Постмарафонский синдром: как выбраться из эмоциональной ямы после забега

Заветные 42,2 км позади, но вместо радости вас обуревают противоречивые чувства: гордость за проделанную работу сменяется самокопанием и мыслями «Я мог(-ла) намного лучше», а эйфория после финиша — апатией и чуть ли не отвращением к бегу.

Такие эмоциональные качели — нормальное явление после марафона, это состояние даже называют «постмарафонским синдромом». Почему он возникает, как проявляется и что делать, чтобы вернуть хорошее настроение и снова получать радость от бега, рассказываем в статье.

Что такое постмарафонский синдром

Постмарафонский синдром (или post-race blues в англоязычных источниках) — эмоциональная яма, которая может возникать после длительного и изнурительного забега. Некоторые бегуны после марафона вместо эмоционального подъёма испытывают апатию, подавленность, нежелание тренироваться и даже полное отвращение к бегу. 

Такое состояние, если и возникает, то продолжается недолго и проходит за несколько дней, по мере того как организм восстанавливается. Подавленное состояние в течение более продолжительного времени (несколько недель) — это уже признак клинической депрессии, повод задуматься о своём состоянии и, возможно, обратиться к врачу.

Симптомы

Основные симптомы постмарафонского синдрома выглядят так:

• Отсутствие радости и ожидаемой эйфории после финиша 
• Опустошённость
• Чувство вины и стыда
• Тревожность
• Раздражительность
• Нарушения сна или, наоборот, постоянная сонливость
• Чувство утраты
• Потеря цели и вектора движения
• Нежелание тренироваться и отвращение к бегу

Причины возникновения

Отчасти испытывать некое эмоциональное опустошение после достижения масштабной цели — это нормально. В случае с марафоном причин такого состояния может быть несколько, перечислим основные.

Физиология

Наше психоэмоциональное состояние во многом определяется уровнем гормонов и некоторых других веществ. Марафон — это колоссальная нагрузка на организм, которая затрагивает все без исключения его системы (подробно о том, что происходит с организмом во время и после марафона, рассказывали в статье). 

Вырабатывается большое количество кортизола, и если после обычной тренировки его уровень быстро приходит в норму, то после изнурительной нагрузки его уровень может оставаться повышенным в течение некоторого времени. Отсюда тревожность, раздражительность и проблемы со сном. 

После финиша мы получаем дофамин, гормон результата и мотивации (именно он вырабатывается после достижения цели и мотивирует на дальнейшие подвиги). Спустя некоторое время его уровень снижается, а с учётом того, что в первые несколько дней после марафона мы особо не тренируемся и нет этой постоянной подпитки, может возникать эмоциональный спад и демотивация.

Во время нагрузки вырабатываются и многие другие вещества и гормоны (эндорфины, окситоцин, серотонин), которые притупляют болевые ощущения, снижают тревожность и дают ощущение эйфории. После финиша их уровень уменьшается, отсюда и эмоциональные «американские горки».

Отдельно отметим влияние спорта на нейротрофический фактор мозга (BDNF). Это вещество очень важно для нормальной работы головного мозга: поддерживает жизнеспособность уже существующих нейронов и способствует образованию новых. Чем выше нагрузка, тем выше концентрация BDNF.*

BDNF особенно активен в гиппокампе — области мозга, которая участвует в эмоциональной регуляции и может быть связана с депрессивными состояниями. Этот механизм до конца не изучен, но взаимосвязь нагрузок и психоэмоционального состояния очевидна.

Выпадение из режима

Во время подготовки мы живем по расписанию: тренировки, сон, питание, восстановление — всё подчинено большой цели. Для профессиональных спортсменов это норма, но не для любителей.

После финиша, когда цель достигнута, мозг теряет эти рамки и ориентиры, на которые он опирался. Жить «в графике» для него комфортно. Отсутствие режима и необходимости следовать графику — своего рода непредсказуемость, которая может вызывать тревогу и беспокойство.

В случае с финишем на марафоне такие изменения происходят резко, а не постепенно, отсюда и полная дезориентация.

Несоответствие своего состояния ожиданиям

«Вот пробегу марафон — буду счастлив(-а) и горд(-а) собой!» — так думают многие, начиная подготовку к забегу. Но марафон позади, медаль получена, фото в соцсети выложены, а радости почему-то нет.

«Со мной что-то не так, всё было зря», — такие мысли крутятся в голове вместо: «Я молодец и могу гордиться собой!»

В результате мы начинаем испытывать чувство стыда и вины, загоняя себя дальше и дальше в этот депрессивный порочный круг.

Выгорание

В последнее время часто поднимается проблема выгорания, правда, больше в контексте офисной работы. Монотония с одной стороны и бешеный ритм жизни с другой, постоянная погоня за успехом, стремление всё успеть и при этом необходимость постоянно чем-то жертвовать — всё это имеет место и при подготовке к марафону у спортсменов-любителей, вынужденных вечно искать баланс между спортом, работой и семьёй. 

