Стратегия на ультрамарафоне: всё, что нужно знать, чтобы успешно финишировать забег

Огромная работа позади, сотни километров и месяцы подготовки за плечами, и вот вы, наконец, стоите на старте ультры с рюкзаком за спиной, палками, налобным фонарём и прочими обязательными атрибутами таких гонок. Осталось главное — добежать до финиша.

Какую тактику выбрать на гонку, на что обратить внимание, как распределить силы и не сдаться — рассказываем в этом материале.

Накануне гонки: чек-лист

Ультрамарафон — это не только про бег и физическую выносливость. Сверхдистанции не терпят безответственного к себе отношения. Мелочей здесь не бывает, важен каждый нюанс, и возможность финишировать во многом определяется грамотным планированием и ответственным подходом.

Накануне гонки важно продумать и спланировать все детали. Ниже перечислим обязательные пункты, которые нужно выполнить в день перед стартом.

1. Уточните прогноз погоды

Погодные условия — это то, что заставляет даже опытных спортсменов сходить с дистанции и, к сожалению, может привести к трагическим последствиям. Особенно это критично в горах, где погода меняется очень быстро и существенно различается на разных высотах, а правильно подобранная экипировка может не только сделать прохождение дистанции более комфортным, но и буквально спасти жизнь.

Экипировка должна соответствовать прогнозу погоды. Ориентируйтесь не только на список обязательного снаряжения, но и на свои личные ощущения. Если знаете, что быстро замерзаете — возьмите термобельё или флиску, даже если этого нет в списке. Нести с собой горнолыжный костюм, конечно, не нужно — всё в пределах разумного.  

Важный момент. Если бежите в горах, смотрите прогноз на специальных ресурсах и именно на тех локациях и высотах, где предстоит бежать, поскольку на точке старта погода может быть совершенно иной.

2. Проверьте экипировку

Экипировка не только должна соответствовать погодным условиям. Она должна быть удобной, ведь бежать в ней предстоит много часов. Не надевайте на старт ничего нового, даже носки — всё нужно протестировать заранее на длительных тренировках. 

Что касается обуви, учитывайте тот факт, что от длительного бега стопа увеличивается в размере и кроссовки могут начать давить и натирать. Выбирайте более свободную обувь, но так, чтобы стопа в ней не «ездила» (это может привести к образованию мозолей) и была хорошо зафиксирована.

Пригодится: 10 лайфхаков, как сберечь ступни и пальцы ног на ультрамарафоне

Ещё раз пройдитесь по списку обязательного снаряжения: налобный фонарь с запасными батарейками, спасодеяло, аптечка, свисток — такие, казалось бы, неочевидные вещи, как правило, присутствуют в нём. И это оправдано — вопрос безопасности должен быть закрыт в первую очередь. Будет обидно, если из-за отсутствия какой-либо мелочи вас не допустят на старт.

Заранее распределите всё необходимое в рюкзаке или беговом жилете, чтобы ничего не торчало, не давило, не перевешивало и так далее. Вещи, которые нужно будет часто доставать, например, ветровку, положите поближе, другие (типа аптечки) — подальше.

3. Зарядите часы и скачайте трек

Разметка на трассе не всегда бывает подробной, да и просто её смывает, сдувает (бывает, специально срывают и перевешивают), поэтому гаджет с работающими оффлайн-картами — маст-хэв на ультрамарафоне.

4. Зарядите телефон

И положите его в непромокаемый пакет. Как правило, по дистанции ультрамарафонов сети нет, но в случае необходимости экстренный вызов совершить можно. 

Да и пофотографировать иногда хочется — не только же бежать и страдать.

5. Распланируйте питание

Заранее подготовьте гели, батончики, солевые таблетки, другую еду и разложите их по карманам с учётом очерёдности потребления. Обязательно отметьте для себя, где находятся пункты питания, на которых можно подкрепиться более основательно. 

По теме: Как питаться на ультрамарафоне

6. Спланируйте расход воды

Рассчитайте, сколько воды вам нужно с собой с учётом погоды и рельефа. Чем мучиться от жажды, лучше взять бутылку побольше или налить больше воды в гидратор.

Также проанализируйте трассу на предмет сухих участков (где нет ручьёв и водоёмов, из которых можно пить) — если их много и они протяжённые, берите больше воды.

