Главная Бег Марафонская диета: что есть при подготовке к марафону

Марафонская диета: что есть при подготовке к марафону

4655

«Мы то, что мы едим» — такую фразу можно услышать всё чаще в связи с ростом интереса к здоровому образу жизни, спорту, нутрициологии. Применительно к марафону эта логика тоже работает, ведь высокие нагрузки на организм требуют соответствующей подпитки. 

Нужно ли как-то по-особому питаться, если готовишься к марафону; есть ли «волшебные» продукты, которые помогут стать быстрее и выносливее; почему еда считается частью подводки к старту — об этом и многом другом расскажем в статье.

Марафонская диета: что есть при подготовке к марафону
Паста-пати накануне марафона в Амстердаме. Фото: tcsamsterdammarathon.eu

Нужна ли специальная диета при подготовке к марафону

Если отбросить эстетическую, гедонистическую и психоэмоциональную составляющую процесса приёма пищи, то всё сводится к банальному «есть, чтобы жить» и «есть, чтобы бежать». И никак не наоборот.

Это значит, что из пищи мы должны получать всё необходимое для нормального функционирования всех систем организма, минимизируя употребление продуктов, которые могут нанести вред. 

Занятия спортом активизируют все процессы в организме: дыхание, кровообращение, мышечные сокращения, работу выделительной системы, проведение нервных импульсов и многие другие. И для обеспечения этих процессов нужны определённые микро- и макронутриенты, а также витамины и минералы — в большем количестве, чем человеку, не занимающемуся спортом.

Ответ на вопрос, нужно ли придерживаться определённого режима питания при подготовке к марафону, — однозначно да. Причём необходимо учитывать именно специфику данного вида.

  • Тренировки при подготовке к марафону продолжительны и энергозатратны, соответственно, нужно много энергии. Поэтому примерно 60-70% рациона должны составлять углеводы (основной источник энергии для мышечного сокращения).

  • Из-за длительных и/или интенсивных тренировок повышается расход некоторых элементов, участвующих в мышечном сокращении, а также часть их выводится с потом, и это нужно компенсировать. Пища должна быть разнообразной — это обеспечит поступление необходимых элементов.

  • Для восстановления мышц после тренировок нужно употреблять достаточно белка. На его долю в поступающих калориях должно приходиться около 15-20%.

  • Поступление жиров нужно контролировать, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на печень, но и отказываться от них совсем тоже нельзя. На долю жиров остается около 10% калорийности.

То есть при подготовке к марафону нужно есть больше, чем если бы вы не занимались спортом, однако есть всё, что угодно в неограниченном количестве не следует. Нужно следить за качеством потребляемой пищи, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми микро- и макронутриентами.

Сколько и как часто нужно есть марафонцу — стоит ли есть больше обычного

Баланс поступающей и расходуемой энергии — вопрос одновременно и простой, и сложный. Если нет цели худеть или набирать вес, то потребление калорий должно примерно соответствовать энерготратам. 

Расход калорий складывается из основного обмена и дополнительных энерготрат. 

Основной обмен — это то, сколько калорий мы тратим просто на поддержание функционирования всех систем организма. То есть, грубо говоря, когда лежим и ничего не делаем.

Как только мы встали и пошли — это уже дополнительные энерготраты. Сюда относится бытовая деятельность, работа, тренировки. Соответственно, чем активнее ваша деятельность в течение дня, тем больше энергии вам надо потреблять.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Сколько есть марафонцам

Калорийность рациона зависит от:

  • интенсивности и продолжительности тренировок (чем они выше, тем больше надо потреблять калорий);

  • температуры окружающей среды (в холодную погоду много энергии тратится на обогрев);

  • веса тела (чем он выше, тем выше основной обмен и потребность в калориях, мышцы нужно «прокормить»);

  • активности в течение дня.

Точное количество калорий, необходимых в день именно вам, можно определить, сделав исследование состава тела. Одним из показателей будет ваш основной обмен. И к этой цифре нужно добавить ваши дневные энерготраты. 

Но нужно учитывать, что этот показатель будет меняться со временем. Если вы наберёте мышечную массу (нормально для начинающих бегунов), то основной обмен и, соответственно, дневная калорийность увеличатся. Если же вы потеряете мышечную массу (тоже нормально при длительных аэробных тренировках), то основной обмен упадёт, и дневную калорийность нужно будет уменьшать, чтобы не набрать лишний вес.

