Подготовка к марафону с дивана: большое руководство

Многим из нас хоть раз в жизни приходила мысль пробежать марафон.

Парки заполонили бегуны, вокруг все бегают, да ещё и постоянно проводятся какие-то забеги. Кажется, что раз все могут, то я и смогу. При должной подготовке преодолеть марафонскую дистанцию действительно под силу почти каждому из нас.

С чего начать, если никогда не бегал, как спланировать нагрузку и на что обратить внимание при подготовке к марафону — расскажем в статье.  

Что нужно знать перед тем, как начать подготовку к марафону

Итак, в вашей голове возникла идея пробежать марафон. Вот 5 моментов, которые нужно оценить, продумать и спланировать заранее.

1. Чек-лист

Во-первых, трезво оцените своё физическое состояние, пробежавшись по этим вопросам:

• Бегали ли вы когда-нибудь?
• Занимались ли вы спортом регулярно в течение последних нескольких месяцев?
• Много ли ходите пешком?
• Поддерживаете ли оптимальный вес?
• Следите ли за питанием?
• Здоровы ли ваши колени, позвоночник и суставы?
• Нормальное ли у вас давление?

Если вы ответили «нет» на большинство вопросов, то на подготовку может понадобиться больше времени и придётся запастись терпением. Для начала нужно будет привести организм в состояние, когда он будет готов переваривать тренировки, и только потом начинать подготовку. 

2. Наличие свободного времени для тренировок

Подготовка к марафону — это не 2-3 тренировки в неделю от случая к случаю. Это постоянная системная работа, которая потребует действительно много времени. Готовы ли вы выделить на неё хотя бы 6-8 часов в неделю? Не придётся ли вам разрываться между бытом, личной жизнью, рабочими задачами и тренировками, постоянно делая непростой выбор? 

3. Восстановление

Это такая же важная часть подготовки, как и сами тренировки. Профессиональные спортсмены тратят на восстановительные мероприятия едва ли не столько же времени, сколько на сами тренировки, чтобы минимизировать риск травм и тренироваться максимально эффективно.

Сон, правильное питание, массаж, баня — будет ли у вас возможность обеспечить себе хотя бы этот минимальный набор?

4. Наличие необходимой спортивной инфраструктуры

Это только кажется, что бегать можно где угодно. В идеале для тренировок нужен стадион (или манеж в холодное время года), парк с грунтовыми дорожками и рельефом, спортзал или фитнес-клуб для ОФП, а также баня и бассейн для восстановления.

Желательно, чтобы всё это было недалеко от дома или работы, чтобы не тратить много времени и сил на дорогу.

5. Мотивация

Насколько она сильна? Марафон — это серьёзное испытание и нагрузка на организм. Это долго, больно и тяжело. И если вы до конца не можете сформулировать, зачем вам это нужно, возможно, стоит выбрать дистанцию покороче, чтобы не разочароваться и не потерять настрой при появлении первых трудностей. 

Можно ли пробежать марафон «с дивана» без подготовки

Марафон — это 42,2 км. Просто вдумайтесь в эту цифру. Можете ли вы хотя бы пройти такое расстояние? Для сравнения: пресловутые 10 тысяч шагов — это час с лишним интенсивной ходьбы без остановок. И это только около 6 км. А тут — 42 и бегом! 

Кроме того, бег — это ударная нагрузка. При каждом приземлении происходит удар стопы о поверхность, который передаётся выше по цепочке на колени, тазобедренные суставы, поясницу. Если мышцы не подготовлены, они не смогут гасить эту нагрузку, и она постепенно разрушит суставы.

Помимо этого, нетренированные мышцы, грубо говоря, работают неправильно, что неизбежно приводит к мышечным дисбалансам и компенсациям, которые также негативно сказываются на состоянии суставов. 

Вот почему марафон без подготовки — плохая идея. Если вы никогда не бегали, для начала сконцентрируйтесь на подготовке к дистанциям покороче: 5, 10 или 21 км. 

Обязательно прочитайте: Когда бежать свой первый марафон

Зачем нужен чек-ап организма

Подготовка к марафону предполагает серьёзные тренировки и высокую нагрузку на организм. Если есть какие-либо проблемы со здоровьем, в том числе и те, о которых вы не знаете, потому что они пока не проявляются никакими симптомами (дефицитные состояния, эндокринные нарушения и так далее), тренировки могут их усугубить.

Поэтому перед началом тренировочного процесса стоит провести чек-ап организма (пройти диспансеризацию), а некоторые анализы сдавать регулярно для контроля. 

