Какое время считается хорошим на полумарафоне и марафоне

В какой-то момент беговой жизни нас посещают вопросы: а насколько хорошо и быстро я бегаю? Что нужно сделать, чтобы бегать быстрее? Так начинается великая гонка со временем, беспощадная битва против секундомера.

Мы сравниваем всё: себя сегодняшнего с собой вчерашним, себя с другими бегунами на тренировке или в финишном протоколе забега.

Чтобы немного развеять этот туман неопределённости, давайте узнаем, какое время в среднем по миру показывают спортсмены-любители на дистанциях 21,1 км и 42,2 км. Какие самые быстрые страны на этих дистанциях, а в каких вы могли бы бороться за верхние строчки рейтинга, даже если бегаете очень медленно.

В этой же статье вы узнаете, что влияет на результат на забегах и как вы можете улучшить своё финишное время.

Какое среднее время финиша на полумарафоне

Самое масштабное исследование любительского бега — The State of Running от RunRepeat, сделанное совместно с Международной федерацией лёгкой атлетики. В нём проанализировано 107,9 млн результатов с более чем 70 тысяч стартов за период с 1986 по 2018 год.

Элитные бегуны из выборки исключены, так что нам представлена картина именно любительского бега. Это по-прежнему самый полный глобальный срез, который существует, — более свежего замера такого масштаба пока нет.

Согласно этим данным, средний время финиша на дистанции 21,1 км составляет:

• 1 час 59 минут у мужчин (средний темп — 5:40 мин/км)
• 2 часа 14 минут у женщин (средний темп — 6:22 мин/км)

В 2018 году полумарафон собрал 2,1 млн участников по всему миру и стал второй по массовости дистанцией после «пятёрки».

И вот что интересно:

Полумарафон — это дистанция, на которой бегуны обоих полов показывают свой лучший темп из всех основных дистанций, причём в любом возрасте

Мужчины бегут половинку в темпе 5:40, а марафон — уже 6:43 (на 18% медленнее). «Десятка» тоже получается медленнее — 5:51. А самый медленный средний темп у «пятёрки»: 7:04 у мужчин и 8:18 у женщин, потому что именно эта дистанция — точка входа почти для всех новичков.

Самые быстрые и медленные страны на полумарафоне

Согласно тому же исследованию, среди всех стран мира Россия занимает первое место в рейтинге как страна с лучшим средним результатом на полумарафоне — 1:45:11. На 2-й строчке Бельгия (1:48:01) и на 3-й — Испания (1:50:20).

Сразу оговоримся, что исследование охватывает период с 1986 по 2018 год. В его основе — забеги по всему миру, результаты которых размещены в открытых ресурсах организаторами соревнований, легкоатлетическими федерациями отдельных стран и World Athletics.

Как подчёркивают авторы ресурса, полумарафон — любимая дистанция в Европе. Первую 20-ку замыкает Великобритания, где средний результат на полумарафоне — 2:02. А бегуны из США совместными усилиями показали только 41-й результат в мире — 2 часа 10 минут.

Добавим, что мужчины и женщины из России возглавляют собственные гендерные рейтинги на полумарафоне. Так, среднее время мужчин — 1 час 40 минут, а женщин — 1 час 50 минут.

В рейтинг попали 53 страны. Россиянки бегают быстрее, чем мужчины в 48 странах

И ещё один факт в копилку: Россия — самая прогрессирующая страна на этой дистанции. За десять лет российские любители улучшили своё среднее время почти на 14 минут. Второй результат по динамике у Бельгии — минус семь с половиной минут.

Самые медленные бегуны на дистанции 21,1 км — представители стран Юго-Восточной Азии. В обсуждаемом рейтинге они занимают 50-52 строчки. А если составить топ самых медленных стран, то он будет выглядеть так:

• Таиланд, Каймановы острова, Индия, Вьетнам — 2:24
• Сингапур — 2:30
• Малайзия — 2:36.

Малайзия — самая медленная страна и на полумарафоне, и на марафоне. Разрыв с Россией на «половинке» — 33%.

Статистика крупных полумарафонов

Если обратиться к статистике конкретных забегов, здесь ситуация будет отличаться от результатов глобального исследования.

Возьмём, к примеру, Московский полумарафон. В 2026 году на дистанцию 21,1 км вышли 15 566 спортсменов, финишировали 15 250. Согласно протоколу, общее среднее время, которое показали финишёры забега — 1:58:03.

