Когда люди говорят об ультрамарафонах, подразумевается, что это априори экстремальное испытание. Слово «ультра» означает выход за пределы привычного, и вместе с тем это поиск собственных пределов. Это вызов самому себе: смогу ли я покорить эту ультрадистанцию — или она окажется сильнее?
По сравнению с другими дистанциями, в ультрамарафонах физическая и ментальная подготовка выходят на новый уровень. Нужно быть готовым к большим нагрузкам, к серьёзным испытаниям, преодолению самого себя и последних километров дистанции.
Как ни странно, сверхмарафоны доступны каждому. Вы способны преодолеть ультрадистанцию, особенно если ранее финишировали на марафоне. Весь вопрос в том, готовы ли вы зайти дальше. И если да, то как далеко?
Один из главных вопросов, который волнует тех, кто готовится к ультрамарафону: как много нужно бегать, прежде чем выйти на старт? Какие должны быть еженедельные объёмы и длительные? Об этом и многом другом поговорим в статье.
Что такое ультрамарафон
Ультрамарафон или сверхмарафон — забег на дистанцию, которая превышает классический марафон (42 км 195 м).
Некоторые участники марафонов после финиша шутят, что на самом деле преодолели ультрамарафон, когда часы показывают 43-44 км вместо 42,2 км.
Такое возможно из-за проблем с GPS, которые часто возникают в мегаполисах, а также из-за бега по не самой короткой траектории. В результате на часах появляются лишние сотни метров или даже километры.
World Athletics официально утвердила три дисциплины в сверхмарафоне — бег на 50 км, бег на 100 км и суточный бег. В этих дисциплинах проводятся официальные международные соревнования, включая чемпионаты мира и Европы.
Международная ассоциация ультрамарафонцев (IAU) фиксирует мировые рекорды на дистанции от 50 км до 100 миль, а также от 6-часового бега до 6-дневного бега.
Добавьте в закладки наш Календарь ультрамарафонов России
Сколько времени нужно готовиться к ультрамарафону
Преодолеть ультрамарафон может каждый, кто успешно финишировал марафонскую дистанцию. Желательно иметь опыт участия в нескольких забегах на 42,2 км, прежде чем выходить на свою первую ультру.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Чем больше будет ваша аэробная база, ваш тренировочный и соревновательный опыт, тем проще вы адаптируетесь к предстоящим нагрузкам.
То же самое касается психологии. Опыт участия в нескольких марафонах поможет вам в подготовке и преодолении сверхмарафонов. Так, последние 5-7 километров марафона — это обычно борьба с собой, включение характера и силы воли.
Умение не сдаваться в конце дистанции — важное качество, которое можно натренировать во время марафона и которое точно пригодится на любой ультре.
Если у вас есть недавний опыт участия в марафонах, вам потребуется порядка 6 месяцев, чтобы подготовиться к ультрамарафону.
Если ранее вы не бегали дистанцию 42,2 км, начните свой путь в «мир ультра» с неё. Не торопите события: спокойно подготовьтесь и покорите марафон, а потом стройте планы на ультрамарафонские забеги. Цель не должна затмевать удовольствие от бега.
Полезно: Подготовка к марафону с дивана: большое руководство
Какие тренировки должны быть при подготовке к ультрамарафону
Подготовка к ультрамарафонам в целом похожа на марафонскую. Разница в том, что увеличивается протяжённость длительных и восстановительных кроссов, а также возрастает значение силовой подготовки. Вам предстоит больше времени провести на ногах, поэтому тренировки должны вас подготовить к этому.
Подготовка к трейловым ультразабегам также включает качественные силовые занятия плюс специфические тренировки по пересечённой местности, а в случае горных трейлов — отработку подъёмов и спусков при помощи треккинговых палок.
Длительные тренировки
Длительные — самый главный вид тренировок в подготовке к ультрамарафону. Собственно, все забеги на сверхдистанции возникли на основе длительных пробегов, которые не всегда были официальными.
