Первый полумарафон: большое руководство по подготовке к забегу на 21,1 км

Бег становится всё популярнее, бегают буквально все вокруг, и мысль поучаствовать в каком-нибудь забеге может прийти в голову даже самому далёкому от спорта человеку.

Марафон — не лучшая идея для новичка, это слишком серьёзная нагрузка, требующая нескольких лет упорного труда. А вот подготовиться к полумарафону можно быстрее, хотя на это тоже потребуется много времени.

Как это сделать, с чего начать, как спланировать тренировки и выбрать первый старт — об этом и многом другом подробно рассказываем в большом руководстве.

С чего начать

Вы решили пробежать полумарафон и, возможно, даже выбрали целевой старт. С чего начать? Особенно если опыт занятий спортом отсутствует. Ниже вы найдёте чек-лист, что нужно сделать перед началом тренировок, чтобы процесс подготовки, с одной стороны, был серьёзным и структурированным, а с другой — приносил удовольствие.

1. Пройдите чек-ап

Полумарафон — достаточно длинная дистанция и серьёзная нагрузка на организм. Конечно, это не марафон, но для неподготовленного бегуна 21 км тоже будет суровым испытанием. 

Поэтому перед тем, как начинать тренировки, пройдите чек-ап и сдайте анализы. Это позволит оценить состояние организма, выявить и при необходимости восполнить существующие дефициты, обнаружить заболевания, которые пока не подают симптомов, и вовремя их вылечить, а также определить максимальный уровень нагрузки для вас.

В этом случае спорт пойдёт во благо, поможет укрепить организм, улучшить здоровье, а не наоборот.

2. Купите экипировку

Бегать нужно в специальной обуви и одежде. Тогда тренировки будут комфортными и безопасными.

Самое главное — качественная беговая обувь. Не гонитесь за топовыми моделями широко известных брендов, а тем более — с карбоном. Это соревновательная обувь для подготовленной стопы. Новичкам она не только не поможет, но, наоборот, может навредить.

Выберите универсальную модель с хорошей поддержкой стопы в среднем ценовом сегменте — для начала этого вполне достаточно. Позже, когда за плечами будет определённый беговой стаж, вы уже сможете почувствовать разницу и поймёте, какие модели «заходят» именно вам. 

Читайте подробнее: Как выбрать кроссовки для бега

Одежда тоже должна быть спортивная: домашние треники и хлопковая футболка не подойдут. Хлопок впитывает влагу, становится тяжёлым, прилипает к телу, может натирать.

Купите «минимальный набор»: пару футболок/маек, спортивный топ с хорошей поддержкой груди для девушек (обычное бельё не подойдёт), шорты, штаны и ветровку. Для начала этого тоже будет достаточно. Если бег затянет и вы начнёте тренироваться в любое время года, позже подберёте себе экипировку для разных погодных условий.

3. Выберите место и время тренировок

Иначе говоря, организуйте логистику и впишите тренировки в свой график. В идеале найдите место для тренировок недалеко от дома или работы. Если на тренировку нужно будет куда-то ехать и тратить время на дорогу, это может создать определённые трудности и снизить мотивацию.

Если поблизости нет парков, набережных или стадиона, составьте маршрут по району. Желательно, чтобы на пути не было светофоров (можно бегать вокруг квартала, например).

Что касается графика, то всегда проще, когда он есть. Плюс это делает тренировочный процесс эффективнее — вы можете выстроить систему тренировок и заложить время на восстановление.

4. Составьте тренировочный план

Если бегаете «для здоровья», то, конечно, можно тренироваться без плана — бегать пару раз в неделю по 5-6-10 км. Но если есть цель прогрессировать и готовиться к полумарафону, то без плана не обойтись.

Очные занятия с тренером всегда самые эффективные. Он вас видит, корректирует технику, подбирает тренировки и упражнения индивидуально для вас.

Можно присоединиться к беговому клубу, которых сейчас немало. Так, помимо плана, вы получите ещё и сообщество единомышленников. Да и тренироваться в группе намного проще и эффективнее. 

Есть варианты онлайн-сопровождения, которые обычно включают тренировочный план, общение с тренером и корректировку плана при необходимости. Кроме того, можно воспользоваться готовыми программами. Они не учитывают индивидуальных особенностей, но дают какую-то системность.

Так что выбирайте комфортный формат и тренируйтесь регулярно.

