Растяжка для бегунов: ответы на главные вопросы и примеры эффективных упражнений

Часто перед тренировкой или после неё можно услышать совет: потянись как следует. При этом почти никогда не уточняется, как именно, что и насколько интенсивно тянуть. И тут в памяти начинают всплывать какие-то упражнения со школьных уроков физкультуры, которые зачастую оказываются бесполезными, а иногда — просто травмоопасными.

В статье разберёмся, что такое растяжка, нужна ли она бегуну и как, а главное, когда её выполнять.

Растяжка или стретчинг — что это и зачем

Для начала немного теории. Тело обладает пятью физическими качествами. Это:

• Сила
• Выносливость
• Скорость (быстрота)
• Гибкость
• Ловкость (координация)

Так вот, растяжка или стретчинг — это тренировка гибкости.

Зачем это нужно? Если очень упростить, то опорно-двигательный аппарат состоит из пассивных структур (кости, соединённые между собой суставами), которые приводятся в движение активным компонентом — мышцами. Для этого у мышц есть специальное свойство — способность к сокращению и удлинению.

Физически укорачиваясь, мышца подтягивает одну кость к другой, обеспечивая движение в суставе. После чего она должна вернуться в исходное положение или даже немного удлиниться и дать другим мышцам выполнить другое движение в этом суставе (если оно возможно). 

В качестве примера рассмотрим движение бедра при беге. И для простоты остановимся только на сгибании-разгибании.

Когда мы выносим ногу вперёд, происходит сгибание в тазобедренном суставе (который образован костями таза и бедренной костью): сгибатели бедра (в первую очередь, подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра) сокращаются и подтягивают бедренную кость к тазу.

Затем мы ставим ногу на землю, проносим таз вперёд и отталкиваемся этой ногой. Здесь уже происходит разгибание в тазобедренном суставе: сгибатели расслабляются, а разгибатели (ягодичные и задняя поверхность бедра), наоборот, сокращаются.

А теперь представьте, что сгибатели почему-то не могут удлиниться и так и остаются укороченными. Бедро в этом случае полностью не разогнётся, мыщцы-разгибатели не смогут работать в полную амплитуду, в результате чего отталкивание не будет эффективным. В итоге получаем бег «в подседе», когда таз как бы «висит» сзади.

Если учесть, что в беге работает всё тело, таких примеров может быть масса. В итоге недостаток эластичности какой-либо мышцы может влиять на эффективность и экономичность бега в целом. Поэтому гибкость и растяжка нужна бегуну для того, чтобы в суставах обеспечивалась нормальная амплитуда движений и мышцы работали «на полную катушку».

Если я буду много тянуться, я побегу быстрее?

А вот здесь неоднозначно. Всё хорошо в меру. При беге мышцы должны работать как пружина, накапливая и отдавая энергию, и за счёт этого проталкивая тело вперёд. Если мышцы будут, скажем так, перерастянуты, то они не смогут этого делать, и бег будет неэффективен.

В анатомических атласах можно найти нормы движений в суставах — они существуют не просто так. Только при выполнении этих норм движение будет физиологичным, то есть таким, как задумано природой. Причём существенное отклонение как в большую, так и в меньшую сторону одинаково плохо. 

Нужен ли бегуну шпагат?

Нет, не нужен. Шпагат вообще мало кому нужен, особенно в обычной жизни. Способность сесть на шпагат — это уже определённая гипермобильность суставов, которая со временем может привести к нестабильности и различным проблемам.

Виды растяжки

В зависимости от того, помогает вам кто-то тянуться или вы это делаете сами, растяжка бывает пассивной и активной, а в зависимости от отсутствия или наличия движения в процессе выполнения упражнения — статической и динамической.

Пассивный стретчинг — это когда нужное положение тела вам помогает удерживать партнёр. Плюс такой тренировки заключается в том, что вам не нужно тратить энергию на то, чтобы удержать положение, можно просто расслабиться. Минус — не всегда партнёр и даже тренер чувствует предел, где нужно остановиться. 

Активный стретчинг — когда вы сами занимаете нужное положение и удерживаете его. 

Статической растяжка бывает в том случае, если вы растянули мышцу, приняли определённое положение и удерживаете его без движения в течение некоторого времени.

Динамический стретч предполагает небольшие движение, когда мышца то растягивается, то немного сокращается. Так мы слегка обманываем мозг: временно ослабляем натяжение и уменьшаем дискомфорт, его не приходится терпеть, поэтому можно увеличить амплитуду движений.

