Скоростные тренировки при подготовке к марафону и полумарафону

Кажется, что ради подготовки к полумарафону и марафону нужно бегать как можно больше, нарабатывая выносливость. С одной стороны, это действительно так, ведь именно выносливость становится ключевым фактором на этих дистанциях. С другой стороны, одних медленных монотонных пробежек недостаточно. 

Ранее мы рассказывали о скоростных тренировках при подготовке к забегам на 5 и 10 км, сейчас речь пойдёт о марафоне и полумарафоне.

Особенности дистанций 21,1 и 42,2 км

Чтобы понять, как готовиться к той или иной дистанции, нужно определить её специфику и требования, которые она предъявляет к организму. То есть, как всегда, в основе лежит физиология. Рассмотрим особенности марафона и полумарафона с этой точки зрения.

Энергообеспечение

Первое и самое важное — это продолжительность. Хорошее время любителя на полумарафоне — около 2-х часов, на марафоне — 4 часа. С точки зрения энергообеспечения — это аэробная работа, то есть энергия образуется за счёт окисления углеводов и жиров.

Это интересно: Какое время считается хорошим на полумарафоне и марафоне

Использование жиров выгоднее: в результате окисления 1г жира образуется в 2 раза больше энергии, чем при окислении углеводов. 

Но в любом случае организм сначала будет расходовать запасы углеводов (они есть непосредственно в мышцах в виде гликогена, их проще «достать») и только спустя 20-40 минут перейдёт на использование жиров в качестве основного источника.

Важно, чтобы организм «умел» переходить на жиры. Эта способность и нарабатывается на тренировках.

Утомление

Утомление — это то, из-за чего мы не можем продолжать физическую работу с той же интенсивностью, что прежде. Ниже назовём основные причины утомления на полумарафоне и марафоне.

• Истощение запасов гликогена

Углеводы — важный источник энергии. Да, жиры эффективнее с точки зрения количества выделяемой энергии, но для их окисления нужно больше кислорода, что повышает нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

• Перегрузка сердечно-сосудистой системы

Полумарафон и марафон — это очень продолжительная нагрузка, во время которой сердце и сосуды должны перекачивать большие объёмы крови, то есть напряжённо работать.

• Обезвоживание

Во время любой физической активности температура тела повышается, и мы потеем, чтобы охладиться. С потом теряется жидкость. Обезвоживание приводит к нарушениям кровообращения (кровь густеет, возрастает нагрузка на сердце), метаболизма, увеличивается риск перегрева, может возникать спутанность сознания, вплоть до его потери.

• Истощение нейромедиаторов

Нейромедиаторы — это вещества, которые помогают проводить нервные импульсы от мозга к мышцам. При длительной физической работе их запасы истощаются. Это может провоцировать нарушения механизма мышечного сокращения и возникновение судорог.

• Расход электролитов 

Электролиты (ионы кальция, натрия, калия, магния) — вещества, благодаря которым сокращается мышечное волокно. С потом мы их теряем, что может приводить, опять же, к нарушениям механизма сокращения и судорогам.

Чтобы противостоять утомлению на марафоне, нужно развивать устойчивость к этим процессам (организм может подстраиваться под разные условия, просто нужно регулярно их воспроизводить на тренировках). Ну и не забывать восполнять запасы жидкости, углеводов, электролитов.

Ударная нагрузка

Бег — это ударная нагрузка, которая возникает при каждом шаге во время приземления. Если средняя длина шага у любителя во время прохождения дистанции составляет 80-100 см, то марафон — это около 50 тысяч шагов. То есть 50 тысяч раз ударная нагрузка «бьёт» по стопам, коленям, позвоночнику.

Соответственно, организм нужно готовить к этой ударной нагрузке.

Психологическая устойчивость

Марафон — это долго, монотонно, временами занудно. И этот факт тоже нужно учитывать, ведь мозг очень сильно устаёт от монотонности. На длинных дистанциях во многом решает психика — об этом говорят и тренеры, и спортсмены.

Почитайте об этом: «Ультрамышление» Трэвиса Мэйси — как подготовить себя к гонкам на выносливость

Терпеть, когда тяжело; продолжать бежать, когда, кажется, что сил уже нет; не концентрироваться на усталости, а переключать внимание — навыки, которые необходимо тренировать, чтобы успешно выступать на длинных дистанциях.

Безусловно, основа подготовки к полумарафону и марафону — это продолжительные монотонные пробежки, пресловутые «объёмы», без которых на старт выходить просто бессмысленно. Подготовка к марафону заключается в «прокачке» так называемого жирового обмена, тренировке психологической устойчивости, наработке навыка экономичнее и эффективнее расходовать ресурсы организма. А это именно длительные тренировки.

