Как определить предрасположенность к дистанциям в беге

Почему одни бегуны с лёгкостью преодолевают марафоны, а другие упираются в «стену», но ставят рекорды на «пятёрке»? Ответ может быть не только в тренировках, но и в природной предрасположенности. 

Мышечная композиция, максимальное потребление кислорода, психологические особенности — всё это влияет на то, какие дистанции вам подходят лучше всего. В этой статье разберёмся, как использовать свой потенциал.

Специализация в беге — что это и так ли она важна

Лёгкая атлетика насчитывает множество беговых дисциплин. Кто-то бегает спринт, кто-то марафон, а кому-то ближе даже не стадион или шоссе, а горные тропы. Очевидно, что спринтер, успешно выступающий на дистанции 100 м, не добежит марафон, а марафонец, обладающий огромной выносливостью, проиграет спринтеру высокого класса. 

Это крайние примеры, но они наглядно демонстрируют, что разные виды бега предъявляют разные требования к организму и физическим качествам, отсюда и появляется специализация в беге.

Всего физических качеств принято выделять пять. Ниже перечислим их все.

1. Сила

Это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.

2. Скорость

Под скоростью понимается возможность совершать действие максимально быстро. Зависит она от силы мышечного сокращения, быстроты реакции, частоты шагов, техники. 

3. Выносливость

Выносливость — это способность выполнять заданное физическое действие без потери мощности и противостоять утомлению.

4. Гибкость

Под гибкостью понимается подвижность суставов. Она зависит от строения самих суставов, количества коллагена в связках, длины мышечных волокон.

5. Координация

Это умение контролировать своё тело во время движения, а также реагировать на изменяющиеся условия.

Невозможно в равной степени обладать всеми этими качествами, поскольку некоторые из них взаимоисключающие. Так, для выносливости (основному качеству, присущему марафонцам), нужно одно строение мышц, для силы и скорости, важных в спринте, — другое. Очень высокая гибкость будет мешать бегуну, потому что при беге мышцы должны быть упругими и работать, как пружина, а если они хорошо растянуты, то такого эффекта не будет.

Помимо физических качеств, в спорте очень важны личностные характеристики, психология. Это темперамент, способность терпеть боль и дискомфорт, долго выполнять скучную монотонную работу, быстро принимать решения, просчитывать свои действия на несколько шагов вперед и так далее.

Всё это в совокупности и определяет, насколько успешным будет человек в той или иной беговой дисциплине. Зная предрасположенность заранее, можно более эффективно использовать имеющийся потенциал и добиваться хороших результатов с меньшими усилиями.

Расскажем подробнее, какие именно параметры, физиологические и психологические, определяют предрасположенность к тому или иному виду бега.

Как на предрасположенность к бегу влияют физиология и генетика

Для бегунов основными можно назвать два параметра: скорость и выносливость. Они определяются следующими показателями.

Мышечная композиция

Мышечная композиция — это соотношение волокон разных типов. Они классифицируются в зависимости от скорости сокращения и способа ресинтеза АТФ. Это две разных классификации, хотя иногда их смешивают, что вызывает определённую путаницу. 

В соответствии с первой классификацией выделяют быстрые и медленные волокна. Быстрые — сильные, обладают высокой скоростью сокращения, но и быстро утомляются. Медленные — наоборот, выносливые, но не такие сильные. 

Скорость сокращения зависит от активности фермента АТФ-азы. Это фермент, который способствует расщеплению АТФ и выработке энергии, используемой для мышечного сокращения. Соответственно, чем его больше и он активнее, тем выше скорость сокращения мышечного волокна. 

Соотношение быстрых и медленных волокон заложено генетически, на него нельзя повлиять. 

По способу ресинтеза АТФ выделяют окислительные и гликолитические волокна. 

Окислительные волокна содержат большое количество крупных митохондрий, в которых активно идут процессы окисления, и энергия получается преимущественно окислительным путём, то есть с использованием кислорода. Они оплетены множеством мелких капилляров, которые доставляют кислород. 

Гликолитические волокна имеют мало митохондрий, значительно толще и хуже снабжаются кровью. Гликолитические волокна содержат больше миофибрилл (сократительных элементов), чем окислительные, поэтому их способность к сокращению и, соответственно, сила, выше. Энергообеспечение в них происходит в основном за счёт анаэробного гликолиза.

Способность мышечных волокон к гликолизу определяется количеством ферментов гликолитического типа, которое заложено генетически. 

Но количество митохондрий, а также капилляризация мышечных волокон могут увеличиваться в процессе тренировки, поэтому способ энергообеспечения можно натренировать и сдвинуть в сторону окислительных процессов.