Отдельный вид динамической растяжки — баллистическая. Это всевозможные махи и рывки. Ввиду высокой потенциальной травмоопасности этот вид стретчинга лучше не использовать — оставим его гимнастам. 

Как правильно тянуться

Чтобы тренировка гибкости была эффективной и травмобезопасной, важно придерживаться определённых правил.

1. Изолируйте целевую мышцу

Самое важное — вы должны понимать, какую именно мышцу вы тянете и где она находится, то есть ваши тренировки должны быть максимально осознанными. Для этого придётся немного познакомиться со своим телом и узнать топографию основных мышц.

В большинстве случаев красивые упражнения, где человек складывается в три погибели или завязывается узлом, неэффективны и потому не нужны. Покажем на примере.

Возьмём всеми любимую складку — упражнение, когда вы, сидя на полу с прямыми ногами, должны дотянуться руками до стоп. Обычно его предлагают использовать для растяжки задней поверхности бедра.

Но на самом деле это комплексное движение, для которого нужна хорошая эластичность икроножных мышц, задней поверхности, ягодичных, разгибателей спины. Имеем целую мышечную цепь. Если задняя поверхность неэластична, что бывает довольно часто, но дотянуться до стоп надо во что бы то ни стало, телу ничего не остаётся, как компенсировать это с помощью других звеньев цепи.

Цель вроде бы достигнута — до стоп дотянулись, — но целевые мышцы остались нерастянутыми.  

Чтобы потянуть любую мышцу, нужно выполнить два условия:

1. удалить точки крепления мышцы друг от друга
2. тянуть по направлению волокон

Поэтому в данном упражнении гораздо эффективнее будет не сгибать поясницу, а наклонить таз вперёд (как говорят йоги, «достать ягодицы из-под себя») с прямой спиной. Да, движение окажется не таким амплитудным, зато будет бить точно в цель.

2. Не доводите до острой боли

Цель растяжки — расслабить мышцы и устранить зажимы. Если во время тренировки вы испытываете боль, расслабиться не получится. 

Боль — это сигнал организма, что что-то идёт не так. В мышцах есть рецепторы, которые реагируют на натяжение и начинают посылать в мозг буквально следующее: «Помогите, нас хотят порвать!». Мозг реагирует на это сигналом: «Спасайтесь! Сокращайтесь!».

То есть, чтобы предотвратить травму, мышцы могут резко сократиться и спазмироваться ещё сильнее.

Если болевые ощущения проранжировать от 0 до 10, где 0 — ничего не чувствую, а 10 — невозможно терпеть, то во время растяжки вы должны ощущать максимум 5-6. То есть дискомфорт может быть, а вот до боли доводить не нужно.

3. Согласуйте движения с дыханием

Чтобы растяжка была более эффективной, важно синхронизировать дыхание со своими движениями.

Дыхание должно быть спокойным, глубоким и размеренным, ни в коем случае не задерживайте его. На выдохе плавно усиливайте натяжение в мышце, доходя до 5-6 баллов, затем фиксируйте положение и дышите свободно. 

Именно такое дыхание в сочетании со спокойными движениями активизирует парасимпатическую нервную систему, способствуя тем самым расслаблению. Поэтому растяжку хорошо делать перед сном: это поможет снять напряжение и быстрее заснуть.

4. Выполняйте разминку

Да, для растяжки тело тоже нужно подготовить. Тянуть «холодные» мышцы как минимум неприятно, да и можно легко травмироваться. Поэтому небольшая пробежка и суставная гимнастика не повредят.

Когда лучше делать растяжку

Ещё один важный вопрос — когда лучше растягивать мышцы и как сочетать растяжку с беговыми тренировками. Рассмотрим его в двух аспектах: лучшее время суток и лучшее время относительно бега (до, после или спустя некоторое время после пробежки).

Когда лучше тянуться — утром или вечером

Утро однозначно не самое лучшее время для растяжки. Наверняка вам знакома утренняя скованность, когда тело ощущается деревянным. Это естественно после сна, когда все процессы в теле «притормаживаются». Кроме того, утром температура тела самая низкая, поэтому мышцы менее эластичны. 

Вечером температура тела выше, мышцы более эластичные, гибкость в целом лучше, поэтому растяжка будет даваться намного легче. 

Когда тянуться — перед тренировкой или после неё

Цель разминки перед тренировкой — подготовить организм к той нагрузке, которая будет происходить на ней. То есть перед бегом надо разминаться суставной гимнастикой, бегом, беговыми упражнениями.

Можно воспользоваться перкуссионным массажёром или техниками миофасциального релиза. Интенсивный стретчинг расслабляет мышцы и лишает вас эффекта пружины, о котором мы рассказывали в начале статьи. Поэтому перед тренировкой его выполнять не следует.