Неудивительно, что после достижения цели вас просто «выключает». Отсюда не только апатия и подавленное состояние, но и нежелание идти на тренировку и даже думать о беге. Это, можно сказать, защитная реакция психики.

*Christopher P. Mackay, Suzanne S. Kuys, Sandra G. Brauer. The Effect of Aerobic Exercise on Brain-Derived Neurotrophic Factor in People with Neurological Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Neural Plasticity. 2017

Когда возникает 

Постмарафонский синдром проявляется не у всех и не всегда, да и интенсивность его может быть разной. Вероятность его развития выше в следующих случаях.

• После первого (или одного из первых) марафона

У новичков эффекты наличия/отсутствия режима будут намного сильнее, потому что им это всё в новинку. У профессионалов, для которых такие циклы подготовки и отдыха — обычная периодизация тренировочного процесса, постмарафонский синдром будет менее выражен или может вообще отсутствовать.

Целевой (или несколько таковых) старт — логичное завершение соревновательного периода, за которым следует отдых, а дальше начинается очередная подготовка.

• После по-настоящему изнурительного старта

Постмарафонский синдром вероятнее разовьётся после забега, на котором были оставлены все силы, потому что «гормональные качели» сильнее.

• В том случае, когда что-то пошло не по плану

Болезнь или травма накануне старта, плохое состояние или, например, проблемы с желудком на забеге, плохая погода, стёртые ноги, наконец — всё это очень обидно и действительно может выбить из колеи.

• Когда нет чёткой цели

Марафон позади. Что дальше? Отсутствие чёткой и понятной цели (следующий забег или улучшение результата) некомфортно для психики: возникает непонимание, куда и как двигаться. Отсюда тревожность и раздражительность или, наоборот, апатия.

Как преодолеть 

Разобравшись с причинами постмарафонского синдрома, намного проще его преодолеть. Чтобы не зависать надолго в этом подавленном состоянии, следуйте нашим рекомендациям.

1. Дайте себе восстановиться

После марафона это действительно нужно. Даже опытные спортсмены после завершения соревновательного сезона делают паузу, в которую либо не бегают вообще, либо выполняют только лёгкие пробежки. Для любителя среднего уровня марафон — очень серьёзная нагрузка, которая требует восстановления. 

Не возобновляйте беговые тренировки на следующий же день. Если нужно — дайте себе несколько дней полноценного отдыха от любой нагрузки и не вините себя за «ничегонеделание». Постепенно добавляйте физическую активность, но не «давите», выполняйте лёгкие тренировки и действуйте по ощущениям.

Подробно о том, как восстановиться после марафона, писали в статье. 

2. Ослабьте режим

Если есть возможность, сделайте себе пару выходных после забега. Выключите будильник и спите, сколько хочется, ешьте не по часам, а когда хочется.

Это же относится и к тренировкам. Оставьте часы дома, не следите за темпом и калориями, ориентируйтесь исключительно на ощущения.

3. На время замените бег другими активностями

Если в течение нескольких месяцев вся ваша жизнь была подчинена «марафонскому» распорядку, от бега действительно может тошнить. Отдохните от него. Побольше ходите пешком, плавайте, крутите педали, попробуйте танцы, йогу, тренировки в фитнес-клубе.

Такое разнообразие только положительно скажется на физической форме (позволит «прокачать» слабые места) и даст возможность психике полностью восстановиться.

Пробуйте что-то новое, не связанное со спортом. Это может быть мастер-класс по керамике или живописи, кулинарные курсы, обучение по интересному вам направлению. Любая новая деятельность активизирует работу мозга и положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии.

4. Порадуйте себя

Точнее, отблагодарите за пройденный путь и труд. Сделайте то, что вы откладывали из-за жёсткого графика (сходите на концерт или в ресторан), съешьте что-то, в чём себя ограничивали из-за марафонской диеты, устройте вечеринку, купите что-то, что вам действительно хочется (например, новые кроссовки или очки). 

5. Похвастайтесь своими достижениями

Для одних марафон — это просто очередной старт, но для других — действительно грандиозное событие, буквально перевернувшее всю жизнь, начиная от внешнего вида (минус десятки кг) и заканчивая сменой круга общения. 

Похвастайтесь своим достижением: расскажите друзьям, родным, коллегам, поделитесь в соцсетях. Иногда слова поддержки от близких людей творят чудеса и способны вывести даже из очень подавленного состояния.

Вы наверняка оцените эти истории:

Алексей Корякин: «Я весил 120 кг и мечтал бегать»
Как за 1,5 года похудеть на 100 кг и полюбить себя через бег: история Алисы Дубровской

6. Поставьте следующую цель

Определитесь, чего бы вам хотелось дальше: улучшить результат, попробовать себя на других дистанциях или форматах, собрать все медали определённой серии забегов или что-то ещё. Когда есть вектор движения, появляется некая стабильность, и психике становится комфортнее.

