Сколько нужно отдыхать от бега после марафона и полумарафона

Полумарафон и тем более марафон — серьёзная нагрузка для организма, после которой нужно как следует восстановиться. Обычно восстановление марафонцев занимает от трёх до шести недель, полумарафонцев — в среднем от двух до четырёх недель. 

В статье расскажем, как восстанавливаться после дистанций 42,2 км и 21,1 км, что нужно делать, а чего делать не надо.

Насколько я устану после марафона и полумарафона

Чувствовать усталость после любых соревнований — это нормально. Ведь они на то и соревнования, чтобы выложиться по полной и показать максимум своих возможностей. Причём усталость может быть не только физической, но и психической. 

Полумарафон и марафон — не исключение, и усталость после них неизбежна. Но не всякая степень усталости является нормой. Если условно представить свои ощущения после забега в виде 10-балльной шкалы, где 0 — вообще не устал, 10 — не могу стоять на ногах, еле живой, то для любителей нормально чувствовать усталость на уровне 7-8. 

Если вы вообще не чувствуете усталости или ощущаете её, но не более чем после обычной тренировки, значит, вы не выложились и не показали свой максимум (если ставили цель именно показать высокий результат, а не просто бежали ради удовольствия).

Если после финиша вам было плохо, потребовалась помощь медиков — значит, для вас это перебор с нагрузкой.

Такое может произойти, если подготовка не соответствовала вашей цели. Например, когда вы готовитесь к марафону, в вашей «копилке» должны быть тренировки по 30-35 км в темпе, приближенном к соревновательному. То есть организм должен быть готов к такой нагрузке. С полумарафоном примерно такая же логика: вы должны бегать кроссы по 15-20 км. 

Читайте по теме: Какие тренировки считаются длительными для полумарафона и марафона

Если после забега вы буквально не можете стоять на ногах и передвигаться, значит, такая нагрузка стала для организма шоком. Это сигнал о том, что подготовка прошла неправильно, поэтому в следующий раз нужно скорректировать тренировочный план.

Сколько отдыхать после полумарафона

В первую неделю после полумарафона следует отказаться от интенсивных тренировок. Что касается бега, то здесь нужно ориентироваться на своё самочувствие. Если оно позволяет, делайте лёгкие восстановительные пробежки до 5-6 км.

Если же присутствует сильная мышечная боль, вы чувствуете себя разбитым, желания бегать нет совсем — не бегайте несколько дней. Замените бег на бассейн, велосипед или просто ходите пешком.

Небольшая нагрузка нужна: мышцы, сокращаясь, будут работать как помпа, помогая выводить продукты обмена и уменьшая отёчность. Поэтому активно отдыхать предпочтительнее, чем лежать на диване. 

Во вторую неделю постепенно наращивайте объём и интенсивность тренировок. С третьей-четвёртой недели уже можно тренироваться как обычно. 

Учитывая срок восстановления после полумарафона (в среднем около трёх недель), в год рекомендуется бегать не более 5-6 полумарафонов, если вы планируете их бежать на результат.

Читайте по теме: Как часто можно бегать полумарафон

Сколько отдыхать после марафона

В первые несколько дней после марафона откажитесь от бега. Ходите пешком, плавайте, крутите велосипед. Небольшая нагрузка активизирует кровообращение и поможет восстановиться быстрее. Но вот от ударной нагрузки лучше отдохнуть.

На пятый-шестой день можете начинать добавлять лёгкие пробежки, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. На второй неделе после марафона увеличьте километраж пробежек до 8-10 км, но это всё ещё должны быть лёгкие тренировки (в 1-ой и 2-ой пульсовых зонах).

К четвёртой неделе уже можно выходить на привычный объём и интенсивность. Но, конечно, всё очень индивидуально и зависит от многих факторов, в первую очередь: 

• опыта — профессионалы, безусловно, восстанавливаются быстрее;
• возраста — в молодом возрасте организм переносит нагрузку и восстанавливается после неё намного легче. 

Возможно и такое, что после тяжёлого марафона вам вообще захочется взять паузу в тренировках на пару недель. Такой вариант тоже возможен — не нужно себя заставлять и тренироваться через силу, ведь ресурсы организма и так истощены. 

