Какое время считается хорошим на полумарафоне и марафоне

В какой-то момент беговой жизни нас посещают вопросы: а насколько хорошо и быстро я бегаю? Что нужно сделать, чтобы бегать быстрее? Так начинается великая гонка со временем, беспощадная битва против секундомера.

Мы сравниваем всё: себя сегодняшнего с собой вчерашним, себя с другими бегунами на тренировке или в финишном протоколе забега.

Чтобы немного развеять этот туман неопределённости, давайте узнаем, какое время в среднем по миру показывают спортсмены-любители на дистанциях 21,1 км и 42,2 км. Какие самые быстрые страны на этих дистанциях, а в каких вы могли бы бороться за верхние строчки рейтинга, даже если бегаете очень медленно.

В этой же статье вы узнаете, что влияет на результат на забегах и как вы можете улучшить своё финишное время.

Читайте по теме: Когда бежать свой первый марафон

Какое среднее время финиша на полумарафоне

Исследование, опубликованное на сайте RunRepeat, предлагает взглянуть на результаты полумарафона по всему миру за 2018 год. За этот год в забеге на дистанцию 21,1 км приняли участие более 2,1 миллиона человек. И это только те забеги, результаты которых опубликованы в открытых источниках.

Согласно этим данным:

• среднее время финиша мужчин на дистанции 21,1 км — 1 час 48 минут
• среднее время финиша женщин на дистанции 21,1 км — 2 часа 15 минут

Самые быстрые и медленные страны на полумарафоне

Глобальное исследование с того же ресурса демонстрирует ещё более любопытные сведения. Согласно ему, среди всех стран мира Россия занимает первое место в рейтинге, как страна с лучшим средним результатом на полумарафоне — 1:45:11. На 2-й строчке Бельгия (1:48:01) и на 3-й — Испания (1:50:20).

Сразу оговоримся, что исследование охватывает период с 1986 по 2018 год. В его основе — забеги по всему миру, результаты которых размещены в открытых ресурсах организаторами соревнований, легкоатлетическими федерациями отдельных стран и World Athletics. Исследователи брали в расчёт только результаты бегунов-любителей. 

Как подчёркивают авторы ресурса, полумарафон — любимая дистанция в Европе. Первую 20-ку замыкает Великобритания, где средний результат на полумарафоне — 2:02. А бегуны из США совместными усилиями показали только 41-й результат в мире — 2 часа 10 минут.

Добавим, что мужчины и женщины из России возглавляют собственные «гендерные рейтинги» на полумарафоне. Так, среднее время мужчин — 1 час 40 минут, а женщин — 1 час 50 минут.

По этому рейтингу мужчины из России на три минуты обогнали бельгийцев, а россиянки — на шесть минут в среднем быстрее бельгиек.

Самые медленные бегуны на дистанции 21,1 км — представители стран Юго-Восточной Азии. В обсуждаемом рейтинге они занимают 50-52 строчки. А если составить топ самых медленных стран, то он будет выглядеть так:

1-4. Таиланд, Каймановы острова, Индия, Вьетнам — 2:24
5. Сингапур — 2:30
6. Малайзия — 2:36

Статистика крупных полумарафонов

Если обратиться к статистике конкретных забегов, здесь ситуация будет отличаться от результатов глобального исследования.

Возьмём, к примеру, Московский полумарафон. В 2024 году на дистанцию 21,1 км вышли чуть более 13 000 спортсменов. Согласно протоколу, общее среднее время, которое показали финишёры забега — 1:58:37.

В то же время:

• среднее время мужчин на Московском полумарафоне 2024 — 1:54:29
• среднее время женщин на Московском полумарафоне 2024 — 2:09:43

Для сравнения обратимся к региональному старту. Например, в 2023 году на Ярославском полумарафоне «Золотое кольцо» среднее время у мужчин на финише составило 1:47:19, у женщин — 2:00:51.