Но одних их недостаточно. Для адаптации сердечно-сосудистой системы и подготовки опорно-двигательного аппарата необходимы и другие виды тренировок.

Расскажем о них подробнее.

Скоростные тренировки при подготовке к дистанциям 21,1 км и 42,2 км

Подробно о видах беговых тренировок и их целях мы рассказывали в статье о подготовке к 5 и 10 км. При подготовке к марафону и полумарафону типы остаются такими же, отличаться будет содержание. Коротко перечислим их:

• Равномерный бег (восстановительный, развивающий, темповый)
• Переменный (фартлек, собственно переменный и прогрессивный бег)
• Интервальный бег
• Повторный бег

Остановимся подробнее на тренировках с переменным темпом (все, кроме первого типа).

Фартлек

Или «игра скоростей». Представляет собой непрерывный бег, который предполагает чередование быстрого и медленного бега, причём продолжительность этих интервалов произвольная и может зависеть от самочувствия, рельефа и так далее. 

• Зачем делать

Фартлек развивает общую выносливость и скорость, способствует повышению МПК, учит контролировать и переключать скорость. Кроме того, он позволяет разнообразить тренировки и снизить их монотонность.

• Как делать

Как правило, такие тренировки выполняются на пересечённой местности, чтобы максимально задействовать возможности рельефа. 

Начните с 10-15 минут медленного бега (разминки), затем, не останавливаясь, чередуйте интенсивные интервалы продолжительностью от 30 секунд до 3-4 минут с интервалами восстановления, то есть менее интенсивного бега, а завершите опять же медленным бегом в течение 5-10 минут. 

Продолжительность фартлека при подготовке к полумарафону и марафону может доходить до полутора часов.

• Как часто делать

Фартлек целесообразно выполнять не чаще одного раза в неделю. 

• Примеры тренировок

В фартлеке нет жёстких правил, действовать можно «по ощущениям». По возможности, используйте рельеф, например, ускоряйтесь в гору и отдыхайте на спусках.

Переменный бег

Это непрерывный бег с чередованием быстрых и медленных интервалов, однако в данном случае продолжительность интервалов заранее фиксирована. 

• Зачем делать

Переменный бег повышает скоростную выносливость, улучшает способность противостоять утомлению, помогает привыкнуть к соревновательной скорости и выработать психическую устойчивость.

• Как делать

Как обычно, тренировку нужно начать с 10-15 минут трусцой, а затем переходить на чередование интервалов быстрого и медленного бега, выдерживая заданный темп и нужное количество повторений. Причём медленный бег здесь должен быть довольно активным и не превращаться в трусцу. В конце тренировки — заминка 7-10 минут.

• Как часто делать 

Переменный бег — довольно интенсивная тренировка, поэтому выполняется не чаще одного раза в неделю. 

• Примеры тренировок

Основная часть тренировки может выглядеть следующим образом:

• 1 км в темпе быстрее на 15-20 секунд, чем целевой на полумарафоне / 1 км в темпе на 15-20 секунд медленнее целевого на полумарафоне (всего 8-12 км)

Или

• 2 км в темпе на 15-20 секунд быстрее марафонского / 1 км в темпе на 15-20 секунд медленнее марафонского (в сумме 12-15 км)

Прогрессивный бег

Прогрессивный бег — это непрерывный бег с постепенным увеличением темпа.

• Зачем делать

Прогрессивный бег развивает выносливость, учит контролировать и переключать темп, позволяет «почувствовать» скорость, вносит разнообразие в длительные пробежки.

• Как делать

Как всегда, начинать тренировку нужно с лёгкого бега в течение 10-15 минут, чтобы вработаться. Далее разделите дистанцию на участки и понемногу увеличивайте темп на каждом следующем участке. Закончите снова лёгкой трусцой (заминкой) на 7-10 минут.

Объём такой тренировки при подготовке к полумарафону или марафону должен быть не меньше 14-15 км.

• Как часто делать 

Поскольку такая тренировка достаточно интенсивна, прогрессивный бег не следует использовать слишком часто — 1 раз в 2-3 недели будет достаточно.

• Примеры тренировок

Разделите основную часть тренировки на 3 части, где первая самая длинная, вторая короче и третья самая короткая. 1-ый отрезок пробегите во 2-ой пульсовой зоне, 2-ой в 3-ей и завершите основную часть в 4-ой зоне. После потрусите 7-10 минут.

Допустим, вам нужно пробежать 15 км. 10 из них сделайте в лёгком темпе, 5 — в целевом темпе на марафон или полумарафон.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка предполагает чередование интервалов высокой и низкой интенсивности. В отличие от переменного бега темп на интервалах медленного бега здесь существенно ниже.