Более того, многие профессиональные спортсмены после завершения сезона отдыхают от спорта в течение нескольких недель. Это позволяет перезагрузиться как физически, так и ментально.

Как восстановиться после марафона

Во время марафона колоссальную нагрузку испытывают все органы и системы организма, и восстанавливаются они в разные сроки. Расскажем более подробно.

Мышцы

Первое, что страдает во время марафона, — это, безусловно, опорно-двигательный аппарат, в первую очередь мышцы. При физической нагрузке в них неизбежно возникают микротравмы, это нормальный физиологический процесс. Проявляются они мышечной болью и отёчностью.

Если повреждения не очень сильные, то за пару дней они проходят. Если же нагрузка была сверхсильной для вас, то для полного восстановления повреждённой мышечной ткани может уйти около недели.

Что делать 

• Используйте холод
• При очень сильных мышечных болях примите обезболивающее
• Употребляйте достаточное количество белка для восстановления мышц
• Восстановите водно-солевой баланс
• Больше спите (можно даже увеличить при возможности в первые несколько дней после забега продолжительность сна на 1-2 часа)
• Ходите пешком, гуляйте, двигайтесь, но не отказывайтесь от движения совсем
• Повремените с интенсивными тренировками
• Отложите поход в баню и на массаж.

Позвоночник и суставы

Вспомним наглядный пример, который показывает, как сила гравитации действует на суставы: если измерить рост утром и вечером, то вечером вы будете на сантиметр-два ниже. А если к гравитации добавить ударную нагрузку во время бега, то воздействие окажется ещё более сильным. Поэтому финишировать марафон можно на несколько сантиметров ниже, чем вы были на старте.

Это связано отчасти с обезвоживанием (из-за него уменьшается высота межпозвоночных дисков), а отчасти с физическим воздействием на суставы. 

Что делать 

• Минимизируйте ударную нагрузку — замените бег на плавание (оно способствует вытяжению) или велосипед
• Восполните запас жидкости
• Ешьте достаточное количество белка
• Принимайте хондропротекторы
• Выполняйте тренировки, направленные на улучшение подвижности суставов, устранение мышечных дисбалансов, вытяжение и выравнивание (стретч, пилатес) — не сразу, а спустя несколько дней после забега, когда самочувствие позволит.

Гликоген

Во время длительной аэробной физической нагрузки истощаются запасы гликогена. Часть его находится непосредственно в мышцах, а часть хранится в печени. На восстановление запасов гликогена после не очень интенсивной нагрузки уходит несколько часов, после тяжёлой работы — несколько суток.

Что делать

• Правильно и сбалансировано питаться: отдавать предпочтение сложным углеводам (макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы), а не налегать на торты и пирожные.

Сердце

Сердце тоже мышца, и во время марафона оно испытывает колоссальную нагрузку, ведь нужно перекачивать большие объёмы крови. «Усталость» сердца проявляется повышением пульса покоя. Обычно он приходит в норму за пару-тройку дней, однако после серьёзных испытаний этот процесс может занять около недели. 

Что делать

• Не нагружайтесь. Ходите, гуляйте, но не тренируйтесь интенсивно. Если бегаете, то это должны быть лёгкие пробежки на низком пульсе.
• Если пульс долго не опускается, а тем более если вы чувствуете другие тревожные симптомы (тяжесть в груди, аритмию), немедленно обратитесь к врачу.

Печень 

Печень — это своего рода «хранилище» венозной крови. Во время физической нагрузки в ней скапливается большое количество крови, и она сильно увеличивается в размерах. Аналогичная нагрузка на неё возникает, если плотно поесть, особенно тяжёлую пищу.

Что делать 

• Не ешьте сразу после финиша
• Спустя 30-40 минут съешьте что-то легко усвояемое типа банана или спортивного батончика
• Ешьте небольшими порциями
• Исключите тяжёлую, жирную и жареную пищу, чтобы дополнительно не нагружать печень.

Почки

Во время бега кровь перераспределяется от внутренних органов в пользу мышц, и почки — не исключение. Кроме того, потеря жидкости и изменения водно-солевого баланса серьёзно нагружают выделительную систему. 

