Скоростные тренировки при подготовке к дистанциям 5 км и 10 км

Для того, чтобы подготовиться к забегам на 5 км и 10 км, одних медленных пробежек недостаточно, особенно если вы претендуете на высокий результат. Нужно работать не только над выносливостью, но и над скоростью, техникой, а также не забывать про психологическую подготовку.

Какие виды беговых тренировок существуют, как с их помощью улучшить эти параметры и подготовиться к дистанциям 5 км и 10 км — об этом пойдёт речь в статье.

Особенности дистанций 5 км и 10 км

Для начала определимся, чем отличается бег на 5 км и 10 км от марафона и полумарафона, помимо очевидного — продолжительности дистанции. Сразу оговоримся, что речь идёт о соревновательном режиме, то есть о пробегании этих дистанций на свой максимум, а не в формате лёгкой трусцы с утра в парке.

1. Способ энергообеспечения

Любая физическая нагрузка требует энергии, которая вырабатывается в специальных «энергетических станциях» клеток, митохондриях, в результате сложных химических реакций. Эти реакции могут протекать как без кислорода, так и с его участием.

Вся непрерывная физическая нагрузка продолжительностью от 3 минут — это преимущественно аэробная работа. У нас нет кнопки переключения режима энергообеспечения, все процессы идут параллельно, просто в зависимости от типа нагрузки преобладает тот или иной механизм.

При аэробном способе энергообеспечения мы получаем энергию за счёт окисления углеводов или жиров. Окисление жиров даёт больше энергии, но на развёртывание этого процесса нужно больше времени: запасы гликогена (углеводов) есть непосредственно в мышечных клетках, глюкоза содержится и в крови; а жиры нужно сначала доставить в митохондрии из жировых депо.

Поэтому переход на преимущественное использование жиров происходит спустя примерно 30-40 минут после начала непрерывной физической нагрузки. У подготовленных спортсменов чуть быстрее.

То есть марафон и полумарафон бегутся в основном за счёт окисления жиров, а вот 5 км и 10 км — за счёт аэробного гликолиза. Соответственно, и акценты в тренировках должны быть разными: при подготовке к марафону нужно уделять внимание так называемому жировому обмену, в то время как на более коротких отрезках это не так важно. Там на первый план выходит способность получать и использовать кислород и противостоять закислению.

2. Утомление

Утомление — это то, из-за чего мы не можем бежать дольше и/или быстрее. И речь здесь не просто про «я устал, больше не могу/не хочу», а про те органы и системы, которые уже не могут нормально выполнять свои функции и, собственно говоря, ограничивают нас. И именно их нужно прокачивать, чтобы противостоять утомлению.

Если нагрузка продолжается 10-30 минут, то утомление возникает в основном из-за ограничений системы доставки и потребления кислорода, ведь работа идёт на уровне 80-95% МПК. В этот интервал попадает 5 км у среднего любителя и 10 км у профи.

На МПК влияют объём легких, ударный объём сердца, уровень гемоглобина, количество мелких капилляров в мышцах, количество митохондрий, количество ферментов, сопровождающих энергетические реакции. Именно эти показатели нужно повышать, чтобы увеличивать МПК и противостоять утомлению.

Читайте по теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

При более длительной нагрузке (дистанции) на первый план может выйти истощение запасов гликогена и изменения показателей крови: снижение уровня глюкозы, повышение густоты крови из-за потери жидкости и т.д.

3. Скорость

На дистанциях 5 км и 10 км скорость существенно выше, чем на марафоне и полумарафоне. 

Она определяется несколькими факторами:

• Частота шагов (каденс)
• Длина шага

Современные гаджеты показывают ещё один параметр: время контакта стопы с поверхностью. Этот показатель непосредственно влияет на частоту шагов.

Чтобы улучшить все перечисленные показатели, одного медленного бега недостаточно — нужны другие тренировки. О них и пойдёт речь дальше.

Виды беговых тренировок

Условно их можно разделить на тренировки с постоянным и переменным темпом. Однако и внутри этих групп выделяются разные подвиды, поэтому приведём такую классификацию:

• Равномерный бег. В зависимости от темпа может быть восстановительным, развивающим, темповым.
• Переменный бег. Здесь можно выделить фартлек и, собственно, переменный бег.
• Прогрессивный бег.
• Интервальный бег.
• Повторный бег.

Поскольку речь идёт именно о беговых тренировках, не включаем в список СБУ и ОФП, хотя это тоже важная часть подготовки.