В то же время:

• среднее время мужчин на Московском полумарафоне 2026 — 1:54:03
• среднее время женщин на Московском полумарафоне 2026 — 2:08:39

Что интересно: два года назад, в 2024-м, эти цифры были практически такими же — 1:58:37 в общем зачёте, 1:54:29 у мужчин и 2:09:43 у женщин. Количество участников выросло почти на 17%, а среднее время сдвинулось всего на полминуты. Московский полумарафон стабильно держится на отметке 1:58 – 2:00 год за годом.

Для сравнения обратимся к региональному старту. Например, в 2025 году на Ярославском полумарафоне «Золотое кольцо» финишировали 918 человек. Среднее время у мужчин на финише составило 1:48:44, у женщин — 2:03:00, общее среднее — 1:52:21.

Разница с Москвой — почти шесть минут, и она объяснима: небольшой региональный старт собирает подготовленных бегунов, тогда как столичный забег каждый год приводит на дистанцию тысячи новичков.

Теперь обратимся к одному из крупнейших полумарафонов США — United Airlines NYC Half. В 2026 году в нём финишировали 30 266 спортсменов — это рекорд для команды организаторов, New York Road Runners. Общее среднее время финиша составило 2:07:51, а с разбивкой в зависимости от пола:

• среднее время мужчин — 1:58:59
• среднее время женщин — 2:16:29

На примере этих забегов интересно отметить значительную разницу в аудитории — кто выходит на старт полумарафона. На Московской «половинке» соотношение мужчин и женщин — 73/27. На центральном полумарафоне в Нью-Йорке это соотношение, если слегка округлить, — 49/51, причём оно в пользу женщин.

И это отвечает общей тенденции: в 2018 году женщин-бегуний впервые в истории стало больше, чем мужчин — 50,24%. А на дистанции 5 км доля женщин приближается к 60%.

Но чем длиннее дистанция, тем это соотношение неравномернее — и на марафоне картина обратная. Об этом мы поговорим чуть позже.

Таким образом, можно констатировать:

Среднее время финиша на полумарафоне для бегунов-любителей — примерно 2:00, чуть быстрее для мужчин и чуть медленнее для женщин. Поэтому покорение этого рубежа, попытка разменять 2 часа и пробежать дистанцию быстрее — желанная цель для многих начинающих бегунов.

Средняя цифра будет ниже на тех забегах, куда выходят более продвинутые бегуны, в том числе любители, стремящиеся показать свой лучший результат. И наоборот: на тех забегах, которые привлекают большее количество новичков, среднее время всех финишёров будет выше.

Сколько людей участвует в марафонах по всему миру

Прежде чем мы узнаем о среднем финишном времени на марафонской дистанции, поговорим о наших «конкурентах». Давайте узнаем, сколько людей на земном шаре участвует в марафонских гонках.

Согласно обзору от RunRepeat, ежегодно на дистанции 42 км 195 м финиширует 1,1 млн человек по всему миру. Это в два раза меньше, чем на полумарафоне и в три раза меньше, чем на дистанции 5 км. 

1,1 миллиона марафонцев — это примерно 0,01% населения земного шара

Это данные по состоянию на 2018 год. И вот здесь картина за последние годы серьёзно изменилась.

Ещё недавно казалось, что беговой бум выдохся: с 2016 по 2018 год общее число участников забегов в мире сократилось на 13%. Но данные за 2024 год говорят об обратном. Обзор Race Results Weekly по 600 крупным шоссейным стартам в 44 странах зафиксировал рост числа финишёров сразу на 17,1% — всего 4 668 261 человек на дистанциях от 5 до 86 км.

По марафону цифры такие: 1 144 630 финишёров на 135 крупнейших стартах, рост за год на 14,6%. Полумарафон вырос ещё сильнее — 1 513 531 финишёр на 190 забегах, плюс 20,9%. Это самая быстрорастущая дистанция в мире.

Кстати, марафон сегодня — это всего 12% всех результатов забегов, хотя в начале века было больше 25%. Люди никуда не ушли, они перетекли на половинку, доля которой выросла с 17% до 30%.

