Молочная кислота в мышцах: что это и почему она образуется

Молочная кислота — это соединение, которое образуется в мышцах при расщеплении глюкозы во время нагрузки и почти сразу превращается в лактат.

Долгое время молочную кислоту считали главным виновником жжения в мышцах во время тренировки и болезненности после неё, но современные исследования показывают, что лактат — это источник энергии, а не причина мышечной боли.

Почему образуется молочная кислота в мышцах, при каких тренировках её уровень растёт и нужно ли её выводить, разбираемся в статье.

Что такое молочная кислота и лактат

Молочная кислота — это органическое соединение, которое образуется в процессе расщепления глюкозы. В организме человека при нормальном уровне pH она практически мгновенно распадается на лактат и ион водорода (H+). Именно поэтому в современной спортивной физиологии чаще говорят не о молочной кислоте, а о лактате и уровне лактата в крови.

Лактат — это вещество, которое мышцы, сердце и другие ткани могут использовать в качестве дополнительного источника энергии.

Лактат не является вредным продуктом обмена. Напротив, он играет важную роль в обеспечении организма энергией во время физической нагрузки и помогает поддерживать высокую интенсивность работы.

Почему и при каких тренировках образуется лактат

Лактат появляется во время физической нагрузки, когда мышцы начинают быстро расходовать глюкозу для получения энергии. Это происходит постоянно, даже в состоянии покоя, но во время интенсивных тренировок скорость образования лактата значительно возрастает.

Чем выше интенсивность бега, тем больше организм полагается на быстрые способы получения энергии и тем быстрее растёт уровень лактата в крови. Когда скорость его образования начинает превышать скорость использования и удаления, концентрация лактата заметно увеличивается.

Это состояние связано с достижением так называемого лактатного порога — интенсивности, выше которой поддерживать прежний темп становится значительно сложнее.

Чаще всего высокий уровень лактата наблюдается во время:

• интервальных тренировок высокой интенсивности;
• коротких забегов на максимуме возможностей;
• повторов в гору;
• темпового бега, выполняемого на уровне лактатного порога;
• финишного ускорения в соревнованиях;
• бега в темпе, который существенно превышает привычный тренировочный.

Например, во время лёгкой пробежки организм эффективно использует образующийся лактат в качестве топлива, поэтому его уровень остаётся относительно стабильным. А вот во время серии быстрых интервалов, например 8 × 400 метров или 5 × 1000 метров, концентрация лактата может увеличиваться в несколько раз.

При этом важно понимать: лактат не остаётся в мышцах на следующий день и не является причиной отсроченной мышечной боли. Обычно организм перерабатывает его в течение нескольких часов после окончания тренировки, а болезненность через 24–48 часов связана с совершенно другими процессами восстановления мышечной ткани.

При очень высокой интенсивности нагрузки в мышцах одновременно увеличивается концентрация ионов водорода. Именно они связаны с ощущением жжения, которое знакомо многим бегунам во время тяжёлых тренировок.

Связаны ли молочная кислота и боль в мышцах после бега

Еще в 1980-х годах было проведено исследование, чтобы преднамеренно вызвать боль в мышцах испытуемых. Ученые пытались ответить на вопрос, связана ли молочная кислота с болезненностью мышц.

Концентрацию молочной кислоты в крови измеряли до тренировки и в течение 45 минут бега на беговой дорожке: один раз на ровной дорожке и один раз при наклоне -10%. Концентрация молочной кислоты в крови и субъективные ощущения мышечной болезненности оценивались с интервалами в течение 72 часов после занятия.

Концентрация молочной кислоты была значительно увеличена во время бега по ровной дороге, но сами испытуемые не ощущали сильных мышечных болей после тренировки. У группы бегунов, которые бегали при отрицательном уклоне, не было повышено содержание молочной кислоты, но они испытывали значительную отсроченную болезненность мышц.

Читайте по теме: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Откуда появлялась эта боль, возникающая через 24-48 часов после тренировки? Отсроченная мышечная боль связана с микроповреждениями мышечных волокон и воспалительными процессами, которые возникают во время восстановления.