7. Подготовьте вещи для заброски

Некоторые гонки предполагают заброски: это вещи, еда, запасная экипировка, всё, что вы готовите заранее и передаёте организаторам, а они доставляют в специальные пункты, до которых вы доберётесь уже во время гонки.

Продумайте, что вам может понадобиться не сразу после старта, а во второй половине ультрамарафона: сменная одежда, запасные кроссовки и носки, дополнительный тёплый слой, еда и тому подобное.

8. Продумайте, как добираться до места старта

Если есть трансфер от организаторов — это прекрасно. Но так бывает не всегда. Заранее спланируйте, как будете добираться на место старта и сколько времени на это потребуется. Бежать и нервничать, опаздывая к старту, когда впереди ещё далеко не один десяток километров, — так себе перспектива.

9. Определите целевой темп

Конечно, планировать темп и ориентироваться на какое-то время на ультрамарафонах сложно, но примерные цифры помогут вам не превысить интенсивность сразу после старта и не потратить силы раньше времени.

10. Продумайте, что делать в непредвиденных ситуациях

Планировать здесь сложно, но нужно быть готовым, что на ультрамарафоне случиться может всякое. Почитайте заранее, как вести себя, например, при встрече с дикими животными или в случае грозы (особенно в горах).

11. Подготовьте план Б

Предусмотрите возможность схода с дистанции — на ультрах это можно сделать не где угодно, а на пунктах питания и в населённых пунктах, которые встречаются по пути.

Если накануне гонки почувствовали себя плохо или погодные условия стали потенциально опасными, лучше не выходите на старт. Ультрамарафон — это не шоссейный забег в цивилизации, где сойти или попросить о помощи можно буквально на каждом шагу.

В день старта

Далее рассказываем, как себя вести на дистанции и на что обратить внимание, чтобы успешно финишировать.

1. Не рвите со старта

Адреналин, предстартовый ажиотаж, обратный отсчёт, стартовый выстрел — как тут не рвануть изо всех сил? Но так лучше не делать: силы закончатся быстро.

Поэтому сохраняйте хладнокровие, придерживайтесь плана, начните в медленном темпе и дайте организму вработаться. Если останутся силы — лучше прибавить в заключительной трети дистанции.

2. Не пытайтесь обогнать всех

Ещё одна ошибка — начинать соревноваться и пытаться обогнать всех. Ультрамарафон — это соревнование, прежде всего, с самим собой. Поэтому не смотрите по сторонам (только если на природные красоты), не ориентируйтесь на других, решайте свои собственные задачи.

3. Спуски старайтесь проходить расслабленно

Техника преодоления спусков — очень важный элемент ультрадистанций, проходящих в горах. Большая часть травм и несчастных случаев происходит именно на спусках.

С одной стороны, они требуют предельной концентрации внимания и поистине стальных мышц и связок, а с другой — отсутствия скованности. Вы должны контролировать инерцию, которую развивает тело при движении вниз, но при этом использовать её, а не гасить. В идеале эту технику надо отработать заранее на тренировках.

4. Контролируйте пульс

Самое главное на ультрамарафоне — распределить силы и максимально отсрочить наступление утомления. При работе на пульсе выше ПАНО расходуются запасы углеводов, и происходит быстрое накопление лактата, вследствие чего и развивается утомление.

При пульсе ниже ПАНО лактат успевает утилизироваться, более того, он используется в качестве топлива. Поэтому на ультрамарафоне старайтесь не поднимать пульс выше ПАНО. Особенно контролируйте его на подъёмах, где повышение ЧСС неизбежно.

5. Придерживайтесь плана питания и не пропускайте приёмы пищи

Ультрамарафон без питания не пробежать. За многочасовую гонку истощаются запасы гликогена, и если постоянно их не пополнять, произойдёт стремительная потеря работоспособности, которую по ходу гонки уже будет не восстановить.

Отсутствие желания есть может быть связано с продолжительной нагрузкой, реакцией организма на стресс, высоту (если вы бежите горный трейл). И здесь важно придерживаться плана питания на гонку даже через «не хочу». Пропуск приёмов пищи может сыграть злую шутку.

6. Не стесняйтесь преодолевать подъёмы шагом

Идти в крутой подъём пешком — это нормально. Иногда рельеф просто не оставляет возможности бежать. 

Это интересно: Дмитрий Митяев рассказывает, как подготовиться к забегу с большим набором высоты

7. Следите за гидратацией

Не менее важно на ультрамарафоне пить. Помните, что сильная жажда — это уже признак обезвоживания, и лучше такого состояния не допускать. Старайтесь пить с определённой периодичностью (раз в 30-40 минут, например). Увеличивайте употребление жидкости в жару.

