Спринтерский бег и его особенности

Спринтерский бег — бег на короткую дистанцию, до 400 м включительно, на предельной скорости. Здесь некогда исправлять случайные ошибки и тем более нет времени «раскачиваться», как в длинных бегах.

В статье расскажем, какие дистанции относятся к спринтам, какие рекорды действуют сейчас и чем принципиально отличается спринт от стайерского бега.

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег требует идеальной подготовки во всём: в технике, в силе, в выносливости, а также строгой координации движений, виртуозного владения своим телом и быстрой ориентации в пространстве.

Поэтому для спринтерского бега важна длительная и разносторонняя подготовка. И всё ради нескольких мгновений на гонке.

На соревнованиях спринтер, в отличие от стайера, начинает движение с низкого старта. Это особая техническая тонкость, которую на тренировках отрабатывают отдельно. То же самое с финишем: тот самый «бросок» грудью или плечом на финишную прямую, который помогает выиграть доли секунды, также тренируется отдельно.

Вообще спринтерский бег довольно существенно отличается технически от стайерского — другая интенсивность работы руками, другая ширина шага и амплитуда ноги по «беговому колесу».

Спринтерский бег, в отличие от стайерского, активизирует анаэробные процессы в организме. Это требует большого акцента на силовую работу во время тренировки и большой доли специальных и имитирующих тренировок. Обычным бегом в равномерном темпе спринтеры также занимаются, но объёмы, по сравнению с марафонцами, у них гораздо ниже.

Интересно, что для спринтерской подготовки нужно меньше времени, чем для стайерской. Конечно, в обоих случаях путь к элите и высоким результатам займёт годы. И при этом человек, который обладает качествами спринтера, с большей вероятностью по мере целенаправленных тренировок разовьёт в себе качества стайера, тогда как стайер «от природы» едва ли достигнет спринтерских высот.

Спринтеры отличаются от стайеров телосложением. Они всегда крепкие, у них как на ногах, так и в верхней части тела сильнее выражена мускулатура, которая является частью скоростной машины, позволяющей побеждать на коротких забегах.

Отличия спринтерского и стайерского бега

Характеристика	Спринтерский бег	Стайерский бег
Дистанции	Короткие дистанции, от 30 до 400 м	Длинные дистанции, свыше 3000 м и далее
Основное качество бегуна	Скорость и мощность	Выносливость и способность долгое время поддерживать равномерный темп
Энергетика	Преимущественно анаэробная	Преимущественно аэробная
Старт	Низкий старт из стартовых колодок	Высокий старт
Длина и частота шага	Высокая частота и большая длина шага	Более экономичный и стабильный шаг
Работа ног	Большая амплитуда движений, мощное отталкивание	Экономичность движений и сохранение ритма
Финиш	Специальная техника финиширования, включая бросок грудью	Основная задача — сохранить темп и распределить силы до финиша
Тренировки	Спринты, ускорения, силовая работа, специальные беговые упражнения	Длительные пробежки, темповые и интервальные тренировки
Объём бега	Относительно небольшой	Значительно выше
Телосложение бегуна	Обычно более выраженная мышечная масса	Обычно более лёгкое телосложение

Как отличаются спринтер и стайер, заметно даже внешне. Посмотрите на фото: даже если бы вы не знали этих прославленных легкоатлетов, всё равно угадали бы, кто из них бегает спринты, а кто — марафоны.

Дистанции в спринтерском беге

Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются World Athletics.

60 метров

Официальные забеги проводятся на крытых стадионах на прямом участке дорожек. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.

Единственная из коротких дистанций, которая не входит в программу Олимпийских игр.

100 метров

Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная.

Спортсмен, установивший мировой рекорд в забеге на 100 м, считается самым быстрым человеком на планете. С 2009 года это ямайский легкоатлет Усэйн Болт. Во время преодоления дистанции его средняя скорость составила 38,5 км/ч, а максимальная — 44,72 км/ч. 

200 метров

Проводится на обоих типах стадионов (крытых и на свежем воздухе). Эта дистанция не может быть проложена по прямому участку дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают, что требует серьёзных усилий и большой координации.

Интересно, что бегуны нередко делают «дубли»: ставят рекорды в 200-метровом забеге, а по дороге и в стометровке тоже.

400 метров

Длинный спринт, который проводится на обоих типах стадионов. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы.

Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.

Эстафеты

Командный забег, где каждый участник преодолевает одну и ту же спринтерскую дистанцию. В программы чемпионатов мира, Европы и Олимпийских игр включены такие эстафеты: 4×100 м летом и 4×400 м и летом, и в зимний сезон. 