В целом можно ориентироваться на такие цифры: женщинам, тренирующимся 3-4 раза в неделю, в среднем нужно потреблять 2500-3000 ккал в день, мужчинам 3000-3500 ккал. При тренировках 5-6 раз в неделю 3000-3500 ккал и 4000 ккал соответственно.

Как часто есть марафонцам

Что касается частоты приёмов пищи, то это тоже достаточно спорный и индивидуальный вопрос. Долгое время частое дробное питание считалось максимально полезным. Сейчас всё больше специалистов рекомендуют питаться реже, 3 или даже 2 раза в день, мотивируя это борьбой с инсулинорезистентностью. И вот как это работает.

Всякий раз, когда в желудок поступают калории (неважно, еда это, кофе с молоком, сок, сладкий чай — всё, что содержит калории), начинается процесс переваривания, повышается уровень глюкозы в крови. Этот показатель должен находиться в определённом (довольно узком) диапазоне, чтобы организм нормально функционировал. Поэтому в ответ на повышение уровня глюкозы в кровь выбрасывается инсулин, который эту глюкозу «убирает» из крови в клетки, возвращая уровень глюкозы в крови к норме. 

Если такие скачки глюкозы (частые приёмы пищи) и, соответственно, инсулина, происходят постоянно, то со временем клетки становятся менее чувствительны к инсулину, а это уже диабет 2-ого типа, который со временем может перейти в 1-й тип (инсулинозависимый). 

При этом голодать, конечно, не стоит. Спортсменам важно восполнять потраченные калории, чтобы не допустить истощения. Если после тренировки вы чувствуете сильный голод, поешьте, пусть даже это будет 4-ый или 5-ый приём пищи. Главное, чтобы это была полноценная полезная еда.

Марафонская диета: что есть при подготовке к марафону
Фото: runnersworld.com

Какие продукты наиболее полезны марафонцам — и почему

Вся поступающая пища в процессе пищеварения расщепляется на белки, жиры и углеводы, и каждый из этих макронутриентов выполняет в организме определённые функции. Кроме того, углеводы углеводам рознь (жиры тоже), а с белками не всё однозначно. Расскажем подробнее.

Углеводы

Начнём с углеводов. Основная их функция — энергетическая, то есть они служат источником энергии.

Углеводы бывают быстрые («плохие») и медленные («хорошие»). В процессе пищеварения все превращаются в глюкозу. 

У быстрых обычно короткая молекула, и расщепление занимает меньше времени. Они мгновенно повышают уровень сахара в крови (высокий гликемический индекс), дают быстрое, но кратковременное насыщение. Поэтому спустя час, а то и меньше после того, как вы съели конфету, вам опять захочется есть. Плюс резкие скачки глюкозы вызывают такие же резкие подъёмы уровня инсулина, что может привести к инсулинорезистентности.

Медленные углеводы, наоборот, расщепляются долго, и повышение глюкозы в крови происходит плавно (низкий гликемический индекс). Соответственно, чувство голода оставит вас надолго.

С точки зрения здоровья и насыщения полезны именно медленные углеводы. К ним относятся:

  • необработанные крупы
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы
  • цельнозерновой хлеб
  • овощи. 

Быстрые углеводы — это: 

  • сладкое 
  • мучное
  • каши быстрого приготовления
  • сладкие фрукты. 

Употребление этих продуктов лучше минимизировать.

Читайте подробнее про углеводы и сахар для бегунов.

В последнее время всё большую популярность приобретает почти полный отказ от углеводов и переход на кето-диету с повышенным содержанием жиров. Сторонники такого питания утверждают, что употребление большого количества углеводов, особенно простых, приводит к окислительному стрессу, а он, в свою очередь, вызывает нейродегенеративные и сердечно-сосудистые заболевания, онкологию, диабет, преждевременное старение и так далее. 

Если придерживаться кето-диеты долго, то могут возникнуть различные побочные эффекты из-за несбалансированности рациона. Поэтому лучше такую схему использовать под контролем специалиста и регулярно сдавать анализы. В любом случае все мы индивидуальны, и кому-то такая диета подойдёт, а кому-то нет.

Подробнее про кето-диету можно прочитать в статье Интервальное питание: да или нет? 

Жиры

Жиры в организме выполняют следующие функции:

  • Строительная

Входят в состав клеточных мембран, являются основой для синтеза многих гормонов и так далее.

  • Энергетическая

Дают больше всего энергии.

  • Терморегуляционная

Низкая теплопроводность жира способствует теплоизоляции.