Если с равномерным бегом всё более-менее понятно, то с переменным возникают вопросы: какой темп, как чередовать, как часто выполнять и т.д. Рассмотрим каждый вид подробнее.

Фартлек

В буквальном переводе это «игра скоростей». Непрерывный бег, который предполагает чередование ускорений и медленного бега, причём продолжительность этих интервалов произвольная и может зависеть от самочувствия, рельефа и других факторов.

Зачем делать

Фартлек развивает общую выносливость, способствует повышению МПК, учит контролировать и переключать скорость.

Как делать

Как правило, такие тренировки выполняются не на стадионе, а в парке, по пересечённой местности, поэтому можно максимально задействовать возможности рельефа.

Начинать необходимо с 10-15 минут медленного бега (разминки). Затем, не останавливаясь, чередовать интенсивные интервалы продолжительностью от 30 секунд (такие отрезки нужно пробегать в темпе выше ПАНО) до 2-3 минут (темп на уровне 80-90% ПАНО) и медленные интервалы, а завершить опять же медленным бегом на 5-10 минут.

Для начинающих бегунов полезным будет фартлек в виде кросс-похода, который предполагает чередование бега и ходьбы.

По продолжительности фартлек должен соответствовать вашему обычному кроссу.

Как часто делать

Любителям целесообразно делать фартлек не чаще раза в неделю в базовый период, когда акцент идёт на повышение выносливости и подготовку опорно-двигательного аппарата к более высоким скоростям.

Примеры тренировок

Фартлек — это импровизация, он позволяет действовать без заранее продуманного плана. Например, ускоряться в гору, отдыхать на спуске и равнине, то есть бежать «по ощущениям».

Переменный бег

Это непрерывный бег с чередованием быстрых и медленных интервалов, однако в данном случае продолжительность интервалов заранее фиксирована. Причём это могут быть как одинаковые отрезки, так и разные.

Зачем делать

Переменный бег повышает выносливость и МПК, улучшает способность противостоять утомлению, помогает привыкнуть к соревновательной скорости и выработать психологическую устойчивость.

Как делать

После разминки нужно чередовать интервалы быстрого и медленного бега, выдерживая заданный темп и нужное количество повторений. Причём медленный бег здесь должен быть довольно активным и не превращаться в трусцу. Завершить тренировку следует 10-минутной заминкой.

Как часто делать

Переменный бег следует выполнять не чаще одного раза в неделю в подготовительный период, который предшествует соревновательному.

Примеры тренировок

Основная часть тренировки может выглядеть следующим образом (ориентируйтесь на дистанцию или время):

• 1 км в темпе чуть ниже соревновательного на 10 км / 1 км в темпе ниже быстрого на 30-40 сек (в сумме 10 км)
• 1 мин в темпе на 5 км / 2 мин медленно (общее время — 30-40 мин)
• 2 мин в темпе на 10 км / 3 мин медленно (общее время — 40-45 мин).

Прогрессивный бег

Прогрессивный бег — это непрерывный бег с постепенным увеличением темпа, то есть каждый следующий отрезок нужно пробегать в темпе выше, чем предыдущий.

Зачем делать

Прогрессивный бег учит контролировать и переключать темп, позволяет «почувствовать» скорость, вносит разнообразие в длительные кроссы, давая возможность уйти от монотонности. Чаще используется для подготовки к марафону и полумарафону, но и в подготовке на 10 км может быть полезен.

Как делать

Разделите дистанцию на участки (по 1, 2, 3 или больше км). Начинайте бежать с небольшой скоростью, почти трусцой. Это позволит как следует размяться и не даст выдохнуться раньше времени. Прибавляйте в темпе на каждом следующем участке. Закончите также лёгкой трусцой.

Общая продолжительность тренировки должна быть не меньше 12-14 км.

Как часто делать

Прогрессивный бег не следует использовать слишком часто. Одного раза в 2-3 недели будет достаточно. В зависимости от способа организации тренировки его можно выполнять в любой период подготовки, за исключением разве что начала базового периода (втягивающего).

Примеры тренировок

Разделите ваш обычный кросс, например, 12 или 15 км, на участки по 1 или 2 км. Начните бежать медленно и постепенно повышайте темп до соревновательного на 10 км.

Разделите дистанцию на 2 половины. Первую пробегите в разговорном темпе, вторую — более интенсивно, в темпе чуть ниже соревновательного на 10 км.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка предполагает чередование интервалов высокой и низкой интенсивности. В отличие от переменного бега, темп на интервалах медленного бега здесь существенно ниже.