Здесь стоит отметить, что далеко не каждый бегун-любитель после преодоления марафона продолжает «карьеру марафонца». Многие ставят галочку в своём жизненном виш-листе и потом лишь изредка выходят на пробежку.

В то же время люди продолжают интересоваться марафонами, формат серий особенно подстёгивает этот интерес. После преодоления первого марафона у некоторых увлечённых бегунов появляется цель — собрать коллекцию марафонов-мейджоров.

Насколько велик этот интерес, показывает Лондонский марафон. В лотерею на участие в забеге 2026 года подали 1 133 813 заявок — впервые в истории марафон перешагнул отметку в миллион. А на 2027 год заявок стало ещё больше: 1,33 млн, из которых 1 008 091 — от жителей Великобритании. Это 1,8% населения страны. Крупнейшая группа заявителей — женщины 20–29 лет.

Растёт и молодая аудитория. По данным ежегодного отчёта Strava Year in Sport за 2025 год, поколение Z на 75% чаще, чем поколение X, называет забег или соревнование главной причиной, по которой тренируется. Число беговых клубов на платформе за год выросло в 3,5 раза.

Какое среднее время финиша на марафоне

Обзор RunRepeat говорит:

Среднее время финишёров на дистанции 42,2 км по всему миру — 4:32:49

С разбивкой по половой принадлежности эта статистика по состоянию на 2018 год выглядит так:

• среднее время финиша на марафоне у мужчин — около 4:21
• среднее время финиша на марафоне у женщин — около 4:51

Всемирная популярность марафонов заметно снизила средний темп прохождения дистанции. Если в 1986 году среднее время на марафоне составляло 3 часа 52 минуты, то в 2018-м — уже 4 часа 32 минуты.

Но у этого замедления есть важный нюанс, который обычно теряется. Практически всё оно пришлось на период с 1986 по 2001 год: тогда среднее время выросло сразу на 36 минут. А за следующие 17 лет — всего на 4 минуты. Причём женщины с 2001 года стали даже быстрее на 4 минуты, тогда как мужчины продолжали замедляться.

А дальше произошло то, чего не ждали. Впервые за десятилетия марафонцы начали ускоряться. Исследование The State of US Marathons 2025, сделанное RunRepeat совместно с World Athletics и охватившее около 97% всех результатов марафонов США, показало: среднее время американских финишёров было 4:39 в 2019 году и 4:34 в 2024-м. У мужчин — с 4:28 до 4:24, у женщин — с 4:54 до 4:51. Улучшились все возрастные группы без исключения.

Причина, судя по всему, в составе участников: доля бегунов младше 25 лет выросла с 9,2% в 2016 году до 12,1% в 2024-м. В марафон пришло молодое и куда более соревновательное поколение.

Важно: эти цифры — только по США. Глобального замера такого же качества за последние годы не публиковалось.

Кто-то в буквальном смысле проходит марафон пешком, что обычно не запрещено правилами проведения соревнований. Главное, чтобы участники уложились в установленный лимит: на некоторых марафонах он составляет 6-6,5 часов, а где-то — и все 8.

Самые быстрые и медленные страны на марафоне среди любителей

Согласно тому же отчёту The State of Running 2019 по данным за период с 1986 по 2018 год, в общем зачёте самые быстрые бегуны-любители живут в Испании (3:53:59), Швейцарии (3:55:12) и Португалии (3:59:31).

В мужском рейтинге тройка выглядит так:

1. Испания — 3:49:21
2. Португалия — 3:55:10
3. Норвегия — 3:55:14

А вот женский топ-3 совершенно другой:

1. Швейцария — 4:04:31
2. Исландия — 4:13:51
3. Украина — 4:14:10

Швейцарки в среднем быстрее мужчин из 63% проанализированных стран — включая США, Японию, Великобританию, ЮАР, Сингапур, Россию, Индию, Китай и Мексику.

В свою очередь, самые медленные страны на марафоне — Малайзия, Вьетнам и Филиппины.

Статистика крупных марафонов

Возьмём Московский марафон 2025 года — крупнейший забег на марафонскую дистанцию в России. На старт вышли 16 756 спортсменов, из них 15 586 успешно финишировали. Соотношение мужчин и женщин — 78/22.

Среднее время финиша на этом Московском марафоне — 4:12:51 (средний темп — 5:59 мин/км).