Как определить мышечную композицию

Самый точный метод определения мышечной композиции — биопсия. Но он довольно редко используется из-за травматичности и дороговизны. 

Чтобы понять, какого типа мышечные волокна у вас преобладают, просто присмотритесь к себе. 

Если вы обладаете относительно высоким ростом, худощавы, мышцы слабо выражены, то, вероятнее всего, вы астеник (или эктоморф) и у вас будут преобладать медленные и окислительные волокна. Ваша сильная сторона — выносливость, а вот силовые и скоростные способности менее выражены.

Если же, наоборот, у вас небольшой рост, широкие плечи и таз, относительно короткие конечности, широкие запястья и щиколотки, вы легко набираете как мышечную массу, так и лишний вес, то вы — гиперстеник (эндоморф). Ваш конёк — сила. В беге вы лучше себя покажете на коротких дистанциях, а вот попытки преодолеть марафон могут привести к травмам и разочарованиям.

Если же у вас средний рост, неплохо развита мускулатура, да и в целом гармоничные пропорции, то вас можно отнести к нормостеникам (мезоморфам). Скорее всего, у вас присутствуют быстрые и медленные мышечные волокна в равной пропорции, и, соответственно, вы можете себя пробовать в разных видах.

Конечно, это весьма условная классификация, но она может стать отправной точкой и дать примерное представление о том, чем вам стоит заниматься.

Максимальное потребление кислорода

МПК — еще один важный показатель, знакомый тем, кто занимается бегом. Чем он выше, тем мы выносливее. Это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить за 1 минуту на 1 кг веса при максимальной нагрузке. Важна не сама цифра, а та мощность или интенсивность, которая соответствует МПК.

МПК зависит от возможностей дыхательной и кислород-транспортной систем (таких показателей, как объём лёгких, сердечный выброс, состояние сосудов, количество гемоглобина) и способности мышц использовать этот кислород (количество и размер митохондрий, в первую очередь).

Отчасти эти параметры заложены природой, но также изменяются под воздействием тренировок, поэтому МПК можно повысить. В этом и заключается основная цель тренировок на выносливость.

Наиболее точно определить МПК можно в лаборатории с помощью тестов под нагрузкой на газоанализаторе. 

Лактатный порог (порог анаэробного обмена или ПАНО)

Ещё один показатель, определяющий аэробные возможности организма. Это тот уровень нагрузки, при котором скорость выработки лактата соответствует скорости его утилизации. Соответственно, когда нагрузка превышает ПАНО, накопление лактата приводит к закислению, утомлению и невозможности продолжать работу с той же интенсивностью.

Повышение ПАНО — ещё одна цель тренировок на выносливость, то есть на этот показатель мы тоже можем воздействовать. 

Уровень лактата определяют напрямую с помощью анализа крови или на газоанализаторе (косвенный метод).

Как на предрасположенность к бегу влияет психология

Физиология, безусловно, важна. Но далеко не все люди с хорошими физическими данными становятся именитыми спортсменами. Не меньшую роль в спорте играет психология.

Любой спортсмен должен обладать следующими качествами, чтобы добиться успеха:

• Стрессоустойчивость
• Целеустремлённость
• Дисциплина
• Трудолюбие
• Упорство
• Уверенность в себе
• Инициативность
• Склонность к риску
• Высокая мотивация
• Увлечённость 

Даже если вы не профессиональный спортсмен, без этих качеств успеха в любительском спорте не добиться. 

Говоря о предрасположенности к тем или иным дистанциям в беге, отметим, что они предъявляют разные требования не только к физическим качествам, но и к нервной системе.

В спринте на первый план выходят концентрация, реакция, способность «включиться» и работать на максимум, то есть выдать максимальное непродолжительное усилие.

В длинных дистанциях, а тем более в марафоне, важно умение долго терпеть дискомфорт и усталость, не концентрироваться на негативе, переключаться. Марафонская стена — это не только про истощение энергетических ресурсов. Это во многом про восприятие усталости и боли.

«Боль неизбежна, страдание — личный выбор каждого». Эта цитата из книги Харуки Мураками как нельзя лучше описывает важность психологии в марафоне.

Как выбрать дистанцию в зависимости от темперамента

Есть определённая корреляция между типом темперамента и склонностью к той или иной беговой дисциплине.

• Флегматики хорошо показывают себя на длинных дистанциях. Они уравновешены, спокойны, отличаются выдержкой и терпением.
• Сангвиники стабильны, процессы возбуждения и торможения нервной системы находятся у них в балансе, поэтому их можно назвать универсальными спортсменами.
• Холерики — скорее, спринтеры либо вообще представляют ациклические виды, где нужно проявить однократное мощное усилие.
• Меланхолики редко добиваются серьёзных успехов в спорте, поскольку обладают низкой стрессоустойчивостью.

