Менеджмент веса в спорте: как измерить состав тела и грамотно корректировать вес

Что спортсменам важно знать о составе своего тела и коррекции веса, рассказывает эксперт Инновационного центра Олимпийского комитета России, член совета директоров Международной ассоциации компьютерных наук в спорте, заслуженный тренер России Михаил Виноградов.

Участие в соревнованиях на длинных дистанциях – марафонский бег, плавание, велосипедные гонки или триатлон – требует комплексного и продуманного подхода к планированию питания. Спортсмены-любители уже давно заимствовали подходы к управлению своим весом у элитных спортсменов и оценили эффективность подходов профессиональных спортивных диетологов.

Менеджмент веса в спорте – это одна из важнейших составляющих процессов подготовки спортсмена. Ключевыми вопросами являются коррекция веса и благоприятные изменения состава тела (например, снижение жировой массы или наращивание мышечной массы). Реализация данных задач предполагает рациональную организацию питания и тренировок.

Сам вес играет ключевую роль:

• в видах спорта с весовым контролем, где спортсмены делятся по весовым категориям. Например, спортивные единоборства, тяжелая атлетика, академическая гребля;
• в видах спорта, где преодолевается сила тяжести: шоссейные велогонки, маунтинбайк, бег на выносливость, прыжки с трамплина, лыжные гонки, прыжки в высоту, скалолазание, конные скачки;
• в видах спорта, где сочетается высокий уровень владения телом и эстетические элементы, например, художественная и спортивная гимнастика, фигурное катание, прыжки в воду;
• для достижения оптимального состава тела, в том числе набора мышечной массы.

Методы измерения состава тела

Узнать состав своего тела можно с помощью таких средств, как:

1. калиперометрия;
2. биоимпедансный анализ;
3. воздушная плетизмография;
4. компьютерная томография;
5. магнитно-резонансное изображение;
6. двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.

Калиперометрия

Измерение состава тела методом калиперометрии основывается на определении толщины кожно-жировых складок и обхватов в определённых анатомических точках. Выполняются эти измерения вручную, с помощью своеобразных щипцов, называемых калипером. Использование прогностических уравнений дает возможность оценить состав тела.

Калиперометрия остается одним из первых методов измерения состава тела. Данный метод не является идеально точным, но тем не менее четко показывает локальные изменения.

Этот метод демонстрирует общую ширину жировых складок на семи стандартных точках – так определяется общий показатель упитанности для разных видов спорта в сравнении с международными данными.

Тестирование позволяет оценить, где именно концентрируется «лишний жир», и скорректировать физические нагрузки.

Биоимпедансный анализ

Анализ состава тела основывается на методе реактивного сопротивления тканей организма, биоимпедансометрии.

Экспресс-измерение анализирует состав тела по компонентам – мышцы, жир, жидкость, белки, минеральные вещества. В отчете отражается мышечный баланс разных зон (рук, ног, торса), производные коэффициенты жирового баланса, например, индекс массы тела, и уровень метаболических процессов в тканях организма – интенсивность основного обмена и активную клеточную массу.

Воздушная плетизмография

Один из вариантов использования данного метода опирается на измерение аппаратом BodPod Gold Standart (США). Работа приборов данного класса основана на методе денситометрического измерения тканей тела за счёт различной их плотности. Это позволяет с высокой точностью определить процент жировой ткани, тощую массу тела и рассчитать на основе этих данных уровень основного обмена, использующийся для расчёта энергетической ценности рациона питания.

Восстановление после быстрой коррекции веса

Для успешного восстановления работоспособности спортсмена после быстрой коррекции («сгонки») веса необходимо учитывать следующее:

• Приоритет в снижении веса должен быть отдан снижению жировых запасов, а не потери жидкости или мышечной массы.

• Спортсмен не должен подвергать себя испытаниям в виде низкоуглеводных диет с целью снижения массы тела, поскольку такой подход, по мнению большинства ведущих спортивных диетологов мира, существенно ухудшает показатели спортивной работоспособности.

• Приём белка с пищей или же потребление специальных белковых смесей и аминокислот снижает использование мышечной ткани в качестве энергетического субстрата и позволяет сохранить мышцы.

• Спортсмен должен использовать в небольшом объёме силовые упражнения, что создаст анаболический стимул и также будет способствовать сохранению мышечной массы.

• Во время периода восстановления после взвешивания атлеты должны побуждаться к использованию большого количества жидкости, электролитов и углеводов.

Принципы постепенной коррекции веса

• Параметры идеального веса спортсмена определяются индивидуально, исходя из периода (подготовительного или соревновательного).

• Снижение жировой массы достигается постепенно за счет энергетического дефицита (не более 500 ккал/день для мужчин и не более 300 ккал/день для женщин).

• Потеря веса на уровне 0,7% каждую неделю является оптимальной.

• Во время периодов дефицита калорий, даже незначительного, спортсмен должен увеличить приём белков. Это позволит сохранить мышцы и снизить содержание жировой массы.

