Сколько нужно бегать при подготовке к ультрамарафону

Когда люди говорят об ультрамарафонах, подразумевается, что это априори экстремальное испытание. Слово «ультра» означает выход за пределы привычного, и вместе с тем это поиск собственных пределов. Это вызов самому себе: смогу ли я покорить эту ультрадистанцию — или она окажется сильнее?

По сравнению с другими дистанциями, в ультрамарафонах физическая и ментальная подготовка выходят на новый уровень. Нужно быть готовым к большим нагрузкам, к серьёзным испытаниям, преодолению самого себя и последних километров дистанции.

Как ни странно, сверхмарафоны доступны каждому. Вы способны преодолеть ультрадистанцию, особенно если ранее финишировали на марафоне. Весь вопрос в том, готовы ли вы зайти дальше. И если да, то как далеко?

Один из главных вопросов, который волнует тех, кто готовится к ультрамарафону: как много нужно бегать, прежде чем выйти на старт? Какие должны быть еженедельные объёмы и длительные? Об этом и многом другом поговорим в статье.

Что такое ультрамарафон

Ультрамарафон или сверхмарафон — забег на дистанцию, которая превышает классический марафон (42 км 195 м).

Некоторые участники марафонов после финиша шутят, что на самом деле преодолели ультрамарафон, когда часы показывают 43-44 км вместо 42,2 км.

Такое возможно из-за проблем с GPS, которые часто возникают в мегаполисах, а также из-за бега по не самой короткой траектории. В результате на часах появляются лишние сотни метров или даже километры.

World Athletics официально утвердила три дисциплины в сверхмарафоне — бег на 50 км, бег на 100 км и суточный бег. В этих дисциплинах проводятся официальные международные соревнования, включая чемпионаты мира и Европы.

Международная ассоциация ультрамарафонцев (IAU) фиксирует мировые рекорды на дистанции от 50 км до 100 миль, а также от 6-часового бега до 6-дневного бега.

Добавьте в закладки наш Календарь ультрамарафонов России

Сколько времени нужно готовиться к ультрамарафону

Преодолеть ультрамарафон может каждый, кто успешно финишировал марафонскую дистанцию. Желательно иметь опыт участия в нескольких забегах на 42,2 км, прежде чем выходить на свою первую ультру.

Чем больше будет ваша аэробная база, ваш тренировочный и соревновательный опыт, тем проще вы адаптируетесь к предстоящим нагрузкам.

То же самое касается психологии. Опыт участия в нескольких марафонах поможет вам в подготовке и преодолении сверхмарафонов. Так, последние 5-7 километров марафона — это обычно борьба с собой, включение характера и силы воли.

Умение не сдаваться в конце дистанции — важное качество, которое можно натренировать во время марафона и которое точно пригодится на любой ультре.

Если у вас есть недавний опыт участия в марафонах, вам потребуется порядка 6 месяцев, чтобы подготовиться к ультрамарафону.

Если ранее вы не бегали дистанцию 42,2 км, начните свой путь в «мир ультра» с неё. Не торопите события: спокойно подготовьтесь и покорите марафон, а потом стройте планы на ультрамарафонские забеги. Цель не должна затмевать удовольствие от бега.

Полезно: Подготовка к марафону с дивана: большое руководство

Какие тренировки должны быть при подготовке к ультрамарафону

Подготовка к ультрамарафонам в целом похожа на марафонскую. Разница в том, что увеличивается протяжённость длительных и восстановительных кроссов, а также возрастает значение силовой подготовки. Вам предстоит больше времени провести на ногах, поэтому тренировки должны вас подготовить к этому.

Подготовка к трейловым ультразабегам также включает качественные силовые занятия плюс специфические тренировки по пересечённой местности, а в случае горных трейлов — отработку подъёмов и спусков при помощи треккинговых палок.

Длительные тренировки

Длительные — самый главный вид тренировок в подготовке к ультрамарафону. Собственно, все забеги на сверхдистанции возникли на основе длительных пробегов, которые не всегда были официальными.