Длительные пробежки — это база для бегуна-ультрамарафонца
Такие тренировки можно назвать проекцией грядущего соревнования. Они лучше всего развивают выносливость, которая нужна на ультре, а также психологию бегуна. Всё это помогает преодолевать большие расстояния, справляться с усталостью и превозмогать себя в тяжёлые моменты.
Длительные тренировки — это:
- основной фундамент вашего недельного объёма, до 30-50% от суммарного километража за неделю,
- способ опробовать питание и экипировку.
Кроме того, на длительных тренировках вы адаптируетесь к темпу, с которым побежите ультрамарафон.
Скоростные тренировки
Хотя ультрамарафон — это испытание на выносливость, тем не менее тренировки на скорость также не стоит упускать из виду.
«Для того, чтобы крейсерская скорость была комфортной, нужно уметь бегать долго с существенно большей скоростью», — пишет МСМК по суточному бегу, обладатель Кубка Европы по суточному бегу 1994 и тренер по сверхмарафону Максим Воробьёв.
Скоростные тренировки помогают задействовать разные мышечные волокна, улучшают базовую скорость и скоростную выносливость. Кроме того, это помогает разнообразить тренировочный процесс.
Виды скоростных тренировок при подготовке к ультрамарафону:
- темповые работы — могут быть как короткие (5-12 км), так и длительные (20-30 км)
- длинные отрезки — скоростные интервалы от 1 км до 5 км
- короткие отрезки — интервалы от 100 м до 800 м.
В основе подготовки к ультрамарафонам в целом лежит марафонская подготовка. Здесь те же виды тренировок — длительные, интервальные, темповые, восстановительные. По сути, увеличивается только объём и протяжённость длительных кроссов.
Восстановительные кроссы
Лёгкие или восстановительные кроссы стоит включать в план после интенсивных и длительных тренировок. Это те тренировки, где можно полностью расслабиться, отпустить напряжение, не смотреть на темп и километраж.
«Такие тренировки напоминают мне, за что я вообще люблю бег!» — признаётся победитель ультрамарафонов Western States и Hardrock 100 Хэл Кёрнер.
«Вам может показаться, что лёгкие пробежки — пустая трата времени, которое можно было потратить на «настоящий бег». Это глубокое заблуждение. Вы закладываете базу и развиваете мышечную память», — пишет Хэл.
Кроме того, лёгкие тренировки помогают «добрать» нужный тренировочный объём за неделю.
Это интересно: «Руководство ультрамарафонца»: 11 принципов подготовки от Хэла Кёрнера
Кросс-походы
В подготовке к сверхдлинным дистанциям также могут быть использованы продолжительные кросс-походы — разновидность длительной тренировки, сочетающей бег с ходьбой. Или просто походы, в которых отсутствует ударная нагрузка.
Однако поход — это не просто прогулка, это вид тренировки, который выполняется с определённой интенсивностью. Идеален поход в горах — он делает вас сильнее и выносливее. Вы сможете эффективнее преодолевать затяжные подъёмы, если такие будут на ультразабеге.
Кроме того, это достаточно продолжительная тренировка. Походы рассчитаны на срок от 4-5 часов и могут достигать 8-9 часов.
Бег по холмам
Если предстоящий ультрамарафон предполагает большой набор высоты, подъёмы и спуски, стоит обязательно включить в план подготовки отработку этих элементов.
Бег по холмам — очень эффективная тренировка, она полезна всегда, к какой бы дистанции вы ни готовились. И тем более холмы пригождаются в ультрамарафонах: очевидно, что вторую половину дистанции легче преодолевать на сильных ногах, чем на слабых и малоподготовленных.
Это могут быть и высокоинтенсивные тренировки, например, забегания в холмы с повторениями, и тренировки умеренной интенсивности, когда маршрут длительного кросса проложен по рельефной местности.
Если вы готовитесь к горному ультратрейлу, вам особенно нужно поработать над техникой прохождения подъёмов и спусков, в том числе при помощи треккинговых палок.
Не пропустите: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок
Тренировки на пересечённой местности
Такие тренировки актуальны, если вы готовитесь к ультратрейлам. Если на шоссейных забегах покрытие достаточно предсказуемо, то на трейле нужно быть готовым к неожиданностям.