Что делать

• Пейте небольшими порциями. Если резко восполнить дефицит жидкости, это создаст дополнительную нагрузку на почки
• После марафона последите за цветом мочи: тёмный цвет говорит об обезвоживании и возможных проблемах с почками. Как правило, они восстанавливаются за несколько дней
• Если же вас что-то беспокоит долгое время, обратитесь к врачу.

Нервная система

Во время марафона устают не только мышцы, но и нервная система, ведь мозг постоянно посылает нервные импульсы к мышцам, чтобы обеспечить их сокращение. Нервные импульсы проводятся с помощью специальных веществ — нейромедиаторов. И истощение их запасов — весьма неприятная штука. 

Оно может проявиться слабостью, апатией, бессонницей, сниженным настроением. Обычно это состояние проходит за несколько дней, но иногда может сохраняться несколько недель. 

Что делать 

• «Отстаньте» от себя, не тренируйтесь через силу
• Гуляйте, больше времени проводите на свежем воздухе
• Переключитесь на какие-то другие активности, не зацикливайтесь на беге и не «загоняйте» себя ещё сильнее
• Нормализуйте сон и старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки
• Ешьте продукты, богатые серотонином и триптофаном (орехи, тёмный шоколад, бобовые, рыба и морепродукты, яйца, бананы и так далее).

Иммунитет 

Во время физической нагрузки вырабатывается кортизол, а он негативно влияет на иммунитет. Поэтому сразу после марафона (да и любой тренировки) организм уязвим перед вирусами и бактериями. В зависимости от тяжести нагрузки этот период может составлять от нескольких часов до нескольких дней. 

Что делать

Несколько дней после забега максимально берегите себя:

• Одевайтесь теплее
• Избегайте сквозняков
• Не допускайте переохлаждения
• По возможности не посещайте места массового скопления людей, минимизируйте использование общественного транспорта.

Это пригодится:
Что происходит с организмом во время и после марафона
14 советов по восстановления после бега

Как быстро я потеряю форму после марафона

Потеря формы после марафона — это нормально. Организм получил огромную нагрузку и испытал колоссальный стресс, поэтому, конечно, физические качества будут угнетены. Небольшое количество гликогена, микротравмы в мышцах, истощённые запасы нейромедиаторов — все это не позволит показать такой же результат на следующий день, да и через неделю тоже.

Учитываем тот факт, что восстановление всех систем организма может занимать до 6 недель, — примерно столько же будет наблюдаться и откат формы. Причём самое плохое состояние будет, очевидно, сразу после забега, и затем постепенно при грамотном восстановлении оно начнёт улучшаться. Это абсолютно нормально, и этого не нужно бояться. 

Основа любого тренировочного плана — периодизация, которая учитывает этот спад. Именно поэтому профессионалы бегают 1-2 целевых марафона в год, чтобы успеть качественно пройти все периоды подготовки перед очередным стартом. Любителям тем более не следует стартовать чаще.

Наберу ли я вес после марафона, если не буду бегать

Вес сразу после марафона может быть меньше, чем до забега, и причина тому — обезвоживание: мы очень много жидкости теряем с потом. Кроме того, истощаются запасы гликогена. Помимо собственного веса, он ещё и удерживает воду в пропорции 1 к 3, поэтому с расходованием гликогена уходит и вода. Это сказывается на весе.

Однако стоит восполнить запасы воды и гликогена — и вес возвращается. Более того, на следующий день после марафона он может даже увеличиться из-за отёков, которые неизбежно сопровождают боль и микротравмы в мышцах.

Набор или потеря веса в долгосрочной перспективе — это вопрос расхода и потребления калорий. Если, снизив нагрузку, то есть энерготраты, вы сохранили потребление калорий на прежнем уровне, вес поползёт вверх. 

Поэтому если перерыв в беге будет большой (две недели и больше) — сокращайте потребление калорий, чтобы не набрать лишних килограммов.

Если же вы планируете возобновить тренировки через 5-7 дней, то волноваться не о чем. Во-первых, это не так долго, чтобы существенно отразиться на весе. Во-вторых, восстановление само по себе очень энергозатратный процесс. Чтобы восполнить запасы гликогена и «подлатать» разрушенные мышечные волокна, организм тратит очень много энергии.