Длительные пробежки — это база для бегуна-ультрамарафонца

Такие тренировки можно назвать проекцией грядущего соревнования. Они лучше всего развивают выносливость, которая нужна на ультре, а также психологию бегуна. Всё это помогает преодолевать большие расстояния, справляться с усталостью и превозмогать себя в тяжёлые моменты.

Длительные тренировки — это:

• основной фундамент вашего недельного объёма, до 30-50% от суммарного километража за неделю,
• способ опробовать питание и экипировку.

Кроме того, на длительных тренировках вы адаптируетесь к темпу, с которым побежите ультрамарафон.

Скоростные тренировки

Хотя ультрамарафон — это испытание на выносливость, тем не менее тренировки на скорость также не стоит упускать из виду.

«Для того, чтобы крейсерская скорость была комфортной, нужно уметь бегать долго с существенно большей скоростью», — пишет МСМК по суточному бегу, обладатель Кубка Европы по суточному бегу 1994 и тренер по сверхмарафону Максим Воробьёв.

Скоростные тренировки помогают задействовать разные мышечные волокна, улучшают базовую скорость и скоростную выносливость. Кроме того, это помогает разнообразить тренировочный процесс.

Виды скоростных тренировок при подготовке к ультрамарафону:

• темповые работы — могут быть как короткие (5-12 км), так и длительные (20-30 км)
• длинные отрезки — скоростные интервалы от 1 км до 5 км
• короткие отрезки — интервалы от 100 м до 800 м.

В основе подготовки к ультрамарафонам в целом лежит марафонская подготовка. Здесь те же виды тренировок — длительные, интервальные, темповые, восстановительные. По сути, увеличивается только объём и протяжённость длительных кроссов.

Восстановительные кроссы

Лёгкие или восстановительные кроссы стоит включать в план после интенсивных и длительных тренировок. Это те тренировки, где можно полностью расслабиться, отпустить напряжение, не смотреть на темп и километраж.

«Такие тренировки напоминают мне, за что я вообще люблю бег!» — признаётся победитель ультрамарафонов Western States и Hardrock 100 Хэл Кёрнер.

«Вам может показаться, что лёгкие пробежки — пустая трата времени, которое можно было потратить на «настоящий бег». Это глубокое заблуждение. Вы закладываете базу и развиваете мышечную память», — пишет Хэл.

Кроме того, лёгкие тренировки помогают «добрать» нужный тренировочный объём за неделю.

Это интересно: «Руководство ультрамарафонца»: 11 принципов подготовки от Хэла Кёрнера

Кросс-походы

В подготовке к сверхдлинным дистанциям также могут быть использованы продолжительные кросс-походы — разновидность длительной тренировки, сочетающей бег с ходьбой. Или просто походы, в которых отсутствует ударная нагрузка.

Однако поход — это не просто прогулка, это вид тренировки, который выполняется с определённой интенсивностью. Идеален поход в горах — он делает вас сильнее и выносливее. Вы сможете эффективнее преодолевать затяжные подъёмы, если такие будут на ультразабеге.

Кроме того, это достаточно продолжительная тренировка. Походы рассчитаны на срок от 4-5 часов и могут достигать 8-9 часов.

Бег по холмам

Если предстоящий ультрамарафон предполагает большой набор высоты, подъёмы и спуски, стоит обязательно включить в план подготовки отработку этих элементов.

Бег по холмам — очень эффективная тренировка, она полезна всегда, к какой бы дистанции вы ни готовились. И тем более холмы пригождаются в ультрамарафонах: очевидно, что вторую половину дистанции легче преодолевать на сильных ногах, чем на слабых и малоподготовленных.

Это могут быть и высокоинтенсивные тренировки, например, забегания в холмы с повторениями, и тренировки умеренной интенсивности, когда маршрут длительного кросса проложен по рельефной местности.

Если вы готовитесь к горному ультратрейлу, вам особенно нужно поработать над техникой прохождения подъёмов и спусков, в том числе при помощи треккинговых палок.

Не пропустите: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Тренировки на пересечённой местности

Такие тренировки актуальны, если вы готовитесь к ультратрейлам. Если на шоссейных забегах покрытие достаточно предсказуемо, то на трейле нужно быть готовым к неожиданностям.