Ещё одна причина, по которой нужно проходить диспансеризацию, — чтобы получить справку о допуске к забегам. На всех соревнованиях организаторы требуют такой документ — без него вам просто не выдадут стартпакет. Требования к справке и медицинской организации, её выдавшей, обычно указываются на сайте организатора забега.

С чего начать подготовку, если никогда не бегал

Если вы никогда не бегали и в целом не занимались спортом, сначала нужно «вспомнить», как это — двигаться, «включить» спящие мышцы, поработать с дыханием и только потом начинать подготовку, чтобы она прошла не в ущерб здоровью.

Начните больше ходить, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок. Затем добавляйте интервалы бега — непродолжительные, по 1-3 минуты, и неинтенсивные. Со временем сокращайте интервалы ходьбы и увеличивайте интервалы бега. 

Параллельно занимайтесь в зале, работая над укреплением мышц ног и кора, а также подвижностью грудной клетки и плечевого пояса для более глубокого и качественного дыхания.

Полезными будут и занятия пилатесом, поскольку на них акцент делается на выстраивание правильного положения тела, работу стабилизаторов и на дыхание.

Можно ли начать бегать, если есть лишний вес

Поскольку бег представляет собой ударную нагрузку, чем больше вес тела — тем выше эта нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Соответственно, если лишний вес большой, лучше сначала его немного снизить и параллельно укрепить мышцы, а затем уже добавлять бег, от которого вес начнёт снижаться ещё активнее. 

Читайте по теме: Стоит ли бежать марафон, если есть лишний вес

Сколько времени нужно готовиться к первому марафону

Если вы начинаете бегать с нуля, то для подготовки к первому марафону понадобится минимум год. Более реальные сроки — это 2-3 года. Именно за это время без вреда здоровью и без риска травмироваться или перетренироваться можно комфортно подготовиться к марафону. 

Это не значит, что в текущий период не нужно участвовать в забегах. Наоборот! Просто выбирайте дистанции покороче, наслаждайтесь атмосферой, получайте удовольствие от общения с единомышленниками — всё это придаст дополнительную мотивацию. 

Как выбрать первый марафон

На первом марафоне не нужно создавать себе дополнительных трудностей, поэтому основные критерии выбора — время года, когда проводится забег, рельеф трассы и удалённость старта от места вашего проживания.

С точки зрения сезона оптимальным выбором будет осенний старт. Во-первых, уже не так жарко, как летом. А во-вторых, преимущество осенних стартов перед весенними заключается ещё и в том, что у вас будет больше времени на подготовку: зимой условия для бега так себе, и не всегда удаётся делать нужные тренировки. 

Выбирайте максимально плоскую трассу. Первый марафон — уже само по себе тяжёлое испытание, совершенно незачем усложнять его ещё и холмистым рельефом. 

Что касается места старта, то здесь всё индивидуально. Кому-то «спортивный туризм» придаёт дополнительную мотивацию, а кому-то, наоборот, родные стены помогают. 

Если вы решились на марафон в другом городе/стране, то учитывайте следующие моменты:

• Акклиматизация. Смена климата и/или часового пояса — дополнительный стресс для организма, и будет сложно предугадать, как он себя поведёт на дистанции.

• Питание. Непривычную еду и питание в общепите желудок может не оценить. По возможности избегайте незнакомых продуктов.

• Соблазны. Новый город — это прогулки, музеи, кафешки и тому подобные развлечения. Трудно от всего этого отказаться и спокойно спать в номере гостиницы накануне забега. Но с другой стороны, намотать несколько десятков тысяч шагов перед самым стартом и завершить вечер поздним ужином с бокалом вина — не самая лучшая идея, результат забега может оказаться плачевным. 

Так что выбор за вами. Но перед первым марафоном, наверное, лучше спокойно выспаться дома, съесть привычный завтрак и не спеша отправиться на место старта. 

Как составить план тренировок

При планировании тренировок нужно учитывать следующие моменты.

Первое. Выполняя постоянно одну и ту же тренировку, например, пробегая 4 раза в неделю по 10 км в одном и том же темпе, прогрессировать не получится. Организм адаптируется к нагрузке, и развитие остановится.

Второе. Тренировать одновременно разные физические качества, например, скорость и выносливость, невозможно. 

Поэтому основа любого тренировочного плана — периодизация. То есть цикл подготовки разбивается на периоды, в рамках каждого из которых решается определённая задача. 

Продолжительность цикла подготовки к марафону составляет 4-6 месяцев, а в среднем — 20 недель (даже у профессионалов). Любителям важно понимать, что этому циклу должны предшествовать 1-2 года беговых тренировок. 

В рамках подготовки к марафону, как правило, выделяют 3 периода:

1. базовый
2. специальный 
3. подводка к старту. 