Несложно заметить, что эти данные сильно отличаются от тех, что представлены в исследовании RunRepeat. Вместе с тем средние результаты Московского полумарафона сопоставимы с результатами забегов прошлых лет и держатся на отметке 1:58 – 2:00. 

Теперь обратимся к одному из крупнейших полумарафонов США — United Airlines NYC Half. В 2024 году в нём финишировали 27 843 спортсмена, общее среднее время финиша составило 2:08:19, а с разбивкой в зависимости от пола:

• среднее время мужчин — 1:59:37
• среднее время женщин — 2:16:44

На примере этих двух забегов интересно отметить значительную разницу в аудитории — кто выходит на старт полумарафона. На Московском полумарафоне действует соотношение 80/20, где 80% — это мужчины, а 20% — женщины. На центральном полумарафоне в Нью-Йорке это соотношение, если слегка округлить, — 51/49, причём оно в пользу женщин. Это, кстати, отвечает общей тенденции по всему миру — женщины чаще мужчин выходят на пробежки.

Но так не везде. И, разумеется, не только в России количество бегающих мужчин в несколько раз превышает количество бегуний.   

Аналогичные цифры на уровне 80/20 в пользу мужчин можно увидеть в Германии, Франции, Дании. В свою очередь, в Испании, Швейцарии, Португалии процент бегающих женщин ещё ниже — 12-15%.

Таким образом, можно констатировать:

1. Среднее время финиша на полумарафоне для бегунов-любителей — примерно 2:00, чуть быстрее для мужчин и чуть медленнее для женщин. Поэтому покорение этого рубежа, попытка разменять 2 часа и пробежать дистанцию быстрее — желанная цель для многих начинающих бегунов.

2. Средняя цифра будет выше на тех забегах, куда выходят более продвинутые бегуны, в том числе любители, стремящиеся показать свой лучший результат. И наоборот: на тех забегах, которые привлекают большее количество новичков, среднее время всех финишёров будет ниже.

Сколько людей участвует в марафонах по всему миру

Прежде чем мы узнаем о среднем финишном времени на марафонской дистанции, поговорим о наших «конкурентах». Давайте узнаем, сколько людей на земном шаре участвует в марафонских гонках.

Согласно обзору от RunRepeat, ежегодно на дистанции 42 км 195 м финиширует 1,1 млн человек по всему миру. Это в два раза меньше, чем на полумарафоне и в три раза меньше, чем на дистанции 5 км. При этом практически половина из этих марафонцев находится в США — 456 700.

1,1 миллиона марафонцев — это примерно 0,01% населения земного шара

Это данные по состоянию на 2018 год. В исследовании отмечается, что эта цифра — общее количество финишёров по всему миру — стабилизировалась за последние годы. Начиная с 1980-х годов, в эпоху «бегового бума», количество марафонцев неизменно росло, а теперь эта цифра не так уж сильно изменяется от года к году.

В другом обзоре утверждается, что в 2018 году во всём мире на дистанции 42,2 км финишировало порядка 1 млн 298 тысяч спортсменов. Это ещё одна внушительная цифра. 

Здесь стоит отметить, что далеко не каждый бегун-любитель после преодоления марафона продолжает «карьеру марафонца». Многие ставят галочку в своём жизненном виш-листе и потом лишь изредка выходят на пробежку.

В то же время люди продолжают интересоваться марафонами, формат серий особенно подстёгивает этот интерес. После преодоления первого марафона у некоторых увлечённых бегунов появляется цель — собрать коллекцию марафонов-мейджоров. К слову, Лондонский марафон 2025 года уже собрал рекордное количество заявок на участие — 840 000.

Какое среднее время финиша на марафоне

Обзор RunRepeat говорит, что

Среднее время финишёров на дистанции 42 км 195 м по всему миру — 4:29:53

Суммарно всем бегунам планеты удалось разменять рубеж в 4 часа 30 минут. С разбивкой по половой принадлежности эта статистика выглядит так:

• среднее время финиша на марафоне у мужчин — 4:21:03
• среднее время финиша на марафоне у женщин — 4:48:45

Всемирная популярность марафонов заметно снизила средний темп прохождения дистанции. Если в 1986 году среднее время на марафоне составляло 3 часа 52 минуты, то теперь только 4 часа 29 минут. 

