Польза бега: 15 причин бегать регулярно

Часто о беге говорят как о простой физической активности, которая держит в тонусе и полезна для здоровья. Внешне бег так и выглядит — просто, буднично, временами даже рутинно. Словно больше ничего интересно и не происходит. Но если это так, то почему из года в год общее число бегунов и участников различных забегов неизменно растёт?

Дело в том, что бег выходит далеко за рамки простой активности. Это и социальное явление, и самореализация, и способ сделать свою жизнь яркой, интересной, насыщенной. И, конечно, бег оказывает огромное влияние на наш организм, наше самочувствие и жизненную энергию.

Рассказываем, почему бег приносит пользу, в каких случаях может нанести вред и как эта простая активность может качественно улучшить жизнь. Ниже — 15 причин, почему стоит начать бегать и делать это на постоянной основе.

1. Улучшите физическую форму, скинете лишний вес

Красивые и подтянутые бегуны бывают не только на картинке, они есть и в реальности. Регулярные пробежки делают тело более стройным и подтянутым: сокращается количество жировой ткани, а мышечная масса, напротив, увеличивается. Однако для это нужно хорошенько постараться.

Если у вас задача сжечь лишний жир, важно немного запастись терпением. Жир начинает «гореть» после 30-40 минут непрерывного медленного бега — до этого организм в качестве энергии использует углеводы, запасаемые в виде гликогена.

Медленный бег на низком пульсе — это идеальные условия для того, чтобы добиться жиросжигания, другими словами, тело будет использовать жиры в качестве топлива. Поэтому гнаться за темпом и скоростью бега не нужно.

Чтобы добиться ощутимых успехов, нужно бегать регулярно — не менее трёх раз в неделю, чередуя нагрузку. Но даже после одной получасовой пробежки вы можете потратить порядка 500 калорий — точная цифра зависит от индивидуальных особенностей человека (возраст, обмен веществ, актуальный вес и т.д.).

Главное после пробежки — не «заедать» её. Ведь желание сбросить килограммы — это вопрос дефицита калорий. Если сегодня своей физической и умственной активностью вы потратите больше калорий, чем потребите их, вы будете на шаг ближе к желанной цели. Поэтому контролируйте питание и избегайте излишне калорийной пищи.

Читайте также: 8 причин, почему бегуны не худеют

Нет проблемы и в том, чтобы начать бегать, если у вас предостаточно лишнего веса. Конкретные истории доказывают, что это реально. Главное — начать. Начать с простых общеукрепляющих упражнений, активной и регулярной ходьбы, а вскоре дойдёте до коротких пробежек. 

Для вдохновения почитайте историю Алисы Дубровской, как за 1,5 года она похудела на 100 кг и полюбила себя через бег.

2. Станете выносливее — и в спорте, и в жизни

Когда люди говорят об испытаниях на выносливость, часто возникает ассоциация со словом «марафон», причём независимо от контекста. В нём видится нечто геройское и изнурительное, вокруг этого слова сложено много легенд и мифов, что естественно, ведь и сам забег на 42,2 км произошёл от такого же мифа. 

В то же время в марафоне нет ничего сверхъестественного. Это лишь вопрос выносливости и подготовки.

Практически каждый марафонец-любитель когда-то начинал с 10-15-минутных пробежек вокруг дома. После этого запас ресурсов иссякал — на большее не хватало ни сил, ни желания.

Однако будущий марафонец, который, возможно, ещё не подозревал о том, что существует какой-то марафон, продолжал бегать, и вскоре его тренировки стали достигать 30 и даже 40 минут. А через некоторое время он обнаружил себя на стартовой линии забега.

Всё это не просто красивый рассказ, а вполне реальная история. Бег делает нас выносливее. С каждой пробежкой сердечно-сосудистая система улучшается: растёт количество капилляров, митохондрий и мышечных волокон. В результате сердце перекачивает большее количество крови за один удар, мышцы эффективнее потребляют кислород.