5. Выберите старт

Тренироваться без цели скучно. Нужен какой-то ориентир. Самое очевидное — зарегистрироваться на забег и целенаправленно к нему готовиться.

Но целью может быть не только старт, а, например, похудеть на определённое количество килограммов, просто пробежать 21 км без остановки, пробежать эту дистанцию за определённое время — что угодно, что вас мотивирует тренироваться.

Можно ли пробежать полумарафон без подготовки

Нет. Если вы никогда не бегали, то даже не пытайтесь бежать полумарафон «с дивана». Скорее всего, просто не добежите. А если всё-таки финишируете, такая нагрузка может стать для вас запредельной и приведёт к серьёзным проблемам со здоровьем, возможно, необратимым.

Как начать бегать

Если вы никогда раньше не бегали, то попытаться сразу начать бегать даже по 10 км — не лучшая идея. Велики риски перетренироваться, повредить неподготовленные связки и суставы, перегореть. Вот несколько советов, которые помогут начать бегать с нуля.

1. Если никогда не бегали — начните просто с ходьбы

Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, прошагать час в приличном темпе — уже нагрузка и тренировка. Поэтому для начала пару-тройку недель просто ходите. Так вы мягко адаптируете сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат к нагрузке. 

Когда ваш организм привыкнете к нагрузке, можно постепенно добавлять бег в формате чередования шага и бега. 

2. Не нацеливайтесь сразу на полумарафон

Лучше поставьте себе более достижимую в обозримом будущем цель — для начала пробежать хотя бы 5 км. Когда это получится, начинайте штурмовать 10-километровый рубеж, но, опять же, не сразу, а постепенно увеличивая нагрузку. И только после этого цельтесь на полумарафон.

Читайте по теме: С дивана до 10 км: большое руководство по подготовке к забегу

3. Не стесняйтесь бегать медленно

Бегать медленно — нормально. Более того, даже продвинутые бегуны используют такие тренировки в своей подготовке. Они позволяют без чрезмерной нагрузки набрать необходимый беговой объём, тренируют сердце и сосуды, способствуют укреплению мышц и связок. 

Если вы бежите со скоростью идущего человека — ничего страшного, такие тренировки нужны и полезны.

4. Не ждите понедельника — действуйте!

Отговорки найдутся всегда: усталость после работы; слишком холодно, жарко, дождливо, «неотложные дела» и так далее. Поэтому лучшее, что вы можете сделать, чтобы начать бегать — встать, надеть кроссовки и выйти на пробежку.

Сколько времени нужно готовиться к первому полумарафону

Если вы начинаете подготовку с нуля, не имея никакого бегового опыта, да и в принципе спортивного, вам понадобится около года, чтобы уверенно преодолеть полумарафонскую дистанцию без риска навредить здоровью. Из них первые два месяца уйдут на адаптацию организма к нагрузкам: укрепление опорно-двигательного аппарата, устранение мышечных дисбалансов, постановку техники. 

Настройтесь на долгую систематическую работу, не форсируйте нагрузку, тренируйтесь в удовольствие и не забывайте восстанавливаться — в этом случае результаты не заставят себя ждать.

Читайте подробнее: Как долго готовиться к забегам на длинную дистанцию

Можно ли подготовиться к забегу на беговой дорожке в спортзале

Беговая дорожка не может быть полноценной заменой бегу по асфальту: здесь отсутствует момент проталкивания вперёд, ведь дорожка делает это за нас. Меньше работают стопа и крупные мышцы ног (ягодичные, задняя поверхность бедра), которые и должны проталкивать нас вперёд. Поэтому бег на беговой дорожке всегда субъективно легче, чем бег по асфальту с тем же темпом.

Чтобы бег на тренажёре был больше похож на бег по асфальту, рекомендуется выставлять угол подъёма 1-2 градуса — так мышцы будут больше включаться в работу. 

При неблагоприятных погодных условиях, конечно, можно заменить бег на улице бегом на дорожке, но лучше этим не злоупотреблять, чтобы мышцы не отвыкли работать. На дистанции в 21 км отсутствие навыка проталкиваться вперёд может стать критичным и существенно сказаться на финишном времени.

Какой должен быть километраж в неделю

Беговой объём зависит от ваших целей и амбиций. Если задача — пробежать полумарафон в кайф, не особо заморачиваясь результатом, то 50-60 км в неделю будет достаточно.