  • Защитная

Подкожная жировая клетчатка защищает от механического воздействия.

Жиры тоже бывают «плохие» и «хорошие». 

Насыщенные жиры — это жиры животного происхождения, содержащиеся в основном в красном мясе, сале. Употребление их в больших количествах приводит к повышению холестерина, образованию бляшек. Эти жиры нужны, но в очень умеренных дозах.

Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, орехах, рыбе. Такие жиры полезны и должны составлять бОльшую часть потребляемых жиров. 

Самое опасное — это трансжиры. Они получаются путём добавления водорода к ненасыщенным жирам для придания им твёрдого состояния. Такие жиры почти не усваиваются организмом, откладываясь на стенках сосудов, приводя к атеросклерозу и сопутствующим заболеваниям. Кроме того, они провоцируют висцеральное ожирение, онкологические и эндокринные заболевания. 

Яркий пример трансжиров — маргарин. От употребления его и продуктов, где он содержится (сладкая выпечка, торты, пирожные) лучше отказаться совсем.

Белки

Функции белков весьма разнообразны. Ниже укажем основные.

  • Строительная

Белки — это то, из чего состоят все ткани организма, своего рода строительный материал. Поэтому спортсменам они нужны как минимум для восстановления и строительства тканей.

  • Двигательная

Особые сократительные белки обеспечивают мышечные сокращения.

  • Каталитическая

Некоторые белки ускоряют различные химические реакции, происходящие в клетках. Во время занятий спортом многие процессы в организме начинают идти быстрее, поэтому возрастает потребность в белках. 

  • Транспортная

Определённые виды белков, содержащихся в крови, связываясь с газами, гормонами, витаминами, переносят их, тем самым помогая протеканию всех обменных процессов.

  • Защитная

Помогают бороться с вирусами и бактериями.

  • Энергетическая

При необходимости белки могут использоваться в качестве источника энергии.

Белки бывают растительного и природного происхождения. Полный набор аминокислот содержится только в животных белках. Поэтому вегетарианцы могут недополучать строительный материал для мышц и связок, что повышает риск травм, а также испытывать проблемы с гемоглобином. Восполнять дефициты в таком случае можно с помощью добавок.

Читайте подробнее: Бег и вегетарианство: риски, рекомендации, личный опыт марафонцев

Топ-15 продуктов для бегунов

  1. Овсянка. Она же геркулес. Но только тот, который надо варить минимум 20 минут, а не растворимая каша из пакетика. Даёт медленные углеводы, нормализует пищеварение, снижает холестерин, содержит витамины и минералы.

  2. Макароны из твёрдых сортов пшеницы. Отличный источник медленных углеводов.

  3. Рис. Но только длиннозерновой или бурый. Надолго насыщает, снижает холестерин, служит профилактикой язв и гастритов, содержит магний, фосфор и многие другие необходимые микроэлементы.

  4. Гречка. Одна из самых полезных круп. Содержит железо, кальций, калий, фосфор, витамины группы B и многое другое.

  5. Орехи. Богаты полезными жирами, витаминами и минералами. Насыщают, полезны для нервной и сердечно-сосудистой систем, снижают холестерин. Но злоупотреблять не стоит из-за высокой калорийности — 30-40 г в день достаточно.

  6. Рыба. Особенно жирная. Источник белка и полезных жиров.

  7. Птица. Является хорошим источником белка при низком количестве жира, содержит железо, цинк, витамины группы B.

  8. Красное мясо. Отличный источник белка, железа, цинка, фосфора. Предпочтение лучше отдавать нежирным сортам.

  9. Яйца. Недавно были полностью реабилитированы и признаны диетологами полезными для ежедневного употребления. Источник легкоусвояемого белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

  10. Авокадо. Является источником полезных жиров, снижает холестерин, улучшает обмен веществ, работу нервной системы, состояние кожи, волос и ногтей.

  11. Твёрдый сыр. Содержит кальций, необходимый для костей, белки и жиры, а также триптофан — предшественник серотонина, «гормона радости» и нейромедиатора, влияющего на проводимость нервных импульсов.

  12. Творог. Содержит белок и кальций, положительно влияет на микрофлору кишечника.

  13. Кефир. Поддерживает микрофлору кишечника, от которой во многом зависит иммунитет.

  14. Зелень. Содержит витамины A, B, C, E, K, PP, а также кальций, калий, магний, цинк, селен, фосфор, железо, йод и так далее.