Осыпь и песок, курумник и разбитые горные породы, высокая трава и кустарники, мелкие ручьи и глубокие броды — на трейле может встретиться всякое. Чем технически сложнее трейл, тем больше фантазии вам потребуется, чтобы подготовить себя к испытанию.
Читайте по теме: Как бегать по бездорожью: грязи, бурелому и другим сложным поверхностям
Если вы найдёте поблизости условия, похожие на те, что ждут вас на гонке, вы сможете лучше подготовиться к ней. Будет хорошо, если вам удастся найти небольшой, но в то же время непростой трейл, где можно провести «репетицию» перед главным испытанием в виде ультратрейла.
Добавьте в закладки наш Календарь трейлов
Какая самая длительная тренировка должна быть перед ультрамарафоном
Как мы сказали ранее, длительные тренировки — самые важные в ультрамарафонской подготовке, это проекция соревнования. Во многом от длительных зависит, как хорошо вы справитесь с дистанцией.
Разумеется, ответ на вопрос зависит от того, к какой именно дистанции вы готовитесь. Если это самая короткая ультра на 50 км, будет достаточно тех длительных, которые вы делаете перед марафоном. Обычно это 28-32 км.
Если предстоящий ультрамарафон имеет более внушительный километраж — от 60 км и выше, нужно подключать и более продолжительные длительные тренировки.
За основу можно взять универсальный критерий Хэла Кёрнера:
«При подготовке к ультрамарафону самая длинная пробежка должна составлять от 60 до 70 процентов той дистанции, к которой вы готовитесь».
Такой критерий можно применить к дистанциям до 100 км. Если же речь идёт о подготовке к забегу на 100 миль (161 км), не стоит бежать 100 км в качестве тренировки. Скорее, это навредит вашей подготовке и потребует много времени на восстановление.
То же самое касается и более длительных соревнований, например, бега на 24 часа. Максимальная по протяжённости тренировка к любому ультрамарафону должна составлять не более 60-70 км. Речь идёт о разовой тренировке, остальные длительные должны быть короче.
Безусловно, опытные и элитные сверхмарафонцы могут делать и более объёмные тренировки. Всё зависит от опыта, целей и умения справляться с нагрузками. Подробнее поговорим об этом в следующем пункте.
В качестве альтернативы сверхдлинной тренировке может выступить сдвоенная тренировка (back-to-back). Применительно к ультрамарафону это могут быть две длительные тренировки, выполняемые два дня подряд. Например, в субботу 30 км и в воскресенье 30 км. Сочетания и продолжительность могут отличаться.
В среднем длительные тренировки перед ультрамарафоном рассчитаны на 30-40 км, а самая продолжительная длительная, как мы сказали, — не более 60-70% от протяжённости ультрамарафона.
Что нужно знать об объёмах перед ультрамарафоном
Тренировочные объёмы — извечная тема для дискуссий среди тренеров и бегунов.
Одни говорят, что для достижения лучшего результата нужно бегать как можно больше. Вторые — что объём не так важен, куда важнее — что именно вы делаете, пока тренируетесь. Третьи утверждают: самое главное в ультрамарафоне — это не объёмы, а психология. Что проигрывают не ноги, а голова. Кто же прав?
Главное в вопросе объёмов — найти оптимальное для себя сочетание, баланс между длительными и скоростными, между тренировками и восстановлением.
Важно не смотреть на других, а ориентироваться на собственное самочувствие, на то, как вы усваиваете нагрузку. Работать над своими слабыми местами, которые наверняка были обнаружены ещё во время марафонской подготовки, и усиливать те «зоны», в которых у вас хорошо получается.
Вполне вероятно, что при меньших объёмах вы сможете показать тот же результат, что и человек, который тренируется больше.
К слову, прославленный сверхмарафонец, автор десятков мировых рекордов Янис Курос признавался в интервью, что за раз не бегает на тренировке более 12 км. Максимум, что он может сделать — это выйти на ещё одну такую же тренировку. И всё.