При этом:

• среднее время мужчин — 4:08:55
• среднее время женщин — 4:26:53

Любопытно сравнить с 2023 годом, когда финишировали 12 383 человека со средним временем 4:08:10. Забег вырос на четверть, а среднее время замедлилось на 4 минуты. Объяснение простое: по словам директора старта Дмитрия Тарасова, почти половина участников бежали марафон впервые.

Согласно статистике Казанского марафона 2026 года, на старт вышли 9 555 спортсменов, финишировали 9 441. Среднее время всех участников — солидные 4:05:17 (средний темп — 5:49 мин/км):

• среднее время мужчин — 3:59:16 (5:40 мин/км)
• среднее время женщин — 4:21:50 (6:12 мин/км)

Ещё показательнее здесь медиана — то есть результат бегуна ровно из середины протокола. В Казани она составила 3:59:46. Иными словами, половина всех финишёров разменяла четыре часа. Быстрее 3:30 пробежали 22,4% участников, быстрее трёх часов — 5,3%.

Разумеется, большее количество участников на Московском марафоне, в том числе возрастных бегунов и тех, кто выходил на свою первую дистанцию 42,2 км, замедляет общую скорость спортсменов и общую среднюю цифру по сравнению с результатами Казанского марафона.

Теперь взглянем на статистику крупнейшего марафона в мире — Нью-Йоркского. В 2025 году на этом мейджоре финишировали 59 226 спортсменов, из них 31 927 мужчин и 27 156 женщин.

Среднее время всех финишёров в Нью-Йорке — 4:32:25:

• среднее время мужчин — 4:18:55
• среднее время женщин — 4:48:11

Цифры близки к среднему показателю в мире. И это объяснимо: ведь на Нью-Йоркском марафоне ежегодно собирается целая палитра бегунов со всего мира, а это десятки тысяч людей.

Кроме того, в отличие от российских забегов, лимит на преодоление марафонской дистанции в Нью-Йорке — около 9 часов, что сильно влияет на статистику и средние цифры.

Хотя некоторые бегуны финишируют за пределами этого лимита, их результат также идёт в статистику. Например, самый возрастной участник Нью-Йоркского марафона 2023 года, 87-летний Danil Farkash завершил забег за 9 часов 46 минут! При этом его результат занимает 51 332 место, то есть за ним были и другие финишёры.

Кстати, звание крупнейшего марафона планеты в последние два года переходит от Нью-Йорка к Лондону и обратно. В 2025 году Лондон отобрал его у Нью-Йорка (56 640 финишёров), осенью Нью-Йорк вернул себе рекорд, а весной 2026-го Лондон снова вышел вперёд — 59 830 финишёров. Среднее время массовых участников в Лондоне-2026 — 4:36:28, а самой быстрой возрастной группой оказались бегуны 40–44 лет.

Там же, в Лондоне-2026, сместилась и верхняя планка человеческих возможностей: Себастиан Саве пробежал марафон за 1:59:30 и стал первым мужчиной, разменявшим два часа в забеге, где результат может быть ратифицирован.

Какие факторы влияют на результат на полумарафоне и марафоне

Ваше итоговое финишное время на любом забеге, будь то марафон или полумарафон, зависит от множества факторов. Мы представим основные, которые могут повлиять на результат конкретного забега и ваше стремление достичь определённых целей по времени.

1. Возраст

Вопреки расхожему мнению, пик результативности у любителей приходится вовсе не на двадцать с небольшим. По данным The State of Running, лучшие средние результаты показывает возрастная группа 30–50 лет — 4 часа 24 минуты. Бегуны младше 30 (4:32) практически не отличаются от группы 50–60 лет (4:34). А самые медленные — участники старше 70, у них среднее время выходит 5 часов 40 минут.

Молодым часто не хватает опыта и системной подготовки, к тому же многие из них пробуют марафон «на один раз», ради впечатления, а не результата.

После 40 лет происходит замедление обмена веществ, сокращается объём мышечной ткани и увеличивается объём жировой. Чем раньше человек начнёт бегать, тем больше у него будет шансов немного «повернуть время вспять» и замедлить процессы старения.

Но и после 40 всё далеко не закончено — скорее, наоборот. Доля участников марафонов в возрасте 40–50 лет растёт: с 24,7% до 28,6%. А на Лондонском марафоне 2026 года именно группа 40–44 года показала лучшее среднее время среди всех.