Осыпь и песок, курумник и разбитые горные породы, высокая трава и кустарники, мелкие ручьи и глубокие броды — на трейле может встретиться всякое. Чем технически сложнее трейл, тем больше фантазии вам потребуется, чтобы подготовить себя к испытанию.

Читайте по теме: Как бегать по бездорожью: грязи, бурелому и другим сложным поверхностям

Если вы найдёте поблизости условия, похожие на те, что ждут вас на гонке, вы сможете лучше подготовиться к ней. Будет хорошо, если вам удастся найти небольшой, но в то же время непростой трейл, где можно провести «репетицию» перед главным испытанием в виде ультратрейла.

Добавьте в закладки наш Календарь трейлов

Какая самая длительная тренировка должна быть перед ультрамарафоном

Как мы сказали ранее, длительные тренировки — самые важные в ультрамарафонской подготовке, это проекция соревнования. Во многом от длительных зависит, как хорошо вы справитесь с дистанцией.

Разумеется, ответ на вопрос зависит от того, к какой именно дистанции вы готовитесь. Если это самая короткая ультра на 50 км, будет достаточно тех длительных, которые вы делаете перед марафоном. Обычно это 28-32 км.

Если предстоящий ультрамарафон имеет более внушительный километраж — от 60 км и выше, нужно подключать и более продолжительные длительные тренировки.

За основу можно взять универсальный критерий Хэла Кёрнера:

«При подготовке к ультрамарафону самая длинная пробежка должна составлять от 60 до 70 процентов той дистанции, к которой вы готовитесь».

Такой критерий можно применить к дистанциям до 100 км. Если же речь идёт о подготовке к забегу на 100 миль (161 км), не стоит бежать 100 км в качестве тренировки. Скорее, это навредит вашей подготовке и потребует много времени на восстановление.

То же самое касается и более длительных соревнований, например, бега на 24 часа. Максимальная по протяжённости тренировка к любому ультрамарафону должна составлять не более 60-70 км. Речь идёт о разовой тренировке, остальные длительные должны быть короче.

Безусловно, опытные и элитные сверхмарафонцы могут делать и более объёмные тренировки. Всё зависит от опыта, целей и умения справляться с нагрузками. Подробнее поговорим об этом в следующем пункте.

В качестве альтернативы сверхдлинной тренировке может выступить сдвоенная тренировка (back-to-back). Применительно к ультрамарафону это могут быть две длительные тренировки, выполняемые два дня подряд. Например, в субботу 30 км и в воскресенье 30 км. Сочетания и продолжительность могут отличаться.

В среднем длительные тренировки перед ультрамарафоном рассчитаны на 30-40 км, а самая продолжительная длительная, как мы сказали, — не более 60-70% от протяжённости ультрамарафона.

Что нужно знать об объёмах перед ультрамарафоном

Тренировочные объёмы — извечная тема для дискуссий среди тренеров и бегунов.

Одни говорят, что для достижения лучшего результата нужно бегать как можно больше. Вторые — что объём не так важен, куда важнее — что именно вы делаете, пока тренируетесь. Третьи утверждают: самое главное в ультрамарафоне — это не объёмы, а психология. Что проигрывают не ноги, а голова. Кто же прав?

Главное в вопросе объёмов — найти оптимальное для себя сочетание, баланс между длительными и скоростными, между тренировками и восстановлением.

Важно не смотреть на других, а ориентироваться на собственное самочувствие, на то, как вы усваиваете нагрузку. Работать над своими слабыми местами, которые наверняка были обнаружены ещё во время марафонской подготовки, и усиливать те «зоны», в которых у вас хорошо получается.

Вполне вероятно, что при меньших объёмах вы сможете показать тот же результат, что и человек, который тренируется больше.

К слову, прославленный сверхмарафонец, автор десятков мировых рекордов Янис Курос признавался в интервью, что за раз не бегает на тренировке более 12 км. Максимум, что он может сделать — это выйти на ещё одну такую же тренировку. И всё.