Кто-то в буквальном смысле проходит марафон пешком, что обычно не запрещено правилами проведения соревнований. Главное, чтобы участники уложились в установленный лимит: на некоторых марафонах он составляет 6-6,5 часов, а где-то — и все 8.

Самые быстрые и медленные страны на марафоне

Самые быстрые бегуны-любители живут в Испании (3:49:09), Швейцарии (3:49:13) и Нидерландах (3:49:18). Это, разумеется, средние цифры в мужском рейтинге.

В женском рейтинге представлены те же страны, но немного в другой последовательности: Швейцария (3:54:09), Нидерланды (3:59:04) и Испания (4:12:22). Таким образом, всего в двух странах женщины в среднем привыкли разменивать 4-часовой рубеж на дистанции 42,2 км.

В свою очередь, самые медленные страны на марафоне:

1. Вьетнам — 5:19
2. Филиппины — 5:25
3. Малайзия — 5:46

Просто представьте: среднее время финиша малайцев еле укладывается во временной лимит некоторых марафонов! Более того, среднее время финиша у женщин в Малайзии превышает 6 часов.

Согласно обзору RunRepeat, по состоянию на 2018 год среднее время финишёров на марафонах в России — 4 часа 7 минут. Теперь обратимся к статистике известных крупных забегов.

Статистика крупных марафонов

Возьмём Московский марафон 2023 года — крупнейший забег на марафонскую дистанцию в России. На старт вышли 12 904 спортсмена, из них 12 383 успешно финишировали. Здесь уже знакомое соотношение мужчин и женщин — 80/20.

Среднее время финиша на этом Московском марафоне — 4:08:10 (средний темп — 5:53 мин/км).

При этом:

• среднее время мужчин — 4:03:53
• среднее время женщин — 4:25:29

Согласно статистике Казанского марафона 2024, на старт забега вышли более 2700 спортсменов. Среднее время всех участников — солидные 3:53:38 (средний темп — 5:32 мин/км):

• среднее время мужчин — 3:49:15 (5:25 мин/км)
• среднее время женщин — 4:10:09 (5:55 мин/км)

Разумеется, большее количество участников на Московском марафоне, в том числе возрастных бегунов и тех, кто выходил на свою первую дистанцию 42,2 км, замедляет общую скорость спортсменов и общую среднюю цифру по сравнению с результатами Казанского марафона.

Теперь взглянем на статистику крупнейшего марафона в мире в Нью-Йорке. В 2023 году на этом мейджоре финишировали 51 454 спортсмена, из них 28 519 мужчин и 22 843 женщины.

Среднее время всех финишёров в Нью-Йорке — 4:39:47 (средний темп — 6:38 мин/км):

• среднее время мужчин — 4:26:35 (6:19 мин/км)
• среднее время женщин — 4:56:12 (7:01 мин/км)

Эти цифры близки к среднему показателю в мире. И это объяснимо: ведь на Нью-Йоркском марафоне ежегодно собирается целая палитра бегунов со всего мира, а это десятки тысяч людей. 

Кроме того, в отличие от российских забегов, лимит на преодоление марафонской дистанции в Нью-Йорке — около 9 часов, что сильно влияет на статистику и средние цифры.

Хотя некоторые бегуны финишируют за пределами этого лимита, их результат также идёт в статистику. Например, самый возрастной участник Нью-Йоркского марафона 2023 года, 87-летний Danil Farkash завершил забег за 9 часов 46 минут! При этом его результат занимает 51 332 место, то есть за ним были и другие финишёры.

Какие факторы влияют на результат на полумарафоне и марафоне

Ваше итоговое финишное время на любом забеге, будь то марафон или полумарафон, зависит от множества факторов. Мы представим основные, которые могут повлиять на результат конкретного забега и ваше стремление достичь определённых целей по времени.