Прочитайте, например, историю Юрия Строфилова, сбегавшего Нью-Йоркский марафон за 2 часа 45 минут в возрасте 60 лет (2025 год).

Так что не исключено, что после 40 и 50 лет вы обретёте вторую или третью молодость и побежите навстречу своим рекордам.

2. Пол

Несомненно, природа наделила мужчин большей силой, мышечной массой, соотношением гормонов, которое предопределяет их преимущества в скорости над женщинами. Как бы ни старались женщины, они никогда не смогут превзойти лучшие результаты мужчин на различных дистанциях.

В то же время разрыв между полами далеко не так велик, как принято думать, и во многом определяется подготовкой, а не физиологией.

Достаточно вспомнить, что швейцарские бегуньи в среднем быстрее мужчин из двух третей стран мира, а россиянки обгоняют мужчин из 48 стран на полумарафоне. Есть данные и о том, что на сверхдлинных дистанциях разрыв сокращается ещё сильнее, а иногда женщины даже превосходят мужчин.

3. Вес бегуна

Чем больше вы весите, тем тяжелее вам переносить себя во время выполнения любого движения. Каждый лишний килограмм делает вас медленнее, увеличивает нагрузку на сердце, соответственно, вы больше тратите энергии, и это влияет на частоту сердечных сокращений и другие беговые показатели.

Поэтому в идеале, помимо тренировок, нужно следить за потребляемыми продуктами, их количеством, а также тем, в какое время и чем вы питаетесь. Соблюдение правил питания поможет вам отыскать оптимальный соревновательный вес.

В этих трёх пунктах мы описали объективные физиологические факторы, которые влияют на результаты в беге на длинные дистанции. Теперь поговорим о субъективных.

4. Погодные условия

Безусловно, идеальная погода может стать важным фактором, если вы планируете показать свой лучший результат. Лёгкая прохлада, отсутствие активного солнца и ветра — то, что делает погоду комфортной для бега.

И это не ощущение, а измеримая величина. Исследователи RunRepeat установили, что оптимальная температура для бега на результат — от 4 до 10°C, и влияние температуры на финишное время огромно. Отчасти поэтому массовый бег сконцентрирован в странах с умеренным и холодным климатом, а самые медленные нации в мировых рейтингах — как правило, тропические.

Но идеальная погода бывает далеко не всегда. А поэтому важно тренироваться в любую погоду (разумеется, с соблюдением мер предосторожности) — тогда вы будете готовы ко всему.

5. Рельеф

Бывают забеги с лёгкими и небольшими подъёмами на дистанции, а бывает, что марафонцу предстоит пройти проверку горами. Отсюда деление забегов на «плоские» и «холмистые».

Многие бегуны едут за личным рекордом на Берлинский марафон, где одна из самых плоских трасс в мире. Или в Валенсию. Тем не менее холмы далеко не всех смущают, и многие мечтают пробежать популярные марафоны в Бостоне или Нью-Йорке.

Безусловно, рельеф — важная вещь при планировании хорошего результата на забеге. Однако если это не откровенно горный забег с большим набором высоты, качественная подготовка поможет преодолеть подъёмы на любом городском марафоне и поставить личный рекорд.

6. Цель

Пожалуй, это один из наиболее важных факторов. Вы должны определить для себя, какой цели вы хотите достичь на выбранной дистанции.

Спросите себя, почему вам так важна эта цель. Что изменится в вашей жизни, когда вы её достигнете? Сколько времени потребуется на её достижение, сколько времени нужно выделить на подготовку в течение каждой недели до старта?

Эти вопросы помогут прояснить значимость цели для вас, соизмерить время и ресурсы на её достижение. Если после этого вы убедитесь, что эта цель — действительно стоящая, начинайте готовиться.

7. Подготовка

Если у вас будет план и желательно наставник, следящий за вашими тренировками, сопровождающий вас на пути к цели, вам будет проще добиться намеченного. Регулярные тренировки будут постепенно улучшать ваши беговые показатели, а вместе с этим начнут расти результаты на забегах.

Сколько именно нужно бегать? Показательная цифра из отчёта Strava за 2025 год: пользователи, готовившиеся к марафону по планам сервиса Runna, чаще всего выбирали четыре пробежки в неделю. И 86% из них в течение года установили личный рекорд.