World Athletics регистрирует мировые рекорды в эстафетах 4×100 м, 4×200 м, 4×400 м.

Техника спринтерского бега

Хорошая техника спринтерского бега — настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд, которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:

• старт
• стартовый разгон
• бег на дистанции
• финиш

Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.

Самый распространённый вариант старта на спринте — низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред — это толчковая, более сильная нога.

По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли.

Сгруппировавшись на старте, проще всего войти в стартовый разгон, где уже требуется развивать предельную скорость за счёт максимальной частоты и длины шага. Скорость развивается первые 25-30 метров, и её спринтер должен сохранить до финиша.

Бег на дистанции проходит всегда только на мысках, то есть на передней части стоп — это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.

Финиш — тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно бороться за доли секунды, — «бросок» на финишную линию грудью или тем плечом, которое было впереди в самый последний шаг.

Спринтерский бег по определению — это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки потребуются для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.

Особенности подготовки в спринтерском беге

Обучение легкоатлетическому бегу советуют начинать со средних дистанций и потом переходить к коротким. В сезоне подготовки сначала выполняется развитие общей выносливости, затем — силовой, следом — силовой-скоростной, а уже потом начинается подводящий период скоростной работы и совершенствование техники.

При подготовке никто сразу не переходит к скоростной работе. Начинают практиковать занятия бегом в интенсивности в 50% от максимума, затем в 3/4 интенсивности. Это помогает контролировать технику.

Обучение технике спринтерского бега складывается из следующих этапов: бег по прямой, бег по повороту, низкий старт и стартовый разгон, финиширование, обучение бегу в целом.

Технику изучают в беге с равномерным темпом с неполной интенсивностью; затем в беге с ускорениями, где скорость приближается к максимальной; отдельно отрабатывают выходы со старта.

Огромное значение уделяется специальным подготовительным и общеразвивающим упражнениям:

• семенящий бег мелкими шагами
• бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ног
• бег с захлёстом голени
• прыжки с ноги на ногу с полным отталкиванием ступней
• прыжки вбок

Имитационные упражнения:

• работа руками с разной частотой, тут важно, чтобы локти не разводились в стороны
• бег на месте с высоким подниманием бедра
• «велосипед» лёжа на спине

И упражнения с барьером:

• преодоление боком
• преодоление через середину
• ходьба через барьер вперёд и назад
• преодоление барьера с разбега

Техника безопасности

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует включать в подготовку к длительным забегам скоростную работу только тогда, когда объёмы бега в неделю регулярно достигают 40-50 км. При этом скоростная работа должна составлять не более 8% от общего недельного километража. Но это именно интервальный, напряжённый бег с чередованием ускорений и отдыха.

Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка — лёгкий бег трусцой минимум 10 минут и суставная гимнастика.

Есть определённые правила поведения на дорожках. Главное из них — нельзя выходить на чужую дорожку во время соревнований. Столкновения на таких скоростях почти всегда заканчиваются травмами.

Обувь должна быть идеально подогнана по ноге. Выбор обуви для спринтов — это важный элемент защиты себя от травм. Кроссовки должны быть чётко по размеру и хорошо зашнурованы.

С особым вниманием к началу скоростной работы нужно относиться тем бегунам, которые недавно перенесли травму. Если нет уверенности, что всё прошло, нельзя переходить к скоростям. Спринт — серьёзная ударная нагрузка, и она в состоянии свести на нет все успехи в лечении.

Кроссовки для спринтерского бега

Кроссовки для спринта — это совершенно отдельная категория беговой обуви, которая должна помогать развивать максимальную скорость за короткое время. Поэтому уделим ей отдельное внимание.

1. Нет амортизации

Поскольку пятка на землю не опускается вообще, а техника предполагает бег с носка и только с него, амортизации у таких кроссовок не бывает. Плюс всегда нулевой дроп (перепад высоты подошвы между носком и пяткой).

2. Подошва тонкая и жёсткая

Профессиональную спринтерскую обувь невозможно согнуть.

3. Есть шипы

Они находятся в носовой части подошвы. Причём шиповки для спринтерского бега это не то же самое, что шиповки для бега по футбольному полю, по снегу или грязи.

Они различны и для бега на 60, 100, 200 и на 400 метров. Как правило, эти различия сугубо индивидуальны для каждого элитного спортсмена — им обувь делается под заказ, с учётом особенности техники и физического строения, но один из шипов всегда располагается под большим пальцем ноги.