Если же вы претендуете на определённый результат, хотите прогрессировать, то готовьтесь бегать большие объёмы — минимум 80-90 км в неделю.

Какие виды тренировок нужны при подготовке к полумарафону

Частое заблуждение начинающих бегунов — ограничивать беговые тренировки монотонными пробежками в одинаковом темпе. Это не так. Для подготовки к полумарафону, впрочем, как и к любой другой дистанции, ваша тренировочная программа должна включать разнообразные виды беговых работ.

• Равномерный длительный бег

Это те самые монотонные пробежки. Темп таких кроссов должен быть невысоким, «разговорным», то есть во время бега вы должны быть в состоянии говорить связными предложениями. При подготовке к полумарафону объём одной такой тренировки достаточно существенный — до 20 км.

• Интервальные тренировки

Такие тренировки предполагают чередование быстрого и медленного бега.

Интервалы различаются по длине:

• Короткие — 200 и 400 м. Они укрепляют мышцы, развивают силу, делают бег экономичнее, улучшая технику. 
• Средние — например, 800 и 1000 м. На них нарабатывается выносливость. 
• Длинные — 2000 м, 3000 м и более. Такие интервалы пробегаются в целевом полумарафонском темпе и приучают организм к нему.

Подробно о таких тренировках рассказывали в статье.

• Темповый бег

Это бег на 8-12 км в предполагаемом соревновательном темпе или чуть ниже. Он помогает выбрать оптимальный темп для соревнований и рассчитать свои силы.

• ОФП

Помимо бега, нужно работать над укреплением мышц. Такие тренировки прорабатывают отстающие мышечные группы, делая бег более экономичным и травмобезопасным. Поэтому хотя бы раз в неделю выделяйте время на ОФП или добавляйте их к беговым тренировкам (за исключением интенсивных интервалов или, наоборот, восстановительных пробежек).

О важности и необходимость таких тренировок для новичков рассказывали в этой статье.

• Восстановительные тренировки

Относительно короткие пробежки (до 8 км), выполняемые в очень медленном темпе. Цель таких тренировок — «разогнать» кровь, ускорить вывод продуктов обмена из мышц и улучшить восстановление. Они выполняются после интервальных или длительных тренировок.

Как часто тренироваться

Зависит от уровня подготовки и целей. Для начинающих будет достаточно 3-4 раза в неделю, продвинутым бегунам — до 6-ти тренировок в неделю. В любом случае выделяйте минимум один день отдыха от физических нагрузок.

Ваш недельный тренировочный план должен включать 1-2 скоростных тренировки (сюда же отнесём темповый бег), одну длительную, всё остальное — лёгкие и восстановительные кроссы, которые можно сочетать с ОФП.

Примерный тренировочный план на неделю:

• Пн: отдых 
• Вт: 10-12 раз по 400 м через 200 м трусцы в соревновательном темпе на дистанции 5 км
• Ср: лёгкий бег 10-12 км
• Чт: темповый бег 8 км в целевом полумарафонском темпе
• Пт: восстановительный бег 30-40 минут и ОФП
• Сб: отдых или другие активности (плавание, велосипед)
• Вс: длительный бег 15-16 км

Нужно ли пробежать 21 км до полумарафона

Как и с марафоном, здесь тоже не обязательно бежать полную дистанцию перед стартом. Нагрузка серьёзная, и если вы новичок, вам потребуется очень много времени на восстановление после неё.

Если вы можете пробежать 15 км, то, вероятнее всего, и полумарафон осилите. Поэтому бегать длительные больше 20 км особого смысла не имеет.

Как правильно питаться при подготовке к полумарафону

Еда должна закрывать все потребности организма в питательных веществах и микроэлементах. Тренировки предполагают повышенный расход энергии, витаминов и минералов. Поэтому питаться нужно соответствующе.

Это не значит, что можно есть всё подряд — наоборот, нужно тщательно следить за тем, что попадает в организм. Основные рекомендации перечислим ниже.

1. Ешьте достаточное количество белка

При активных тренировках нужно употреблять около 1,5 г белка на 1 кг веса тела в сутки. Белок содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, твороге. Из растительных продуктов — орехи, бобовые, грибы.

2. Углеводы должны быть сложными

Именно они дают энергию, которой хватает надолго. Это крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. А вот тортики, печенье, шоколадные батончики и тому подобное — «пустые» калории. В них нет полезных и нужных нам элементов, а углеводы быстрые, то есть насыщают ненадолго.