Соответственно, и наоборот: если вы тренируетесь нерегулярно, занятия у вас выпадают из-за разных жизненных обстоятельств, в таком случае не стоит рассчитывать на высокие результаты. Снизьте ожидания от себя и просто получайте удовольствие от тех тренировок, которые вам удаётся выполнять.

7. Восстановление

Этот пункт так же важен, как и сама подготовка. Если вы много тренируетесь, но мало восстанавливаетесь, это может сыграть с вами плохую шутку — вы рискуете перетренироваться и потерять интерес к тренировкам. Отдыхайте достаточно и подходите к забегу по-спортивному голодным.

Забавное подтверждение из данных Strava: самым непопулярным днём для тренировок в мире оказалась пятница. Её бегуны массово отдают под отдых, растяжку и спокойную ходьбу.

6 советов, как улучшить время на полумарафоне и марафоне

1. Выполняйте разнообразные специфические тренировки

Прогресс в беге может прекратиться в тот момент, когда организм перестаёт подвергаться стрессу — а это важное условие роста и развития. Поэтому так важно вносить в план те виды тренировок, к которым вы не привыкли или которые вы даже не любите. Это может быть:

• темповый бег — тренирует способность бежать в быстром темпе на протяжении долгого времени (от 8 км до 30 км).

• интервальные тренировки — улучшают отдельные беговые показатели (МПК, ПАНО) и работу сердца в целом; с помощью них вы развиваете скорость и скоростную выносливость.

• бег в гору — прокачивает силу и мощность, готовит к подъёмам на забегах, становится альтернативой некоторым видам силовых тренировок.

• силовые тренировки — прокачивают мышечный корсет. В моменты физической усталости сильные мышцы продолжают нести вас к финишу. Поэтому укрепляйте спину, кор, пресс, руки и ноги.

2. Следите за беговыми показателями

Если вам мало того, чтобы просто тренироваться по плану и следить за результатами тренировок, отслеживайте, как меняются ваши показатели — пульсовые зоны, ПАНО, МПК. Для этого периодически выполняйте специальные тесты.

Джек Дэниелс в своём бестселлере «От 800 метров до марафона» поделился таблицей, где поставил результаты на полумарафоне и марафоне в зависимость от показателя МПК.

Уровень МПК (Ж/М)	31,4 / 35,0	35,8 / 40,0	40,2 / 45,0	44,6 / 50,0	49,0 /55,0	53,4 / 60,0	57,8 65,0	62,2 70,0
Женщины 21,1 км	2:15:55	2:01:54	1:50:31	1:41:06	1:33:13	1:26:30	1:20:45	1:15:45
Мужчины, 21,1 км	2:04:13	1:50:59	1:40:19	1:31:36	1:24:19	1:18:09	1:12:54	1:08:21

 

Уровень МПК	31,4 / 35,0	35,8 / 40,0	40,2 / 45,0	44,6 / 50,0	49,0 / 55,0	53,4 / 60,0	57,8 65,0	62,2 70,0
Женщины, 42,2 км	4:39:07	4:11:26	3:48:49	3:30:00	3:14:05	3:00:29	2:48:43	2:38:27
Мужчины42,2 км	4:16:02	3:49:25	3:28:26	3:10:49	2:56:01	2:43:25	2:32:35	2:23:10

 

3. Выделите достаточно времени на подготовку

Не рвитесь на забег, если вы ещё недостаточно готовы к нему, особенно когда речь идёт о марафоне. Нужно пройти несколько циклов подготовки, чтобы организм адаптировался к нагрузке и был готов к старту.

Даже если вы ранее уже выходили на старт дистанций 21,1 км или 42,2 км и знаете, что это такое, вам нужно понять, что любой забег — это новый цикл подготовки. Нельзя по прошлогодней памяти точно с тем же удовольствием и с тем же результатом пробежать новый марафон.

4. Прислушивайтесь к собственным ощущениям

Ни один тренер, ни один тренировочный план и ни одна книга о беге не смогут оценить ваше состояние и самочувствие и полностью разглядеть ваши слабые стороны. Следите за тем, как организм реагирует на нагрузку, сколько времени нужно на восстановление, чтобы переварить тренировку. 

Помимо внешних объективных показателей, вы должно следить за тем, какой отклик вы получаете внутри себя, что говорит ваш организм. 