1. Возраст

Статистика различных марафонов показывает, что большинство финишёров — это люди от 23 до 40 лет. В этом возрасте многие, как правило, наиболее активны. Этот же возраст идеально подходит для того, чтобы улучшать свои результаты в беге, ставить личные рекорды.

После 40 лет происходит замедление обмена веществ, сокращается объём мышечной ткани и увеличивается объём жировой. Чем раньше человек начнёт бегать, тем больше у него будет шансов немного «повернуть время вспять» и замедлить процессы старения.

Читайте по теме: Бег после 40 и 50 лет: как начать бегать в зрелом возрасте

Также после 40 лет будет тяжелее устанавливать и переписывать свои личные рекорды. Однако история знает много примеров, когда спортсмены-любители и после этого возраста достигали превосходной формы и показывали сумасшедшие результаты.

Прочитайте, например, историю Юрия Строфилова, сбегавшего Лондонский марафон за 2 часа 38 минут в возрасте 56 лет.

Так что не исключено, что после 40 и 50 лет вы обретёте вторую или третью молодость и побежите навстречу своим рекордам. 

2. Пол

Несомненно, природа наделила мужчин большей силой, мышечной массой, соотношением гормонов, которое предопределяет их преимущества в скорости над женщинами. Как бы ни старались женщины, они никогда не смогут превзойти лучшие результаты мужчин на различных дистанциях.

В то же время женщины часто обладают большей силой воли, у них выше болевой порог, лучше работает метаболизм, они в буквальном смысле гибче. Всё это может дать свои преимущества спортсменкам на марафонах. А на сверхдлинных дистанциях благодаря этим преимуществам женщины иногда могут даже превосходить мужчин.

Это интересно: Кто выносливее: мужчины или женщины?

3. Вес бегуна

Чем больше вы весите, тем тяжелее вам переносить себя во время выполнения любого движения. Каждый лишний килограмм делает вас медленнее, увеличивает нагрузку на сердце, соответственно, вы больше тратите энергии, и это влияет на частоту сердечных сокращений и другие беговые показатели.

Поэтому в идеале, помимо тренировок, нужно следить за потребляемыми продуктами, их количеством, а также тем, в какое время и чем вы питаетесь. Соблюдение правил питания поможет вам отыскать оптимальный соревновательный вес.

Пригодится: 8 причин, почему бегуны не худеют

В этих трёх пунктах мы описали объективные физиологические факторы, которые влияют на результаты в беге на длинные дистанции. Теперь поговорим о субъективных.

4. Погодные условия

Безусловно, идеальная погода может стать важным фактором, если вы планируете показать свой лучший результат. Лёгкая прохлада, отсутствие активного солнца и ветра — то, что делает погоду идеальной для бега. 

Но так бывает далеко не всегда. А поэтому важно тренироваться в любую погоду (разумеется, с соблюдением мер предосторожности) — тогда вы будете готовы ко всему.

Читайте по теме:
Как бегать в жару
Как одеваться на пробежку в дождь

5. Рельеф

Бывают забеги с лёгкими и небольшими подъёмами на дистанции, а бывает, что марафонцу предстоит пройти проверку горами. Отсюда деление забегов на «плоские» и «холмистые». 

Многие бегуны едут за личным рекордом на Берлинский марафон, где одна из самых плоских трасс в мире. Или в Валенсию. Тем не менее холмы далеко не всех смущают, и многие мечтают пробежать популярные марафоны в Бостоне или Нью-Йорке.

Безусловно, рельеф — важная вещь при планировании хорошего результата на забеге. Однако если это не откровенно горный забег с большим набором высоты, качественная подготовка поможет преодолеть подъёмы на любом городском марафоне и поставить личный рекорд.

6. Цель

Пожалуй, это один из наиболее важных факторов. Вы должны определить для себя, какой цели вы хотите достичь на выбранной дистанции.

Спросите себя, почему вам так важна эта цель. Что изменится в вашей жизни, когда вы её достигнете? Сколько времени потребуется на её достижение, сколько времени нужно выделить на подготовку в течение каждой недели до старта?