Сердечная мышца становится сильнее, объём лёгких — больше, а пульс во время пробежек — ниже. Мы меньше устаём и готовы преодолевать большие расстояния, другими словами, становимся выносливее.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Развитие физической выносливости напрямую влияет на общую жизненную выносливость. Если вы способны выкладываться на протяжении длительного времени, выполняя физические упражнения, вы можете это делать и в обычной жизни. Вы становитесь более волевым, сильным человеком, который умеет, где нужно, потерпеть и выполнять работу на протяжении долгого времени.

3. Сможете ежедневно выполнять необходимый уровень активности

Многие замечают за собой, что мало двигаются. Технологический прогресс упростил нашу жизнь: мы можем воспользоваться любым транспортом, заказать доставку и пообщаться, не встречаясь лично. 

Всё это делается «во благо», чтобы не тратить время и силы на дорогу и заодно сократить движение. Однако последнее как раз и становится проблемой, особенно в холодную погоду, когда лишний раз не хочется выходить на улицу.

Поэтому общество озаботилось вопросом, сколько нужно двигаться в день. 8000 или 10 000 шагов совершать? И это при том, что движение — естественная потребность для человека, поэтому в принципе странно поднимать такой вопрос.

Если в распорядок дня вы включите пробежку, то раз и навсегда устраните эти вопросы и сомнения. Даже 30-минутная тренировка поможет вам выполнить норму физической активности вдобавок к тем шагам, что вы совершите в течения дня. А это однозначный плюс к здоровью.

4. Улучшите самочувствие и повысите настроение

Часто после рабочего дня мы ощущаем усталость и недостаток энергии, хочется уйти в энергосберегающий режим. А иногда подобные чувства ощущаются уже в начале дня. Здесь на помощь также может прийти небольшая кардионагрузка.

Бег помогает встряхнуться, разогнать застоявшуюся кровь и насытить организм кислородом.

При беге в работу включается множество мышц, активизируются все системы организма, а природа награждает нас выбросом так называемых «гормонов радости» — веществ, которые производятся мозгом в ответ на кардионагрузку. Поэтому вместо боли и усталости мы ощущаем лёгкость, прилив сил, а особо искушённые могут даже испытать чувство благодарности.

О том, что благодаря бегу вы можете повысить общее самочувствие и настроение, говорят и исследования, и результаты нашей многомиллионолетней эволюции, а также коллективные пробежки и забеги, где вы можете увидеть сотни и тысячи счастливых людей.

Читайте по теме: Что такое эйфория бегуна, и почему мы кайфуем от бега

5. Повысите стрессоустойчивость, сможете вовремя сбежать от депрессии

Как бы позитивно мы ни относились к жизни, во многом она состоит из событий, которые мозг рассматривает как потенциально стрессовые. И это не какой-то взгляд на жизнь, это опять же эволюционный механизм, который формировался миллионы лет — первобытному человеку нужно было выполнить множество условий, чтобы выжить.

Сейчас для ежедневного выживания ситуация несколько проще, однако заложенные эволюцией механизмы действуют до сих пор. 

Любая неопределённость, решение каких-то вопросов, конфликты — всё это мелкие или большие стрессы, которые мы переживаем в течение дня. В какой-то момент они накапливаются и забирают много энергии. 

Благо, и здесь бег нам помогает. Всё благодаря тем же «гормонам радости» — серотонину, дофамину и норадреналину, которые позволяют справиться с негативными эмоциями. По сути, они вытесняют «гормоны стресса» — кортизол и адреналин.

Различные исследования неоднократно доказывали, что регулярные пробежки, выполняемые в среднем каждые два-три дня, уменьшают тревожность и агрессию. То же самое касается депрессивного состояния — можно буквально убежать от этого психического расстройства. 

В некоторых странах врачи назначают пациентам физические упражнения вместо антидепрессантов. Всё потому, что двигательная активность, в особенности бег, активизирует участки головного мозга, отвечающие за позитивное мышление, мотивацию и способность действовать.

