Как долго нужно готовиться к марафону и другим забегам на длинную дистанцию

Массовые забеги по всему миру — это преимущественно бег на длинные дистанции: от 5 км до марафона. С каждым годом на старты выходит всё больше спортсменов, а сами забеги бьют рекорды по общему числу участников.

Однако далеко не все бегуны ставят себе цели последовательно. Вместо того, чтобы преодолеть свои первые 10 км, сразу выходят на старт марафона — или планируют пробежать 42,2 км уже через месяц после финиша на первом полумарафоне.

Амбиции и высокие цели — вещи, которые заслуживают уважения, но некоторые вызовы мы принимаем на эмоциях или в результате спора, не задумываясь, что за каждой целью стоит путь, который нужно пройти. Наконец, чем длиннее дистанция, тем выше риски для здоровья, особенно если вы полноценно не готовились к забегу.

В этой статье разберёмся, как долго нужно готовиться к забегам на длинные дистанции — от 5 км до ультрамарафона, какой путь придётся проделать, прежде чем выходить на старт забега на избранную дистанцию.

От чего зависит время на подготовку к забегу на длинную дистанцию

Сразу оговоримся, что конкретные сроки подготовки к любой дистанции — индивидуальны и зависят от многих факторов. Важно понимать свою стартовую точку — в какой форме вы сейчас находитесь, какой образ жизни ведёте, была ли у вас регулярная физическая активность за последнее время.

Чем протяжённее дистанция, тем выше требования к готовности спортсмена. Вот факторы, которые влияют на время подготовки к забегу на длинную дистанцию:

• какой у вас возраст
• есть ли лишний вес
• какой образ жизни вы ведёте, много или мало двигаетесь
• какой у вас текущий уровень физической подготовки
• были ли у вас в последние месяцы беговые тренировки или другие тренировки на выносливость
• есть ли у вас опыт регулярных занятий спортом 
• нет ли противопоказаний к физическим нагрузкам, нет ли травм.

От того, какие у вас исходные данные, зависит, сколько времени вам потребуется на подготовку и с какой скоростью вы будете прогрессировать.

Если после определённого периода тренировок у вас есть сомнения в том, сможете ли вы преодолеть выбранную дистанцию или нет, заложите дополнительное время на подготовку. Помните, что всё сугубо индивидуально, не нужно сравнивать свой прогресс с чужим.

Кроме того, на вашу подготовку могут повлиять жизненные обстоятельства. Из-за этого вы можете пропустить тренировки и на какое-то время выпасть из тренировочного процесса. Учитывайте это, корректируйте план и ни в коем случае не форсируйте подготовку.

Сколько нужно готовиться к забегу на 5 км

Пять километров — стартовая точка в забегах на длинные дистанции. Забеги на 5 км считаются самыми популярными в мире. Оно и понятно: даже при минимальной подготовке пять километров могут пробежать подавляющее большинство людей, не имеющих проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом.

При хорошей физической готовности некоторые могут с первой попытки преодолеть эту дистанцию, просто посетив субботний парковый забег и пробежав 5 км в удовольствие в своём темпе. Но, как было сказано ранее, это при условии, что человек физически готов, много двигается и достаточно вынослив.

Будет лучше, если к первому забегу на 5 км вы осознанно себя подготовите. Особенно если сомневаетесь в своей текущей спортивной форме и хотите без проблем преодолеть эту дистанцию, не снижая темп и не переходя на шаг. Тем более если вы забыли, когда в последний раз надевали кроссовки и отправлялись на пробежку.

• Средний срок подготовки к первому забегу на 5 км — 1-2 месяца регулярных тренировок.

За это время вы адаптируете организм к нагрузкам, научитесь бегать медленно и сможете без проблем преодолеть пять километров. Абсолютно нормально, если первые несколько недель вы будете чередовать бег с ходьбой.

Можно никуда не спешить и провести более основательную подготовку — сделать базовый период на 2-3 месяца, состоящий из медленных кроссов, прыжковой работы и большого количества ОФП. И после этого выйти на старт забега на 5 км.

