Беговые объёмы — один из основных параметров, на который нужно ориентироваться при составлении бегового плана. От них напрямую зависит готовность бежать ту или иную дистанцию. Очевидно, что чем больше запланированная дистанция, тем бОльшие объёмы вы должны пробегать на тренировке. Но это не единственный ориентир. 

От чего ещё зависят беговые объёмы, сколько нужно бегать в неделю при подготовке к 5 км и 10 км и почему больше не всегда означает лучше, — разберёмся в статье.  

5 и 10 км: в чём специфика дистанций?

5 и 10 км хоть и не марафон, но всё же требуют определённой выносливости. А для её развития нужен достаточный беговой объём. 

Кроме того, эти дистанции требуют серьёзных скоростных качеств, особенно 5 км. На скорость влияет техника бега, которую определяют частота шагов (каденс), время контакта стопы с поверхностью (отталкивание), отсутствие лишних движений корпусом и руками (экономичность бега). Эти качества развиваются на скоростных тренировках. 

Поэтому важно найти баланс между тренировками на выносливость и на скорость. Беговой объём при подготовке к 5 и 10 км не настолько определяющий, как у марафонцев, но и рассчитывать на прогресс, пробегая 20-30 км в неделю, тоже не стоит. 

С одной стороны, в этом заключается сложность подготовки к таким дистанциям. С другой, разнообразие тренировок делает подготовительный процесс не таким рутинным. 

Как определить необходимый объём тренировок?

Чтобы определить беговой объём при подготовке к 5 и 10 км, нужно учитывать следующие параметры.

Опыт

Если вы новичок и никогда раньше не бегали, то нужно начинать постепенно. Беговые объёмы новичка будут существенно ниже, чем у опытного спортсмена. 

Большие объёмы для неподготовленного бегуна чреваты травмами, перетренированностью и другими проблемами со здоровьем, которые потребуют долгого восстановления. 

Цели

Если ваша цель — просто пробежать дистанцию в удовольствие, вместе с друзьями, насладиться атмосферой, то не заморачивайтесь с цифрами. Бегайте, тренируйтесь для здоровья, занимайтесь разными активностями и поддерживайте себя в форме — этого будет достаточно, чтобы без ущерба для здоровья финишировать на дистанции до 10 км.

Если же у вас есть определённые спортивные амбиции, то тренировки должны носить системный характер. Придётся отслеживать в том числе и недельный беговой объём — и в этом случае он будет выше.

Состояние здоровья

Перед началом любых занятий спортом желательно пройти медицинский чек-ап или хотя бы сдать минимальный набор анализов. Потому что если есть какие-то проблемы, то тренировки могут не только не принести желаемого результата, но и навредить.

Например, низкий гемоглобин напрямую будет влиять на выносливость, проблемы с щитовидной железой обернутся повышенной утомляемостью и долгим восстановлением и так далее.

Ещё один важный момент. Если вы восстанавливаетесь после болезни, травмы или просто перерыва, то сразу же возвращаться к привычным объёмам не нужно. Сократите километраж в первую неделю процентов на 30-40 и постепенно в течение 2-4 недель возвращайтесь в строй (зависит от того, насколько вас выбило из него).

Пригодится: Как вернуться к бегу после перерыва

Наличие травм

Если у вас были какие-либо травмы, а тем более они имели повторяющийся характер и стали «хроническими», то нужно внимательнее относиться к своему организму. Возможно, придётся существенно скорректировать тренировочный план.

При необходимости уменьшите беговой объём и замените часть беговых тренировок на велосипед, плавание или кросс-походы. Подобные занятия позволят поддерживать выносливость, но при этом сократят ударную нагрузку. 

Прыжковые и скоростные тренировки — потенциально самые травматичные. В любом случае выполнять их следует дозировано, а тем более если были травмы.

Возможности восстановления

Чем больше и/или интенсивнее вы тренируетесь, тем больше времени и средств нужно для восстановления. Сон, правильное питание, баня, бассейн, массаж, миофасциальный релиз — можете ли вы включить всё это в свой режим? 

Очевидно, что если вы спите по 5-6 часов, питаетесь как получится, на массаж можете попасть раз в 2-3 недели, качественного восстановления не будет. Поэтому придётся снизить беговые объёмы, чтобы тренировки не пошли в ущерб здоровью. В некоторых случаях отказаться от одной тренировки будет намного полезнее для итогового результата.

Образ жизни

Если ваша работа связана с физическим трудом или вы просто вынуждены весь день проводить на ногах, общая нагрузка на организм будет выше. Это тоже нужно учитывать при планировании беговых объёмов. 

Возраст

Как бы нам ни хотелось оставаться вечно молодыми, есть определённые физиологические моменты, которые влияют на переносимость нагрузок в течение жизни.

Изменения гормонального фона, снижение уровня коллагена, возрастные изменения в суставах, повышенная ломкость костей — это то, чего нам всем не избежать. С одной стороны, спорт замедляет эти процессы. Но с другой — они заметно ухудшают восстановление. Поэтому обороты нужно снижать.

Кроме того, чтобы уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, после 40-45 лет полезным будет заменить часть беговых тренировок на плавание, велосипед, эллиптический тренажёр. 

Индивидуальная переносимость нагрузок

Может произойти такая ситуация, что при прочих равных условиях один бегун будет прогрессировать на условных 50 км в неделю, а другой — перегружаться. Кто-то спокойно переварит 70 км за 7 дней, кто-то 90, а кто-то 130.