После интенсивной беговой нагрузки мышцы утомлены, и риск получить травму, интенсивно растягиваясь, велик. Это тоже не лучшее время для растяжки. А вот после лёгкой тренировки порастягиваться можно.

Если выполняете растяжку в день отдыха или вечером, спустя некоторое время после тренировки, то не забудьте о небольшой разминке, чтобы подготовить мышцы.

10 упражнений на растяжку

Далее показываем минимальный набор упражнений, направленных на растяжку основных мышечных групп. Обратите внимание на иллюстрации: на первом фото — правильный вариант выполнения, на втором — неправильный.

1. Икроножная мышца

Эта мышца выполняет подошвенное сгибание стопы, то есть то движение, которое происходит при отталкивании, поэтому она часто бывает перенапряжена и укорочена у бегунов.

Встаньте у стены и обопритесь о неё руками. Можно использовать спинку стула, стол, подоконник. Стопы параллельно.

Сделайте достаточно широкий шаг правой ногой назад. Следите, чтобы стопа осталась направленной вперёд, не разворачивайте носок в сторону.

На выдохе подайте таз вперёд, сохраняя правое колено прямым, до ощущения натяжения в икроножной мышце правой (сзади стоящей) ноги. Пятка должна остаться прижатой к полу.

Зафиксируйте это положение, сделайте 3-4 дыхательных цикла и подайте таз ещё сильнее вперёд, усиливая натяжение. Зафиксируйте и при желании повторите ещё раз.

Правильно:

Неправильно:

2. Камбаловидная мышца

Мышца расположена под икроножной, и вместе с ней они образуют трёхглавую мышцу голени, которая переходит в ахиллово сухожилие. Её укорочение может вызывать ограничение движения в голеностопе, тендинит, плантарный фасциит, плоскостопие и потерю стопой её амортизирующих свойств. Поэтому важно её расслаблять с помощью стретчинга в том числе.

Исходное положение — такое же, как для растяжки икроножной, но колено сзади стоящей ноги должно быть немного согнуто. Точно так же на выдохе нужно подать таз вперёд до натяжения, но оно будет ощущаться глубже и ниже, чем при растяжке икроножной.

Можно так же сделать 2-3 цикла с фиксацией положения и постепенным усилением натяжения.

Правильно:

Неправильно:

3. Задняя поверхность бедра

Крупная мышечная группа, включающая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую. Эти мышцы являются разгибателями тазобедренного сустава, то есть играют крайне важную роль в отталкивании и продвижении вперёд. Могут терять эластичность из-за сидячего малоподвижного образа жизни и забиваться от регулярных беговых тренировок.

Исходное положение — лёжа на спине. Может пригодиться ремень для йоги (обычный ремень, полотенце, жёсткий амортизатор). Поднимите прямую ногу и обхватите её руками за голень (либо используйте ремень). Важно, чтобы другая нога в этот момент оставалась прижатой к полу, а таз сохранял своё положение, не подкручивался. 

Амплитуда здесь может быть небольшой — совсем необязательно поднимать ногу даже до вертикального положения, а тем более стараться коснуться лба. Так вы, скорее всего, «потеряете» положение таза. Нужно ощутить натяжение в задней поверхности бедра — этого достаточно.

Если нога при сохранении стабильного положения других частей тела поднялась всего на 50-60 градусов, но вы чувствуете натяжение, значит, нужно работать в этой амплитуде.

Зафиксируйте положение, сделайте 3-4 спокойных вдоха-выдоха и усильте натяжение. 

Правильно:

Неправильно:

4. Ягодичные мышцы

Ещё одна крупная мышца — разгибатель тазобедренного сустава, активно работающая при ходьбе и беге.

Лягте на спину и согните колени. Правую стопу положите на левое бедро. Руками обхватите левое бедро (правая при этом окажется между ног) и подтяните ноги к себе до ощущения натяжения в правой ягодице. Не округляйте спину, сохраняйте крестец прижатым к полу.

Правильно:

Неправильно:

5. Подвздошно-поясничная мышца

Очень коварная мышца, которая вследствие сидячего образа жизни укорочена у большинства. Укорачиваясь, она мешает нормальному разгибанию тазобедренного сустава и «ломает» биомеханику бега.

Исходное положение — стоя на коленях. Поставьте правую ногу перед собой, тянуться в этом случае будет левая подвздошно-поясничная мышца.

Самое важное в этом упражнении — зафиксировать положение таза. Подкрутите его, направив копчик вниз, подтяните живот, зафиксируйте поясницу.

