На большинстве крупных марафонов есть пейсмейкеры, которые возглавляют волны и кластеры бегунов. В кластерах обычно весело, громко и многолюдно. Пейсмейкеры с серьёзными лицами настраивают часы: на этих ребятах лежит большая ответственность — от их темпа зависят результаты сотен людей на забеге.
Флаги с прогнозируемым финишным временем, которые носят пейсмейкеры, заманивают встать вместе с ними и пробежать на личный рекорд. Стоит ли бежать с пейсмейкерами? В каких случаях это разумно, а в каких — похоже на авантюру и необдуманный риск?
Расскажем о пейсмейкерах, зачем они нужны на забегах и какие есть плюсы и минусы бега с пейсмейкерами.
Кто такие пейсмейкеры
Пейсмейкеры — это опытные бегуны, которые поддерживают определённый целевой темп на дистанции и помогают другим участникам забега финишировать с желаемым результатом.
Название произошло от английского слова pace, что означает «темп», а pacemakers буквально означает «люди, которые задают темп».
Это могут быть и профессиональные бегуны, и спортсмены-любители. Важно то, что пейсмейкеры умеют чувствовать темп, держать его и бежать с запасом сил до конца дистанции.
На забегах пейсеров отличает специальная атрибутика: обычно это флаги, футболки или воздушные шары с указанием финишного времени.
Зачем пейсмейкеры нужны на забеге
Основная задача пейсмейкеров — поддерживать определённый темп на протяжении всей дистанции и уложиться в отведённый лимит по времени. Например, если на марафоне заявлены пейсмейкеры со временем 3:59:00, они должны привести на финиш группу бегунов чётко к этому моменту. Независимо от погоды, рельефа, своего состояния и настроения.
Можно сказать, что пейсмейкеры — это волшебники темпа. Опытные пейсмейкеры нередко добиваются филигранной точности — погрешность финишного времени даже на такой протяжённой дистанции, как марафон, может составлять не более десяти секунд. Это говорит о том, что пейсмейкер блестяще справился со своей задачей.
Важное качество пейсмейкера — умение чувствовать и держать ровный темп на протяжении всей дистанции. Бывает, что пейсер слегка корректирует темп в зависимости от рельефа — чуть медленнее на серьёзных подъёмах и чуть быстрее на спусках. Но в целом темп человека, задающего его большой группе бегунов, должен быть предсказуемым, а не рваным.
Поэтому пейсмейкеру важно не только финишировать с заданным результатом, но и придерживаться своего ключевого темпа. Так, средний темп пейсмейкера с финишным временем на марафоне 3 часа 59 минут должен составлять 5:40 мин/км.
В каком-то смысле люди, задающие темп, упорядочивают забег. Благодаря им, хаотичные, разрозненные массы бегунов объединяются в цельные группы, которые вместе движутся к своим целям.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Какие бывают пейсмейкеры
Организаторы забегов могут заявлять пейсмейкеров для элитных спортсменов и для бегунов-любителей.
Идея пейсеров одна — помочь достигнуть определённого результата: для кого-то это будет личный рекорд, а для кого-то максимум на данный момент времени. Разница в том, что элитных бегунов сопровождают такие же элитные бегуны, согласившиеся выполнить роль пейсмейкеров, обычно за хорошие денежные бонусы.
Цели элитных пейсмейкеров могут быть разные — разогнать до быстрого темпа, разогнать на рекорд трассы, национальный или даже мировой рекорд.
Бегунов-любителей сопровождают такие же спортсмены-любители, только более опытные, обычно уже финишировавшие десятки или сотни забегов. Для них заданный темп должен быть комфортным, а марафон в таком случае стать не испытанием, а удовольствием.
Пейсмейкеры могут быть назначены как на средних дистанциях (800 м, 1500 м), так и на длинных — от 5000 метров до марафона.
Темп пейсмейкеров на марафоне
На марафоне вы можете увидеть пейсмейкеров с таким финишным временем:
- 2:49:00, темп 4:00 мин/км
- 2:59:00, темп 4:15 мин/км
- 3:14:00, темп 4:36 мин/км
- 3:29:00, темп 4:57 мин/км
- 3:44:00, темп 5:19 мин/км
- 3:59:00, темп 5:40 мин/км
- 4:14:00, темп 6:01 мин/км
- 4:29:00, темп 6:23 мин/км
- 4:44:00, темп 6:43 мин/км
- 4:59:00, темп 7:05 мин/км
На некоторых марафонах финишное время пейсмейкеров может быть скорректировано до круглых чисел — 2:50, 3:00, 3:15, 3:30 и так далее.
