На каком пульсе бежать полумарафон и марафон

Когда мы выходим на старт любого забега, будь то марафон или полумарафон, мы часто ориентируемся на темп, с которым собираемся преодолевать дистанцию. Это вполне понятно: многих бегунов волнует и объединяет то, какие цифры удастся показать на финише, получится ли установить личный рекорд.

Однако успешный забег — это не только темп, но и соблюдение пульсовых показателей. Если вы знаете свои пульсовые зоны, понимаете, в какой момент достигаете ПАНО и тренируетесь с учётом этого, вы можете спрогнозировать свой забег и показать желаемый результат. 

Если вы затрудняетесь определить свои пульсовые зоны, бегаете по ощущениям и таким же образом подбираете темп на забег, во время забега вас могут ждать неприятные сюрпризы. Бег из удовольствия может превратиться в страдание.

В этой статье поговорим о том, на каком пульсе стоит бежать полумарафон и марафон.

Что такое пульс

Понятие пульс часто приравнивают к частоте сердечных сокращений. С медицинской точки зрения пульс — более широкое понятие, которое, помимо прочего, включает в себя частоту сердечных сокращений (ЧСС). Поэтому когда спрашивают «какой у вас пульс», имеют в виду именно ЧСС. В интерфейсе спортивных часов и вовсе может использоваться смешанный термин — частота пульса.

Чтобы избежать путаницы, в этой статье мы будем использовать общеупотребимое понятие пульс как синоним ЧСС. В таком случае пульс — это число ударов сердца за определённый промежуток времени.

Зачем бегуну знать свой пульс, и что на него влияет

Возможно, на старте тренировок, когда вы только начали бегать, то не задумывались о том, с каким темпом вы бежите и какой у вас пульс. Это нормальная история: чтобы приступить к тренировкам, не обязательно обзаводиться всевозможными гаджетами и знать все нюансы тренировочного процесса.

Однако если вы хотите прогрессировать в беге, стоит отслеживать своё самочувствие и научиться оперативно реагировать на его изменения.

Если вы поймали себя на том, что задыхаетесь во время пробежки, а планировали «просто побегать вокруг дома в удовольствие» — это индикатор того, что тренировка слишком интенсивная и у вас высокая частота сердечных сокращений. Здесь пригодится пульсометр или специальный гаджет, который отслеживает ваш пульс.

Пульс — важный индикатор общего состояния здоровья и физической подготовки. Если вы, допустим, простудились, вы непременно узнаете об этом по учащённому сердцебиению — ЧСС. Поэтому важно отслеживать пульс не только во время пробежки, но и в состоянии покоя.

В целом показания пульса в любой момент времени дают вам информацию:

• о состоянии здоровья, наличии или отсутствии заболеваний,
• о наличии стресс-факторов в жизни, на которые может среагировать организм,
• об уровне физической подготовки,
• о реакциях организма на нагрузку (тренировку), её усвоение и признаках перетренированности.

Безусловно, не всегда частота пульса свидетельствует о том, что у вас есть проблемы со здоровьем. На пульс может влиять приём продуктов, содержащих кофеин, или лекарственных средств.

На частоту пульса влияют объективные факторы окружающей среды — температура воздуха, влажность, высота над уровнем моря, рельеф местности, наличие ветра и тому подобное. 

Также надо иметь в виду объективные характеристики каждого человека, которые влияют на частоту сердечных сокращений. Основные из них — возраст, вес, пол. Например, известно, что у женщин пульс в состоянии покоя в среднем на 6-10 ударов выше, чем у мужчин. Плюс с возрастом максимальная частота сердечных сокращений становится ниже.

Бег — яркий пример тренировки, которая, помимо прочего, укрепляет сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему в целом. У тех, кто регулярно тренируется, выполняет аэробные упражнения, сосудистая система в 20 раз более эффективна, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни*. Однако чтобы бег приносил пользу, тренировки были эффективными и не вредили здоровью, важно тренироваться, ориентируясь на пульсовые зоны.

*Приводится из: Артур Лидьярд, Гарт Гилморт «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега». Читать обзор книги.


Если спортсмен тренируется, не обращая внимания на пульсовые зоны, допускает чрезмерную интенсивность там, где её не должно быть, это может привести к негативным последствиям — перетренированности, дегенеративным изменениям сердечной мышцы и даже сердечным приступам.