Иногда выделяют ещё и восстановительный период после основных стартов. Названия в разных источниках могут отличаться, но суть от этого не меняется. 

Базовый период

Цель данного периода — прежде всего, повысить выносливость и набрать нужный беговой объём. Продолжительность может составлять от 1 до 4 месяцев в зависимости от уровня подготовки и состояния организма.

В это время нужно бегать как можно больше на низком пульсе и выполнять ОФП, чтобы максимально подготовить тело к последующим более интенсивным тренировкам и самому старту.

Однако не нужно забывать про скоростные тренировки. Их тоже нужно делать, но в небольшом объёме, чтобы не потерять скорость, динамику, а также чтобы «включить» больше мышечных волокон. Фартлеки, темповый бег, интервалы — такие тренировки нужно выполнять хотя бы 1 раз в неделю. 

Специальный период

В этом периоде акцент делается на подготовку именно к марафону. Скоростных тренировок становится больше — минимум 2 раза в неделю. На них отрабатывается навык бежать с целевым темпом.

Продолжительность этого периода составляет 1-2 месяца.

Подводка к марафону (тейпер)

Это период плавного снижения объёмов и интенсивности нагрузок с целью переварить проделанную работу и восстановиться, чтобы на старте выдать максимум своих возможностей. Продолжительность подводки обычно составляет 3 недели, причём на неделе, предшествующей марафону, подводка касается и питания.

Более подробно про тейпер можно почитать здесь. 

Какой должен быть объём тренировок в неделю

Если вы готовитесь к марафону, то на тренировках нужно набирать определённый километраж, поэтому недельный беговой объём будет внушительным. У профессионалов, например, максимальный объём может составлять около 200 км в неделю.

Любителям, конечно, не стоит ориентироваться на эти цифры, но довести недельный объём до 70-80 км придётся, а если вы претендуете на серьёзный результат, то ещё выше. При этом в плане обязательно должны быть длительные пробежки до 30-35 км.

Примерно за 3 недели до старта нагрузку нужно постепенно снижать. Соответственно, и недельный объём будет ниже процентов на тридцать. А в заключительную неделю перед марафоном — и того меньше. 

Какие виды тренировок нужны при подготовке к марафону

Основное при подготовке к марафону — это беговые объёмы. Без них марафон просто не пробежать. Однако для полноценной подготовки нужно выполнять разнообразные тренировки, а не только монотонные равномерные пробежки. 

Ниже расскажем, какие виды тренировок обязательно должны быть в вашем плане.

Тренировки в лёгком темпе

Это база, основа подготовки. Бегайте их в разговорном темпе, то есть на низком пульсе. Продолжительность таких тренировок может варьироваться от 30-40 минут для начинающих бегунов до часа с небольшим для подготовленных.

Длительные

Цель длительных тренировок — повышение выносливости, переход на использование жиров в качестве источника энергии, подготовка психики бежать долго на забеге. Темп на таких тренировках будет зависеть от конкретных задач, обычно бежать нужно во 2-ой и 3-ей пульсовых зонах. 

Как определить пульсовые зоны — читайте в нашей статье.

Продолжительность длительных тренировок в зависимости от уровня подготовки и целей может быть 1,5-3 часа. Дольше обычно не бегают даже профессионалы, поскольку это слишком большая нагрузка на организм, после которой нужно долго восстанавливаться. 

Полезный материал: Насколько медленным должен быть длительный и лёгкий бег

Скоростные

Хотя марафон не требует таких же скоростных качеств, как дистанции 5 и 10 км, тренировки на развитие скорости всё равно должны присутствовать в плане, поскольку они улучшают технику бега и способствуют развитию МПК. Темповые кроссы, фартлеки, интервальные тренировки — всё это необходимо выполнять наравне с монотонным длительным и лёгким бегом.

Любителям обычно достаточно 1-2 таких тренировок в неделю.

ОФП

Марафонский бег — это специализированная «однобокая» нагрузка, которая тренирует преимущественно выносливость, в результате чего проседают другие физические качества и появляются мышечные дисбалансы, что со временем может привести к травмам. Поэтому для устранения этих дисбалансов, поддержания силы мышц и нормальной подвижности суставов нужно делать ОФП.

В этой подборке вы найдёте 30 упражнений с собственным весом, которые будет полезно выполнять при подготовке к марафону.

Восстановление

Это такая же важная часть тренировочного процесса, как и сами тренировки. Нужно вовремя расслаблять мышцы и устранять неизбежно возникающие из-за больших беговых объёмов дисбалансы. Поэтому массаж, миофасциальный релиз, бани и бассейн обязательно должны присутствовать в вашем расписании, если вы хотите тренироваться эффективно и без травм.