Если же вы захотите разменять какой-то значимый рубеж, например, три часа, вам нужно лишь не отставать от пейсмейкеров (при условии, что он бежит ровно, а лучше с небольшим запасом) и за несколько километров до финиша начать прибавлять.
О том, стоит ли бежать с пейсмейкерами, к чему нужно быть готовым, когда вы становитесь в определённый кластер, поговорим далее.
Плюсы бега с пейсмейкерами
Пейсмейкеры — классная опция, которую предлагают организаторы забегов. На марафонах часто есть кластеры спортсменов, которые финишируют каждые 15 минут. Расскажем, какие есть преимущества, если вы решите бежать с пейсерами.
1. Помогут поддержать желаемый темп
Распространённая ошибка бегунов на марафоне — слишком быстрый темп в начале забега.
Из-за предстартового возбуждения спортсмены часто начинают быстрее нужного, переоценивая свои возможности, и после 30-го километра дистанции, а то и раньше, расплачиваются за это. Или же по ходу марафона начинают играть скоростями, загоняя себя в опасные пульсовые зоны, что тоже может привести к «марафонской стене».
Пейсмейкеры как раз и нужны для того, чтобы умерить стартовый пыл спортсменов и бежать в заданном темпе, не отвлекаясь на эмоции. Спортсмен, задающий темп, может быть не самым весёлым и не самым общительным человеком в кластере бегунов, но если он бежит ровно, без рывков, на протяжении всей дистанции, считайте, что вам крупно повезло.
Если впереди у вас первый марафон, нужно быть уверенным, что выбранный кластер и пейсмейкеры соответствуют вашему целевому темпу.
2. Упростят преодоление дистанции
Одна из стратегий — бежать в своём темпе, невзирая на пейсмейкеров и других бегунов. Это рабочая схема, кому-то так даже привычнее. Однако это гораздо тяжелее, особенно если вы претендуете на личный рекорд.
Во время всех 42,2 км вам придётся постоянно вести в голове арифметические вычисления и ментальные диалоги типа: сколько секунд у вас есть в запасе, сколько секунд вы проигрываете и зачем вам вообще всё это нужно.
Пейсмейкеры призваны освободить вас от лишних размышлений. Благодаря им, вы сэкономите дополнительные джоули энергии, которые на марафоне не бывают лишними.
Когда вы бежите с пейсерами, вы можете буквально «отключить голову» и просто следовать за ними вместе с остальными бегунами. Поэтому пейсмейкеры выполняют важную и ответственную роль — им приходится думать и считать за всех. Можно сказать, что на время забега они воплощают собой «коллективный разум».
Кроме того, когда вы бежите в группе, вам не придётся в одиночку рассекать воздушное пространство, бороться со встречным ветром и выжимать из себя соревновательный темп.
Группа подхватит вас и увлечёт в единый поток, где внешние обстоятельства будут менее значимыми, а темп не таким тяжёлым. Считайте, что бег в группе — это своего рода «беговой драфтинг».
Читайте также: 100 забегов в качестве пейсмейкера: интервью с Алексеем Белоусовым
3. Дадут подсказки во время забега
Пейсмейкеры — не просто спортсмены, бегущие, подобно метроному, в одном темпе. Это ещё и верные проводники на дистанции, которые многократно бегали марафоны и, возможно, именно по этому маршруту.
Пейсмейкеры часто снабжают бегунов подсказками: предупреждают о пунктах питания, сигнализируют о поворотах, подъёмах и спусках на дистанции, сообщают, где нужно потерпеть, а где можно отдохнуть. В сложные моменты могут вовремя подбодрить или рассказать интересную историю.
4. Помогут психологически преодолеть марафон
Когда вы бежите марафон в группе под руководством пейсмейкера или в «пачке» бегунов, это не ограничивается плюсом в виде воздушного потока, который помогает вам преодолевать дистанцию. Это ещё и ваше психологическое преимущество.
Марафон — достаточно протяжённая дистанция, и бегуны часто «проигрывают» его и не достигают желаемых результатов не из-за недостатка физической подготовки, а из-за психологической усталости на второй половине дистанции. Особенно когда бегут дистанцию в одиночестве.
Как мы отметили в самом начале, в кластере временами бывает весело. Обычно так: чем медленнее группа бегунов, тем веселее и праздничнее там обстановка.