Именно поэтому:

• перед интенсивной тренировкой или соревнованием важно выполнять беговую разминку в лёгком темпе (1-2 пульсовые зоны) и после забега — заминку. Так вы подготовите сердце к основной работе (забегу) и дадите ему возможность плавно перейти к более высоким скоростям.

• важно соблюдать пульсовые зоны при выполнении различных видов тренировок.

По теме: «Спортивное сердце»: что это, признаки, и как не навредить сердцу бегом

Какие есть пульсовые зоны

Традиционно выделяют пять пульсовых зон, которые рассчитываются в процентном соотношении от максимальной частоты сердечных сокращений (далее — ЧССmax).

• Зона 1. Оздоровительная. Пульс — 50-60% от ЧССmax. В этой пульсовой зоне мы активно ходим, занимаемся хайкингом или бегаем трусцой.

• Зона 2. Восстановительная. Пульс — 60-70% от ЧССmax. В этой зоне мы восстанавливаемся после интенсивных тренировок, делаем лёгкие кроссы. Эта же зона отлично подходит для «жиросжигательных тренировок».

• Зона 3. Аэробная. Пульс — 70-85% от ЧССmax. В этой зоне проходят тренировки на развитие выносливости, длительные тренировки и преимущественно забеги на марафонскую дистанцию. Это комфортная пульсовая зона, при беге в которой мы используем энергию при участии кислорода и без закисления.

• Зона 4. Анаэробная. Пульс — 85-90% от ЧССmax. Эта зона предназначена для интенсивных тренировок, развивающих скорость и скоростную выносливость. В этой пульсовой зоне мы получаем энергию без участия кислорода и с образованием молочной кислоты, что со временем приводит к закислению и усталости.

• Зона 5. Максимальная. Пульс — 91-100% от ЧССmax и выше. Зона максимальной интенсивности, в ней проводятся тяжёлые интервальные работы. Тренировки в этой зоне обычно не превышают 5-8% от суммарного времени всех тренировок за неделю.

Это примерные ориентиры того, как выглядят пульсовые зоны. Чтобы более точно определить для себя конкретные границы каждой зоны, нужно сделать специальное тестирование в лаборатории.

Важно: тренировки в четвёртой и пятой пульсовых зонах достаточно интенсивны и создают большую нагрузку на сердце. Чтобы их выполнять, нужно посвятить несколько месяцев укреплению сердечной мышцы и развитию общей выносливости.

Перед началом тренировок стоит пройти медицинское обследование, а сами тренировки лучше выполнять под руководством квалифицированного специалиста.

Как рассчитать свои пульсовые зоны

Чтобы рассчитать свои пульсовые зоны самостоятельно, нужно узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Важно иметь в виду, что конкретные значения ЧССmax зависят от возраста и генетики. Есть несколько способов, как это сделать.

1. Рассчитать максимальную ЧСС по формуле

Есть много формул расчёта своего максимального пульса. Приведём несколько популярных:

• формула Хаскеля-Фокса: ЧССmax = 220 минус ваш текущий возраст
• формула Астранда: ЧССmax мужчин = 220 минус возраст, ЧССmax женщин = 226 минус возраст

Минус формул в том, что они могут быть неточными, и действительное значение ЧССmax у человека может быть другим и зависеть от разных индивидуальных особенностей — взять хотя бы генетику. Поэтому переходим к следующим способам.

Подробнее об этом: Как рассчитать максимальный пульс (МЧСС)

2. Сделать тренировочный тест

Для точного измерения ЧССmax потребуется нагрудный пульсометр. Перед тестом нужно сделать небольшую разминку, минут на десять. После этого можно приступать к тесту, сделать на выбор что-то одно:

• начать бег во 2-3 пульсовой зоне, каждую 1-2 минуты прибавлять в темпе, чтобы пульс возрастал на 5-10 единиц. Когда перейдёте в анаэробную зону и приблизитесь к максимуму, вы начнёте тяжело дышать, будет накапливаться усталость, но не замедляйтесь. Прибавляйте до тех пор, пока не почувствуете, что бежите на максимуме сил до отказа. Зафиксируйте свой максимальный пульс.

• выполнить на максимуме интервал протяжённостью три минуты, затем две-три минуты отдохнуть и повторить этот же интервал. Зафиксируйте свой максимальный пульс.

3. Сделать нагрузочный тест в лаборатории

Он выполняется на беговой дорожке. Вы бежите в пульсометре, а датчики снимают с вас показания. Само тестирование занимает порядка 20 минут.