Не забудьте: Правила восстановления после марафона

В чём бежать марафон

Логичный вопрос — как одеться, чтобы было комфортно на протяжении всей дистанции. И здесь можно выделить 6 главных критериев выбора.

1. Комфорт

В экипировке должно быть удобно. Ничего не должно давить, пережимать, натирать и так далее. Однако в некоторых местах потёртостей не избежать (подмышки, внутренняя часть бёдер, под краем топа у женщин) — их рекомендуется заранее намазать вазелином.

2. Температура

Экипировку нужно подбирать в зависимости от температурного режима. При температуре выше +12 смело выбирайте короткую форму (шорты и майку либо футболку). При температуре ниже 7-10 градусов не лишними будут тайтсы, лонгслив, перчатки и головной убор, закрывающий уши.

Подбирая экипировку, помните, что когда вы стоите и не двигаетесь, вам может быть прохладно, согреться вы должны примерно через 7-10 минут бега.

3. Время суток

Старт марафону обычно даётся рано утром, когда ещё свежо или даже прохладно, а финишировать вы можете около полудня, в самое пекло. Соответственно, нужно быть готовым к повышению температуры.

Используйте такие аксессуары, как рукава и баф. Рукава можно легко снять в процессе бега и убрать в поясную сумку или карман, а баф — например, намотать на запястье и вытирать им пот. Если вы сильно мёрзнете, наденьте на разминку тонкую ветровку, которую потом можно будет убрать или завязать на пояс.

Ещё один лайфхак: разминаться и ждать старта в старой футболке/кофте/куртке, которые не жалко снять и оставить на старте.

4. Солнце

В солнечную погоду не пренебрегайте головным убором, солнцезащитными очками, а также используйте крем, который защитит кожу. Сейчас можно найти варианты специально для занятий спортом, с лёгкой текстурой, которые не ощущаются на коже.

5. Темп

Чем выше темп бега, тем вам будет жарче. Поэтому если вы медленный бегун, одевайтесь теплее.

6. Материал

Одежда должна быть из синтетических «дышащих» тканей, отводящих влагу. Никакого хлопка, шерсти и тому подобного: они намокают, перестают отводить влагу и тепло, прилипают к телу (это может приводить к натиранию).

В идеале экипировку нужно обкатать на тренировках и на старт не надевать ничего нового, чтобы не было неприятных сюрпризов. Это относится ко всему, даже к носкам!

Как выбрать кроссовки для марафона

Моделей беговых кроссовок на рынке сейчас великое множество, и выбрать «свою» действительно непросто.

Прежде всего, в кроссовках должно быть удобно. Они не должны давить и доставлять дискомфорт. Что касается размера, то выбирайте кроссовки с запасом около размера по сравнению с обычной обувью. Во время долгого бега нога отекает, и тесная обувь начинает давить и натирать.

Если вы только вступаете на свой марафонский путь и ваша цель — просто финишировать, то не гонитесь за топовыми моделями с карбоном.

Во-первых, вы просто не прочувствуете всех их возможностей, потому что пластина начинает в полной мере работать при определённом темпе. А во-вторых, такие кроссовки могут сработать против вас. Как правило, модели с карбоном обладают плохой стабилизацией, и если ваша стопа ещё слабая, есть риск травмироваться.

Более подробно о том, как выбрать кроссовки для марафона, можно почитать здесь.

Что делать, если в тренировках возникла пауза

К сожалению, в тренировочном процессе случаются вынужденные перерывы из-за болезней, травм, отпусков, авралов на работе, командировок и так далее. Это всё неизбежно вызывает откат формы. Главное — принять этот факт и не стремиться за пару тренировок вернуться в привычный режим.

После перерыва нагрузку нужно снизить. Сократите продолжительность и интенсивность тренировок примерно на 30% и постепенно повышайте их до привычного уровня.

Если перерыв был долгим и связанным со здоровьем, то на возвращение в привычный тренировочный режим может уйти 2-3 недели или даже больше. Не загоняйте себя, слушайте организм, увеличивайте нагрузку очень осторожно. Если до перерыва вы регулярно тренировались и наработали определённую базу, форма обязательно восстановится.

Нужно ли пробежать 42 км на тренировке до старта

Большинству бегунов бежать полную дистанцию при подготовке к марафону не нужно. Это серьёзная нагрузка на организм, которая может помешать набрать форму. Обычно примерно за месяц до старта бегуны выполняют длительную тренировку 30-35 км, после которой нужно как следует восстановиться.

Более подробно эту тему мы рассмотрели в отдельной статье.