На выдохе подайте таз вперёд за счёт разгибания в тазобедренном суставе. Натяжение будет ощущаться в паху слева. Прогиб в пояснице не должен увеличиться. Амплитуда здесь тоже может быть минимальная — важно именно сохранить положение таза и поясницы. 

Правильно:

Неправильно:

6. Передняя поверхность бедра

Встаньте ровно, согните ногу в колене и подтяните рукой стопу к ягодице. В этом упражнении самое важное — контролировать таз и не допускать прогиба в пояснице. Для этого таз нужно подкрутить, направив копчик в пол, и подтянуть живот.

Правильно:

Неправильно:

7. Мышцы спины

Мышцы спины работают постоянно — они помогают удерживать вертикальное положение тела. Нагрузка на них возрастает при беге, а при неправильной осанке усиливается ещё больше.

Это несложное движение позволит расслабить разгибатели позвоночника, широчайшую и квадратную мышцу поясницы. Перенапряжение последней часто приводит к боли в нижней части спины.

Для этого упражнения понадобится вертикальная опора: шведская стенка, стойка тренажёра, стояк батареи или дверной косяк. Чтобы потянуть мышцу справа, двумя руками возьмитесь за опору хватом слева, руки примерно на уровне плеч. Округляя спину, потянитесь тазом назад, немного разворачивая при этом корпус вправо. Должно ощущаться натяжение по всей правой стороне спины.

Расслабьтесь и «повисите» так секунд 30-40.

Правильно:

Неправильно:

8. Косые мышцы живота

В этом движении хорошо тянется вся боковая поверхность тела, включая косые мышцы живота, межрёберные, уже упоминавшуюся квадратную, среднюю ягодичную — мышцы, которые помогают стабилизировать корпус и таз при беге.

Понадобится такая же опора, как и в предыдущем упражнении. Чтобы потянуть правый бок, встаньте к опоре левым боком и возьмитесь за неё двумя руками на уровне головы или немного выше. Правую ногу поставьте скрестно за левую.

На выдохе оттолкнитесь от стены и изогнитесь дугой. Натяжение должно идти по всей правой стороне тела. Задержите положение на 30-40 секунд.

Правильно:

Неправильно:

9. Грудные мышцы

Сутулость — одно из последствий сидячего образа жизни. И это не только про визуальную составляющую. Увеличенный кифоз затрудняет дыхание и влияет на работу всех мышечных цепей. Растяжка грудных мышц, одновременно с укреплением мышц спины — средство борьбы с сутулостью.

Для этого упражнения также понадобится вертикальная опора. Встаньте правым боком к ней (чтобы потянуть мышцы справа) и поставьте правое предплечье на опору так, чтобы локоть был на уровне плеча или чуть выше.

На выдохе подайте плечи вперёд (но не поворачивайте к стене). Меняя положение локтя относительно плечевого сустава, можно давать акцент на разные части большой грудной мышцы. Задержите положение на 30-40 секунд.

Правильно:

Неправильно:

10. Верхняя трапеция

Верхняя часть трапециевидной мышцы — элемент той самой «воротниковой зоны», которая перенапряжена и спазмирована у большинства. Это мешает нормальной работе других мышц спины, в частности, широчайшей, и нарушает работу всех мышечных цепей.

Встаньте ровно. Правую руку отведите в сторону и назад и потянитесь ей в этом направлении, удерживая при этом плечи на одном уровне. Наклоните голову влево и поверните вниз (нос к плечу).

Можно аккуратно добавить давление другой рукой сверху на затылок для усиления натяжения.

Правильно:

Неправильно:

Итоги

Растяжка — важная часть тренировочного процесса. После физических нагрузок мышцы «забиваются», в них могут появляться спайки и уплотнения, в результате чего они укорачиваются и теряют эластичность. Это приводит к нарушению биомеханики, движения в суставах начинают осуществляться не в полной амплитуде, что в конечном итоге приводит к снижению эффективности бега.

Идеальное время для растяжки — после лёгких и восстановительных тренировок, либо спустя несколько часов после тяжёлых (например, вечером). А вот глубокий стретчинг непосредственно после интенсивных интервалов, темповых и длительных — не лучшая идея: утомлённые мышцы легко травмировать.

Самые эффективные упражнения, как это ни странно, — самые простые и незрелищные. Всевозможные завязывания узлом и красивые сложные позы, например, из йоги не всегда воздействуют на нужные мышцы. Это другое направление, и не нужно их смешивать.

Старайтесь чувствовать своё тело, определять, где есть мышечные зажимы, и работать целенаправленно над ними.