Однако это не помешало ему в своё время установить мировые рекорды в беге на 100 миль и 1000 миль, в суточном беге и забеге на 48 часов, а также массу других достижений. Казалось бы, где тренировочные 12 км и где 1000 миль?

Есть другой пример. Не менее известный сверхмарафонец, экс-рекордсмен России в суточном беге и чемпион мира в этой дисциплине, победитель гонки Badwater 135 и международных многодневок Анатолий Кругликов регулярно делал объёмы от 1000 км в месяц. В пиковые периоды они могли составлять 1500-2000 км в месяц.

С этими объёмами Анатолий Кругликов ни разу не проиграл Янису Куросу в очных противостояниях. Он победил в каждом из них.

К чему это? Это не означает, что вместо длительных нужно «закрывать» пробежки на 12 км, как Янис Курос. И не означает, что нужно бегать по 1000 км в месяц подобно Анатолию Кругликову. Нужно найти собственные параметры, сколько километров стоит бегать именно вам.

О том, что необязательно бегать слишком большие объёмы — за тренировку, за неделю и за месяц — пишет и опытный сверхмарафонец, в прошлом член и тренер сборной России Максим Воробьёв. Нужно найти золотую середину, а у каждого она своя.

Итого:

1. Конкретная величина объёмов и продолжительность длительных — вещь сугубо индивидуальная. Всё зависит от того, как вы переносите нагрузку, как хорошо восстанавливаетесь после тренировок.

2. Не стоит гнаться за максимальными объёмами, если ваша жизнь полна стрессов, и вы недостаточно восстанавливаетесь. Главное — сохранить здоровье, не перетренироваться и выйти на старт полным сил, с горящими глазами.

3. Важнее не столько количество, сколько качество объёмов. В недельном объёме должны быть разные виды тренировок, включая один длительный кросс, одну скоростную тренировку и силовые упражнения.

Дальше поговорим о том, на какие цифры стоит ориентироваться при подготовке к ультразабегам на разные дистанции.

Сколько нужно бегать при подготовке к забегу на 50 км

Забег на 50 км — стартовая точка в мире ультрадистанций.

Очевидно, что ультразабег на 50 км очень близок к марафону. Поэтому требования к подготовке, выносливости и объёмам будут такими же.

Если говорить про конкретные цифры, то всё зависит от вашей цели и уровня подготовки. Ориентируйтесь на те объёмы, которые вы использовали в своей марафонской подготовке. У кого-то это может быть 60-80 км в неделю, у других — 80-100 км, у третьих ещё больше. У профессионалов недельный объём может достигать 180-200 км.

Чтобы подготовиться к первому забегу на 50 км, начинающему сверхмарафонцу в среднем достаточно пробегать 60-80 км в неделю. Самая длительная тренировка при подготовке к старту на 50 км — 30-35 км.

Сколько нужно бегать при подготовке к забегу на 100 км

Забеги на 100 км — куда более серьёзное испытание. Это уже «настоящая серьёзная ультра», которая и близко не похожа на стандартный марафон.

Впрочем, забеги на 80-90 км — это тоже серьёзные испытания, к которым нужно готовиться так же ответственно, как и к 100 км.

Средние тренировочные объёмы в неделю при подготовке к старту на 100 км для начинающего сверхмарафонца составят от 80 до 120 км. Эти цифры не учитывают втягивающий базовый период, где объёмы могут быть меньше.

Длительные тренировки при подготовке к забегу на 100 км составляют 30-45 км, а самая длительная — от 50 до 60 км.

Это интересно: От 100 кг до 100 км на GRUT за год: история Ивана Баранова

Сколько нужно бегать при подготовке к забегу на 100 миль

На 100-мильный забег нужно выходить тогда, когда у вас есть опыт преодоления дистанций в 100 км. Это психологический рубеж, который покажет, готовы ли вы тренироваться дальше — к забегу на 100 миль (161 км).

Подготовка к 100 милям в целом похожа на подготовку к 100 км. Суммарные объёмы будут сопоставимы, а средние длительные должны быть чуть больше.