4. Передняя часть обуви загибается вверх

Это необходимо для правильного положения стопы и наклона корпуса по отношению к земле.

5. Аэродинамичные материалы

Сделанные из таких материалов кроссовки помогают лучше преодолевать сопротивление воздуха.

6. Размер

Обувь для спринта должна сидеть идеально по ноге. Никаких запасов на полразмера и так далее. 

Рекорды в спринтерском беге

Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Кристиану Коулману (США, 2018) — 6,34 секунды. Среди женщин рекорд с 1995 года держит наша соотечественница Ирина Привалова — 6,92 секунды.

Первый официальный мировой рекорд на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме в 1912 году. Американец Дональд Липпинкотт пробежал 100 метров за 10,6 секунд.

Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту — 9,58 секунд (2009). Он же держит и мировой на 200 м — 19,19 (2009). 

Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года принадлежит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) — 10,49 секунды. 200 м тоже закреплены за ней — 21,34 (1988). 

Рекорды на 400 м обновляются почаще: у мужчин это 43,03 (Ван Никерк Уэйд, 2016) на открытом воздухе и 44,57 (Керрон Клемент, 2005) в помещении. А у женщин 47,60 (Марита Кох, 1985) и 49,26 (Фемке Бол, 2023) соответственно. 

В нашей стране быстрее всех 100 м бегают Константин Крылов (10,04, 2025) и Ирина Привалова, о которой речь шла выше. Лучшие цифры на 200 м принадлежат Владимиру Крылову (20,23, 1987) и также Ирине Приваловой (21,87, 1995). А на 400 м нет равных Алексею Данилову (44,56, 2025) и Ольге Назаровой (49,11, 1988). 

Разряды и нормативы

Нормативы для мужчин (круг 400 м, автоматический хронометраж)

Дистанция	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд
60 м	6,65	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04
100 м	10,20	10,62	10,94	11,44	12,04	12,84
200 м	20,50	21,40	22,24	23,44	24,54	26,24
400 м	45,50	47,14	49,74	52,24	56,24	1:00,24

Нормативы для женщин (круг 400 м, автоматический хронометраж)

Дистанция	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд
60 м	7,22	7,50	7,74	8,04	8,54	9,04
100 м	11,25	11,75	12,34	12,94	13,74	14,44
200 м	22,94	24,00	25,34	26,74	28,74	30,74
400 м	51,50	54,00	57,24	1:00,24	1:04,44	1:10,24

Юношеские разряды

Нормативы для мальчиков и юношей:

Дистанция	I юношеский	II юношеский	III юношеский
60 м	8,44	8,94	9,54
100 м	13,74	14,64	15,64
200 м	28,24	30,74	34,24
400 м	1:05,24	1:10,74	1:16,44

Нормативы для девочек и девушек:

Дистанция	I юношеский	II юношеский	III юношеский
60 м	9,54	10,04	10,64
100 м	15,34	16,34	17,44
200 м	32,74	35,24	38,24
400 м	1:15,24	1:21,24	1:27,24

Правила соревнований

• Бег на коротких дистанциях (до 100 метров) проходит на прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях — по кругу.

• Стадионы всегда 400 метров в длину, радиусом в 36 метров, количество дорожек — от 6 до 10. Меньше — это уже тренировочный стадион, на нём не могут проходить соревнования высокого мирового уровня. Все дорожки одинаковой ширины — от 1,22 до 1,25 метров.

• Старт и финиш обозначены белой линией шириной 5 см.

• Направление бега — против часовой стрелки.

• На дистанциях до 400 м включительно каждый участник должен бежать по отдельной дорожке. Для сравнения, на дистанции 800 метров (которая уже не считается спринтерской) участники бегут лишь часть дистанции по одной дорожке, а потом переходят на общую.

Соревнования в России и мире

Соревнования по спринтерскому бегу включены в программу Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы, национальных чемпионатов. Однако массовых стартов практически нет. Здесь спринты значительно уступают по популярности забегам на длинные дистанции. 

В первую очередь из-за того, что пропускная способность любого стадиона очень ограничена, и проводить на нём массовый старт небезопасно для участников. А если запускать спортсменов «волнами», это займёт слишком много времени.

В России команда «Беговое сообщество» ежегодно проводит соревнования «Скорость» на 100 и 400 м, а также эстафеты.

В мире, если не считать вышеуказанных турниров, в первую очередь стоит назвать Бриллиантовую лигу и Континентальный тур под эгидой World Athletics, где спортсмены соревнуются на 100, 200 и 400 м.