Как избежать травм при подготовке к марафону

Чтобы избежать травм при подготовке к марафону, впрочем, как и к любой другой дистанции, следуйте этим рекомендациям.

Не перебарщивайте с тренировками

Нагрузка должна быть адекватной, то есть соответствующей вашему текущему физическому состоянию. Как бы ни хотелось побыстрее обрести желаемую форму, помните, что лучше чуть недоделать, чем перетренироваться и в результате надолго выпасть из спорта.

Составьте индивидуальный тренировочный план

Если вы возьмёте план тренировок, к примеру, Кипчоге и даже поделите его на 10, скорее всего, он не сработает. В идеале нужно тренироваться с тренером по плану, составленному именно под вас, с учётом ваших данных и целей.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Общее правило гласит, что каждую неделю нужно прибавлять не более 10% к недельному километражу и обязательно делать «разгрузочные» недели (каждую 4-ю, например), когда интенсивность тренировок снижается. Это даёт организму возможность переварить нагрузку и восстановиться.

Ограничивайте количество скоростных тренировок

Наибольший риск травм несут именно они: можно что-то «дёрнуть», потянуть, растянуть, да и в целом они сильно нагружают опорно-двигательный аппарат. Поэтому если вы тренируетесь, к примеру, 5 раз в неделю, то скоростных тренировок на неделе должно быть не больше двух, а если тренируетесь 3-4 раза, то одной будет достаточно.

Помните правило 80/20: 80% всего тренировочного объёма выполняется в низких пульсовых зонах и только 20 — в высоких.

Читайте более подробно: Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

Не выкладывайтесь на каждой тренировке на максимум

Максимум вы должны показывать на соревнованиях и иногда на контрольных тренировках. Такая работа очень сильно нагружает организм, негативно влияет на эндокринную и иммунную систему, и после неё нужно хорошо восстанавливаться. Основная часть тренировок должна быть комфортной, а не через силу.

Не стартуйте каждые выходные

Летом забеги действительно проводятся очень часто, и велик соблазн «собрать все медали». Так делать не нужно (см. предыдущий пункт). Кроме того, в случае частых стартов у вас просто не будет возможности выстроить тренировочный процесс: вы будете только стартовать и делать восстановительные тренировки. В таком режиме прогрессировать в результатах не получится.

Если хочется стартовать почаще из-за атмосферы, за компанию, выберите несколько целевых стартов за сезон, а остальные бегите как тренировку, не выкладываясь на все 100%.

Используйте удобную обувь

Иногда именно неправильно подобранные кроссовки могут стать причиной травм. Размер, ширина передней части, дроп (перепад между пяткой и передней частью), форма пятки, пена — всё имеет значение.

Слушайте своё тело

Вы должны научиться понимать сигналы организма и определять, когда что-то идёт не так. Если самочувствие не очень, где-то что-то тянет или болит, лучше снизить нагрузку или вовсе отменить тренировку и разобраться с причинами.

Как поддерживать мотивацию к тренировкам и не бросить

Подготовка к марафону — это долго, тяжело и временами монотонно. Неудивительно, что может появиться усталость, снизится мотивация. Чтобы поддерживать её на высоком уровне, следуйте нашим советам.

• Выполняйте разнообразные тренировки, а не только монотонный бег. Это полезно и для достижения результата, и для психики.

• Стройте разнообразные маршруты и по возможности выбирайтесь побегать в новые локации.

• Заручитесь поддержкой родных, а ещё лучше — приобщите их если даже не к бегу, то просто к спорту.

• Начните тренироваться в беговом клубе или посещать организованные тренировки — в компании единомышленников и тренировка пройдёт легче, и мотивации прибавится.

• Участвуйте в промежуточных забегах не ради результата, а для удовольствия и тренировки. На главном старте будет не до атмосферы и общения, а на неосновных — вполне.

• Делитесь результатами и общайтесь в соцсетях и приложениях.

• Порадуйте себя новой экипировкой, аксессуаром или гаджетом. Иногда даже новые забавные носки могут взбодрить и добавят стимула выйти на тренировку.

Как правильно питаться при подготовке к марафону

Если вы активно занимаетесь спортом, не важно каким, питание должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы обеспечить поступление всех необходимых микро- и макронутриентов. Достаточное количество белка, сложные углеводы, «правильные» жиры, клетчатка — всё это нужно не только для спорта, но и для здоровья.

Отдавайте предпочтение продуктам с минимальным вмешательством пищевой промышленности: если мясо, то кусок мяса, а не сосиски, колбаса и покупная котлета; если творог, то обычный творог, а не запеканки и сырники из магазина. Старайтесь покупать минимум готовых блюд, а больше готовить самостоятельно — вы должны видеть и понимать, что едите.