Однако это не помешало ему в своё время установить мировые рекорды в беге на 100 миль и 1000 миль, в суточном беге и забеге на 48 часов, а также массу других достижений. Казалось бы, где тренировочные 12 км и где 1000 миль?
Есть другой пример. Не менее известный сверхмарафонец, экс-рекордсмен России в суточном беге и чемпион мира в этой дисциплине, победитель гонки Badwater 135 и международных многодневок Анатолий Кругликов регулярно делал объёмы от 1000 км в месяц. В пиковые периоды они могли составлять 1500-2000 км в месяц.
С этими объёмами Анатолий Кругликов ни разу не проиграл Янису Куросу в очных противостояниях. Он победил в каждом из них.
К чему это? Это не означает, что вместо длительных нужно «закрывать» пробежки на 12 км, как Янис Курос. И не означает, что нужно бегать по 1000 км в месяц подобно Анатолию Кругликову. Нужно найти собственные параметры, сколько километров стоит бегать именно вам.
О том, что необязательно бегать слишком большие объёмы — за тренировку, за неделю и за месяц — пишет и опытный сверхмарафонец, в прошлом член и тренер сборной России Максим Воробьёв. Нужно найти золотую середину, а у каждого она своя.
Итого:
- Конкретная величина объёмов и продолжительность длительных — вещь сугубо индивидуальная. Всё зависит от того, как вы переносите нагрузку, как хорошо восстанавливаетесь после тренировок.
- Не стоит гнаться за максимальными объёмами, если ваша жизнь полна стрессов, и вы недостаточно восстанавливаетесь. Главное — сохранить здоровье, не перетренироваться и выйти на старт полным сил, с горящими глазами.
- Важнее не столько количество, сколько качество объёмов. В недельном объёме должны быть разные виды тренировок, включая один длительный кросс, одну скоростную тренировку и силовые упражнения.
Дальше поговорим о том, на какие цифры стоит ориентироваться при подготовке к ультразабегам на разные дистанции.
Сколько нужно бегать при подготовке к забегу на 50 км
Забег на 50 км — стартовая точка в мире ультрадистанций.
Очевидно, что ультразабег на 50 км очень близок к марафону. Поэтому требования к подготовке, выносливости и объёмам будут такими же.
Если говорить про конкретные цифры, то всё зависит от вашей цели и уровня подготовки. Ориентируйтесь на те объёмы, которые вы использовали в своей марафонской подготовке. У кого-то это может быть 60-80 км в неделю, у других — 80-100 км, у третьих ещё больше. У профессионалов недельный объём может достигать 180-200 км.
Чтобы подготовиться к первому забегу на 50 км, начинающему сверхмарафонцу в среднем достаточно пробегать 60-80 км в неделю. Самая длительная тренировка при подготовке к старту на 50 км — 30-35 км.
Сколько нужно бегать при подготовке к забегу на 100 км
Забеги на 100 км — куда более серьёзное испытание. Это уже «настоящая серьёзная ультра», которая и близко не похожа на стандартный марафон.
Впрочем, забеги на 80-90 км — это тоже серьёзные испытания, к которым нужно готовиться так же ответственно, как и к 100 км.
Средние тренировочные объёмы в неделю при подготовке к старту на 100 км для начинающего сверхмарафонца составят от 80 до 120 км. Эти цифры не учитывают втягивающий базовый период, где объёмы могут быть меньше.
Длительные тренировки при подготовке к забегу на 100 км составляют 30-45 км, а самая длительная — от 50 до 60 км.
Это интересно: От 100 кг до 100 км на GRUT за год: история Ивана Баранова
Сколько нужно бегать при подготовке к забегу на 100 миль
На 100-мильный забег нужно выходить тогда, когда у вас есть опыт преодоления дистанций в 100 км. Это психологический рубеж, который покажет, готовы ли вы тренироваться дальше — к забегу на 100 миль (161 км).
Подготовка к 100 милям в целом похожа на подготовку к 100 км. Суммарные объёмы будут сопоставимы, а средние длительные должны быть чуть больше.