В группах побыстрее, например, с финишным временем 2:59-3:00 собираются те, кто любит «поработать» на дистанции. Там обычно не до разговоров. Но и здесь у вас есть поддержка — компания, которая терпит и бежит вместе с вами. Это помогает и вам продолжать бежать и терпеть в направлении своей цели.
Многое зависит от пейсмейкеров. Как правило, эти ребята сами задают определённое настроение в своём кластере, которое и позволяет преодолевать дистанцию без скуки. Это ещё один плюс, почему бег в группе куда интереснее одиночного марафонского бега.
Читайте по теме: 8 причин тренироваться в группе
5. Приведут к личному рекорду
Одна из главных мотиваций бега вместе с пейсмейкерами — это желание установить личный рекорд или показать максимальный результат на текущий момент.
Как мы сказали, бежать и устанавливать рекорд в одиночку — гораздо тяжелее. Другое дело, когда вы тянетесь за сильными, опытными спортсменами в окружении таких же заряженных бегунов. Они могут замотивировать вас не сдаваться в тяжёлые моменты и продолжать бежать к своей цели.
Услугами пейсмейкеров часто пользуются элитные спортсмены — собственно, институт пейсмейкеров пришёл из профессионального спорта в любительский массовый спорт. Часто пейсмейкеры у элиты разрешены на крупных марафонах.
Несколько значимых побед в своей карьере российская легкоатлетка Луиза Дмитриева (личный рекорд на марафоне — 2:28:35) одержала при помощи пейсмейкеров. На победном марафоне «Белые ночи» 2023 года её сопровождали пейсеры Сергей Петров и Илларион Худеев.
На Московском марафоне 2023 года Луиза всю дистанцию пробежала с сильнейшим марафонцем Алексеем Патраковым, который довёл её практически до самого финиша. Луиза Дмитриева разорвала финишную ленту и впервые в своей карьере одержала победу на этом престижном марафоне (2:30:15).
В 2022 году Марина Ковалёва, чемпионка России на марафонской дистанции, победительница множества марафонов, обладательница личного рекорда 2:28:52, также с помощью пейсмейкеров Алексея Патракова и Алексея Александрова одержала победу на Московском марафоне с результатом 2:29:08.
Вот что Алексей Патраков рассказал о своём пейсмейкерстве в интервью Sports.ru:
«Я воспринимаю это как работу. Ты приезжаешь на забег, у тебя есть задача, которую надо выполнить. На меня не давит, что всю дистанцию кто-то «сидит на спине» и бежит за мной. Я просто делаю свою работу от старта до финиша.
В конце концов я же не бегу за спортсменку, она сама всё делает. Да, я где-то помогаю с темпом, где-то закрываю от ветра, но я не несу её на руках до финиша. Важно понимать, что девушкам тяжелее держать такой темп. Для них результат 2:30 — очень хорошее время, а для меня — бег с запасом».
Можно привести пример звёзд мировой лёгкой атлетики. К рекордным цифрам великий марафонец Элиуд Кипчоге пришёл не без помощи пейсмейкеров.
Свой лучший результат на марафоне 1:59:40 Кипчоге установил при поддержке 41 пейсмейкера!
Этот забег был организован компанией Ineos и запланирован на октябрь 2019 года в Вене. В течение нескольких лет Кипчоге готовился к нему. Чуть ранее, в 2017 году, при поддержке компании Nike в рамках проекта Breaking 2 он предпринял попытку выбежать из двух часов, которая закончилась неудачно (2:00:25).
Команда пейсмейкеров под забег в Вене была составлена из лучших спортсменов на выносливость в мире — звёзд бегового Голливуда. Здесь были олимпийские чемпионы, чемпионы Европы и мира на средних дистанциях и партнёры великого кенийца по тренировкам. В конечном счёте это дало синергетический эффект и привело Кипчоге к желаемому результату — 1:59:40.
Многие сетовали, что это слишком искусственный рекорд, который был установлен в идеальных условиях — погода, часовой пояс, плоская трасса в Вене и необходимое количество зрителей.
Разумеется, рекорд Кипчоге — это неофициальный мировой рекорд, установленный не в соревновательных условиях, но надо признать, что Элиуд пробежал всю дистанцию своими ногами.