Существует заблуждение, что если занимаешься спортом, можно есть всё, что угодно — «всё сгорит». Это миф. Злоупотребляя сладким, жирным, мучным, легко перебрать с калориями, в результате чего вес вырастет. Кроме того, это «пустые» калории — они не несут никакой пользы и не способствуют восстановлению после нагрузок.

Нужны ли спортивные добавки

Тренировки вызывают повышенный расход определённых веществ, и, к сожалению, мы не всегда можем восполнить их запасы с помощью пищи, даже если питаемся относительно правильно. Кроме того, есть вопросы к качеству тех же овощей и фруктов, продаваемых в супермаркетах, и количеству витаминов в них.

На помощь приходит спортивное питание, добавки и витамины. Однако нужно помнить, что их важно правильно принимать, поскольку частое употребление одних веществ мешает усвоению других. То же касается сочетания добавок и определённых продуктов. Поэтому перед тем, как «выписывать» себе витамины, проконсультируйтесь со специалистом.

Можно ли употреблять алкоголь при подготовке к марафону

В настоящее время специалисты по питанию сходятся во мнении, что алкоголь — это яд, и безопасной дозы не существует. Поэтому привычка пить пиво после марафона или тренировки для восстановления весьма сомнительна.

С точки зрения восполнения запасов воды и электролитов куда полезнее будет обычный изотоник. В качестве награды может выступить кусок торта, пицца или бургер.

С другой стороны, всё хорошо в меру. И если бокал хорошего вина для вас больше про ритуал, антураж и атмосферу, не стоит напрочь лишать себя этой радости. Главное — вовремя остановиться.

Читайте более подробно, как алкоголь влияет на бег.

Как подвестись к марафону

Подводка к марафону — это важная часть подготовки, от которой во многом зависит успех на забеге. Начинают её обычно за 3 недели до старта. По итогу грамотной подводки организм должен быть достаточно отдохнувшим, но при этом оставаться в тонусе, а психика «требовать» бега.

Большинство спортсменов за 3 недели до марафона пробегают длительную 25-30 км в темпе около целевого на марафоне, затем как следует восстанавливаются 2-3 дня, а оставшееся время до старта выполняют поддерживающие тренировки.

На неделе перед марафоном беговой объём существенно снижается (до 50%), и выполняются совсем лёгкие тренировки.

Подводка касается и питания. Многие марафонцы используют так называемую углеводную загрузку. На неделе перед марафоном на 3 дня углеводы сначала исключаются, оставляется преимущественно белковая пища. А последующие 3 дня, наоборот, нужно налегать на углеводы.

Однако организм может отреагировать на такой план питания не лучшим образом, поэтому стоит протестировать его заранее.

Более подробно про подводку читайте тут и тут.

С каким темпом бежать марафон

Типичная ошибка новичков на марафоне — слишком быстрое начало. Предстартовая эйфория, адреналин, атмосфера, громкая музыка, толпа бегунов — и ноги как будто бы сами начинают бежать быстрее.

Такой подход однозначно гарантирует встречу с той самой «марафонской стеной» — полным истощением энергетических запасов и, как результат, неконтролируемым снижением темпа, страданиями и мучениями на заключительных километрах дистанции.

Подробнее про «марафонскую стену» можно почитать здесь.

Если вы грамотно тренировались, у вас в копилке должна быть длительная тренировка, выполненная за 3-4 недели до марафона, длиной около 30 км и в темпе чуть ниже или близком к соревновательному. То есть свой темп вы должны представлять.

Начните несколько медленнее предполагаемого темпа (около 5-7 мин/км) и пробегите так около 5 км. За это время вы успеете вработаться и оценить своё состояние. Психологически это может быть непросто, но нужно себя сдерживать.

После 10-го километра уже нужно выходить на целевой темп, а на второй половине дистанции по возможности немного прибавлять.

Однако, скорее всего, в силу неопытности вам будет тяжело придерживаться этих цифр. Просто бегите в комфортном темпе, смотрите по сторонам, наслаждайтесь атмосферой, обменивайтесь эмоциями с «попутчиками». А если силы останутся — попробуйте прибавить после 30-го километра.

Сколько по времени бежать марафон

В среднем любитель преодолевает марафон за 4-5 часов. Так, на Московском марафоне 2023 бегуны финишировали в среднем за 4:08:10, на Нью-Йоркском — за 4:39:47.

На первом марафоне не ставьте перед собой конкретных целей по времени, ваша задача — просто пробежать и почувствовать дистанцию. А также уложиться в лимит. На Московском марафоне это 6 часов, на Нью-Йоркском — 9 часов.

