировок. Ваша задача — увеличить аэробные возможности организма.

При подготовке к ультрамарафону ОФП в зале нужна как нигде более. Проприоцептивные упражнения на стабильность, укрепление мышц кора — вот какой акцент вы должны сделать при работе в зале. Также включайте в свои пробежки маршруты с неровной и нестабильной поверхностью, чтобы развивать чувство равновесия и задействовать в работу все группы мышц.

Если у вас нет возможности бегать в горной местности, попробуйте включать в свои обычные плоские пробеги по 30-50 плиометрических прыжков или выпадов посреди беговой тренировки.

Интересная имитация узкой тропы — бордюр. Бегите по бордюру двумя или одной ногой, когда другая на тротуаре, и концентрируйтесь на равновесии.

Известный факт: мужчины и женщины на сверхдистанциях бегают почти с одинаковым темпом. И чем длиннее испытание, тем более нивелируется разница, а на гонках свыше 195 миль женщины уже на 0,6% превосходят мужчин.

Ночной бег

Неотъемлемая часть многих легендарных ультрапробегов — ночной бег. Как многие начинающие триатлеты могут бояться открытой воды, так и новички в сверхмарафонах особенно переживают по поводу движения в тёмное время суток.

Очевидно, что ключом к успешному ночному бегу во время целевого старта становится тренировка этого самого бега. Ваш организм должен научиться работать в то время, когда он обычно спит.

Попробуйте осуществить это на выходных и обязательно подберите хороший свет. Не забудьте также практиковать ночное питание, чтобы избежать проблем с желудком на гонке. За время подготовки привлекайте разнообразные продукты и выясните, какие хорошо работают именно для вас.

В популярной гонке Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) большинство финишёров пропускают две ночи сна, прежде чем завершают маршрут. Острый недостаток сна влияет на координацию спортсмена, на скорость принятия решений и даже может довести до галлюцинаций. Рекомендуем увеличить продолжительность сна за 1-2 недели до ультрамарафона, то есть, проще говоря, отоспаться заранее.

Исследования 2018 года показывают, что увеличение продолжительности сна в течение двух недель, предшествующих гонке, может реально помочь спортсменам достичь высоких результатов на ультре.

Бегуны, которые «отоспались» перед гонкой, завершили маршрут быстрее, чем те, кто этого не сделал. Такой «сон в долг» не только улучшает производительность, но и ускоряет восстановление после периодов недосыпания.

Восстановление 

Итак, вы финишировали свой первый ультрамарафон. Прежде чем начать тренироваться снова, позвольте своему телу (и психике) как следует отдохнуть и восстановиться: 

• Плавайте, катайтесь на велосипеде.

• Занимайтесь инь-йогой — пассивной практикой с длительными и статичными асанами от 2 до 20 минут. Это идеальный метод для снятия напряжения в мышцах.

• Посещайте массаж, баню и иглоукалывание.

• Позвольте себе хорошее питание, включающее богатые антиоксидантами продукты. Это могут быть орехи, рыба, тёмно-зелёные овощи.

• Сон, пожалуй, одна из самых доступных и эффективных вещей, которые ультрамарафонец может сделать, чтобы скорее восстановиться после изматывающей гонки.

• Разрешите себе всё, о чём мечтали на дистанции — теперь вы имеете на это право.

Мировые рекорды 

100 миль

• Мужчины — 10:51:39 Александр Сорокин (Литва), 2022
• Женщины — 12:19:34 Эшли Полсон (США), 2026

100 км

• Мужчины — 6:05:35 Александр Сорокин (Литва), 2023
• Женщины — 6:33:11 Томоэ Абэ (Япония), 2000

Неофициально рекорд в мужском зачёте принадлежит спортсмену из ЮАР Сибусисо Кубеке (5:59:35, 2025). Его не ратифицировали, поскольку он был поставлен не в соревновательных условиях, а в искусственно созданных — подобное делали для Элиуда Кипчоге, когда он выбегал марафон из двух часов в рамках проекта Ineos 1:59 Challenge.   