Зачем делать

Интервальная тренировка развивает МПК. Причём более короткие отрезки больше тренируют сердце, увеличивая его ударный объём, в то время как более длинные повышают способность мышц потреблять кислород.

Как делать

Интервальные тренировки могут включать в себя как одинаковые, так и разные интервалы: всё зависит от целей и задач, периода подготовки, самочувствия в конкретный момент.

Быстрый интервал обычно составляет 400-1600 м (иногда до 2-3 км), медленный по продолжительности должен быть не больше быстрого (то есть каждый следующий отрезок пробегается на недовосстановлении, за счёт чего мы и повышаем МПК).

Темп выбирается в зависимости от длины интервала: на более коротких он может соответствовать соревновательному на 5 км, на более длинных — на 10 км. Отдых может быть как активным (трусца), так и пассивным.

Основной части тренировки предшествует разминка в виде суставной гимнастики и медленного бега 10-15 минут. Завершить тренировку нужно тоже медленным бегом — заминкой.

Как часто делать

Интервальные тренировки выполняются в среднем 1-2 раза в неделю в подготовительный и соревновательный период. Они могут использоваться и в базовом периоде, но значительно реже — раз в 2-3 недели, поскольку задачи там другие.

Примеры тренировок

• 15-20 раз по 400 м в темпе на 10 км через 1 мин отдыха
• 10-12 раз по 800 м в темпе на 10 км через 2 мин отдыха
• 7-10 раз по 1000 м в темпе на 10 км через 3 мин отдыха

Повторная тренировка

Повторную тренировку можно рассматривать в качестве подвида интервальной. Темп высокоинтенсивных отрезков при повторной тренировке может быть выше МПК, но и отдых более длительный, чтобы успеть восстановиться.

Зачем выполнять

Основная цель повторов — повышение скорости, улучшение техники бега (повышение его экономичности, уменьшение времени контакта стопы с поверхностью), адаптация к высокому темпу.

Как выполнять

Выполнять такие тренировки можно на стадионе или использовать рельеф и делать забегания в гору.

Длина интервалов для повторной тренировки обычно составляет 100 – 600 м, редко больше. Темп зависит от длины отрезка, но в целом он существенно выше, чем на интервалах. Но и отдых здесь практически до полного восстановления.

Как часто выполнять

Повторные тренировки следует выполнять не чаще 1 раза в неделю, причём делать это нужно максимально осторожно, когда опорно-двигательный аппарат хорошо подготовлен, ведь шанс травмироваться на высоких скоростях выше в разы. Поэтому включать повторные тренировки в тренировочный план следует ближе к соревновательному сезону.

Примеры тренировок

• 10-15 забеганий по 100-200 м в гору (в зависимости от уклона) через трусцу или ходьбу обратно
• 8-12 раз по 200 м через 200 м трусцы

Как часто и в каком объёме делать скоростные тренировки при подготовке к 5 км и 10 км

Скоростные тренировки — достаточно серьёзная нагрузка для организма, поэтому после них нужно как следует восстанавливаться.

Постоянное недовосстановление может привести к перетренированности и существенному откату в результатах, а также таким проблемам, как снижение иммунитета, набор лишнего веса, бессонница, потеря мотивации и т.д.

Плюс скоростные тренировки дают серьёзную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат (мышцы, суставы, связки, сухожилия), и если не давать ему хорошо восстанавливаться, можно получить травму.

Поэтому общая рекомендация такова: скоростные тренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Это могут быть интервалы и темповый бег, интервалы и переменный бег, повторы и темповый и т.д.

Остальные тренировки должны проходить в мягком режиме на невысоких скоростях. Это точно не навредит и даст возможность прогрессировать.

Что касается объёма таких тренировок, то их основная часть (без учёта разминки и заминки) должна примерно соответствовать целевой дистанции.

Выводы

Чтобы прогрессировать на дистанциях 5 км и 10 км, одних лёгких пробежек недостаточно, нужно включать в план тренировки, направленные на повышение скорости и МПК, улучшение техники и психологической устойчивости.

А это — фартлек, переменный и прогрессивный бег, интервалы, повторы.

Такие тренировки нужно выполнять не круглый год, а в зависимости от периода подготовки. Так, фартлек будет уместен в базовом периоде, переменный и интервальный бег больше подойдут для подготовительного, а повторные тренировки следует выполнять уже в соревновательном периоде.

Скоростные тренировки весьма нагрузочны для организма, поэтому и выполнять их нужно не чаще 1-2 раз в неделю, чтобы дать возможность организму полностью восстановиться и не допустить перетренированности.