Что нужно сделать до первого старта на 5 км:

• пройти медицинское обследование: проверить сердце в покое и под нагрузкой, артериальное давление и другие показатели
• тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-40 минут
• научиться бегать медленно в 1-2 пульсовой зоне (максимум — в 3-й)
• несколько раз в неделю делать силовые тренировки (ОФП), специальные беговые упражнения (СБУ)

Сколько нужно готовиться к забегу на 10 км

Десять километров —  вполне достижимая цель, как и забег на 5 км. Здоровый человек без проблем может пройти это расстояние пешком. С бегом чуть сложнее, если до этого у вас долгое время не было аэробных тренировок.

• В среднем подготовка к забегу на 10 км займёт 2-3 месяца регулярных тренировок, если человек ранее не занимался бегом.

• Если спортсмен уверенно преодолел забег на 5 км, может потребоваться ещё 1-2 месяца для покорения 10 км.

• Подготовка может занять и больше времени, если нужно дополнительно поработать над выносливостью. 

Конкретные сроки подготовки рассчитываются в индивидуальном порядке.

Те, кто не имеет существенного лишнего веса и в целом ведёт активный образ жизни, могут за несколько месяцев набрать форму, подтянуть выносливость и выйти на старт забега на 10 км. Этого должно хватить, чтобы адаптировать организм к нагрузке, плавно увеличить объём от 2-3 км за пробежку до 5-7 км, преодолеваемых без остановок.

Читайте по теме: Как развить выносливость в беге

Помимо, собственно, беговых тренировок, обязательно нужно включить в план силовые работы, растяжку и специальные беговые упражнения. Силовые и растяжка обезопасят от травм, а СБУ помогут заложить правильную технику бега и сделать бег экономичнее.

Если вы собираетесь принимать участие в официальном забеге, полезно ориентироваться на лимит, установленный на преодоление дистанции. На дистанции 10 км он обычно составляет 1 час 30 минут (средний темп — 9:00 мин/км).

Что нужно сделать до первого старта на 10 км:

• регулярно тренироваться, не менее 3-4 раз в неделю
• выполнять длительные кроссы; самая протяжённая тренировка за время подготовки должна быть не менее 7-10 км
• несколько раз в неделю делать силовые тренировки (ОФП), специальные беговые упражнения
• по возможности подключать скоростные тренировки, например, короткие отрезки по 100-200 м — они поднимают скоростные качества

Если вы хотите обновить личный рекорд на дистанции 10 км, прочтите эту статью.

Сколько нужно готовиться к полумарафону

Цель становится амбициознее, нагрузка — сопоставимо объёмнее. Следующая цель после десятки — полумарафон.

Как и в предыдущих случаях, срок подготовки будет зависеть от того, какие у вас исходные данные и есть ли у вас беговой стаж, прежде чем вы начнёте готовиться к дистанции 21,1 км. Будет абсолютно логичным, если до этого вы преодолеете забег на 10 км — отправная точка для подготовки к полумарафону.

• Срок подготовки к полумарафону — от 3 месяцев до полугода регулярных тренировок, если ранее человек не занимался бегом.
   
• Если спортсмен успешно преодолел забег на 10 км и задался целью пробежать полумарафон, потребуется ещё 2-3 месяца тренировок.

По сравнению с «десяткой» полумарафон предъявляет ещё более серьёзные требования к выносливости и к тренировочным объёмам. Продолжительность лёгких кроссов и длительных тренировок становится ощутимо больше, а дистанция 10 км — обычным делом.

На всякий случай сверьтесь с лимитом на преодоление полумарафона — чаще всего он составляет 3 часа (средний темп — 8:32 мин/км). 

Что нужно сделать до первого старта на дистанцию 21,1 км:

• регулярно тренироваться 3-6 месяцев по 4-5 тренировок в неделю
• включать в план длительные тренировки, их протяжённость перед первым полумарафоном — 12-16 км
• держать средний тренировочный объём за неделю — 30-40 км
• делать силовые упражнения, СБУ и растяжку
• выполнять скоростные тренировки — интервалы, фартлеки, короткие ускорения
• опробовать питание во время тренировок

Будет полезно: Как понять, что вы готовы к полумарафону

Сколько нужно готовиться к марафону

Начинающие бегуны порой ошибочно называют марафоном забег на любую дистанцию, будь то 5 км или 10 км. Однако классический марафон — это дистанция 42 км 195 м. Всё остальное — это забеги-спутники или фан-раны, которые могут быть включены в программу бегового события.