• Необходимо придерживаться оптимального распределения приёма белков в течение дня. Каждый приём белка приводит к временному повышению процессов синтеза мышечной ткани. Поэтому частый приём небольшими порциями более оправдан, чем разовое потребление больших доз белка.

• Важно контролировать гликемический индекс потребляемых продуктов. Снижение гликемического индекса углеводов в рационе спортсмена обеспечивает более продолжительное чувство насыщения, предотвращает «скачки» уровня инсулина.

Кроме того, важно:

• поставить реалистичную цель по снижению веса, исходя из соревновательных требований содержания жира и мышц в организме, периода, на который разрабатывается программа постепенной коррекции массы тела, а также прошлого опыта реализации подобных программ;

• избегать потребления больших порций пищи единовременно;

• по возможности разбивать приём пищи на 5-6 небольших приёмов, ориентируясь на собственные ощущения. Многим бывает сложно ограничиться небольшой порцией, и перекус рискует превратиться в полноценный приём пищи;

• вести пищевой дневник;

• проконсультироваться у спортивного нутрициолога или спортивного врача о необходимости приёма витаминов и других БАД на протяжении программы снижения веса.

Калькуляторы для расчета веса

Специальные калькуляторы для расчета показателей постепенной коррекции веса:

• Body Weight Planner (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)   
• Weight Loss Calculator (LSU’s Pennington Biomedical Research Center)

Данные калькуляторы учитывают феномен плато веса. Кроме того, они позволяют оценить реалистичность программы коррекции веса к нужной дате (например, даты марафона).

Роль снижения доли жиров при коррекции веса

Один грамм жира содержит в два с лишним раза больше энергии по сравнению с одним граммом белков или углеводов. Богатая жирами пища имеет приятный вкус и побуждает людей съедать больше. Исследования показывают, что повышение содержания жира в блюдах приводит к повышению спонтанного потребления пищи.

Жиры эффективно образуют запасы в организме, на что тратится мало энергии. Однако не стоит исключать жиры из своего рациона в период похудения. Стоит лишь ограничить их потребление до 25% от суточного калоража и отдавать предпочтение «хорошим» жирам.

К ним относятся жиры, в состав которых входят поли- и мононенасыщенные жирные кислоты (ПНЖК и МНЖК), положительно влияющие на метаболизм холестерина. Такие жиры содержатся в авокадо, растительных маслах, жирных сортах рыбы (скумбрия, дикая форель и семга), орехах (грецкий орех, миндаль).

Все мы слышали о пользе Омега-3 ПНЖК, однако есть ещё один важный фактор – соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в рационе. Омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительным действием, Омега-6 – провоспалительным.

Эволюционно их соотношение было достаточно низким, примерно 1:4. В рационе современного человека это соотношение зачастую достигает 1:16 и выше. Такое высокое потребление Омега-6 жирных кислот поддерживает протекание воспалительных процессов в организме и, как следствие, набор веса.

Следует исключить или максимально снизить употребление продуктов, богатых насыщенными и транс-жирами. Особенно это значимо, если выявлен высокий уровень так называемого «плохого» холестерина (за счёт липопротеидов низкой или очень низкой плотности, триглицеридов).

Мониторинг программы по коррекции веса

1. Измерения веса тела утром после мочеиспускания (~3 раза в неделю).
2. Измерения состава тела одним из валидированных методов (1 раз в 2-4 недели).
3. Посредством опросников по оценке чувства сытости и настроения спортсмена.
4. Частота и характер заболеваний и спортивных травм.
5. Регулярность менструального цикла (для спортсменок).
6. Оценка качества и количества сна
7. Качество тренировочных сессий. Сравнение запланированных и фактически выполненных тренировок.
8. Соревновательные результаты, включая результаты прикидок и физиологических полевых и лабораторных тестов, оценивающих спортивную работоспособность.

Ошибки в коррекции веса

• Попытка снизить вес слишком быстро.
• Попытка снизить вес в разгар сезона.
• Потребление слишком малого количества углеводов. Приём углеводов при использовании низкокалорийных диет помогает сохранить запасы мышечной массы и запасы гликогена в организме.
• Пропуск 1-2 приёмов пищи.

Источник: Asker E. Jeukendrup, 2010

Для создания энергетического дефицита диетологи несколько дней:

• производят фиксацию используемой спортсменом диеты;
• проводят беседы со спортсменом с целью проинформировать его о снижении калорийности рациона и использовании менее функциональных источников калорий (например, сладостей или жиров).
• рекомендуют уменьшить число перекусов и размеры порций пищи, богатой углеводами, в легкие тренировочные дни.
• рекомендуют снизить энергетическую плотность продуктов.
• могут рекомендовать проводить утреннюю тренировку натощак и/или заменять утренний приём пищи приёмом протеиновых смесей.

Самостоятельное применение данных рекомендаций может нанести вред вашему здоровью.