Ещё один признак обезвоживания — отсутствие мочеиспускания в течение нескольких часов. Это вредно для почек. Во время физической нагрузки они отфильтровывают кровь и выводят продукты распада, которые образуются в результате работы мышц. Если мочеиспускания не происходит, эти продукты накапливаются и могут приводить к повреждению почек.

Поэтому пить нужно ещё и для того, чтобы нормально выводились продукты обмена.

8. Восполняйте запас электролитов

При длительной физической нагрузке водно-солевой баланс критично важен. С потом за время ультрамарафона теряется несколько литров жидкости. Если восполнять её потери только водой, это неизбежно приведёт к гипонатриемии, которая может проявить себя тошнотой, рвотой, головной болью, судорогами (в тяжёлых случаях — вплоть до летального исхода).

Поэтому обязательно употребляйте изотоник и используйте солевые таблетки.

9. Будьте готовы к любым непредвиденным обстоятельствам

На любом забеге что-то может пойти не по плану, а на ультрамарафоне — особенно. Резкая смена погоды, встреча с дикими животными, потеря/поломка снаряжения, плохое состояние трассы (например, дорогу развезло после дождя), снег по пояс (если забег зимой), самочувствие, не соответствующее ожиданиям, и что угодно ещё.

Вы должны быть к этому готовы, в первую очередь, морально. Важно уметь переключаться, принимать новые «условия игры», не зацикливаться на том, что что-то не получилось или идёт не по плану.

10. Не ленитесь переодеваться по ходу гонки

Переодеваться на забеге нужно, если меняется погода или вы чувствуете, что что-то из экипировки мешает/давит/натирает.

Замёрзнуть на ультрамарафоне — одна из самых неприятных ситуаций. В мокрой одежде это происходит довольно быстро. Поэтому если, например, пошёл дождь или поднялся резкий ветер — не ленитесь, наденьте ветровку и брюки при необходимости.

Перегреться тоже крайне нежелательно, и если вы чувствуете что солнце начало припекать, снимайте лишние слои. 

Что касается неудобной экипировки, то на длинных забегах даже привычная и проверенная одежда и обувь могут начать доставлять дискомфорт. И здесь сразу нужно принимать меры. Если чувствуете, например, что слишком туго зашнуровали кроссовки, не поленитесь и ослабьте шнуровку. Если есть возможность заменить натирающие носки — сделайте это. 

11. Не ориентируйтесь на какое-то целевое время

Если на шоссейных забегах примерно можно спрогнозировать время, за которое вы преодолеете дистанцию, и выбрать целевой темп, то на ультрамарафонах, проходящих по пересечённой местности, это почти невозможно. Даже на одной и той же трассе время может существенно меняться в зависимости от погоды и сезона. 

Если вы не рассчитываете на призы, то старайтесь просто дойти до финиша, уложившись в лимит времени. Ориентируйтесь не на темп, а на пульс.

12. Сверяйтесь с треком почаще

Часто на длинных забегах разметка оставляет желать лучшего, поэтому сверяться с треком необходимо. Конечно, смотреть на часы каждые 5 минут — это чересчур, но если тропа фактически отсутствует или встретилась развилка, то лучше убедиться, что вы двигаетесь в правильном направлении. Накрутить лишние километры как минимум обидно, а ещё можно заблудиться, и это уже просто опасно.

Полезный материал: Как не пробежать лишнее расстояние на забеге

13. Выберите компанию, с кем можно бежать в одном темпе

Общаться на «пятёрке» или «десятке» затруднительно. На более длинных дистанциях, особенно если вы бежите в «разговорном» темпе, общение с такими же бегунами даёт поддержку, позволяет отвлечься и не думать о том, сколько ещё километров предстоит пробежать. Да и темп поддерживать в группе проще.

На ультрамарафоне такое общение может помочь преодолеть дистанцию. Более того, на ультрах можно найти новых друзей. 

14. Мыслите позитивно

Беговая классика от Харуки Мураками: «Боль неизбежна, страдание — личный выбор каждого». На ультрамарафоне вы в любом случае будете испытывать дискомфорт, возможно, боль, вам придётся терпеть и преодолевать. Вопрос в том, как к этому относиться. Именно психологический настрой играет решающую роль на таких дистанциях.