Эти вопросы помогут прояснить значимость цели для вас, соизмерить время и ресурсы на её достижение. Если после этого вы убедитесь, что эта цель — действительно стоящая, начинайте готовиться.

7. Подготовка

Если у вас будет план и желательно наставник, следящий за вашими тренировками, сопровождающий вас на пути к цели, вам будет проще добиться намеченного. Регулярные тренировки будут постепенно улучшать ваши беговые показатели, а вместе с этим начнут расти результаты на забегах.

Соответственно, и наоборот: если вы тренируетесь нерегулярно, занятия у вас выпадают из-за разных жизненных обстоятельств, в таком случае не стоит рассчитывать на высокие результаты. Снизьте ожидания от себя и просто получайте удовольствие от тех тренировок, которые вам удаётся выполнять.

8. Восстановление

Этот пункт так же важен, как и сама подготовка. Если вы много тренируетесь, но мало восстанавливаетесь, это может сыграть с вами плохую шутку — вы рискуете перетренироваться и потерять интерес к тренировкам. Отдыхайте достаточно и подходите к забегу по-спортивному голодным.

6 советов, как улучшить время на полумарафоне и марафоне

1. Выполняйте разнообразные специфические тренировки

Прогресс в беге может прекратиться в тот момент, когда организм перестаёт подвергаться стрессу — а это важное условие роста и развития. Поэтому так важно вносить в план те виды тренировок, к которым вы не привыкли или которые вы даже не любите. Это может быть:

• темповый бег — тренирует способность бежать в быстром темпе на протяжении долгого времени (от 8 км до 30 км).

• интервальные тренировки — улучшают отдельные беговые показатели (МПК, ПАНО) и работу сердца в целом; с помощью них вы развиваете скорость и скоростную выносливость.

• бег в гору — прокачивает силу и мощность, готовит к подъёмам на забегах, становится альтернативой некоторым видам силовых тренировок.

• силовые тренировки — прокачивают мышечный корсет. В моменты физической усталости сильные мышцы продолжают нести вас к финишу. Поэтому укрепляйте спину, кор, пресс, руки и ноги.

2. Следите за беговыми показателями

Если вам мало того, чтобы просто тренироваться по плану и следить за результатами тренировок, отслеживайте, как меняются ваши показатели — пульсовые зоны, ПАНО, МПК. Для этого периодически выполняйте специальные тесты.

Джек Дэниелс в своём бестселлере «От 800 метров до марафона» поделился таблицей, где поставил результаты на полумарафоне и марафоне в зависимость от показателя МПК.

Уровень МПК (Ж/М)	31,4 / 35,0	35,8 / 40,0	40,2 / 45,0	44,6 / 50,0	49,0 /55,0	53,4 / 60,0	57,8 65,0	62,2 70,0
Женщины 21,1 км	2:15:55	2:01:54	1:50:31	1:41:06	1:33:13	1:26:30	1:20:45	1:15:45
Мужчины, 21,1 км	2:04:13	1:50:59	1:40:19	1:31:36	1:24:19	1:18:09	1:12:54	1:08:21

 

Уровень МПК	31,4 / 35,0	35,8 / 40,0	40,2 / 45,0	44,6 / 50,0	49,0 / 55,0	53,4 / 60,0	57,8 65,0	62,2 70,0
Женщины, 42,2 км	4:39:07	4:11:26	3:48:49	3:30:00	3:14:05	3:00:29	2:48:43	2:38:27
Мужчины42,2 км	4:16:02	3:49:25	3:28:26	3:10:49	2:56:01	2:43:25	2:32:35	2:23:10

 

По теме: 8 показателей, которые нужно измерять бегуну

3. Выделите достаточно времени на подготовку

Не рвитесь на забег, если вы ещё недостаточно готовы к нему, особенно когда речь идёт о марафоне. Нужно пройти несколько циклов подготовки, чтобы организм адаптировался к нагрузке и был готов к старту.

