Почему бег делает нас счастливыми

После пробежки мы зачастую ощущаем не усталость, а, наоборот, прилив сил, энергии и эмоциональный подъём. А регулярные тренировки делают нас не только стройнее и выносливее, но ещё и счастливее. Почему так происходит — разберёмся в статье.

Физиологические причины счастья от бега

Бег стимулирует выработку гормонов и нейромедиаторов

Физическая активность вообще и бег в частности стимулируют работу эндокринной системы, запуская выработку определённых гормонов и нейромедиаторов. Часть из них положительно влияет на психоэмоциональное состояние, дарит ощущение удовлетворения и буквально повышает уровень счастья. Это эндорфины, дофамин и эндоканнабиоиды. Рассмотрим подробнее.

Эндорфины

Буквально это название звучит как «эндогенный морфин», то есть обезболивающее, которое производится в организме. На самом деле видов эндорфинов несколько, но один из них представляет собой вещество, которое вырабатывается в головном мозге в ответ на боль и стресс. Оно действует как сильное обезболивающее, связываясь с опиоидными рецепторами и тем самым притупляя болевые ощущения.

Зачем это нужно? Такая реакция на боль и стресс заложена в нас природой. Боль — это сигнал о том, что что-то идёт не так и нужно обратить на это внимание, разобраться с причиной и залечить раны.

Но прежде чем это сделать, придётся добраться до безопасного места (грубо говоря, до пещеры, если мы обратимся к первобытным временам, когда все эти механизмы закладывались) или туда, где вам могут оказать помощь (дом или больница в современных реалиях). А чтобы это сделать, нужно ещё какое-то время поддерживать организм в работоспособном состоянии. Поэтому в ответ на боль выделяются эндорфины и притупляют её на некоторое время.

Снижение болевых ощущений способствует снятию напряжения, уменьшению уровня стресса и в конечном итоге улучшению настроения.

Работа эндорфинов связана с так называемой эйфорией бегуна. Для организма сильным стрессом будет нехватка кислорода, которая возникает при длительных интенсивных нагрузках, когда мы выходим за ПАНО. В ответ на них вырабатываются эндорфины, которые и дают то самое ни с чем не сравнимое ощущение. Отсюда желание тренироваться и участвовать в соревнованиях, во время которых уровень стресса и нагрузка, а, соответственно, и выброс эндорфинов будут выше.

Помимо купирования боли, эндорфины стимулируют выработку дофамина, речь о котором пойдёт далее.

Дофамин

Дофамин — один из гормонов счастья. Он вырабатывается, когда мы получаем какой-то положительный опыт или завершаем дело — и чувствуем от этого удовлетворение. Дофамин стимулирует желание учиться, созидать, достигать.

Это вещество — нейромедиатор, то есть оно увеличивает скорость передачи нервных импульсов, поэтому его роль в организме обширна. 

Вот лишь некоторые из них. Дофамин:

• влияет на сосуды и артериальное давление (в низкой концентрации выступает как сосудорасширяющее, в высокой — как сосудосуживающее), 
• улучшает связь между разными отделами мозга и тем самым повышает когнитивные функции,
• положительно влияет на память и способности к обучению, 
• увеличивает приток крови к почкам,
• препятствует развитию злокачественных опухолей,
• и многое-многое другое.

Однако в контексте улучшения настроения после спорта самая важная функция следующая. 

Дофамин — это неотъемлемая часть системы вознаграждения, которая сформировалась в организме в процессе эволюции. Она нужна для поощрения действий, необходимых для выживания — поиск пищи, более комфортных условий обитания и так далее.

Именно дофамин заставляет нас обучаться чему-то новому и расширять кругозор, ведь чем больше мы знаем, тем легче приспосабливаемся к обстоятельствам и имеем больше шансов «выжить». Он стимулирует любопытство, даёт чувство удовлетворения от проделанной работы и тем самым мотивирует на дальнейшие «подвиги».

Посмотрите на детей, на то, с каким интересом и энтузиазмом они познают мир и приобретают новые навыки, а полученные — закрепляют, повторяя получившееся действие много раз. Это и есть проявления действия дофамина.

Именно дофамин даёт нам чувство удовлетворения после хорошей тренировки, заставляя вновь и вновь выходить на пробежку.

Эндоканнабиоиды

В последнее время влияние эндорфинов на эйфорию бегуна и в целом на кайф от бега ставится под сомнение. На смену этой теории выдвигается идея о влиянии эндоканнабиоидов.