Что не стоит делать после того, как пробежали марафон и полумарафон

В завершение статьи расскажем, чего не стоит делать после того, как вы финишировали на дистанции 42,2 или 21,1 км, чтобы восстановление не затянулось.

Пить алкоголь

Вопреки популярной традиции, пиво после тренировки не только не принесёт пользы, но и может нанести существенный вред. Любой алкоголь — это яд, который отравляет организм. 

Кроме того, он вызывает обезвоживание, которое и так имеет место быть после марафона. Это перекрывает всю пользу от витаминов, содержащихся в пиве. Для восполнения запасов жидкости, витаминов и минералов куда полезнее выпить изотоник.

Читайте по теме: Как алкоголь влияет на результаты в беге

Есть жирное и жареное

Печень и так усердно работала на протяжении нескольких часов. Дополнительно нагружать её тяжёлой пищей — не лучшая идея. Кроме того, пищеварение после марафона может работать не очень хорошо, поэтому лучше употреблять легко усвояемые продукты.

Делать растяжку

В мышцах после марафона могут присутствовать микротравмы и микронадрывы, и глубокий стретч их усугубит. Поэтому в первые дни после забега от растяжки лучше отказаться.

Принимать горячую ванну или ходить в баню

Тепло может усилить отёк и воспаление, которые есть в мышцах после марафона. Кроме того, это дополнительная нагрузка на сердце. Поэтому в первые дни после старта не рекомендуются бани и горячие ванны. 

Если хочется погреться, лучше принять тёплую, но не горячую ванну — она поможет как расслабить мышцы, так и снять психологический стресс. 

Гораздо уместнее воздействие на воспалённые мышцы холодом — он помогает снизить отёк и воспаление. Здесь всё индивидуально: кому-то комфортно и в ванну со льдом прыгнуть, а кому-то достаточно приложить к мышце полотенце, смоченное в холодной воде. В любом случае нужно помнить, что иммунитет после марафона угнетён и переохлаждение может спровоцировать простуду, поэтому с воздействием холодом главное не переборщить.

Делать массаж, раскатывать мышцы на ролле или мяче

После марафона мышцы могут сильно болеть, и любое прикосновение к ним будет крайне неприятно. Поэтому массаж вместо расслабления лишь создаст дополнительный стресс. То же относится и к работе с мячиками и роллами — лучше отложить все эти процедуры на несколько дней. 

А если уж очень хочется сделать массаж, то он должен быть лёгким и расслабляющим.

Сразу приступать к активным тренировкам

На волне эйфории после марафона вы можете захотеть сразу же приступить к подготовке к следующему забегу или сделать «работу над ошибками». Но это не лучшая идея. Восстановление всех систем организма, как мы уже отмечали, может занять до шести недель — именно столько времени нужно воздерживаться от интенсивных занятий.

Не двигаться совсем

Полное отсутствие активности тоже не принесёт пользы. Во время физической работы кровоток становится более интенсивным, и это помогает быстрее выводить продукты обмена и доставлять «строительный материал», чтобы восстановить разрушенные мышечные клетки.

Итоги 

Марафон и полумарафон — серьёзное испытание для организма, поэтому после них нужно правильно восстановиться. Этот процесс небыстрый и может занять до 6-ти недель после марафона и до 4-х после полумарафона.

Первые несколько дней после старта можно отдохнуть от бега и в качестве активного восстановления выбрать ходьбу, плавание или велосипед.

Пробежки добавляйте ближе к концу первой недели после забега. Это должны быть короткие (до 5-6 км) и лёгкие восстановительные кроссы (в 1-ой и 2-ой пульсовых зонах).

Повремените с растяжкой, баней и массажем — в первые несколько дней они могут только ухудшить состояние. Лучше воздействовать на уставшие и отёчные мышцы холодом.

И помните: залог качественного восстановления — сон и правильное питание. Они же являются и гарантом хорошего настроения. Высыпайтесь, ешьте полезную еду и тогда эмоциональный спад, который может возникнуть после марафона, пройдёт менее заметно.