Даже если вы ранее уже выходили на старт дистанций 21,1 км или 42,2 км и знаете, что это такое, вам нужно понять, что любой забег — это новый цикл подготовки. Нельзя по прошлогодней памяти точно с тем же удовольствием и с тем же результатом пробежать новый марафон.

4. Прислушивайтесь к собственным ощущениям

Ни один тренер, ни один тренировочный план и ни одна книга о беге не смогут оценить ваше состояние и самочувствие и полностью разглядеть ваши слабые стороны. Следите за тем, как организм реагирует на нагрузку, сколько времени нужно на восстановление, чтобы переварить тренировку. 

Помимо внешних объективных показателей, вы должно следить за тем, какой отклик вы получаете внутри себя, что говорит ваш организм. 

5. Начинайте забег с запасом

Не стоит бежать со старта на максимуме своих возможностей. Особенно это касается марафона. Цена неправильно выбранного темпа на первых 10-20 км может быть слишком высокой. Вы можете преждевременно закислиться, познакомиться с «марафонской стеной», после чего потеряете всякий энтузиазм к забегу, и оставшиеся 10-12 км дистанции превратятся в формальность.

Будет идеально, если первую половину дистанции вы начнёте с запасом, а на второй половине сможете прибавить. Поэтому с холодным расчётом подходите к выбору целевого темпа. Как бы ни хотелось, чуда на забеге не произойдёт. Тренировки покажут, на что вы в действительности готовы.

6. Настраивайтесь на лучшее

Психология — ещё один фактор, который может повлиять на результат. Особенно она важна в моменты, когда нужно перетерпеть тяжёлые моменты на дистанции. Вы можете быть прекрасно готовыми и натренированными, но плохой настрой способен в один миг уничтожить месяцы подготовки.

Культивируйте в себе внутреннего чемпиона. Настраивайтесь на лучшую гонку. Позитивный настрой может привести вас к личной победе. Как однажды сказал 9-кратный олимпийский чемпион в беге от 1500 до 10 000 метров Пааво Нурми:

«Всё зависит от разума. Мышцы — просто кусок резины. Я — тот, кто я есть, только благодаря разуму»

Выводы

Если суммировать результаты исследований и аналитику забегов, вот к чему мы придём:

• среднее время на полумарафоне у мужчин — в диапазоне 1:48 – 1:55
• среднее время на полумарафоне у женщин — 2:00 – 2:15
• среднее время на марафоне у мужчин — 3:50 – 4:20
• среднее время на марафоне у женщин — 4:10 – 4:40

Возникает вопрос: что с этим делать?

Вы можете ориентироваться на средние цифры: попытаться их достичь, а при возможности — превзойти.

Если вы понимаете, что бег вам даётся и вы с лёгкостью «убегаете» от средних цифр, можно прогрессировать дальше и пытаться разменивать другие значимые рубежи для бегуна, например, 1:30 на полумарафоне или 3:00 на марафоне. 

Какие бы ни были средние финишные цифры на различных дистанциях, как бы много быстрых бегунов ни оказалось перед вами, самая разумная стратегия у спортсмена-любителя — ориентироваться только на себя.

У каждого человека — своя генетика, свои сильные и слабые стороны, свой запас времени и сил. Кто-то прогрессирует быстрее, кто-то — медленнее. У одних получается показывать выдающиеся результаты, а другие наслаждаются бегом и стабильно участвуют в стартах.

На самом деле нет правильного ответа на вопрос: какой результат на полумарафоне и марафоне будет считаться хорошим. Этот ответ можете дать только вы.

Вы лучше всего знаете себя. И у вас есть больше всех шансов узнать себя как можно лучше, выяснить, что вас ограничивает, а что, напротив, помогает реализоваться. Как спортсмену и как человеку.

Тренируйтесь. Работайте над собой. Получайте удовольствие. И выходите на свой следующий старт.

Читайте далее: 20 причин принять участие в забеге, даже если вы бегаете медленно