Конечно, чистых типов не бывает, в каждом человеке есть что-то от каждого типа.

Чтобы лучше понять свою психологическую предрасположенность, ответьте себе на несколько простых вопросов.

• Какие тренировки вам нравятся больше: скоростные или длинные монотонные?
• Что лучше получается на тренировках: короткие или длинные интервалы?
• Удаётся ли вам сделать финишный рывок, или вы бежите всю дистанцию в ровном темпе?
• Если случаются травмы, то скорее от объёмов или от интенсивности?

Если в качестве ответа на большинство вопросов вы выбрали первый вариант, скорее всего, марафон — не для вас. Конечно, при определённой настойчивости и дисциплине к нему можно подготовиться, но даваться это будет намного тяжелее, чем тому, чья психика больше «настроена» на долгую монотонную работу.

Дистанции в лёгкой атлетике: как выбрать свою

Проанализировав физиологические и психологические аспекты предрасположенности к различным дистанциям, можно выделить основные качества, которыми должен обладать представитель той или иной дисциплины и на которые нужно ориентироваться при выборе.

Спринт (дистанции до 400 м включительно)

Критерии успеха в спринте: 

• Преимущественно быстрые мышечные волокна — соответственно, высокие силовые и скоростные показатели
• Высокая скорость реакции
• Способность «собраться» и выдать мощное кратковременное усилие
• Темперамент — скорее, холерик

В своих тренировках спринтеры не особо ориентируются на беговые объёмы, интервальные тренировки выполняют с довольно большими интервалами отдыха, чтобы полностью восстановиться, много внимания уделяют силовой подготовке и «взрывной» работе (прыжки, работа со штангой).

Наивысших достижений в спринте традиционно достигают представители Ямайки и США. Усэйн Болт, Йохан Блэйк, Тайсон Гэй, Асафа Пауэл; Шелли-Энн Фрейзер-Прайс, Кармелита Джетер, Мэрион Джонс, Элейн Томпсон — вот самые быстрые люди современности.

Средние дистанции (от 800 до 3000 м)

Время прохождения этих дистанций спортсменами высокого уровня начинается примерно от двух минут, поэтому скоростные качества здесь играют не столь определяющую роль, как в спринте. 

Критерии успеха на средних дистанциях:

• Мышечная композиция — гликолитические и окислительные мышечные волокна примерно в равной пропорции
• Способность терпеть и поддерживать серьёзные усилия в течение нескольких минут

Тренировки таких спортсменов направлены в основном на развитие так называемой скоростной выносливости. Беговые объёмы у профессиональных спортсменов весьма существенны и могут доходить до 100 км в неделю и даже больше, интервальные тренировки они выполняют с небольшим отдыхом с целью повышения МПК, достаточно внимания уделяют силовой подготовке.

Дэвид Рудиша, Хишам Эль-Герруж и Якоб Ингебригтсен у мужчин, Фейт Кипьегон, Гензебе Дибаба у женщин — пожалуй, самые известные представители средних дистанций. 

Длинные дистанции (5000 и 10000 м)

Длинные дистанции — это про выносливость. 

Критерии успеха на длинных дистанциях:

• Преимущественно медленные мышечные волокна
• Высокий показатель МПК 
• Хорошая психологическая устойчивость, умение терпеть.

Тренировки таких спортсменов отличаются высокими беговыми объёмами, включают длительные кроссы, темповые работы, многоповторные интервальные тренировки. Чисто силовой работе такие бегуны уделяют меньше внимания, делая акцент на многоповторной работе со своим весом (или небольшим отягощением).

На длинных дистанциях доминируют представители Кении и Эфиопии. Джошуа Чептегей, Ронекс Кипруто, Мо Фара, Джейкоб Киплимо; Беатрис Чебет, Агнес Нгетич, Сифан Хассан (хотя летучая голландка успешно выступает на дистанциях от 1500 м до марафона) — наиболее яркие представители этих видов.

Полумарафон и марафон

Отличительные качества марафонцев:

• Преимущественно медленные окислительные волокна
• Устойчивая психика
• Способность терпеть и умение переключаться

Большие беговые объёмы (выше 100 км у профессионалов и любителей высокого уровня), длительный и темповый бег, длинные интервалы — вот основа подготовки к полумарафону и марафону.

Здесь снова доминируют представители Кении и Эфиопии: генетика, телосложение и нынешняя школа подготовки бегунов делают их почти недосягаемыми.