  15. Квашеная капуста. Положительно влияет на микрофлору кишечника, способствуя росту количества нужных бактерий, которые улучшают иммунитет и вырабатывают некоторые витамины.
Марафонская диета: что есть при подготовке к марафону
Список выше можно корректировать в зависимости от личных вкусовых предпочтений и непереносимостей

Какие продукты лучше исключить из рациона — и почему

Далее приведём список продуктов, которые, наоборот, лучше не употреблять.

  • Быстрые углеводы

Не насыщают, не дают энергии, не содержат витаминов и минералов — «пустые» калории. К ним относятся все сладости (печенье, торты, пирожные, конфеты, сладкая выпечка, шоколад, за исключением горького), белый хлеб, манная каша, белый рис, сладкие и/или газированные напитки, включая свежевыжатые соки, продукты быстрого приготовления, сладкие творожки и творожные десерты, так умело маскирующиеся под полезную еду.

  • Насыщенные и трансжиры

Повышают холестерин, способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, ожирения.

  • Фастфуд

Как правило, фастфуд представляет собой микс быстрых углеводов, трансжиров, соли и усилителей вкуса. «Пустые» калории, не несущие абсолютно никакой пользы.

  • Полуфабрикаты и готовая еда

Основная проблема с этими продуктами — невозможно проконтролировать, как и из чего они сделаны. Возможно, вам повезёт, и это будет качественная еда. Но, скорее всего, нет.

Витаминов, минералов, белков и полезных жиров там, как правило, нет. А вот красителей, консервантов и усилителей вкуса — сполна. К этой категории относятся и колбасные изделия, сосиски, всевозможные нарезки и тому подобное.

  • Соусы

Это дополнительные «пустые» калории. Достаточно взглянуть на этикетку, чтобы в этом убедиться. Калорийность майонеза около 500 ккал на 100г, кетчупа — около 100 ккал, соевого соуса — 80 ккал. Плюс трансжиры, сахар, соль, консерванты и усилители вкуса. Поэтому лучшее решение — готовить соусы самостоятельно или заправлять салаты натуральным йогуртом или оливковым маслом.

Если вы следите за здоровьем и питанием, лучше готовить самим. Так вы точно будете знать, из чего приготовлена пища, и сможете регулировать калорийность блюд. 

Если покупаете готовую еду и питаетесь в общепите, отдавайте предпочтение продуктам с минимальным вмешательством пищевой промышленности. И вообще приучитесь читать этикетки. Тогда вы точно будете понимать, что можно есть, а что не стоит.

Ввиду нехватки времени привлекательным может выглядеть вариант готовых рационов, когда вам доставляют заранее приготовленные блюда на несколько дней. В таком случае тщательно проверяйте состав и калорийность, потому что часто в таких рационах калорийность добирается за счёт соусов, а не основного продукта.

Что и когда есть перед тренировкой

Приём пищи перед тренировкой должен, с одной стороны, насытить и дать энергию для физической работы, а с другой — не быть слишком тяжёлым и не привести к дискомфорту в желудке.

Поэтому оптимальный выбор — сложные углеводы за пару часов до тренировки: каши на воде, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Допустимо небольшое количество белка для большего насыщения. Если же не удаётся поесть полноценно и времени в обрез, то за 30-40 минут перед тренировкой можно съесть банан, несколько фиников, печенье из овсяных хлопьев, батончик мюсли — то есть что-то углеводное и легкоусвояемое.

Однозначно следует избегать продуктов, которые могут вызвать дискомфорт. К ним относятся мясо и рыба (долго и тяжело перевариваются), жирное и жареное, острое (может вызвать изжогу), а также все продукты, которые могут приводить к повышенному газообразованию: бобовые, овощи и фрукты, молочная продукция. 

Более подробно можно почитать здесь: Что есть перед бегом и Чем перекусить за 30 минут до пробежки

Стоит ли бегать натощак

Зачастую нам не приходится выбирать время тренировки, и бегать мы можем исключительно с утра перед работой. В этом случае вставать в 4-5 утра, чтобы приготовить завтрак и полноценно поесть, не выглядит привлекательной идеей. Очевидным вариантом кажется потренироваться натощак и поесть уже после тренировки.

Марафонская диета: что есть при подготовке к марафону
Фото: runnersworld.com

Можно ли так делать? В целом да. Но всё индивидуально. Кто-то легко переносит «голодный» бег по утрам и может выполнять натощак даже интенсивные интервальные тренировки. Кому-то же такой вариант «не заходит»: энергия на нуле, сил нет, зато есть слабость и головокружение. 