У мышечной клетки повреждается внешняя мембрана, после чего клетка лопается, а выходящая из неё жидкость приводит к отёку мышцы. В течение 2-3 дней после тренировки нервные окончания более чувствительны, именно поэтому мы чувствуем сильный дискомфорт во время движения повреждённых мышц.

Но такая боль — это нормально, она не считается признаком травмы. После того, как мышцы восстановятся, вы станете сильнее и улучшите свои спортивные результаты, только не забывайте о регулярности занятий.

Другими словами, после одной тренировки бега по холмам вы не станете сильнее, если следующая подобная работа случится через месяц и более. Впрочем, если боль всё такая же сильная даже спустя 48 часов, это сигнал о том, что с нагрузкой вы зашли слишком далеко и перетренировались.

Что такое лактатный порог

Лактатный порог — это интенсивность нагрузки, при которой уровень лактата в крови начинает расти быстрее, чем организм успевает его использовать и перерабатывать.

Для улучшения спортивных результатов необходимо включение в программу анаэробных упражнений, а тренироваться нужно на уровне лактатного порога или чуть ниже.

У каждого человека индивидуальное значение максимального пульса. У большинства тренированных бегунов лактатный порог находится примерно на уровне 80–90% от максимальной частоты сердечных сокращений, однако точное значение можно определить только с помощью лабораторного теста или специальных полевых тестов.

Но если возможности точно узнать свой порог нет, то для «лактатных» тренировок считается наиболее подходящим ваш гоночный темп на 5 км + 8-15 секунд на километр или же соревновательный темп на 10 км + 5-10 секунд.

Большинство ведущих тренеров считает, что нужно регулярно совершать от 20 до 40 минут бега в темпе лактатного порога. К слову, именно такие тренировки называют темповыми.

Однако важно понимать, что выполнение лишь одних темповых работ не поможет вам достичь успеха в наращивании лактатного потенциала. Гораздо лучше и продуктивнее пробовать различные скоростные тренировки.

Например, в одни дни бегайте темповые в течение 20-40 минут, в другие дни бегайте короткие быстрые отрезки. Регулярные темповые и интервальные тренировки помогают повысить лактатный порог, благодаря чему бегун способен поддерживать более высокий темп без быстрого наступления усталости.

Как определить лактатный порог

Как вывести молочную кислоту из мышц

Специально выводить молочную кислоту из мышц не нужно. Уже через 30–60 минут после нагрузки концентрация лактата заметно снижается, а обычно в течение нескольких часов возвращается к нормальному уровню.

Чтобы организм быстрее восстановился после интенсивной нагрузки, можно использовать методы, эффективность которых подтверждена исследованиями:

• выполнить лёгкую заминку после тренировки: медленный бег или ходьбу в течение 10–15 минут;
• поддерживать достаточный уровень гидратации;
• обеспечить организму достаточное количество углеводов для восстановления запасов гликогена;
• уделять внимание качественному сну и общему восстановлению;
• избегать слишком резкого увеличения тренировочных нагрузок.

Массаж, горячие ванны, специальные добавки или другие популярные методы восстановления могут улучшать самочувствие, однако убедительных доказательств того, что они существенно ускоряют выведение лактата, пока нет.

Нужно ли выводить молочную кислоту

Нет. Современная спортивная физиология считает, что лактат — это не вредный продукт обмена, который необходимо удалить из организма, а важное вещество, участвующее в энергетическом обмене.

Поэтому распространённое выражение «разогнать» или «вывести молочную кислоту» не совсем корректно. Организм самостоятельно регулирует уровень лактата, а для хорошего восстановления гораздо важнее сбалансированное питание, гидратация и достаточное время для отдыха.

Мифы и заблуждения о молочной кислоте

1. Мышцы болят из-за молочной кислоты

Молочная кислота — это не источник боли в мышцах на 2-3 день после занятий спортом. Миф этот появился благодаря эксперименту, проведённому в 1907 году на извлечённой из организма скелетной мышце лягушки.