Нет большого смысла в том, чтобы бежать 80-100 км в качестве промежуточного старта, прежде чем выйти на 100-мильник. Лучше набрать форму с помощью обычных или сдвоенных длительных, держать необходимый объём и после этого выходить на главный старт.
При подготовке к забегу на 100 миль Хэл Кёрнер рекомендует держать средние объёмы от 90 км до 120 км. При этом максимальная длительная тренировка во время подготовки к 100-мильнику составляет 48-56 км.
По теме: Бег на 100 миль: как и сколько нужно тренироваться
Сколько нужно бегать при подготовке к забегу на 24 часа
Нельзя сказать, что суточный бег — главная вершина в мире сверхмарафонов. Есть серьёзные горные ультратрейлы, покорение которых может занять более суток. Есть много других форматов забега, которые превосходят суточный бег.
Однако забег на 24 часа — это некий стандарт, официальная дистанция, утверждённая World Athletics и легкоатлетическими организациями многих стран. На этой дистанции сражаются сильнейшие сверхмарафонцы мира и устанавливаются рекорды.
Средний объём для спортсмена, который готовится к суточному бегу — от 80 до 130 км в неделю. Важную роль играют длительные тренировки порядка 40-50 км, которые развивают психологическую устойчивость к монотонному бегу на протяжении долгих часов.
Как и в случае со 100-мильным забегом, нет смысла бегать на тренировке экстрадлинные дистанции. Более эффективно будет делать «сдвоенные тренировки», например, несколько длительных в течение одного дня: утром — 30 км и вечером — 30 км. Так вы сможете подготовить организм к работе в разное время суток.
Многое зависит от времени, которым спортсмен располагает, а также от состояния здоровья и восстановления после нагрузок. Последние два элемента крайне важны при подготовке к любому сверхпродолжительному испытанию, особенно в забеге на 24 часа.
Читайте по теме: Суточный бег: что это такое, история, рекорды, нормативы
Если вы собираетесь участвовать в 100-мильном забеге или тем более в забеге на 24 часа, важно понимать, что вы в любом случае устанете. Вам будет тяжело, причём порой не столько физически, сколько психологически.
Какая бы ни была выдающаяся физическая подготовка (хотя она тоже важна), самое главное в сверхмарафоне — это психология. «Сверхмарафон бегут не столько ногами, сколько головой», — известная цитата среди поклонников этой дисциплины.
«Сверхмарафонский бег — на 90% психологическое испытание, а на остальные 10% тоже, — пишет Хэл Кёрнер. — В те тяжёлые моменты, когда продолжение гонки покажется невозможным, когда сил не останется — выкладывайтесь дальше. В этом весь сверхмарафонский бег».
Читайте также: Ультрамышление: как подготовить себя к гонкам на выносливость
Выводы
- Прежде чем начать готовиться к ультрамарафону, обязательно преодолейте одну, а лучше несколько марафонских дистанций. В этом случае среднее время на подготовку к ультре составит 6 месяцев.
- Подготовка к ультрамарафону похожа на марафонскую: здесь используются те же виды тренировок. Главная тренировка — длительный кросс, это фундамент подготовки к любой ультрадистанции.
- Для улучшения силы и выносливости будут полезны длительные походы и кросс-походы, а также бег по холмам. Не забывайте добавлять в план скоростную тренировку.
- Объёмы — вещь сугубо индивидуальная и зависит от многих факторов (цели, опыт, наличия стресса и скорости восстановления). Важнее выполнять минимальный объём — набор тренировок, который позволит вам подготовиться к любой дистанции.
- Самая длинная пробежка должна составлять от 60 до 70 процентов той дистанции, к которой вы готовитесь. Но обычно не более 60 км за одну тренировку. Так, если вы готовитесь к забегам на 80–100 км, максимальная длительная должна составить не более 50-60 км.
При подготовке статьи использовались источники:
- Хэл Кёрнер «Руководство ультрамарафонца», издательство МИФ, 2016
- Максим Воробьёв «Притяжение сверхмарафона», издательство МИФ, 2019