Очевидно, что к 42,2 км быстро не подготовишься. Ошибка состоявшихся марафонцев-любителей — выходить на эту дистанцию без должной подготовки, полагая, что «имеющейся базы должно хватить». Это заблуждение.

Читайте по теме: Марафон без подготовки – это опасная затея. И вот почему

Каждый марафон — это отдельная история и отдельная подготовка. Нужно заложить серьёзный фундамент, сделать необходимое количество длительных пробежек и держать достаточный тренировочный объём, чтобы по-настоящему быть готовым к марафону и получить от него удовольствие.

Даже если у вас есть неплохая база из полумарафонов, 1-3 месяцев будет явно недостаточно, чтобы полноценно подготовиться к дистанции 42,2 км. Перед марафоном нужно пройти определённый цикл подготовки, который обычно составляет не менее 6 месяцев.

Тренировочные планы, рассчитанные на 3-5 месяцев подготовки, предполагают, что вы не начинаете готовиться с нуля, что к моменту подготовки у вас был определённый беговой объём и ОФП.

Кроме того, марафон — это большая нагрузка на организм, в частности, на опорно-двигательный аппарат, суставы, наконец, сердце. И любое форсирование тренировочного процесса чревато травмами и другим негативным влиянием на здоровье. Что происходит с организмом во время и после марафона, можно почитать в отдельной статье.

Вам потребуется терпение, прежде чем выйти на старт дистанции 42,2 км. Неслучайно говорят, что подготовка к марафону — физически и психологически тяжелее, чем само преодоление этой дистанции.

Однако марафон — это вполне реальная цель, на которую нужно заложить достаточно времени.

Если вы сможете пройти эту подготовку, сделать её качественно и без серьёзных перерывов, марафон вам не будет страшен.

• Срок подготовки к марафону — от 6 месяцев до года при условии, что у вас был опыт преодоления полумарафонских дистанций.

• Если у вас ранее не было бегового опыта, срок подготовки составит 1-3 года.

Марафон не опасен для здоровья, если вы ответственно относитесь к этой дистанции и к подготовке. Помимо самих тренировок, нужно оценивать, как организм реагирует на нагрузку, при необходимости корректировать её, чтобы не допустить перетренированности, и достаточно восстанавливаться.

Как и на других дистанциях, есть лимит на преодоление марафона. Обычно он составляет 6 часов (темп — 8:32 мин/км).

Что нужно сделать до первого старта на дистанцию 42 км 195 м:

• пройти полный цикл подготовки к марафону согласно тренировочному плану 
• держать тренировочный объём — от 30-40 км в лёгкие недели до 60-70 км в нагрузочные недели
• выполнять длительные тренировки, самая протяжённая длительная перед марафоном — 30-32 км
• делать силовые упражнения, СБУ и растяжку
• выполнять скоростные тренировки — интервалы, фартлеки, короткие ускорения и темповые забеги
• опробовать питание во время тренировок
• достаточно восстанавливаться (сон, массаж, баня и другие процедуры)

Большой гайд по подготовке к марафону: Ответы на все главные вопросы о дистанции 42,2 км

Сколько нужно готовиться к ультрамарафону

Мир ультрамарафонов безграничен. Всё, что более 42,2 км, считается ультрамарафоном. Забег на 50 км — это ультрамарафон и забег на 100 миль — это тоже ультрамарафон.

Чтобы успешно преодолеть ультрадистанцию, нужны годы регулярных тренировок. За это время тело адаптируется к продолжительной нагрузке, будет спокойно воспринимать объёмные тренировки, а марафоны станут обычным соревнованием.

Если вы привыкли преодолевать дистанцию 42 км 195 м, она вам даётся без особых сложностей, не вызывает внутреннего протеста, у вас нет систематически возникающих проблем на марафоне, значит, вы можете думать об ультрадистанциях.

В основе подготовки к ультрамарафонам в целом лежит марафонская подготовка. Здесь те же виды тренировок — длительные, интервальные, темповые, восстановительные. По сути, увеличивается только объём и протяжённость длительных кроссов.

Ультрамарафоны следует бежать тогда, когда у вас есть достаточный опыт преодоления марафонов. Считается, что перед первым сверхмарафоном у вас должен быть опыт выступления на 2-5 марафонах. Об этом же говорит опытный ультрамарафонец, победитель многих забегов Хэл Кёрнер, написавший «Руководство ультрамарафонца».