Это интересно: Какое время считается хорошим на полумарафоне и марафоне

Как рассчитать финишное время на марафоне

В интернете можно найти множество различных калькуляторов, которые рассчитывают время преодоления марафона на основе ваших результатов на других дистанциях, объёма и интенсивности тренировок. Более того, многие спортивные трекеры имеют подобную функцию.

Приведём некоторые примеры расчёта, которые помогут приблизительно оценить время на марафоне:

• время на марафоне = время на десятке * 5 для новичка (* 4,66 для опытных бегунов)
• время на марафоне = время на полумарафоне * 2 + 10

Какое время считается хорошим для первого марафона

Если вы начинающий бегун, то ориентируйтесь на средние показатели, упомянутые выше. Результат в диапазоне от 4 до 5 часов можно считать хорошим, а если вам удалось выбежать из четырёх часов на первом же марафоне — это просто отличный результат.

Можно ли идти пешком на марафоне

На большинстве забегов есть лимит времени, в который нужно уложиться, чтобы вас не сняли с дистанции. Если вы укладываетесь в этот лимит, смело переходите на шаг при необходимости — за это вас никто не дисквалифицирует.

С другой стороны, переход на шаг может сбить ритм и вывести вас из так называемого состояния «потока». Поэтому по возможности лучше не переходить на шаг, а просто снизить темп.

Как питаться на марафоне

Чтобы не допустить обезвоживания и истощения энергетических запасов, на марафоне необходимо пить и питаться. На забегах обычно есть пункты питания с напитками и едой.

Пить нужно начинать ещё до старта, небольшими порциями, чтобы жидкость успевала усваиваться, а не булькала в животе. На самом забеге начинайте пить уже на первом пункте питания, не дожидаясь возникновения жажды. Ведь жажда — уже признак серьёзной потери жидкости.

Далее пейте раз в 30-40 минут. А если стоит сильная жара, то по возможности пейте чаще.

Что касается питания, лучше всего употреблять специальные гели из расчёта 1 гель в полчаса. Можно есть еду, которая предоставляется на пунктах питания (обычно это бананы, апельсины, иногда батончики, сухофрукты). Лучше всего подойдут бананы — они легко жуются и усваиваются, но гели удобнее.

Следует избегать твёрдой пищи, газированных напитков, кофеина. Не употребляйте одновременно гель, изотоник, еду — это вызовет дискомфорт в желудке. Лучше чередовать.

Однозначно не стоит экспериментировать на забеге и пробовать что-то новое из питания. Чтобы не было неприятных сюрпризов, опробовать это всё нужно на тренировках.

Читайте по теме: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне

Что делать за день до марафона

День перед стартом нужно провести спокойно, побольше отдыхать и настраиваться на забег. Продумайте предстоящий день до мелочей.

Получите номер, если организация старта это позволяет. Заодно у вас будет возможность изучить стартовый городок, посмотреть, где находятся раздевалки, старт, камеры хранения, туалеты.

Изучите также и трассу. Внимательно посмотрите, есть ли пересечения с другими дистанциями (обычно с марафоном проводятся забеги-спутники покороче), отметьте для себя места, где потоки расходятся, чтобы не убежать не туда. Там, как правило, стоят указатели или волонтёры подсказывают направление, но в суматохе всякое может случиться.

Изучите рельеф: поймите, на каких отрезках придётся поработать и потерпеть, а где можно отдохнуть на спуске. Зафиксируйте для себя, где на трассе находятся пункты питания и туалеты.

Подготовьте экипировку. Соберите заранее всё, что нужно, с учётом прогноза погоды — утром, когда вас настигнет предстартовый мандраж, будет уже не до поиска «счастливых» носков.

Спланируйте питание на трассе. Рассчитайте, сколько понадобится гелей и когда вы их будете есть.

Ешьте углеводы. Ужин должен быть углеводным — не зря перед многими стартами организаторы проводят паста-пати. Однако не переусердствуйте: лучше есть знакомую, проверенную и собственноручно приготовленную еду.

Позовите команду поддержки. Куда приятнее бежать марафон, когда на трассе вас поддерживают болельщики. Кроме того, им можно оставить воду и гели или отдать лишнюю одежду.

Что делать в день марафона

И вот долгожданный день настал. Всё, что можно и нужно, вы уже сделали. Остаётся пробежать и максимально насладиться процессом.

Настройтесь на забег

Психология — важная штука, особенно на длинных дистанциях. Мыслите позитивно, не ставьте перед собой невыполнимые цели, не думайте о том, как будет тяжело. Как писал Мураками, «боль неизбежна, страдание — личный выбор каждого».