Но здесь не нужно впадать в крайности. Многие, пытаясь преодолеть постмарафонскую апатию, заполнить образовавшуюся пустоту и снова получить порцию дофамина, регистрируются на следующий забег буквально через неделю, когда организм ещё не готов. 

Не суетитесь. Отдохните, остановитесь и с холодной головой принимайте решение о дальнейших планах и стартах.

7. Проведите работу над ошибками

Признавать свои ошибки всегда непросто, но это нужно сделать, чтобы вырасти и стать сильнее. Если вы недовольны результатом, проанализируйте, почему так произошло, где вы просчитались.

Возможно, проблема в тренировках (отсутствие системы, нехватка беговых объёмов или, наоборот, перетренированность, недостаток ОФП, неготовность психики). Или что-то было не так в питании, режиме сна, отдыха, восстановления. 

Обязательно учитывайте свои ошибки при построении нового тренировочного плана и подготовке к новому забегу.

Реальные истории бегунов

Мы пообщались с бегунами разного уровня и спросили у них, сталкивались ли они с постмарафонским синдромом и как он у них проявлялся.

Александр,
многократный участник и призёр ультрамарафонов, в том числе горных

«После марафонов апатии не было никогда, скорее, наоборот, эмоциональный подъём. А вот после ультр на фоне сильной усталости возникали мысли перейти в бег «для здоровья», а не на результат. Но обычно они улетучивались за пару дней хорошего отдыха.

Недавно был вынужден сойти с дистанции 120 км из-за травмы, и пока ждал машину на пункте питания, проскочила мысль: «А может, ну его?» — но буквально сразу задумался о реванше на следующий год. Так что я не могу сказать, что сталкивался с таким синдромом». 

Дмитрий,
беговой стаж 6 лет, лучший результат на марафоне 3:04

«Лично я сталкивался с постмарафонским синдромом, причём степень его выраженности напрямую зависела от того, насколько тяжело дался мне забег. Если бежишь на личник и при этом плохо разложился по дистанции, столкнулся с «марафонской стеной» и на финише страдал, вероятность попасть в эмоциональную яму очень высока.

Причём у меня она проявлялась не сразу, а на второй-третий день (то есть во вторник-среду на неделе после старта). Мне было лень что-либо делать, думалось с трудом, было тяжело принимать какие-либо решения. Обычно спасали восстановительные процедуры, например, баня, массаж. Но это состояние длилось недолго и к выходным обычно проходило.

Скажу даже больше: что-то подобное я чувствовал после тяжёлых длительных, темповых, когда серьёзно готовился. 

В последнее время бегаю марафоны не на результат, а, что называется, для себя, не насилую организм на дистанции. Естественно, нет такой усталости и никакой эмоциональной ямы потом».

Марина Жалыбина,
чемпионка мира на 100 км, двукратная победительница многодневки Вена-Будапешт, многократный участник и победитель ультрамарафона The Comrades

«После забега Вена-Будапешт, где за 5 дней мы преодолели 352 км, я попала в жуткую эмоциональную яму, из которой не могла выйти около месяца. Гонка сама по себе очень тяжёлая как физически, так и психологически.

Самое сложное — заставлять себя вставать на следующее утро и выходить на старт чисто на морально-волевых, когда буквально всё тело болит

После забега не хотелось ничего — ни выходить из дома, ни даже просто двигаться. Что уж говорить о беге! И примерно месяц мне понадобился, чтобы прийти в себя, «переварить» гонку».

Ольга,
многократный участник марафонов и полумарафонов, бегает «для себя»

«Я ни с какой депрессией после забега не сталкивалась. Наоборот, у меня всегда был дикий подъём, эйфория, я испытывала невероятный кайф от всей этой атмосферы, когда ты бежишь, общаешься, по дистанции тебя поддерживают волонтёры с музыкой, плакатами.

Это заряжает! Мне сразу хочется регистрироваться на следующий забег, чтобы опять всё это испытать!

Наверное, если конкретно готовиться, бежать на личник и выкладываться, а в итоге результат не такой, как хотелось, кто-то может задепрессировать. Но лично для меня это сигнал о том, что надо больше тренироваться: если я пробежала хуже, чем хотела, значит, мало тренировалась. Надо это учитывать и трезво оценивать свою форму и текущие возможности».

Итоги

Постмарафонский синдром — это состояние эмоционального спада, которое может проявляться чувством пустоты, апатией, тревожностью, нежеланием что-либо делать, а тем более тренироваться. Возникает он, как правило, либо сразу же после финиша, либо через пару дней после забега и за пару же дней проходит.

Вероятность наступления, тяжесть и продолжительность этого состояния зависит от того, насколько тяжёлым был забег, о чём свидетельствуют рассказы бегунов.

Справиться с постмарафонским синдромом обычно помогает хороший отдых, восстановительные процедуры, отступление от режима, занятия теми делами и активностями, на которые не хватало времени при подготовке к забегу.

Не изнуряйте себя, тренируйтесь и бегайте в кайф, получая удовольствие от процесса — тогда никакая послефинишная депрессия вам не будет страшна.