Во многом это вопрос привычки — организм можно приучить к любому режиму, если он систематичен. Если же совсем не получается эффективно тренироваться натощак, компромиссным решением может быть лёгкий перекус за полчаса до тренировки (см. выше).

Пригодится: Можно ли тренироваться на голодный желудок

Какую еду есть для восстановления после бега

Если цель приёмов пищи перед тренировкой — получить энергию, то после тренировки нам нужно, во-первых, восполнить запасы гликогена, а во-вторых — получить белок для восстановления мышц.

Поэтому приём пищи должен быть белково-углеводным. Например, нежирное мясо или рыба с гарниром, творог с фруктами, яйца с овощами и цельнозерновым хлебом.

Что касается времени приёма пищи, то не нужно наедаться сразу после тренировки. Дело в том, что при физической нагрузке кровь отливает от внутренних органов, в том числе и от желудка, поэтому нужно время на обратную перестройку. Если поесть сразу, могут возникнуть дискомфорт и тяжесть.

Оптимальное время для приёма пищи после тренировки — спустя 30 и больше минут. Но откладывать и не есть несколько часов тоже не стоит: это затянет восстановление.

Что и сколько пить на тренировках

О необходимости употреблять достаточное количество жидкости сказано много. Общая рекомендация — выпивать около 30 мл воды на 1 кг веса в день. А если вы активно тренируетесь, потребление жидкости нужно увеличить.

Вопреки распространённому мнению, пить во время тренировки можно и нужно. А ещё до неё и после. Перед тренировкой можно выпить небольшое количество воды, чтобы создать своего рода «запас», в процессе тренировки пить желательно небольшими порциями раз в 15-20 минут, не дожидаясь возникновения жажды (она говорит об уже наступившем обезвоживании), а после нужно восполнить потери жидкости.

На длительных тренировках можно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие углеводы и микроэлементы. В качестве дополнительного источника электролитов можно использовать солевые таблетки.

Подробнее о том, сколько воды пить бегунам мы рассказывали в этой статье.

Довольно часто возникает вопрос, можно ли бегунам пить кофе. Ответ — в целом да. Вопрос количества и времени употребления. Если у вас нет проблем с сердцем и сосудами, то в день можно без вреда выпивать пару чашек кофе. Однако делать это нужно за несколько часов перед тренировкой или после неё, поскольку кофеин может вызывать временное увеличение пульса. 

Кроме того, кофе способен спровоцировать изжогу, дискомфорт в животе и усилить перистальтику кишечника. Это очень индивидуально и зависит от чувствительности нервных рецепторов к кофеину. Поэтому нужно пробовать и смотреть, как именно ваш организм реагирует на кофе.

Что касается любых алкогольных напитков, то их употребление до и во время тренировки исключено. Пиво для восстановления после тренировки или забега тоже не лучшая идея, вопреки существующей традиции. Более подробно можно почитать в статьях «Как алкоголь влияет на бег» и «Пиво после бега: вред или польза?».

Нужно ли принимать специальные добавки

К сожалению, не всегда есть возможность правильно и сбалансировано питаться. Кроме того, далеко не факт, что тепличные фрукты и овощи, продающиеся в супермаркетах, содержат все необходимые витамины в нужном количестве. Поэтому могут возникать дефицитные состояния.

Чаще всего спортсмены испытывают нехватку следующих элементов: витамина D, магния, железа, витаминов группы B, кальция. Это связано с тем, что данные витамины и микроэлементы активно участвуют в механизме мышечного сокращения, а также нужны для восстановления мышц и суставов.

Чтобы не допустить дефицита, можно и нужно употреблять спортивные добавки. Однако их приём не должен быть бесконтрольным: их назначает врач после проведения соответствующих анализов. 

Ещё один важный момент. Некоторые витамины и микроэлементы нельзя принимать одновременно, а также запивать чаем или кофе (от этого их эффективность снижается), и это тоже нужно учитывать при составлении плана питания.

Что есть за неделю до марафона

Так называемая углеводная загрузка — часть подводки к марафону, и проводится она за неделю до марафона. Заключается в том, что сначала на 3 дня нужно почти полностью убрать из рациона углеводы, оставив преимущественно белки и жиры. За счёт этого мы истощаем запасы гликогена и почти не компенсируем их с помощью пищи.

В последующие 3 дня, наоборот, нужно есть преимущественно углеводную пищу. Сработает эффект суперкомпенсации — организм будет запасать гликоген активнее, чем он бы запасал его без первых трёх дней разгрузки.