Учёные обнаружили, что мышца, которая не получала кислорода, при разряде током вырабатывала лактат. Когда же кислород поступал, то и лактат исчезал.

Был сделан вывод, что если мышца получает недостаточно кислорода, работая в условиях кислородного долга, в организме повышается кислотность из-за выделения лактата, что и вызывает мышечную усталость, но это оказалось ошибкой на основе связанных событий.

А вот то, что молочная кислота — это топливо для мышц, станет известно позже. В 1985 году исследователь Калифорнийского университета Джордж Брукс предложил гипотезу лактатного челнока, согласно которой лактат вырабатывается в организме постоянно и используется как источник энергии.

К примеру, вы же чувствуете боль не только после гонки, но и после длительных, малоинтенсивных упражнений, когда вырабатывается очень мало лактата. Мышечная болезненность на самом деле вызвана простым механическим повреждением мышечных волокон и воспалением.

2. Молочная кислота «закисляет» мышцы

Второй миф: молочную кислоту винят в «закислении» мышц, но вины её в этом нет. На работу мышц влияние оказывает повышенная кислотность тканей, однако это настолько сложное явление, в котором задействовано множество процессов, что мы не будем нагружать читателя такой информацией.

Современные спортивные физиологи всё реже используют термин «закисление молочной кислотой» и всё чаще говорят о лактате, лактатном пороге и изменении кислотно-щелочного баланса во время высокоинтенсивной нагрузки.

3. У элитных спортсменов меньше молочной кислоты

Третий миф: лучшие в своем классе спортсмены производят меньше молочной кислоты. Это могло бы быть правдой, если бы лактат являлся отходом, вызывающим усталость и никак не влияющим на физическую работоспособность.

По всей вероятности, причина того, что во время интенсивных упражнений в крови элитных, лучших, спортсменов меньше лактата, заключается не в том, что их мышцы производят его мало, а в том, что они более эффективно его используют.

По некоторым данным, если у среднего здорового человека 75-80% лактата сгорает в митохондриях как прямое топливо для сокращения мышц, а оставшаяся часть выходит в кровоток, то у спортсменов мирового уровня большая часть лактата сжигается и только незначительное количество попадает в кровоток.

Часто задаваемые вопросы

Что такое молочная кислота в мышцах?

Молочная кислота — это соединение, которое образуется в процессе энергетического обмена. В организме она практически сразу превращается в лактат, поэтому в современной спортивной физиологии чаще используют именно термин «лактат».

Почему образуется молочная кислота во время бега?

Во время интенсивного бега мышцы нуждаются в большом количестве энергии. Чтобы обеспечить её быстрое производство, организм ускоряет расщепление глюкозы, в результате чего повышается уровень лактата в крови.

Сколько держится молочная кислота в мышцах?

Недолго. Уровень лактата заметно снижается уже через 30–60 минут после нагрузки, а к нормальным значениям возвращается в течение нескольких часов.

Вызывает ли молочная кислота боль в мышцах после тренировки?

Нет. Отсроченная мышечная боль, которая появляется через 24–48 часов после тренировки, связана с микроповреждениями мышечных волокон и воспалительными процессами, а не с молочной кислотой или лактатом.

Почему во время бега появляется жжение в мышцах?

Жжение во время интенсивной нагрузки связано главным образом с накоплением ионов водорода и временным изменением кислотности в работающих мышцах. Лактат при этом не считается основной причиной этого ощущения.

Нужно ли выводить молочную кислоту из организма?

Нет. Организм самостоятельно использует и перерабатывает лактат. Обычно его уровень значительно снижается уже в течение первого часа после тренировки и возвращается к нормальным значениям в течение нескольких часов.

Что такое закисление мышц?

Закислением обычно называют снижение pH в работающих мышцах при высокоинтенсивной нагрузке. Раньше в этом винили молочную кислоту, но современная физиология связывает временное изменение кислотно-щелочного баланса с накоплением ионов водорода, а не с самим лактатом. Именно с этим связано ощущение жжения во время тяжёлых тренировок.