Эндоканнабиоиды — это вещества, действие которых аналогично действию запрещённых препаратов, но вырабатываются они в организме в ответ на стресс. Взаимодействуя с определёнными рецепторами, эти вещества влияют на множество процессов в организме, в том числе вызывают эмоциональный подъём после занятий спортом.

Однако относительно влияния каннабиноидов на ощущение кайфа после физической активности есть ещё много вопросов. Так, не очень понятно, какой вид спорта вызывает наибольший эффект и какая должна быть интенсивность.

Бег улучшает кровообращение в мозге

Во время занятий циклическими видами спорта активизируется кровообращение, в результате чего все органы и ткани организма лучше снабжаются кислородом. При его участии в клетках образуется энергия, которая нужна для поддержания жизнедеятельности.

Мозг — не исключение. Лучшее снабжение его клеток кислородом повышает работоспособность и концентрацию внимания, способствует увеличению скорости принятия решений и «ясности мысли». В результате мы чувствуем себя бодрее, активнее и увереннее, что положительно влияет на настроение.

Читайте по теме: Правда ли, что бег улучшает интеллект?

Тренировки снижают уровень стресса

Физическая активность требует мобилизации практически всех систем организма, ведь работающие мышцы требуют много энергии, и регулируются эти процессы гормонами стресса. 

На любой стресс, психологический или физический, наш организм реагирует одинаково — выработкой гормонов стресса. Если у вас был напряжённый день, в течение которого пришлось изрядно понервничать, уровень гормонов стресса будет высоким. Физическая нагрузка в этом случае поможет «израсходовать» их на обеспечение мышечной деятельности и приведёт их уровень в норму.

Как результат — спокойствие, умиротворение и хороший сон. Поэтому после стресса даже рекомендуется потренироваться, чтобы снизить уровень гормонов стресса и прийти в норму. 

Однако важно не переборщить с нагрузкой, поскольку слишком интенсивные тренировки могут, наоборот, привести к повышению уровня гормонов стресса и вызвать обратный эффект. 

Спорт улучшает сон

Есть и ещё один механизм положительного влияния спорта на сон и эмоциональное состояние. И здесь речь больше о тренировках на открытом воздухе в светлое время суток.

За хорошее настроение в организме во многом отвечает серотонин, один из гормонов счастья. Он создаётся на основе аминокислоты триптофана при участии витамина Д, который, в свою очередь, вырабатывается под воздействием солнечного света.

За сон отвечает мелатонин — его мы, наоборот, получаем в тёмное время суток. Так вот, есть связь между количеством серотонина, образовавшегося днём, и мелатонина, вырабатываемого вечером (это часть сложной системы циркадных ритмов). Поэтому, грубо говоря, чем больше серотонина образовалось днём, тем лучше мы будем спать ночью.

Читайте по теме: Как сон влияет на результаты в беге

Психологические аспекты бега

Состояние потока (flow)

Термин «бег в потоке» известен достаточно давно. Он подразумевает такое состояние во время занятий спортом, когда тело и разум работают максимально слаженно, вы полностью погружаетесь в то, чем заняты, не обращаете внимания на время и внешние раздражители. В таком состоянии движения становятся экономичнее и эффективнее, благодаря чему нагрузки переносятся легче. 

Подобная концентрация приводит к тому, что действие становится почти медитативным, а результат достигается сам собой, как будто бы без усилий.

Результат — удовольствие от процесса, хорошее настроение, спокойствие и умиротворённость.

Повышение самооценки

Самооценка повышается, когда мы добиваемся целей, справляемся со сложными задачами, преодолеваем себя. За чувство гордости и удовлетворения в этом случае, как мы уже говорили выше, отвечает дофамин. 

Чтобы он хорошо вырабатывался, нужно видеть и осязать результат. С бегом это достаточно просто: цифры на часах и километраж говорят сами за себя, прогресс легко отследить. Ещё один осязаемый результат — отражение в зеркале, ведь многие бегают, чтобы похудеть и улучшить внешний вид.

Когда мы видим результаты своих трудов и можем их измерить, уверенность в себе растёт и делает нас довольными и счастливыми.

По теме: 9 причин, почему бег делает нас привлекательнее

Социальный аспект бега

Беговые сообщества и новые социальные связи

Бег сейчас — это больше чем просто спорт. Это целое беговое движение, сообщество, беговая семья. 