Нагрузочный тест в лаборатории — наиболее точный способ определить не только ЧССmax, но и множество других показателей — пульсовые зоны, порог анаэробного обмена (лактатный порог), уровень МПК, уровень нагрузки, при котором наиболее эффективно происходит жировой обмен и сброс веса (конкретно для вас).

Пригодится: Тредмил-тест с газоанализатором: что это, как проводится и что даёт обследование

Таким образом, можно воспользоваться одним из указанных способов и рассчитать свои пульсовые зоны. Также их могут рассчитать спортивные часы, когда вы выполняете темповую тренировку. Но здесь также есть риск, что такой расчёт окажется неточным, и как следствие, вы будете выполнять не самые эффективные тренировки. 

С каким пульсом нужно бежать полумарафон и марафон

Если вы знаете свои пульсовые зоны, делали контрольные тренировки в целевом темпе, вы примерно понимаете, на каком пульсе и в каком темпе вы готовы бежать дистанции 21,1 км и 42,2 км.

Многое зависит от вашего текущего уровня готовности и целей на старт. Конкретные цифры приводить нет смысла, так как это абсолютно индивидуальные значения: например, у одного спортсмена пульс 155-160 будет аэробной зоной, а у другого — анаэробной. Поэтому поговорим о разбивке по пульсовым зонам на каждой дистанции.

Если ваша цель на старт — успешно пересечь финишную черту и получить удовольствие от забега, бегите дистанцию, будь то полумарафон или марафон, в 3-й пульсовой зоне. В этой зоне проходит большинство длительных тренировок, поэтому избранный пульс и темп должен быть для вас абсолютно комфортным.

В таком случае ваш бег в большей степени будет проходить в аэробной зоне, а значит, вы не рискуете закислиться и перейти в состояние «кислородного долга». Если к концу дистанции почувствуете, что силы ещё есть, можете прибавить на последних пяти километрах полумарафона/марафона.

Пульс на полумарафоне

Если вы чувствуете, что хорошо готовы, и хотите показать свой лучший результат на текущий момент на дистанции 21,1 км, начинайте забег на границе между 3-й и 4-й пульсовыми зонами. Важно раньше времени не забраться в зону ПАНО (4-я пульсовая зона), так как бежать в этом режиме можно ограниченное время.

Сколько именно километров вы сможете бежать в пороговом темпе (ПАНО), зависит от вашей тренированности. Будет оптимально начать первую половину с запасом, прибавить на второй половине и оставить силы на последние несколько километров, где можно поработать и в 5-й пульсовой зоне.

Элитные бегуны преодолевают всю дистанцию полумарафона в пороговом темпе и выше. Их скоростной выносливости обычно хватает на то, чтобы в условиях постепенно образующегося «кислородного долга» терпеть и бежать на максимальной скорости в режиме ПАНО.

Пульс на марафоне

Марафон — это аэробная нагрузка. Чем лучше развиты ваша выносливость и способность использовать кислород, тем проще вам будет преодолеть эту дистанцию.

Преимущество марафона как аэробной нагрузки в том, что организм может использовать разные источники энергии. Что это означает? Пока вы бежите в аэробном режиме, организм обеспечивается энергией только при участии кислорода. Благодаря этому, организм может использовать не только гликоген в качестве энергии, но также жирные кислоты и в минимальном количестве белок.

Пока вы бежите в меру быстро и не превышаете допустимый порог (читайте — лактатный порог), марафон проходит в удовольствие. Вы максимально обеспечены энергией, у вас есть множество ресурсов, откуда её можно достать. 

Если же вы заходите в зону ПАНО, вы лишаете организм других источников энергии. Кроме того, будет накапливаться молочная кислота и, как следствие, усталость.

Поэтому бегуну-любителю стоит бежать марафон в третьей пульсовой зоне, до уровня ПАНО. На протяжении дистанции ваш пульс будет постепенно расти, даже если вы будете бежать в одном темпе. Кроме того, на его значения могут влиять объективные факторы — набор высоты, ветер, жаркая погода, холод. Чем больший задел по пульсу вы оставите до ПАНО, тем проще вам дастся преодоление марафона.

Что будет, если превысить пульс на полумарафоне и марафоне

С точки зрения результата последствие для обеих дистанций будет одно — вы вряд ли достигнете желаемых цифр в протоколе. Вы можете быть полны намерений установить личный рекорд или пробежать так, как делали это раньше, но всё это лишено смысла, если вы не готовы и не опираетесь на текущие свои показатели. Но превышение пульса на марафонской дистанции может иметь более плачевные последствия.