• Зачем делать

Интервальная тренировка направлена на повышение МПК и уровня анаэробного порога.

• Как делать 

Быстрые интервалы выполняются на уровне МПК или чуть ниже, интенсивность медленных существенно ниже.

Быстрый интервал при подготовке к марафону и полумарафону обычно составляет 400-2000 м, медленный по продолжительности должен быть не больше быстрого.

Количество таких отрезков зависит от их длины и составляет обычно 5-10 раз.

Темп тоже выбирается в зависимости от длины интервала: на более коротких он может соответствовать соревновательному на 5 км, на более длинных — на 10 км. Отдых может быть как активным (пробежаться трусцой), так и пассивным (пройтись шагом или просто постоять).

Основной части тренировки должна предшествовать разминка в виде суставной гимнастики и медленного бега 10-15 минут. Завершить тренировку нужно медленным бегом — заминкой. 

• Как часто делать

Интервальные тренировки выполняются в среднем 1-2 раза в неделю.

• Примеры тренировок

15-20 раз по 400 м в темпе на 10 км через 1 минуту отдыха. Второй вариант: 5 раз по 2000 м в темпе на 21,1 км через 2 минуты отдыха.

Повторная тренировка

Повторная тренировка отличается от интервальной длиной отрезков (они короче), интенсивностью (темп выше) и отдыхом (продолжительность его дольше, почти до полного восстановления).

• Зачем выполнять

Основная цель повторов — повышение скорости и улучшение техники бега (повышение его экономичности, уменьшение времени контакта стопы с поверхностью). 

• Как выполнять

Длина интервалов для повторной тренировки обычно составляет 100 — 600 м, редко больше. 

Выполнять повторную тренировку можно как на стадионе, так и на пересечённой местности, используя в качестве быстрых интервалов забегания в гору.

• Как часто выполнять

Из-за высокой нагрузки на опорно-двигательный аппарат повторные тренировки следует выполнять не чаще 1 раза в неделю.

• Примеры тренировок 

10-15 забеганий по 100-200 м в гору через трусцу или ходьбу обратно. Или: 8-10 раз по 400 м через 200-400 м трусцы.

Силовые и ОФП

Несмотря на то, что речь в этом материале идёт о скоростных беговых тренировках, не можем в очередной раз не отметить важность ОФП, особенно при подготовке к марафону и полумарафону.

Длинные дистанции предъявляют повышенные требования к опорно-двигательному аппарату, и подготовить его только с помощью бега невозможно.

Силовые и ОФП укрепляют мышцы и связки, повышают прочность костей, тем самым предохраняя от травм, в том числе вывихов, растяжений, усталостных переломов, повышают экономичность бега и улучшают его технику. Поэтому не забывайте хотя бы пару раз в неделю выполнять упражнения на основные мышечные группы.

Когда и как выполнять скоростные тренировки

Скоростные тренировки достаточно интенсивны и создают высокую нагрузку на организм. Поэтому их нужно успевать «переваривать», чтобы они шли в плюс, а не расходовали ресурс и не приводили к перетренированности.

Поэтому первый и самый важный момент — не нужно их выполнять часто. Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то одной скоростной будет достаточно, если 5-6, то максимум 2. Все остальные тренировки — это медленный лёгкий бег.

Второе — скоростные тренировки будут отличаться в зависимости от периода подготовки. В базовый период (или межсезонье), когда основное внимание уделяется наработке базы, то есть объёмам и ОФП, целесообразно выполнять фартлеки, чтобы не «забывать», что такое скорость, и несколько разнообразить тренировки. Интервальным тренировкам можно уделять меньше времени и выполнять их раз в пару недель. 

Переменный и прогрессивный бег, а также интервальные тренировки выходят на первый план в подготовительный период, предшествующий соревновательному. Здесь на уже имеющуюся базу мы накладываем скоростные качества.

Повторные тренировки используются уже ближе к стартам для поддержания скорости.

Итоги

Основу подготовки к марафону и полумарафону составляют длительные тренировки, то есть нужно набегать объёмы, нарабатывая выносливость. Однако для повышения МПК, развития скоростной выносливости, а также лучшей адаптации опорно-двигательного аппарата к большим беговым объёмам нужно выполнять и другие виды тренировок.

Скоростные работы при подготовке к марафону и полумарафону — это фартлек, переменный и прогрессивный бег, интервальные и повторные тренировки.

Ввиду достаточно высокой интенсивности этих тренировок и большой нагрузки на организм выполнять их нужно нечасто, максимум — 2 скоростных работы в неделю. В остальные дни делайте лёгкие тренировки.

Помимо бега, обязательно включайте в тренировочный план ОФП. Марафон — это колоссальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, и ОФП позволяет лучше его подготовить и избежать травм.