Человек — существо социальное, и нам важно быть частью коллектива. Беговые клубы дают такую возможность. Благодаря им, можно завести новые знакомства, друзей; зачастую общение не ограничивается только тренировками: многие отдыхают вместе, путешествуют, создают семьи.

Беговые клубы дают поддержку единомышленников. И это нужно, поскольку не всегда близкие разделяют любовь к бегу — бегуна может понять только бегун. А с товарищами по тренировкам всегда можно поговорить на околобеговые темы, например, обсудить травмы, новые модели кроссовок или мировой рекорд на марафоне. 

Соперничество и личное развитие

Беговое движение даёт возможность посоревноваться и проявить себя. Старты, да и просто соперничество на тренировках (разумное, конечно, а не такое, когда каждая тренировка превращается в битву не на жизнь, а на смерть) — с одной стороны, дополнительная мотивация, а с другой они повышают самооценку, позволяют реализоваться и проявить себя в коллективе. 

Возможность соревноваться стимулирует к развитию и личному прогрессу, ведь не хочется быть хуже всех. А когда виден результат трудов (время в протоколе, например), включается описанный выше физиологический механизм вознаграждения, и мы чувствуем себя счастливыми.

Свобода и природа как источник радости

Контакт с природой

Мы стали очень мало времени проводить на природе. При этом свежий воздух и солнечный свет необходимы нам для нормального самочувствия. 

Бег на улице — отличный стимул выйти из дома или офиса и провести час-два на свежем воздухе. Контакт с природой, пение птиц и шелест деревьев летом, заснеженные пейзажи зимой — всё это даёт возможность переключиться, оторваться от экранов мониторов. И, конечно, насыщает кислородом. Всё вместе улучшает общее самочувствие.

Свобода движения

Бег дарит ощущение свободы. На пробежке мы ни от кого не зависим, можем свободно выбирать темп и маршрут, сами определяем продолжительность тренировки. Это чувство просто необходимо иногда испытывать для сохранения ментального здоровья, поскольку зачастую в быту и на работе мы должны подстраиваться, идти наперекор своим интересам, выполнять поручения руководства и так далее.

По теме: 16 лайфхаков, как совмещать бег и работу

Возможность убежать от проблем

На тренировке мы можем буквально убежать от проблем. Это время, которое мы проводим наедине с собой, ни о чем не думая, без телефона и компьютера. Бег — это своего рода цифровой детокс и перезагрузка.

Исследование новых маршрутов и городов через бег

Спортивный туризм — весьма распространённое явление. Старты проводятся во многих городах, как в России, так и за рубежом, и участие в них — возможность посмотреть мир. Даже в родном городе и его окрестностях можно планировать маршруты так, чтобы каждый раз открывать для себя что-то новое. А новое мозг очень любит и награждает нас за это выбросом дофамина.

Найдите свой следующий старт в Календаре забегов России.

Бег — средство борьбы с тревожностью и депрессией

Бег действительно может выступать средством борьбы с тревогой и депрессией. И здесь, в отличие от антидепрессантов, он работает не только на физиологическом уровне (действие гормонов и нейромедиаторов), но затрагивает ещё и психологические, и социальные аспекты.

Регулярные беговые тренировки улучшают самочувствие. Бег способствует снижению артериального давления, уменьшению частоты и интенсивности головных болей, при правильно подобранной нагрузке бег благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат, улучшает сон. Всё это, безусловно, делает нас более позитивными.

Бег повышает самооценку, позволяет реализовать себя и получить удовольствие от результата своих трудов, дарит новые знакомства, общение, возможность путешествовать. Когда мы приобщаемся к бегу, у нас появляются новые цели, на реализации которых мы концентрируемся и которые нас мотивируют. Всё это помогает бороться с депрессией едва ли не эффективнее лекарственных препаратов.

Итоги

Бег действительно делает нас счастливее. И этому есть ряд объяснений.

Во-первых, физиология человека такова, что занятия спортом стимулируют выработку гормонов счастья и других веществ, улучшающих настроение. Данный механизм сформировался ещё в первобытные времена в процессе эволюции, чтобы обеспечить выживаемость.

Второе — это психологический аспект бега. Спорт повышает самооценку, даёт повод гордиться собой, ведь результаты тренировок легко оценить и измерить. Кроме того, в процессе тренировок можно поймать медитативное состояние потока, которое способствует умиротворению.

Важность имеют и социальные факторы. Беговые клубы и околоспортивные тусовки делают нас причастными к огромному беговому сообществу, дарят новые знакомства, расширяют социальные связи.