50 миль

• Мужчины — 4:48:21 Чарли Лоуренс (США), 2023
• Женщины — 5:18:57 Энн Флауэр (США), 2025

50 км

• Мужчины — 2:38:43 Си Джей Альбертсон (США), 2022
• Женщины — 3:00:30 Эмане Сейфу (Эфиопия), 2023

Здесь добавим, что Эмане Сейфу поставила свой рекорд в одиночку, без помощи мужчин-пейсмейкеров. Другой результат, более быстрый — 2:59:54 — принадлежит Дезире Линден и был достигнут в 2021 году в смешанном забеге.  

12 часов

• Мужчины — 177,4 км Александр Сорокин (Литва), 2022
• Женщины — 152,6 км Доминика Стельмах (Польша), 2023

24 часа

• Мужчины — 319,6 км Александр Сорокин (Литва), 2022
• Женщины — 278,6 км Сара Вебстер (Великобритания), 2025

Бег на 3100 миль «Самопревосхождение»

Это «Эверест сверхмарафонов». На самый протяжённый сертифицированный пробег в мире ежегодно допускается не более 12 спортсменов. Протяжённость маршрута — 3100 миль, что соответствует 4988,97 км.

Сверхмарафонцы бегут по бетонной трассе нью-йоркского района Квинс, длина которой 883 метра. Лимит на преодоление 5649 кругов — 51 день. В среднем это не менее 100 км ежедневно. Ночью все бегуны отдыхают, так как трасса открыта с 6 утра до 12 ночи. Если до этого времени не успеть завершить очередной круг, судьи его не засчитают.

Рекорд принадлежит Пекке Аалтo (Финляндия) — 40 дней 09:06.21 (123 км в сутки). Среди женщин лучшее время у Паулы Майрер (США), которая закончила сверхмарафон за 49 дней 07:52.24 в 2015 году.

12 раз в этом невероятном забеге участвовал спортсмен из России Николай Дужий. И трижды становился победителем. 

Если вы уже готовы отправиться на поиски своего ультрамарафона, загляните в наш календарь. Дистанции начинаются с самых минимальных 50 км для первого раза до требующих тщательной подготовки 100 миль. Пробуйте свои силы и находите новые границы своей стойкости!

Часто задаваемые вопросы

Что считается ультрамарафоном?

Ультрамарафоном (сверхмарафоном) считается любая дистанция, превышающая длину классического марафона (42,2 км). То есть 50 км — это уже ультрамарафон.

Какие бывают дистанции ультрамарафона?

Мировые рекорды устанавливаются на дистанциях 50 км, 100 км, 50 миль, 100 миль. На любительских соревнованиях дистанции могут быть любыми, в зависимости от желания и возможностей организаторов. 

Чем ультрамарафон отличается от обычного марафона?

В первую очередь длиной дистанции. Обычный марафон — 42,2 км. Ультрамарафон — любая дистанция свыше 42,2 км. 

Также отличается временем преодоления, которое растягивается на много часов вместо обычных 3-4-5 на марафоне. И покрытием: марафон — шоссейная, асфальтовая дисциплина, ультра — чаще всего преодолевается на пересечёнке.  

Какая самая длинная дистанция ультрамарафона?

Официально — 100 миль, то есть 160 км. 

Сколько километров пробегают на суточном ультрамарафоне?

Литовец Александр Сорокин, обладатель мирового рекорда в этой дисциплине, пробежал за сутки 319,6 км. Рекордсмен России Александр Моедо за то же самое время преодолел 285,2 км.

У женщин лучшие в мире цифры показала британка Сара Вебстер — 278,6 км. В России это сделала Александра Овсянникова — 252,5 км. 

Можно ли пробежать ультрамарафон без опыта марафона?

Можно, если выбрать не слишком длинную дистанцию, например, 50 км и сделать её по шоссе. Подготовка, по сути, ничем не будет отличаться. Для преодоления более серьёзных ультрадистанций всё равно придётся делать контрольные длительные, которые по километражу будут близки к марафону.