Такая диета может подойти не всем, ведь на повышенное содержание белка в пище мы все реагируем по-разному. Поэтому если вы решили попробовать такую диету, проверяйте её действие не перед основным стартом, чтобы не было неприятных сюрпризов.

Что есть за день до марафона

За день до марафона нужно продолжать углеводную загрузку, но при этом не объедаться, чтобы не нагружать пищеварительную систему. Подойдут макароны, рис, гречка, картофель, тосты с джемом и любые другие углеводные блюда (это должны быть преимущественно сложные углеводы).

Вечером тоже важно не переедать, чтобы набитый желудок не мешал хорошенько выспаться.

В последние дни перед марафоном старайтесь употреблять только хорошо знакомую пищу, желательно приготовленную самостоятельно, по возможности не посещайте общепит. Исключите скоропортящиеся продукты, чтобы минимизировать риск отравлений.

Что есть после марафона

После марафона нужно как следует восстановиться, и еда — один из элементов восстановления. 

Не набрасывайтесь на еду сразу после финиша: после длительной нагрузки пищеварение может плохо работать, нужно некоторое время, чтобы кровоток перераспределился обратно от мышц к внутренним органам. Сделайте заминку, переоденьтесь (пройдёт минут 20-30) и после этого съешьте что-то легкоусвояемое типа банана или батончика мюсли.

Первые несколько часов ешьте небольшими порциями. Исключите жирную, тяжёлую пищу, фастфуд, чтобы не нагружать печень и желудок. Ближе к вечеру организуйте полноценный приём пищи. Это должны быть белки (нужны для восстановления мышц) и углеводы (чтобы восполнить запасы гликогена): отлично подойдёт нежирное мясо или рыба с гарниром, яйца. 

Как избежать проблем с пищеварением во время бега

Проблемы с желудком во время марафонов — довольно распространённое явление. Всё дело в том, что при физической нагрузке кровоток перераспределяется от внутренних органов к мышцам. Поэтому пищеварение начинает хуже работать. Чтобы этот процесс прошёл незаметно и не доставил проблем, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Позавтракайте минимум за 2 часа до старта (тренировки), чтобы еда успела перевариться.

  • Перед бегом ешьте преимущественно углеводную пищу, чтобы получить энергию.

  • Минимизируйте потребление белковых продуктов — они долго перевариваются и могут спровоцировать тяжесть и дискомфорт.

  • Исключите перед тренировкой/стартом все продукты, которые могут вызывать повышенное газообразование: молочка, бобовые, фрукты и овощи, острое.

  • Перед бегом ешьте только знакомые и проверенные продукты, чтобы избежать непредвиденной реакции организма.

  • Протестируйте гели, напитки, добавки, таблетки и тому подобное питание, которое хотите использовать на марафоне, заранее, опять же, чтобы не было неприятных сюрпризов.

  • Не употребляйте газированные напитки — они могут вызвать вздутие.

  • Аккуратнее с кофе: помимо повышения пульса, кофеин может вызвать изжогу и другие проблемы во время бега. 
Марафонская диета: что есть при подготовке к марафону
Если не берёте свою еду на дистанцию, не игнорируйте пункты питания. Фото: Московский марафон

Полезный материал: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Резюме: принципы питания при подготовке к марафону

Подводя итоги, перечислим основные рекомендации по питанию, если вы готовитесь пробежать марафон.

Всем, кто активно тренируется, нужно следить за питанием. У марафонцев ввиду большого расхода энергии на тренировках потребность в поступлении калорий выше, но это не значит, что можно есть всё, что угодно. Мы едим, чтобы бегать, а не наоборот.

Основа рациона при подготовке к марафону — сложные углеводы (60-70%), около 20% — белки и 10% — «полезные» жиры. Дневная калорийность может составлять около 3000 ккал у активно тренирующихся женщин и 4000 ккал и даже больше у мужчин.

Количество приёмов пищи, согласно современным исследованиям, не должно быть большим, чтобы не создавать условий для развития инсулинорезистентности.

Исключите из рациона сладости, мучное, жареную тяжёлую пищу, соусы, полуфабрикаты, фастфуд. Это «пустые» калории, не несущие никакой пользы организму.

Питайтесь разнообразно — это обеспечит поступление всех необходимых веществ. Если же полноценно питаться не получается или вы придерживаетесь какого-то определённого режима питания (вегетарианство, например), компенсируйте дефициты с помощью добавок.

Поделитесь с друзьями: