Московский полумарафон: 9 секретов личного рекорда

Побить собственный рекорд — самая мощная мотивация для любого спортсмена. Эта цель заставляет усердно тренироваться, пересматривать свой образ жизни и подходить к заветному старту в полной готовности.

Многие бегуны выбирают Московский полумарафон, чтобы показать своё лучшее время на дистанции 21,1 км. Забег прекрасно подходит для этой цели: здесь достаточно плоский рельеф, маршрут с минимальным количеством поворотов, и, как правило, ко дню старта устанавливается комфортная погода.

Когда до забега остаётся чуть больше недели, главные тренировки, готовящие вас к определённому результату, уже сделаны. Но весь тренировочный эффект можно легко разрушить, если не соблюдать ключевые правила. Вместе с брендом спортивной экипировки FALKE мы собрали главные секреты бегунов, которые приведут вас к личному рекорду на Московском полумарафоне.

1. Ставьте реалистичные цели и продумайте стратегию на забег

Подумайте о своей цели и оцените, к чему вы реально готовы. Цель должна заряжать, но одновременно быть достижимой.

Темповые тренировки и промежуточные контрольные старты уже дали информацию о вашей текущей форме. Рассчитайте темп, которого будете придерживаться основную часть дистанции. Очень важно не поддаваться ажиотажу и не провалить забег из-за слишком быстрого старта.

Высшим пилотажем считается преодолеть дистанцию с негативным сплитом, то есть пробежать вторую половину быстрее, чем первую. Для этого необходимо грамотно распределить силы и сохранить их для ускорения во второй части полумарафона.

Для контроля темпа и пульса используйте спортивные часы. Если функционал модели позволяет, можно заранее внести трек трассы с рельефом, поставить временную цель, и часы будут подсказывать, движетесь вы в рамках плана или нет.

2. Наберитесь сил перед стартом

В последнюю неделю перед Московским полумарафон смело снижайте объёмы бега. Даже если есть желание, не планируйте длительные кроссы и тяжёлые скоростные работы. Поберегите силы перед гонкой, они вам точно пригодятся.

Кроме этого, старайтесь качественно отдыхать, высыпаться и полноценно питаться. Не проводите никаких гастрономических экспериментов. За несколько дней до полумарафона выбирайте только знакомые блюда, избегайте вредных и жирных продуктов, чтобы предупредить проблемы с желудком.

3. Надевайте проверенную экипировку

Обязательно опробуйте всю экипировку заранее на тренировках. 21,1 километр — это серьёзная дистанция, и неудачно подобранные вещи могут сильно сказаться на результате.

В середине мая в Москве обычно устанавливается комфортная температура, поэтому можно смело бежать налегке: в шортах и футболке. Если обещают ясную погоду, возьмите с собой кепку или солнцезащитные очки. При сильном ветре — баф.

Большое внимание уделите беговой обуви и носкам. Кроссовки должны подходить для длительного бега по асфальту и обладать хорошим уровнем амортизации — это обезопасит от лишней нагрузки и предупредит травмы. Не надевайте на старт только что купленную пару. Обувь должна быть достаточно разношенной, чтобы не доставить неприятностей в виде мозолей.

Носки по своей значимости для бегунов не уступают кроссовкам, ведь они могут натереть, излишне сдавливать стопу, а на длительной дистанции — стать причиной образования мозолей (особенно это касается обычных хлопковых носков).

Отдайте предпочтение качественным спортивным моделям. Современные носки технологичны, быстро сохнут, отводят влагу и защищают стопу от избыточной ударной нагрузки.

Так, носки FALKE Achilles обладают технологией лёгкого массажа ахиллова сухожилия за счёт специальных силиконовых вставок — они адаптируются под анатомию стопы. Благодаря этому улучшается кровообращение и снижается риск получения травмы в области ахилла.

Кроме этого, FALKE Achilles дополнительно амортизируют и стабилизируют за счёт компрессии, помогая сделать бег максимально приятным и безопасным. Есть мужская и женская модели носков, которые отличаются анатомическим кроем.

4. Выберите кластер и держитесь пейсмейкеров

На Московском полумарафоне старт происходит по волнам, что позволяет комфортно стартовать всем участникам и равномерно распределяться по трассе. В стартовом коридоре спортсмены занимают кластеры в соответствии с тем временем, которое они указали при регистрации.

Начиная с кластера B, вам будут помогать опытные пейсмейкеры, умеющие держать ровный темп на протяжении всей дистанции. Узнать пейсмейкера можно по фирменной футболке и флагу.

Вот какие кластеры и пейсмейкеры обычно представлены на Московском полумарафоне:

• кластер В – 4:13 мин/км – 1:29
• кластер С – 4:41 мин/км – 1:39
• кластер D – 5:10 мин/км – 1:49
• кластер E – 5:38 мин/км – 1:59
• кластер F – 6:06 мин/км – 2:09
• кластер G – 6:35 мин/км – 2:19

Выбирайте тот темп, на который вы готовы и который приведёт вас к личному рекорду. Если ваше целевое финишное время совпадает с тем, на которое поведут пейсмейкеры, вам повезло. Просто бегите вместе с ними, и они помогут вам держать нужный темп.

Если же ваша цель — иная, например, разменять 1:35, выбирайте тот кластер, с которым вам будет комфортнее начинать. Кому-то проще начинать с быстрыми спортсменами и попутно нащупать свой темп, кому-то, напротив, удобнее выбегать из более медленного кластера.

Также рекомендуем занять место как можно ближе к началу своего кластера, чтобы не тратить силы на обгон более медленных бегунов.

Ещё один вариант — бежать вместе с сильным товарищем. Он может стать для вас личным пейсмейкером и провести по дистанции с целевой скоростью. Но, опять же, не забывайте главное: вы должны быть действительно готовы к заданному темпу.

5. Изучите трассу

Трасса Московского полумарафона проходит в один круг. Маршрут линейный, в основном проложен по центральным набережным и лишь однажды, после 10 км, требует разворота на 180 градусов в сторону финиша.

Практически всё время вам предстоит бежать вдоль Москвы-реки, за исключением километрового участка с 5-го по 6-й км по улице Остоженка. На набережных будет комфортно, здесь совсем незначительный перепад высот. Поработать придётся только на небольшой петле сразу после 2-го км и при повороте на Остоженку, в конце 5 км дистанции.

Обратите внимание, что в случае солнечной погоды на протяжении всей дистанции может отсутствовать тень. Здесь вспоминайте советы FALKE в разделе №3 про экипировку.

6. Берите воду на каждом пункте питания

Не игнорируйте пункты с водой. Обезвоживание ухудшает функционирование организма, что негативным образом скажется на вашем результате. На бегу аккуратно берите стаканчик со столов питания, даже если не чувствуете жажды.

На точке питания, если организатор предложит, можно взять и изотоник. Он поддерживает водно-солевой баланс в организме. Также возьмите с собой углеводные гели с достаточным содержанием электролитов.

На дистанции Московского полумарафона будут расположены шесть пунктов питания и освежения: на 3,0 км, 6,3 км, 8,4 км, 12,7 км, 14,6 км и 17,6 км.

7. Продумайте своё питание на трассе

Для комфортного преодоления полумарафона необходимо питаться в процессе гонки. Для этой цели лучше всего подходят специализированные спортивные гели: они быстро усваиваются и дают необходимую энергию. К тому же их удобно брать с собой.

Как и в случае с водой, лучше не дожидаться, когда вы почувствуете голод или истощение. Начинайте принимать гели по плану. Классическая схема: первый гель съедают через 30-40 минут после старта, далее каждые полчаса. То есть на Московский полумарафон понадобится 2-3 геля.

Обязательно заранее протестируйте гель на тренировке, чтобы на дистанции не было сюрпризов от пищеварительной системы. Также обратите внимание, нужно ли запивать ваш гель водой. Если необходимо, заранее рассчитайте, перед какими пунктами питания вы будете их употреблять.

8. Берите с собой группу поддержки

Слова поддержки от близкого человека на дистанции бодрят не хуже геля с кофеином! Зовите семью, друзей и коллег разделить с вами эмоции.

Также на забеге всегда есть официальные и стихийные зоны поддержки. Иногда бодрые выкрики болельщиков, пятюня или плакат могут открыть «второе дыхание» и поддержат, когда силы на исходе.

9. Настройтесь на забег. У вас всё получится!

Чтобы справиться с предстартовым мандражом, заранее изучите различные техники по управлению стрессом. Рекомендуем прочитать статью по данной теме: Как справиться с волнением перед забегом

Вспомните, как вы усердно готовились. Вы, правда, сделали всё возможное и иногда даже невозможное. Не давайте волнению завладеть разумом. Пришло время отбросить сомнения и насладиться процессом.

В завершение хочется процитировать победителя Бостонского марафона 2014 года Меба Кефлезиги: «Если вы изо всех сил старались достичь своей цели, не упали духом и боролись до конца, это — успех, даже если поставленная цель не достигнута».

А мы вместе с FALKE желаем вам удачи в достижении запланированного времени на Московском полумарафоне и, конечно, лёгких ног!