Конечно, во многом это определяется всеми вышеперечисленными факторами, однако есть особенности, на которые мы почти не можем повлиять. Это, например, тип телосложения (не процент жира, а именно так называемая конституция), уровень гемоглобина, уровни тех или иных гормонов и так далее. 

Поэтому важно чувствовать свой организм, понимать сигналы тела и вовремя останавливаться. 

Больше — не значит лучше?

Мы часто говорим о риске перетренироваться. При определении бегового объёма он тоже возникает. 

Перетренированность, вызванная слишком высокими нагрузками, может проявляться следующим образом:

• травмы (растяжения, надрывы и разрывы связок и сухожилий, усталостные переломы, воспаления суставов, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков и тому подобное)
• постоянная боль в мышцах и/или суставах
• снижение иммунитета, проявляющееся частыми простудами
• бессонница или, наоборот, постоянное желание спать
• раздражительность или, наоборот, апатия
• постоянная усталость
• повышение пульса покоя.

Если вы заметили у себя какие-то из этих симптомов, обычно для вас нехарактерные, вполне возможно, что это перетрен.

Косвенно перетренированность может проявляться нежеланием идти на тренировку. Если вы долго собираетесь, по полчаса натягиваете носки, боретесь с собой, возможно, это нужно воспринимать как сигнал, что пора сбавить обороты.

Сколько бегать в неделю?

Так как же определить заветную цифру? Сколько бегать в неделю, чтобы успешно выступать на 5 и 10 км? К сожалению, точных цифр вам не скажет никто, даже самый опытный тренер.

Более того, грамотный специалист будет пробовать, постепенно выводя вас на определённые объёмы, отслеживать, как организм реагирует, а при первых признаках, что что-то идёт не так, корректировать тренировочный план. 

Однако в литературе всё же можно найти кое-какие ориентиры: 

• в книге Running Flow («Бегущий в потоке») Михая Чиксентмихайи приводятся следующие цифры: для подготовки к 10 км новички в среднем бегают 40-56 км в неделю, профи — 88-193 км.

• в планах Runner’s World можно увидеть такие диапазоны: для 10 км новичкам предлагается бегать 20-40 км в неделю, продвинутым любителям — 25-63 км в неделю. 

Здесь нужно учитывать ещё и тот факт, что недельный километраж будет сильно отличаться в зависимости от периода подготовки. Так, в базовом периоде, когда акцент идёт на развитие выносливости, объёмы будут выше, а на предстартовой неделе их нужно снижать. 

Что касается цифр известных спортсменов, то в открытых источниках информации о недельных объёмах топовых бегунов на 5 и 10 км не так много. Можно найти пример тренировок Владимира Никитина на соревновательной неделе — его объём составляет порядка 70 км. 

В иностранной литературе есть и такие интересные цифры: разброс значений у успешных атлетов от 120 до 250 км в неделю. При этом отмечается, что мало кто из элитных бегунов бегает меньше 100 км, основная масса имеет недельный объём больше 160 км в неделю. 

Конечно, любителям на эти значения ориентироваться не нужно. Если вы бегаете больше для удовольствия, не претендуя на высокие результаты, то для «пятёрки» и «десятки» 30-50 км в неделю будет достаточно.

Если же есть амбиции, например, выбежать 5 км из 20 минут и 10 км из 40 минут, то объёмы должны быть выше, минимум 70-90 км. Но опять оговоримся, что это очень условно, так как всё индивидуально. 

Как выйти на необходимый объём?

Для безопасного увеличения беговых объёмов придерживайтесь следующих рекомендаций.

1. Увеличивайте объёмы постепенно

Известное правило гласит, что каждую неделю объём нужно повышать не более чем на 10%. Опорно-двигательный аппарат требует времени, чтобы адаптироваться к ударной нагрузке. И не всегда тренированность сердечно-сосудистой системы соответствует скорости адаптации опорно-двигательного аппарата. Если последний отстаёт, есть риск травмироваться.

2. Делайте разгрузочные недели

Постепенно повышайте объёмы в течение 3-4 недель, а затем на одну неделю снизьте нагрузку на 10-15%. Добавьте день отдыха, уменьшите количество интервалов, сократите продолжительность кроссов. 

3. Не увеличивайте одновременно объём и темп

Эти параметры определяют нагрузку на организм, и если увеличивать их одновременно, есть риск перегрузиться. Если ваша цель на данный момент — увеличить объём, то бегайте с привычным темпом. Когда убедитесь, что организм легко переваривает нагрузку, постепенно увеличивайте темп. 

Итоги

Беговой объём (или километраж) — один из важных параметров, на который ориентируются бегуны. Он способствует развитию выносливости, поэтому при подготовке к 5 и 10 км должен быть достаточно высоким. 

Недельный объём определяется исходя из опыта, состояния здоровья, целей, наличия возможностей восстанавливаться, образа жизни, возраста и, как итог, индивидуальной переносимости нагрузок.

Чёткого ответа на вопрос, сколько надо пробегать в неделю, нет. Даже у профессионалов примерно одного уровня недельный объём может отличаться чуть ли не в 2 раза. Сильно усредняя, можно рекомендовать начинающим бегунам для подготовки к 5 и 10 км бегать 30-50 км в неделю, продвинутым ориентироваться минимум на 80-90 км. 

Увеличивать объём нужно постепенно, не более чем на 10% каждую неделю, и обязательно делать разгрузочные недели, когда объём снижается. 

Учитесь слушать организм и понимать сигналы тела. Нежелание идти на тренировку, постоянная усталость и сонливость днём, проблемы со сном ночью, повышение пульса покоя, постоянная боль в мышцах и суставах — верные признаки того, что организм не переваривает нагрузку и нужно притормозить.