Но важно не только количество марафонов, а ваши ощущения после преодоления дистанции и время, за которое вы его преодолели. Если вы, скажем, дистанцию 42,2 км преодолели за 5 часов, и это было непростым испытанием, то что можно ожидать от ультрамарафона протяжённостью 90-100 км? Особенно если это горный ультратрейл или шоссейный сверхмарафон с затяжными холмами.

Это интересно: От 100 кг до 100 км на GRUT за год: история Ивана Баранова

Кроме того, на ультрамарафонах, как и на других дистанциях, есть временные лимиты на преодоление пути от старта до финиша. Например, на сверхмарафоне The Comrades в ЮАР протяжённостью 86-90 км нужно уложиться в 12 часов. А чтобы участвовать в нём, нужно подтвердить, что дистанцию 42,2 км вы преодолевали не медленнее 4:49:59. В таком случае вас допустят к забегу.

На многих стартах есть промежуточные временные лимиты (контрольные пункты), в которые также нужно укладываться. Если не успеваете — вас досрочно снимают с дистанции.

• Срок подготовки к первому ультрамарафону следует отсчитывать после финиша на нескольких дистанций на 42,2 км. Обычно это не ранее, чем через 2-3 года после первого финиша на марафоне.

Конечно, всё относительно и зависит от вашего опыта, подготовки, прогресса, реакции на нагрузку, а также от цели, которую вы ставите перед собой на ультрамарафоне.

Так, если первый старт предполагает дистанцию 50-60 км и проходит по технически несложной трассе, возможно, уже на следующий год после марафона вы сможете выйти на такой старт.

Если же сверхмарафонская дистанция, как минимум, ожидается вдвое больше марафонской, на подготовку к ней вам может потребоваться больше времени и больше промежуточных стартов.

В то же время, как ни странно, в сверхмарафонах нет ничего сверхъестественного. Как пишет Хэл Кёрнер: «Ультрамарафоны доступны всем. Если есть страсть, драйв и грамотная подготовка, каждый может стать «ультра».

Что нужно сделать до первого старта на ультрамарафоне:

• финишировать на 2-5 марафонских дистанциях, при этом марафон должен даваться вам без особых сложностей

• заложить серьёзную базу физической подготовки — на это нужны годы тренировок

• достаточно быстро бегать, чтобы укладываться в промежуточные и итоговые лимиты на гонках

• выполнять определённый тренировочный объём — конкретные параметры зависят от вашей цели

• научиться питаться на сверхдлительных тренировках, превышающих стандартный марафон

• уметь использовать весь инвентарь, который может пригодиться на гонке, а также уметь бегать с ним.

Читайте также: Бег на 100 миль: как и сколько нужно тренироваться

Выводы

Соберём краткие итоги этой статьи:

1. Сроки подготовки к забегам на длинные дистанции зависят от многих факторов. В частности, на это влияет ваш текущий образ жизни, наличие или отсутствие регулярной физической активности, предыдущего спортивного опыта, а также состояние здоровья.

2. Забег на 5 км — самая доступная цель среди всех длинных дистанций. Подготовка к нему в среднем может занять 1-2 месяца регулярных тренировок.

3. На подготовку к первым 10 км может потребоваться 2-3 месяца тренировок.

4. К первому полумарафону стоит готовиться после успешного преодоления дистанции 10 км. Если ранее вы не занимались бегом, на подготовку к дистанции 21,1 км вам может потребоваться от 3 месяцев до полугода.

5. К марафону нужно подходить ответственно и закладывать достаточно времени на подготовку независимо от того, первый у вас марафон или нет. Срок подготовки к дистанции 42,2 км — от 6 месяцев до года при условии, что у вас был опыт преодоления полумарафонских дистанций.

6. К ультрамарафону стоит начинать готовиться, когда у вас есть опыт преодоления 2-5 марафонских дистанций. Важно, чтобы марафоны давались вам без особых сложностей — тогда есть шансы на успех в ультрамарафоне.

Помните, что любые сроки подготовки — это лишь ориентиры. Жизнь многогранна — жизненные обстоятельства могут повлиять на ваши планы и тренировочный процесс. Учитывайте это, корректируйте план и ни в коем случае не форсируйте подготовку.