3. Не забывайте про клетчатку

Она нужна для хорошего пищеварения. Кроме того, в продуктах, богатых клетчаткой (это фрукты, овощи, зелень), содержится очень много витаминов и микроэлементов.

4. Пейте воду

Соки и сладкая газировка — тоже «пустые» калории. Из-за большого количества сахара жажду не утоляют, а лишь приводят к скачкам глюкозы и инсулина в крови, что может вызвать диабет.

В среднем нужно выпивать около 30 мл воды на 1 кг веса тела. При активных тренировках, особенно в жару, этот показатель может увеличиваться в несколько раз.

Помните, жажда — это уже признак обезвоживания! Поэтому старайтесь её не допускать и пить в течение тренировки/старта небольшими порциями.

Сколько жидкости употреблять бегуну, рассказывали в статье.

5. По возможности готовьте сами

Так вы точно будете знать, из чего приготовлена пища, сколько в ней масла, сахара, соли.

6. Ешьте продукты с минимальным вмешательством пищевой промышленности

Исключите колбасы, сосиски, покупные котлеты — в них, скорее всего, мяса и белка не так много. Если хочется мяса, то это должен быть именно кусок мяса.

7. Питайтесь разнообразно

Во-первых, это обеспечит вас всеми необходимыми веществами, а во-вторых — организм не будет испытывать стресс из-за ограничений в еде, соответственно, риск срывов существенно снизится.

Как выбрать старт

Забегов сейчас проводится немало, и выбрать среди них «свой» действительно нелегко. Желательно для первого полумарафона найти ровную трассу с минимальным набором высоты. Остальное — индивидуально и зависит от предпочтений.

Забег в своём городе или где-то в другом месте

Из плюсов забегов рядом с домом — знакомая трасса, поддержка друзей и родных, пресловутое «родные стены помогают».

Выбирая забег в другом населённом пункте, вы получаете возможность посмотреть на другой город/страну, изучить достопримечательности, получить новые впечатления. Так что выбор за вами — что комфортнее именно для вас.

Массовый забег или местечковый старт

На больших забегах всегда особая, ни с чем не сравнимая атмосфера. Однако массовость несёт и определённые неудобства: большие очереди, и нужно приезжать за пару часов до старта, чтобы всё успеть.

На небольших забегах нет такой поддержки болельщиков, всё спокойнее, но может хромать организация.

Везде есть свои плюсы и минусы, поэтому выбирайте, что для вас в приоритете.

Нужна ли специальная подводка к полумарафону

Да. И начинать её нужно за пару недель до старта. 

Как правило, за две недели до забега проводится заключительная длительная тренировка (15-18 км), а затем объёмы необходимо постепенно снижать. При этом совсем отказываться от тренировок и сильно уменьшать их интенсивность не нужно — наоборот, организм должен оставаться «в тонусе», но при этом хорошо восстанавливаться.

Старайтесь больше спать и в целом отдыхать. По возможности избегайте стрессов.

За день до старта можно сделать лёгкую пробежку до получаса и несколько ускорений по 100-200 м.

Нужно ли бегать за день до старта, читайте здесь.

Худшее, что вы можете сделать — попытаться за пару недель до полумарафона наверстать упущенное и начать тренироваться с особым усердием. В этом случае к старту вы подойдёте совершенно без сил, и результат вас точно не порадует.

Нужна ли «углеводная загрузка» перед полумарафоном

Полумарафон не требует такой же углеводной загрузки, как марафон, однако обратить внимание на питание всё же следует. 

На неделе перед стартом избегайте незнакомых продуктов и не питайтесь в незнакомых местах, не ешьте ничего скоропортящегося. Исключите жирную и тяжёлую пищу. 

Ужин накануне старта должен быть преимущественно углеводным (например, паста). Сократите количество белка и клетчатки, чтобы избежать тяжести и вздутия живота. Не переедайте: слишком обильный ужин может вызвать проблемы со сном.

Завтракать лучше за 2-3 часа до старта и тоже преимущественно углеводами. Это может быть овсянка на воде, тосты с джемом. Исключите молочку, фрукты и овощи — эти продукты могут вызвать повышенное газообразование и дискомфорт во время забега.

Как одеться на забег

Основных критериев выбора одежды на забег не так уж много.