Элиуд Кипчоге, Келвин Киптум, Джейкоб Киплимо; Тигист Ассефа, Перес Джепчирчир, Рут Чепнгетич — мы много раз восхищались их успехами на марафонской дистанции.

Ультрамарафон

Под ультрой понимаются все дистанции свыше 42,2 км. Помимо выносливости, эти дисциплины требуют особого психологического настроя: психика играет на сверхмарафонах едва ли не решающую роль. Именно о важности образа мыслей во время подготовки и прохождения ультрамарафона рассказывает в своей книге «Ультрамышление» Трэвис Мэйси.

В целом подготовка к ультрамарафону похожа на подготовку к марафону. Основа её — длительный бег. Что касается беговых объёмов, то здесь всё индивидуально. С одной стороны, чем больше ваша беговая база, тем лучше. А с другой — эти объёмы не должны приводить к переутомлению и перетренированности.

Не стоит забывать и о скоростных тренировках, ведь для того, чтобы бежать долго в нужном темпе, необходимо иметь «запас скорости». ОФП тоже играет важную роль при подготовке к ультрамарафонам, так как ударное воздействие на организм будет оказываться долго, и опорно-двигательный аппарат должен быть к этому готов.

Подробно о подготовке к ультрамарафону рассказывали в статье 

Среди имён в первую очередь назовём Яниса Куроса и Анатолия Кругликова, двух легенд ультрамарафонского бега. Иван Заборский, Ирина Масанова, Александр Сорокин, Камилла Херрон, Томоэ Абэ, Джим Уолсли — сильнейшие ультрамарафонцы современности.

Горный бег и скайраннинг

Отдельно следует сказать о горном беге и скайраннинге. Эти дисциплины предполагают бег в горах, причем скайраннинг официально относится к альпинизму и требует прохождения технически сложных участков (не выше второй категории).

Продолжительность дистанций может составлять от нескольких километров (на дистанции «вертикальный километр») до сотен километров на горных ультрамарафонах.

Залог успеха в горном беге:

• Сочетание выносливости и силы, то есть быстрые и медленные волокна примерно в равной пропорции
• Устойчивая психика, «ультрамышление»
• Хорошая координация

В идеале для подготовки к горному бегу нужно регулярно тренироваться в горах. Если такой возможности нет, можно имитировать бег в горах на беговой дорожке, выставляя большой угол наклона, и использовать специальные маски для подготовки к гипоксии.

ОФП в подготовке к горному бегу составляет существенную часть тренировочного процесса, ведь для бега по пересечённой местности связки и суставы должны быть поистине стальными.

Здесь представители нашей страны регулярно поднимаются на пьедестал. Дмитрий и Екатерина Митяевы, Алексей Толстенко, Анастасия Рубцова, Евгений Марков, Антонина Юшина — вот лишь некоторые наши спортсмены, успешно выступающие на мировой арене. Из зарубежных имён на слуху Килиан Жорнет, Кортни Даувольтер.

Стоит ли пробовать всё или лучше специализироваться

Беговые дисциплины существенно отличаются друг от друга: они требуют разных качеств от спортсмена и предполагают разные тренировки, зачастую противоречащие друг другу.

Поэтому если вы бегаете для удовольствия, не имея спортивных амбиций, вы можете пробовать разное. Но если хочется добиться высоких результатов, лучше выбрать какую-то одну дистанцию (или несколько близких по длине и подготовке) и готовиться целенаправленно к ним.

Ведь даже если взять профессиональных спортсменов, никто не выступает, скажем, в спринте и марафоне. Марафон сочетают с полумарафоном или ультрой, а спринтеры концентрируются исключительно на коротких дистанциях.

Итоги

Бег — это множество дисциплин. Пытаться бегать всё — как в известной поговорке, «за двумя зайцами погонишься — ни одного не поймаешь». Лучше выбрать что-то одно (или несколько близких дистанций).

Специализация и предрасположенность к той или иной дистанции во многом определяется генетически. В процессе тренировок мы можем несколько повлиять на физические качества, но сделать из выдающегося спринтера, обладающего от природы высокой скоростью и силой, хорошего марафонца, увы, не получится.

Поэтому важно знать свои сильные стороны и развивать их, а не пытаться бороться с природой. Тогда бег будет приносить удовольствие и результаты.

И помните: бег — это не только марафон. 100 м, 800 м, 3000 м — это всё беговые дисциплины. И пробежать, скажем, 100 м за 12 сек или выбежать 5 км из 20 мин намного круче с точки зрения результата, чем «страдать» марафон 5 часов.