Нет большого смысла в том, чтобы бежать 80-100 км в качестве промежуточного старта, прежде чем выйти на 100-мильник. Лучше набрать форму с помощью обычных или сдвоенных длительных, держать необходимый объём и после этого выходить на главный старт.

При подготовке к забегу на 100 миль Хэл Кёрнер рекомендует держать средние объёмы от 90 км до 120 км. При этом максимальная длительная тренировка во время подготовки к 100-мильнику составляет 48-56 км.

По теме: Бег на 100 миль: как и сколько нужно тренироваться

Сколько нужно бегать при подготовке к забегу на 24 часа

Нельзя сказать, что суточный бег — главная вершина в мире сверхмарафонов. Есть серьёзные горные ультратрейлы, покорение которых может занять более суток. Есть много других форматов забега, которые превосходят суточный бег.

Однако забег на 24 часа — это некий стандарт, официальная дистанция, утверждённая World Athletics и легкоатлетическими организациями многих стран. На этой дистанции сражаются сильнейшие сверхмарафонцы мира и устанавливаются рекорды.

Средний объём для спортсмена, который готовится к суточному бегу — от 80 до 130 км в неделю. Важную роль играют длительные тренировки порядка 40-50 км, которые развивают психологическую устойчивость к монотонному бегу на протяжении долгих часов.

Как и в случае со 100-мильным забегом, нет смысла бегать на тренировке экстрадлинные дистанции. Более эффективно будет делать «сдвоенные тренировки», например, несколько длительных в течение одного дня: утром — 30 км и вечером — 30 км. Так вы сможете подготовить организм к работе в разное время суток.

Многое зависит от времени, которым спортсмен располагает, а также от состояния здоровья и восстановления после нагрузок. Последние два элемента крайне важны при подготовке к любому сверхпродолжительному испытанию, особенно в забеге на 24 часа.

Читайте по теме: Суточный бег: что это такое, история, рекорды, нормативы

Если вы собираетесь участвовать в 100-мильном забеге или тем более в забеге на 24 часа, важно понимать, что вы в любом случае устанете. Вам будет тяжело, причём порой не столько физически, сколько психологически.

Какая бы ни была выдающаяся физическая подготовка (хотя она тоже важна), самое главное в сверхмарафоне — это психология. «Сверхмарафон бегут не столько ногами, сколько головой», — известная цитата среди поклонников этой дисциплины.

«Сверхмарафонский бег — на 90% психологическое испытание, а на остальные 10% тоже, — пишет Хэл Кёрнер. — В те тяжёлые моменты, когда продолжение гонки покажется невозможным, когда сил не останется — выкладывайтесь дальше. В этом весь сверхмарафонский бег».

Читайте также: Ультрамышление: как подготовить себя к гонкам на выносливость

Выводы

1. Прежде чем начать готовиться к ультрамарафону, обязательно преодолейте одну, а лучше несколько марафонских дистанций. В этом случае среднее время на подготовку к ультре составит 6 месяцев.

2. Подготовка к ультрамарафону похожа на марафонскую: здесь используются те же виды тренировок. Главная тренировка — длительный кросс, это фундамент подготовки к любой ультрадистанции.

3. Для улучшения силы и выносливости будут полезны длительные походы и кросс-походы, а также бег по холмам. Не забывайте добавлять в план скоростную тренировку.

4. Объёмы — вещь сугубо индивидуальная и зависит от многих факторов (цели, опыт, наличия стресса и скорости восстановления). Важнее выполнять минимальный объём — набор тренировок, который позволит вам подготовиться к любой дистанции.

5. Самая длинная пробежка должна составлять от 60 до 70 процентов той дистанции, к которой вы готовитесь. Но обычно не более 60 км за одну тренировку. Так, если вы готовитесь к забегам на 80–100 км, максимальная длительная должна составить не более 50-60 км.

При подготовке статьи использовались источники:

1. Хэл Кёрнер «Руководство ультрамарафонца», издательство МИФ, 2016
2. Максим Воробьёв «Притяжение сверхмарафона», издательство МИФ, 2019