• Комфорт

Прежде всего, в экипировке должно быть удобно. Ничего не должно давить, тянуть, пережимать, натирать. 

• Погодные условия

Подбирайте одежду в зависимости от температурного режима. Если выше +15, смело бегите в короткой форме. При более низких температурах (и если вы обычно мёрзнете), выбирайте длинную форму. 

Аксессуары тоже подбирайте в зависимости от погоды: в жару не лишними будут бандана или кепка, а в холодную погоду пригодятся баф, шапка или повязка на уши, перчатки.

Лайфхак: если вы планируете бежать в короткой форме, а размяться хочется в длинной, но отдать лишнюю одежду перед стартом некому, разомнитесь в старой одежде, которую не жалко, и оставьте на старте.

• Темп 

Чем выше темп бега, тем вам будет жарче. Поэтому если вы медленный бегун, одевайтесь теплее.

• Возможность снять лишнее во время забега

Старты, как правило, даются утром. Поскольку дистанция длинная и бежать её предстоит долго, погодные условия за это время могут существенно измениться. Поэтому надевайте одежду с карманами, в которые можно убрать, например, перчатки или баф, либо берите с собой поясную сумку.

• Ничего нового

Всю экипировку, включая носки, нужно обкатать на тренировках, чтобы убедиться, что ничего не давит, не натирает, не спадает. Обнаружить уже на самом забеге, что какой-то элемент одежды доставляет неудобства, будет очень неприятно.

Нужна ли разминка перед стартом

Да. Разминка нужна перед любой физической активностью, будь то тренировка или старт. Стандартная разминка — суставная гимнастика, 10-15 минут медленного бега, беговые упражнения, несколько ускорений по 80-120 м.

Подробно про разминку перед стартом писали здесь. 

С каким темпом бежать полумарафон

Это зависит от вашего темпа на тренировках. Если вы тренировались и готовились к полумарафону, то наверняка бегали длительные и темповые кроссы и, соответственно, представляете, на какой темп ориентироваться. Для новичков это, как правило, 6-6:30 мин/км.

Не превышайте этот темп, особенно на первых километрах. Драйв, атмосфера, адреналин — всё это заставляет ноги бежать быстрее. Расплата настигнет вас на второй половине дистанции. Лучше начать спокойно, даже чуть медленнее планируемого темпа (на 5-7 секунд), вработаться и ускориться во второй части дистанции.

Будет полезно: На каком пульсе бежать полумарафон

На какое финишное время рассчитывать

Опять же, отталкиваться нужно от вашего темпа на тренировках (а если их не было, то и бежать полумарафон не стоит). В целом для начинающих хорошим результатом будет время около двух часов. Для продвинутых любителей — 1:40-1:45. «Гроссмейстерский» результат — из 1:30.

По теме: Какое время считается хорошим на марафоне и полумарафоне

Бежать одному или с пейсерами

Бежать с группой однозначно легче при условии, что группа двигается в нужном вам темпе. Помимо задаваемого темпа, это поддержка, мотивация, компания, защита от ветра, наконец.

Как правило, на крупных забегах в качестве пейсмейкеров выступают опытные спортсмены, за плечами которых не один десяток забегов как в качестве участников, так и в качестве пейсмейкеров. Они могут бежать в нужном темпе чуть ли не «вслепую». 

Но случается всякое: человеческий фактор и сбои/отсутствие GPS никто не отменял. Если чувствуете, что темп не ваш, бегите самостоятельно, придерживаясь намеченного плана. Как вариант, скооперируйтесь с кем-то из бегущих: обычно можно найти человека, двигающегося примерно в одном темпе с вами.

Все плюсы и минусы бега с пейсмейкерами рассматривали тут.

Можно ли идти пешком на забеге

Правилами это не запрещено. Но есть лимит времени на прохождение дистанции, в который нужно уложиться. На Московском полумарафоне, например, это 3 часа. Если финишировать позже — результат не засчитают.

Поэтому если почувствовали себя плохо или пульс зашкалил, на шаг перейти можно. Но это может существенно сбить вас с ритма, и потребуется много усилий, как физических, так и моральных, чтобы снова начать бежать.

Нужно ли пить и питаться на полумарафоне

Да. Как мы уже отмечали выше, жажда — признак обезвоживания, и лучше до него не доводить. Поэтому пейте на каждом пункте питания. Лучше употреблять изотоник: он восполнит потерю электролитов и восстановит водно-солевой баланс.