5. Начинайте забег с запасом

Не стоит бежать со старта на максимуме своих возможностей. Особенно это касается марафона. Цена неправильно выбранного темпа на первых 10-20 км может быть слишком высокой. Вы можете преждевременно закислиться, познакомиться с «марафонской стеной», после чего потеряете всякий энтузиазм к забегу, и оставшиеся 10-12 км дистанции превратятся в формальность.

Будет идеально, если первую половину дистанции вы начнёте с запасом, а на второй половине сможете прибавить. Поэтому с холодным расчётом подходите к выбору целевого темпа. Как бы ни хотелось, чуда на забеге не произойдёт. Тренировки покажут, на что вы в действительности готовы.

6. Настраивайтесь на лучшее

Психология — ещё один фактор, который может повлиять на результат. Особенно она важна в моменты, когда нужно перетерпеть тяжёлые моменты на дистанции. Вы можете быть прекрасно готовыми и натренированными, но плохой настрой способен в один миг уничтожить месяцы подготовки.

Культивируйте в себе внутреннего чемпиона. Настраивайтесь на лучшую гонку. Позитивный настрой может привести вас к личной победе. Как однажды сказал 9-кратный олимпийский чемпион в беге от 1500 до 10 000 метров Пааво Нурми:

«Всё зависит от разума. Мышцы — просто кусок резины. Я — тот, кто я есть, только благодаря разуму»

Выводы

Если суммировать результаты исследований и аналитику забегов, вот к чему мы придём.

Средние результаты на крупных забегах последних лет:

Забег	Год	Финишировали	Все	Мужчины	Женщины
Ярославский полумарафон	2025	918	1:52:21	1:48:44	2:03:00
Московский полумарафон	2026	15 250	1:58:03	1:54:03	2:08:39
Нью-Йоркский полумарафон	2026	30 266	2:07:51	1:58:59	2:16:29
Казанский марафон	2026	9 441	4:05:17	3:59:16	4:21:50
Московский марафон	2025	15 586	4:12:51	4:08:55	4:26:53
Нью-Йоркский марафон	2025	59 226	4:32:25	4:18:55	4:48:11
Лондонский марафон	2026	59 830	4:36:28	—	—

Если свести всё воедино:

• среднее время на полумарафоне у мужчин — в диапазоне 1:48 – 2:00
• среднее время на полумарафоне у женщин — 2:03 – 2:16
• среднее время на марафоне у мужчин — 3:59 – 4:19
• среднее время на марафоне у женщин — 4:22 – 4:48

Возникает вопрос: что с этим делать?

Вы можете ориентироваться на средние цифры: попытаться их достичь, а при возможности — превзойти.

Если вы понимаете, что бег вам даётся и вы с лёгкостью «убегаете» от средних цифр, можно прогрессировать дальше и пытаться разменивать другие значимые рубежи для бегуна, например, 1:30 на полумарафоне или 3:00 на марафоне. Для ориентира: на Казанском марафоне 2026 года быстрее трёх часов пробежали 5,3% финишёров.

Какие бы ни были средние финишные цифры на различных дистанциях, как бы много быстрых бегунов ни оказалось перед вами, самая разумная стратегия у спортсмена-любителя — ориентироваться только на себя. Сравнивать себя только с собой вчерашним. 

У каждого человека — своя генетика, свои сильные и слабые стороны, свой запас времени и сил. Кто-то прогрессирует быстрее, кто-то — медленнее. У одних получается показывать выдающиеся результаты, а другие наслаждаются бегом и стабильно участвуют в стартах.

На самом деле нет правильного ответа на вопрос: какой результат на полумарафоне и марафоне будет считаться хорошим. Этот ответ можете дать только вы.

Вы лучше всего знаете себя. И у вас есть больше всех шансов узнать себя как можно лучше, выяснить, что вас ограничивает, а что, напротив, помогает реализоваться. Как спортсмену и как человеку.

Тренируйтесь. Работайте над собой. Получайте удовольствие. И смело выходите на свой следующий старт.

Источники:

• RunRepeat, The State of Running 2019 
• RunRepeat, The State of US Marathons 2025 
• Race Results Weekly / Road Race Management, обзор шоссейных забегов 2024 
• Strava, Year in Sport Trend Report 2025
• London Marathon Events, статистика лотереи