Читайте также: Почему бег — лучший антидепрессант 

6. Уменьшите риск развития опасных заболеваний

Мы уже неоднократно сказали о том, что занятия бегом благотворно влияют на разные процессы, происходящие в организме. В частности, лучше работает эндокринная система, сердечно-сосудистая, дыхательная и так далее. Этим обусловлено и большая продолжительная жизни у тех, кто «исповедует» активный образ жизни и бег в том числе.

«Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство мира не заменит движения», — писал ещё в XI века персидский учёный, врач Ибн Сина. Аэробные упражнения и бег низкой интенсивности служат профилактикой десятков заболеваний, в том числе самых опасных. Обратимся к исследованиям.

55 000 людей приняли участие в исследовании, которое длилось 15 лет. По результатам был сделан вывод: регулярные пробежки на 45% снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 30% — риск преждевременной смерти по другим причинам.

По данным других исследований, при регулярных занятиях физкультурой этот риск снижается на 70%. То же самое касается вероятности возникновения раковых заболеваний.

Чтобы уменьшить риск опасных заболеваний, необязательно бегать марафоны. Достаточно выполнять кардионагрузку несколько раз в неделю, но регулярно. 

Это интересно: Почему бегуны живут дольше

7. Будете выглядеть моложе своих лет, замедлите процессы старения

Люди, которые давно и регулярно занимаются бегом, выглядят гораздо лучше тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и не занимается спортом. Спортивные люди не просто больше двигаются, но и энергичнее в целом. По ним сложно угадать наверняка, сколько им лет. На это есть ряд объяснений.

Так, у бегунов лучше выглядит кожа и цвет лица — во время бега вырабатывается гормон окситоцин, который препятствует преждевременному старению кожи. Благодаря бегу, тело становится более подтянутым, а мышцы — рельефнее. Регулярные и разнообразные тренировки помогают держать вес на приемлемом уровне, что позитивно отражается на нашем самочувствии.

Читайте также: Почему бег делает нас привлекательнее

Также тренировки помогают наладить метаболизм, отрегулировать уровень сахара и холестерина.

Бег с правильной техникой, специальные и силовые упражнения укрепляют опорно-двигательный аппарат, хрящевую и костную ткань, растёт объём и сила мышц. Все органы, которые мы поддерживаем упражнениями, совершенствуются.

Всё это в совокупности помогает замедлить старение. Занимаясь спортом, мы продлеваем «срок службы» нашего тела, что крайне важно — ведь у нас нет запчастей. Мы не позволяем скелетному и мышечному каркасу атрофироваться и развалиться, что происходит с любым механизмом, за которым нет надлежащего ухода.

Кто-то может возразить и сказать, мол, «бег вредит суставам и коленям». Это возможно в случаях, если вы:

• бегаете с неправильной техникой: например, «втыкаетесь» в асфальт, а не плавно перекатываете стопу по нему, не ставите ноги под центр тяжести, бежите исключительно с носка или с пятки и т.д.,

• не делаете силовые упражнения и растяжку,

• выполняете тренировки без разминки и заминки,

• форсируете нагрузку, выполняете те тренировки, которые не развивают вас, а перегружают,

• выбрали не подходящие вам кроссовки: например, они не соответствуют вашему весу, тренировочным целям и другим индивидуальным особенностям.

Соответственно, если вы будете заниматься бегом разумно, осознанно и под контролем специалиста, бег не принесёт вам вреда, а напротив, начнёт развивать вас, делать быстрее и выносливее и доставлять удовольствие.

Кроме того, благодаря бегу мы можем остановить развитие опасных болезней и повернуть время вспять. Даже если человек всерьёз начинает заниматься этим спортом после 40 и 50 лет, он способен заметно улучшить своё здоровье и внешний вид. Главное — не форсировать, постепенно вводить и затем увеличивать нагрузку.

Пригодится: Как начать бегать после 40 и 50 лет

Поскольку бег помогает мозгу генерировать новые нейронные связи, это позволяет мозгу не стареть. Ведь важно не только то, как мы выглядим, но и как мы мыслим. Чуть подробнее скажем об этом в следующем пункте.

8. Улучшите работу мозга, станете мыслить яснее и креативнее

Мы уже много сказали про позитивное влияние бега и аэробных упражнений на мозговую деятельность. И это неслучайно: бег активно воздействует не только на метаболизм, тело и мышцы, но и на мозг. Только лишь благодаря регулярному и в меру длительному бегу мы можем значительно повысить наши когнитивные способности.

Бег активизирует целый коктейль из нейрохимических веществ, которые повышают работоспособность, настроение, концентрацию и способны даже довести до состояния эйфории, ещё известной как «кайф бегуна». 

И всё это — без запрещённых веществ. Только кроссовки. Даже музыку необязательно слушать. Ведь бег — отличный способ побыть наедине с собой. В этот момент ничто не способно вмешаться во внутренний диалог: ни один мессенджер, ни одно уведомление. Только вы и ваши мысли. Всё это — в движении.

Бег усиливает связи между нервными клетками и расширяет нейронную сеть. Аэробные упражнения, в частности бег, как наиболее яркий их пример, стимулируют выработку BDNF-фактора — разновидность белка, строительного материала, который поддерживает развитие и генерацию новых нейронов (нейрогенез).

Таким образом, мозг остаётся в хорошей форме вне зависимости от возраста; благодаря бегу, он не разрушается, а наоборот — поддерживается и развивается. Постоянная аэробная активность предупреждает болезни Альцгеймера и Паркинсона. И всё это — благодаря нашим усилиям. Поэтому физические упражнения важны не только для тела, но и для ума.

Подробнее об этом: Как бег влияет на мозг

9. Повысите самооценку и уверенность в себе

Как мы сказали ранее, люди начинают заниматься бегом во многом потому, что недовольны своим внешним видом. Мы критично относимся к себе, постоянно думаем о том, что нужно в себе исправить, не можем себя принять и полюбить.

В таком состоянии сложно совершенствоваться и получать удовольствие от упражнений. Будет лучше, если мы посмотрим на это по-другому: мы занимаемся бегом или другой физической нагрузкой не потому, что недовольны собой, а из-за любви к себе.

• С каждой пробежкой мы приближаемся не к какому-то идеалу, а к той версии себя, в которой будем больше ощущать гармонию и любовь к себе и к этому миру.

• Каждая пробежка, на которую мы вышли и которую завершили, — важный кирпичик в здание нашей здоровой самооценки и принятия самих себя.

• С каждой пробежкой у нас растёт уверенность внутри себя, и мы можем заметить явные успехи. При этом глупо себя ругать, если вы по каким-то причинам пропустили пробежку. Главное — не делать длинных пауз и вовремя вернуться к тренировкам.

А когда вы преодолеете свои первые 5 км, или 10 км, или Х км (назовите любую дистанцию, которая кажется вам нереальной) — просто представьте, сколько уверенности в своих силах вам это даст. Ведь вы достигнете того, что раньше казалось совершенно невозможным.

10. Бросите себе новый вызов

Литературный классик Олдос Хаксли как-то сказал: «Чума двадцатого века — не чёрная смерть, а серая жизнь». То же самое можно применить и к XXI веку. Ко многому мы привыкаем, и оттого жизнь становится более предсказуемой, пресной и скучной.

Бег — это та площадка, тот вид спорта, где можно бесконечно бросать себе новые вызовы. Преодолеть новую дистанцию, улучшить личный рекорд, открыть для себя забеги в неизведанных городах, замахнуться на марафон, ультрамарафон или горный трейл — список может быть бесконечным.

Пожалуй, все бегуны-любители, которые преодолевают длинные дистанции от 10 км до марафона и выше, на финише чувствуют себя на уровне чемпионов Олимпийских игр. Помимо социального поощрения (аплодисменты и медаль), здесь тоже поучаствовала природа — в момент финиша выбрасывается «гормон радости» дофамин, который даже называют «олимпийским гормоном».

Важно сделать так, чтобы жизнь состояла из ярких событий, к которым спустя долгое время вы можете мысленно вернуться и воскликнуть: «Невероятно, это было со мной!». И беговые мероприятия способны стать важной частью вашего жизненного пути.

Если вы бросаете себе вызовы, это значит, что вы по-прежнему молоды и энергичны.

Читайте по теме: 20 причин принять участие в забеге, даже если вы бегаете медленно

11. Реализуете цели в спорте и в других сферах жизни

Когда у человека есть цель, всё становится несколько понятнее: к чему двигаться и стремиться, куда вкладывать свою жизненную энергию. Это касается и спорта, и в жизни в целом.

Даже если вы начинаете бегать ради здоровья, возможно, потом вы захотите чего-то большего, например, поучаствовать в крупном забеге, пробежать 10 км или даже марафон. Преимущество подобной цели в том, что она дисциплинирует и мотивирует продолжать тренировки — вы понимаете, зачем вы сегодня выходите на пробежку.

Несомненный плюс бега в том, что он развивает общую физическую выносливость. Каким бы спортом ни занимался человек, это качество ему обязательно пригодится. Выносливость нужна и для горных восхождений, и для длительных походов. А это само по себе может быть большой целью — взойти на Казбек, на Эльбрус, пройти по Большой Байкальской тропе или по пути святого Иакова (Camino de Santiago).

То же самое касается и профессиональной сферы. Люди, которые находят время на спорт и делают из него хобби, лучше распоряжаются своим временем и достигают амбициозных рабочих целей. Аналогия и зависимость не прямая, но всё же: если вы пробежали 42,2 км или посмотрели на мир с высоты Эльбруса, разве после этого есть что-то невозможное? 

Спорт учит ставить большие цели и добиваться их, прокачивает терпение и выносливость. Без регулярных тренировок невозможно адекватно и в удовольствие пробежать марафон. То же самое и в жизни, где навыки марафонца могут очень пригодиться. 

Читайте по теме: Как бег помогает в работе и в бизнесе

12. Устраните из жизни всё лишнее

Бывает, что некоторые вещи в жизни нас тяготят и тянут назад. Это могут быть токсичные отношения, неприятное окружение, пагубные привычки и другие факторы, которые не приносят подлинной радости от жизни.

В какой-то момент может показаться, что жизнь попала в предсказуемую колею, мы застряли в тупике, из которого нет выхода. Как ни странно, занятия бегом могут стать той самой волшебной палочкой-выручалочкой, волосами Мюнхгаузена, за которые можно ухватиться, потянуть и вытащить себя из жизненного болота.

• Что-то не устраивает на работе? Выходите на пробежку.

• Устали от деструктивных отношений? Выходите на пробежку.

• Чувствуете, что жизнь забрала у вас всю энергию, а черпать её неоткуда? Вы знаете ответ.

Конечно, это не означает, что одна тренировка разом снимет и разрешит все жизненные проблемы. Но как мы знаем, качественная, в меру длительная пробежка прояснит мысли, снизит страхи и тревожность, многое встанет на свои места. И то, что в данный момент выглядит концом света, окажется не таким уж страшным и критичным.

Если вы найдёте в себе силы и смелость выйти сначала на одну, а затем и на несколько таких пробежек, то сможете решиться и на многое другое. Например, обсудить волнующие вас вопросы с руководителем, регулярно находить время на себя и даже отважиться на кардинальные перемены: избавиться от ненужных отношений, сменить работу или место жительства.

Если вы вдруг думаете, откуда вам найти силы ещё и на бег, зададим встречный вопрос: «Где вы берёте силы на нелюбимую работу, нелюбимые отношения и многое другое?». 