Продвинутые любители и профессионалы, которые бегут полумарафон за 1:20 и быстрее, могут обойтись без гелей, им хватает запаса гликогена. Если вы бежите в районе двух часов, нужна «подпитка».

Употребляйте гели каждые 30-40 минут, но только те, что пробовали раньше и которые ваш организм хорошо переносит. Если гели не нравятся, ешьте то, что дают на пунктах питания (обычно это бананы, апельсины). 

Что делать, если стало плохо во время забега

Если почувствовали себя плохо (закружилась голова, потемнело в глазах, появился шум в ушах, свело мышцу, почувствовали острую боль, получили травму и так далее), не нужно геройствовать и продолжать забег. Замедлитесь, переместитесь к обочине и попросите о помощи болельщиков, волонтёров или других бегунов.

Но нужно отличать острое состояние от обычной усталости и нежелания продолжать забег. Во втором случае постарайтесь отвлечься, переключить мысли и перетерпеть. 

Что делать и чего не делать после полумарафона

Основная задача после финиша — хорошо восстановиться. И начинается этот процесс сразу после того, как вы пересекли финишную черту.

• Не останавливайтесь резко, не падайте и не садитесь, как бы ни хотелось. Во-первых, вы помешаете другим финиширующим, а во-вторых, это вредно. Сделайте заминку — пройдитесь или пробегите трусцой 5-10 минут. 
• Не растягивайте уставшие мышцы сразу после финиша: это может привести к судорогам или травме. 
• Минут через 30-40 после финиша съешьте что-то углеводное, например, банан. 
• Пейте небольшими порциями (100-150 мл), но часто. Большой объём жидкости за раз создаст дополнительную нагрузку на почки, которые и так изрядно напряглись на забеге. 
• Если мышцы сильно болят, отложите массаж на несколько дней. Любое прикосновение будет приносить дискомфорт, и вместо расслабления вы получите обратный эффект. 
• Баню тоже лучше отложить. Это дополнительная нагрузка на сердце и сосуды. 
• А вот воздействие на уставшие мышцы и ноющие суставы холодом может быть вполне уместно — прикладывайте к ним лёд на непродолжительное время. 
• Не лежите на диване. С бегом, конечно, лучше повременить первые 3-5 дней, а вот ходить, гулять, плавать вполне можно. 
• Возвращайте бег постепенно, начиная с очень медленных пробежек по 5-6 км, и плавно наращивайте объём и интенсивность. К полноценным тренировкам можно возвращаться спустя 7-10 дней после забега. 
• Запланируйте следующий забег. Цель достигнута — самое время ставить новую.

Как часто можно стартовать

Если мы говорим о беге на результат, то любителям можно бегать полумарафон 4-5 раз в год (для сравнения марафон — 1-2 раза). Если вы бегаете для себя, ради атмосферы или просто в формате длительной, стартовать можно чаще.

Но в любом случае стартовать каждые выходные — не лучшая идея, особенно если вы бегаете на результат. Конечно, профессиональные спортсмены в сезон стартуют часто, но любителей такой режим приведёт к перетрену, травмам, откату в результатах и потере мотивации.

В каких случаях лучше не стартовать

Завершаем руководство по подготовке к полумарафону традиционным советом: если вы болеете или травмировались, не стартуйте. Результат всё равно не покажете, а здоровье подорвёте, и восстанавливаться придётся долго. Чтобы ваша спортивная жизнь была долгой, нужно бережно к себе относиться.

Итоги

Чтобы подготовиться к полумарафону с нуля, потребуется около года. За это время вы привыкнете к нагрузкам и наберёте необходимый беговой объём без ущерба для здоровья и риска перетренироваться.

Любителям, не претендующим на высокие результаты, достаточно 4-х тренировок в неделю, при этом недельный беговой объём должен составлять 50-60 км. Продвинутым бегунам необходимо выполнять 5-6 тренировок и поддерживать объём около 90 км в неделю. 

Вне зависимости от уровня подготовки тренировочный план должен включать длительный бег, интервальные тренировки, темповые, восстановительные кроссы и ОФП.

Если вы бегаете на результат, то стартовать на полумарафоне следует не чаще 4-5 раз в год. Именно такая частота позволяет восстанавливаться, прогрессировать в результатах и не перегорать.