Превышение пульса на полумарафоне

На дистанции 21,1 км всё определяется тем, насколько долго вы готовы бежать в анаэробном режиме. Если вы хорошо переносите пороговые тренировки, у вас высокие показатели лактата в крови и высокая скорость его выведения — то есть вы готовы работать долго в условиях закисления, то, скорее всего, сможете дотерпеть до финиша, не сильно сбавляя в темпе.

Как уже было сказано, многое зависит от того, как вы начнёте гонку. Если вы начнёте так, словно бежите забег на 10 км и почти с самого старта начинаете терпеть, в этом случае лучше сразу снизить темп. В противном случае вторая половина дистанции превратится в мучения. «Стены», как на марафоне, не будет, но состояние «кислородного долга» явно замедлит ваш темп.

В то же время на полумарафоне превышение пульса не так критично, как на марафоне. Дело в том, что запасённого гликогена в мышцах должно хватить на преодоление этой дистанции. Поэтому к концу дистанции у вас должно остаться достаточно энергии, даже если вы переберёте с темпом.

Превышение пульса на марафоне

На марафоне как никогда важно понимать границы своих пульсовых зон. Если спортсмен преждевременно зайдёт в зону ПАНО, то есть перейдёт на анаэробную систему обеспечения энергией, то организм будет получать её только из гликогена. Жиры — тоже важная часть снабжения энергией на марафоне, и превышение пульса просто отключит этот источник.

А теперь представьте. Запасённого гликогена в организме в среднем хватает на 2 часа бега. Марафон у любителей обычно длится от 3 часов и часто достигает отметки в 4 часа и выше. Делайте выводы сами: что будет, если к 20-му километру марафона спортсмен начнёт работать в анаэробном режиме — так, словно он бежит «десятку» или полумарафон?

К тому же, во время бега на ПАНО активно образуется молочная кислота, которая не успевает утилизироваться. Как итог — «марафонская стена», упадок физических, ментальных сил, недостаток энергии и полная апатия к забегу. Одни встречают стену на 30-32 км, другие уже к 25 км. Тем временем впереди ещё целых 10-17 км пути.

Поэтому критически важно знать свой целевой темп на марафоне, а лучше — пульсовые зоны. Ведь, как мы уже говорили, на пульс в день старта может повлиять многое, и это тоже может спровоцировать его завышение. Зная свою аэробную зону, вы без труда и в удовольствие преодолеете марафон.

Безусловно, элитные марафонцы могут бежать марафон в зоне ПАНО просто потому, что у них высокая тренированность, и в таком режиме они могут преодолеть половину дистанции. Какую-то часть дистанции в режиме ПАНО могут осилить и спортсмены-любители, но им крупно повезёт, если это будет после 30 км, и на это останутся силы. А бывает, что сил не остаётся и у элитных спортсменов. Марафон — очень коварная штука.

Собственно, успех на марафоне, прежде всего, определяется тем, насколько хорошо прокачана ваша аэробная выносливость, уровень МПК. Грубо говоря — то, как долго и достаточно быстро (если вас интересует результат) вы готовы бежать, не переходя в анаэробный режим.

Выводы

Суммируем краткие выводы по этой статье:

1. Пульс — важный индикатор самочувствия, общего состояния здоровья и физической подготовки. С его помощью можно оценить свою форму, реакцию организма на нагрузку и как проходит восстановление.

2. Чтобы бег приносил пользу, тренировки были эффективными и не вредили здоровью, важно тренироваться, соблюдая пульсовые зоны. Несоблюдение правил бега по пульсу, невыполнение разминки, заминки может негативно повлиять на жизнь и здоровье.

3. Есть пять пульсовых зон. Марафон стоит бежать строго в аэробной (третьей) зоне. Это позволит вам использовать разнообразные источники энергии, не превышать допустимый уровень молочной кислоты и не заходить в зону «кислородного долга».

4. При хорошей готовности полумарафон можно начинать бежать на границе третьей и четвёртой пульсовых зон, лавируя между аэробной и анаэробной системой снабжения организма. Если ваша задача на полумарафоне — просто закончить дистанцию, можно пробежать её как длительную тренировку в режиме аэробной зоны.

5. Для успешного преодоления марафона нужно уделять внимание улучшению аэробной выносливости и уровню МПК. Для полумарафона будут особенно полезны пороговые тренировки в четвёртой пульсовой зоне.