Начните с малого. С первых километров вокруг дома. Либо же устройте себе какой-нибудь новый опыт: например, отправьтесь в поход. Подобные вещи обязательно перезагрузят вас и вдохнут новую энергию.

13. Откроете для себя новые места, города и даже страны

Не только командировки и любовь к путешествиям, но и бег может стать отличным поводом выбраться в совершенно новое для вас место.

Практически в каждом регионе или близлежащих локациях проводятся забеги на разные дистанции. Это могут быть старты по центру города или на природе, в уникальных местах — возле живописных рек и озёр, в горах вдали от цивилизации, в густых лесах.

Забеги позволяют забраться туда, куда вы вряд ли решились бы поехать «просто так». Или поехали бы туда не в самом ближайшем будущем. Сейчас есть очень много разных стартов, поэтому дерзайте.

Календарь забегов России

Не забывайте, что бегом занимаются во всём мире. Во всём мире люди участвуют в забегах, бегают полумарафоны и марафоны. Словом, бег — это универсальный язык. Практически в любой стране мира вы можете найти забег: будь он в Австралии, в Южной Африке или за Полярным кругом.

Какие-то страны и забеги могут выглядеть менее доступными или практически недоступными, но наверняка какой-то из множества вариантов на планете вам покажется наиболее желаемым.

If you can dream it, you can do it / Если вы можете мечтать об этом, вы сможете это сделать, — сказал как-то визионер, кинематографист Уолт Дисней. Если вы мечтаете о чём-то и верите в это, у вас точно всё получится.

14. Построите новые отношения

Сила бега ещё и в том, что он объединяет совершенно разных людей. Это уникальная площадка для обретения новых знакомств, возможность установить контакт с теми, с кем просто так вы вряд ли бы начали отношения.

Бег снимает барьеры: когда вы бежите в одинаковых майках, вместе преодолеваете одну и ту же дистанцию, будь то 42,2 км или «пятёрка» на субботних 5 вёрст — не имеет значения, чем каждый из вас занимается, сколько зарабатывает и какая у вас разница в возрасте. 

Бег раскрепощает людей, помогает найти общий язык, выстроить полезные отношения, найти друзей и даже свою вторую половинку.

Читайте об этом: 10+ вдохновляющих историй с 10-го Московского марафона

15. Вернётесь к себе настоящему

Мы поглощены обязанностями, бесконечными списками дел и прочими задачами, которыми насыщена жизнь. Нам постоянно нужно принимать какие-то решения. Поэтому очень заманчиво в какой-то момент надеть кроссовки и выпрыгнуть за порог, чтобы хоть на какое-то время убежать от всего этого шума и вороха проблем.

Каким бы полезным ни был бег, главное — не убегайте от себя и от своей жизни. Бег легко может превратиться в зависимость и вытеснить из неё всё то, что некогда было важным — другие интересные увлечения, классных друзей и даже любовь.

Если вам чертовски важно достичь конкретной цели, например, пробежать первый марафон, сделать Ironman или выполнить какой-то норматив, возможно, такое вытеснение «жизненных констант» может быть оправдано. В таком случае константой становятся тренировки.

Но если в долгосрочной перспективе? В общем, всегда напоминайте себе, зачем вы это делаете, чем вы жертвуете и к чему вы бежите.

И если в какой-то момент вы поняли, что убежали слишком далеко, обнаружив себя где-то на 85-м километре ультратрейла, 35-м часу гонки Backyard Ultra или на тренировке поздно ночью, помните, что вы всегда можете «понизить градус» и сделать так, чтобы бег не вымещал всю вашу жизнь. 

Пусть он будет вашим верным спутником. При всех его бесспорных преимуществах, как и во всём, главное — соблюдать меру. Бегите к самому себе и не убегайте от своей жизни.

Читайте далее: 35 вещей, которые не следует делать бегуну