Это пригодится:

Психология бегуна: как настроиться на забег
Как справиться с волнением перед забегом

Держите темп

Не рвите со старта. Начните спокойно, вработайтесь. Бегите в группе или с пейсерами — так дистанцию преодолеть намного легче.

Корректируйте поставленные цели в зависимости от погодных условий

Сильная жара или, наоборот, холод и шквалистый ветер однозначно скажутся на результате. Примите этот факт, тем более что результаты будут хуже не только у вас, но и у всех участников забега. Не загоняйте себя, ведь здоровье дороже!

Разделите дистанцию на отрезки, например, по 5 или 10 км

Не держите в голове цифру 42 — это может давить на психику. Куда легче справляться с короткими отрезками.

Наслаждайтесь процессом

Общайтесь с бегунами, давайте «пять» волонтёрам и болельщикам, улыбайтесь. Марафон для любителей — это, прежде всего, праздник и только потом результат.

Что делать после марафона

Марафон закончен. Вас настигают противоречивые чувства: с одной стороны, дело сделано и можно выдохнуть, а с другой — непонимание, что же делать дальше.

Первое, о чём нужно подумать, — это восстановление. И начинается оно сразу после того, как вы пересекли финишную черту.

На тренировке вы всегда выполняете заминку. Старт не должен быть исключением, как бы ни был велик соблазн быстрее добраться до дивана и провести на нём следующие несколько дней. Пробегите немного трусцой (особенно если делали финишный рывок), пройдитесь, сделайте лёгкую растяжку.

Второй важный элемент восстановления — питание и восполнение водно-солевого баланса. После такой длительной нагрузки пищеварение может плохо работать, поэтому ешьте маленькими порциями легко усвояемую пищу. Например, через 30-40 минут после финиша можно съесть банан или спортивный батончик. Через час-два — поесть уже поплотнее.

Желательно, чтобы пища содержала белки и сложные углеводы. Что касается питья, то можно выпить изотоник для восполнения запасов микроэлементов.

Следующие несколько дней после забега нужно двигаться, как бы ни хотелось просто лежать. Если состояние позволяет — бегайте очень лёгкие восстановительные кроссы. Если это затруднительно, то просто ходите, гуляйте.

Более подробно о том, как восстановиться после марафона, можно почитать тут.

И самое главное — поставьте новую цель. Может быть, вы захотите улучшить время на этом же забеге через год, а может — пробежать другие. Но помните, что даже профессиональные марафонцы бегают всего 2-4 марафона в год. Поэтому на волне эйфории не переборщите со стартами.

В каких случаях лучше не выходить на старт

Безусловно, обидно пропускать старт, к которому вы готовились не один месяц. Однако бывают ситуации, когда лучше или полезнее не стартовать.

Первый повод — если что-то пошло не так во время подготовки. Например, не смогли набегать нужный объём: если в вашей тренировочной копилке нет достаточного количества длительных по 20-25 км, а максимальная длина кросса была, скажем, 12 км, то забег превратится в мучение.

Это чревато травмами, сильнейшим стрессом для опорно-двигательного аппарата, потерей мотивации и тому подобными неприятностями. Поэтому лучше не стартовать. Если есть возможность — пробегите дистанцию короче.

Второе — если вы заболели или травмировались. Отложите тренировки и тем более старты до полного выздоровления.

Итоги

Марафон — это испытание и серьёзная нагрузка на организм, поэтому он требует хорошей подготовки. Просто так «с дивана», никогда раньше не занимавшись бегом, его не пробежать. Если уровень вашей спортивной формы близок к нулю, начните с ходьбы и ОФП — сначала подготовьте тело к ударной нагрузке и только потом постепенно вводите бег.

На подготовку к марафону с нуля уйдёт 2-3 года. Приготовьтесь к долгой систематической работе и не ждите быстрых результатов.

Тренируйтесь под руководством тренера или хотя бы скачайте готовый план. Без определённых знаний составить грамотную программу тренировок с учётом индивидуальных особенностей не получится.

Основное при подготовке к марафону — это беговой объём. Ориентируйтесь минимум на 50-70 км в неделю. Если претендуете на высокий результат, то на 100-120 км.

Как показывает статистика, в среднем любители бегут марафон 4-5 часов. Если вы пробежите свой первый марафон за такое время, это будет хороший результат.

Если грамотно подойти к тренировкам, то марафон — это не так страшно. Тренируйтесь, ставьте цели, достигайте их, совершенствуйтесь и двигайтесь вперёд вместе с сотнями тысяч таких же любителей бега!