На всякий случай: 50 мотивационных цитат про бег и бегунов

Не концентрируйтесь на усталости, не думайте о том, как много километров ещё предстоит пройти и как это будет непросто. Отвлекайтесь любыми возможными способами:

• смотрите вокруг и наслаждайтесь природой,
• слушайте заранее сохранённый воодушевляющий плейлист (с наушниками аккуратнее, желательно всё же слышать и контролировать всё, что происходит вокруг),
• подбадривайте себя вкусняшками (съешьте печенье, финик, орехи — что-то кроме гелей),
• общайтесь с бегунами.

Постарайтесь поймать то самое состояние потока и получать удовольствие от бега. Тем более что бегать вы действительно любите — иначе что вы делаете на ультре?

15. Не геройствуйте

Бывают ситуации, когда лучше сойти и получить DNF, чем подвергать свою жизнь и здоровье опасности. Если вы травмировались, почувствовали себя плохо, если актуальное состояние не позволяет продолжать гонку без риска для здоровья, лучше сойти. Даже именитые спортсмены не всегда финишируют на сложных гонках.

Доберитесь до пункта питания или точки, где дежурят волонтёры, и сообщите о том, что не можете продолжать и вам нужна помощь. Не стесняйтесь просить помощи у других бегунов. Взаимовыручка среди ультрамарафонцев очень сильна, вам точно не откажут.

После ультры

Наконец, много часов бега позади, и вы пересекли финишную черту. Что теперь? Упасть и лежать? Съесть барана, чтобы восполнить энерготраты? Потянуться как следует, чтобы расслабить мышцы? Ниже короткий список того, что нужно сделать сразу после финиша, чтобы не добить свой организм, и без того испытавший колоссальный стресс.

1. Переоденьтесь

Первое, что нужно сделать после финиша, — полностью переодеться в сухую одежду и обувь. В сырой одежде вы быстро замёрзнете, как только остановитесь. А это чревато простудой, ведь организм ослаблен.

Если на улице прохладно — утеплитесь даже чуть сильнее, чем нужно. После длительной нагрузки вас может знобить, поэтому флиска или даже куртка не будут лишними. 

2. Поешьте, восполните запас воды и электролитов

Это не значит, что нужно набрасываться на еду (которая зачастую предоставляется организаторами на финише) и набивать желудок всем подряд. Во время физической нагрузки пищеварение ухудшается, и нужно время, чтобы оно восстановилось.

Нагружать ЖКТ тяжёлой пищей сразу после финиша — не лучшая идея. Ешьте небольшими порциями и что-то легкоусвояемое. 

Что касается водно-солевого баланса, то лучше пейте изотоник, а не обычную воду. Тоже небольшими порциями, но часто.

3. Отложите восстановительные процедуры

А вот с восстановительными процедурами (баня, массаж, растяжка) лучше повременить. Баня даст дополнительную нагрузку на сердце, массаж может быть некомфортен из-за выраженной боли в мышцах, а интенсивным стретчингом можно травмировать и без того повреждённые мышцы.

Единственное, что можно сделать в этот же день — немного пройтись пешком, чтобы «разогнать кровь» и ускорить тем самым восстановление.

На будущее: 14 советов по восстановлению после бега

4. Спите

Сон — это лучшее восстановление. Если захочется поспать сразу после того, как доберётесь до кровати, не отказывайте себе в этом. И в целом в первые дни после гонки спите побольше (8-10 часов), если есть такая возможность.

Итоги

Ультрамарафоны — это особый мир, интересный, непредсказуемый и манящий. Но если отбросить весь этот романтический флёр, то окажется, что это дистанция, требующая очень серьёзной подготовки и тщательного планирования.

Ответственно подойдите к сбору на старт. Подготовьте экипировку с учётом погодных условий и удобства на дистанции, проанализируйте профиль трассы, примерно определите темп, приготовьте питание и воду.

На самой гонке придерживайтесь заранее составленного плана. Не завышайте пульс, не пытайтесь соревноваться со всеми бегунами в поле зрения, не пропускайте приёмы гелей и еды. Самое главное — сохраняйте позитивный настрой и отвлекайте себя от мыслей о том, сколько ещё предстоит пробежать.

После финиша, восстановившись, начинайте планировать следующий старт. Ведь мысли типа «больше никогда!» быстро улетучатся, и вам захочется вновь проверить себя на прочность и испытать эти незабываемые эмоции.