В противовес венскому результату свой официальный мировой рекорд в Берлине Кипчоге установил практически в одиночку. Последний пейсмейкер, Джейкоб Киплимо, покинул его после 25 км. Оставшиеся самые сложные 17 км Кипчоге добегал один. И тем не менее обновил рекорд мира (на тот момент) — 2:01:09.
Бывают случаи, когда официальные пейсмейкеры забывают сложить полномочия и добегают до финиша в призовой тройке. Иногда даже побеждают.
В 2019 году кениец Рубен Кипьего был заявлен в роли пейсмейкера на марафон в Абу-Даби. К 30-му километру он понял, что группа, которую он вёл, как-то подотстала от него. Парень решил не сбавлять обороты и в конечном счёте прибежал к финишу первым с новым рекордом трассы и заодно личным рекордом (2:04:40). Благодаря этому он заработал $100,000 в качестве призовых.
Больше примеров с победами пейсмейкеров на забегах смотрите в статье: Кто такие пейсмейкеры, и зачем они нужны
Минусы бега с пейсмейкерами
У бега вместе с пейсмейкерами есть обратная сторона. Когда вы бежите сами, вы ориентируетесь исключительно на себя. Когда вы бежите в группе, вы вынуждены подчиняться правилам бега в группе.
В этом разделе поговорим о том, к чему нужно быть готовым, если вы бежите с пейсерами.
1. Пейсмейкеры могут бежать быстрее заявленного темпа
Конечно, так бывает не всегда. Большинство пейсмейкеров стараются попадать точно в темп, иногда создавая запас в 1-3 секунды от целевого темпа. Но некоторые пейсмейкеры любят создавать задел с самого старта или по ходу дистанции и бежать явно быстрее целевого темпа: например, вместо 4:57 мин/км — 4:50 мин/км.
Кто-то посчитает это нормальным, так как это может компенсировать более медленный темп на подъёмах. В то же время не каждый бегун из кластера может быть к этому готов. И если вы рассчитывали бежать ровно по 4:57 мин/км, чтобы выбежать из 3:30:00 на дистанции 42,2 км, то в случае бега с пейсерами стратегия может отличаться от той, что вы себе представляли.
Фактически пейсмейкеры могут финишировать на минуту раньше планируемого времени, например, 3:28:00 вместо 3:29:00. Формально их задача будет выполнена, однако завышение темпа по ходу дистанции на несколько секунд на каждый километр может критически сказаться на состоянии тех бегунов, чья готовность ниже.
Если вы заметите за собой, что темп пейсмейкеров вас не устраивает, он быстрее нужного вам, можете отпустить кластер вперёд и бежать в своём темпе. Но учтите, что темп придётся задавать себе самому.
2. Пейсмейкеры могут внезапно досрочно сойти с дистанции
Иногда пейсмейкеры кажутся спортивными метрономами, которые готовы класть каждый километр с заданным темпом независимо от погоды, шоссейного покрытия, рельефа и качества GPS-сигнала. Это действительно так.
Однако они — тоже люди, и у них случаются неудачные дни. Сход пейсмейкера после 20-30 км дистанции — нередкое явление. Ситуация может быть особенно неприятной, если изначально на конкретное финишное время планировалось участие только одного пейсмейкера. В этом случае его просто будет некем заменить по ходу забега, и вам придётся рассчитывать только на себя.
Поэтому организаторы забегов разумно перестраховываются и назначают по несколько пейсмейкеров на каждое финишное время, а если кластер особенно большой — даже несколько групп пейсмейкеров, которые за собой ведут сотни спортсменов. В таком случае больше шансов, что хоть кто-нибудь из пейсеров добежит до финиша.
3. Темп пейсмейкеров не подходит вашей текущей готовности
Ваша цель на марафон может не совпадать с тем финишным временем, на которое заявлены пейсмейкеры. Например, вы хотите пробежать марафон за 3:10, 3:20 или 3:50. В таком случае вам нет смысла бежать вместе с более быстрыми или медленными пейсмейкерами.
Первые начнут слишком быстро для вашего темпа и загонят вас раньше времени. Со вторыми вы можете пробежать первые пять-десять километров (если разница в темпе не слишком существенная), а дальше, если чувствуете запас сил, бежать согласно своему плану.
Перед марафоном нужно чётко понимать свои пульсовые зоны. Если вы начнёте, скажем, на пять секунд быстрее своего целевого марафонского темпа просто для того, чтобы бежать в компании пейсмейкеров, и пробежите так первые десять километров, вы быстро достигнете зоны ПАНО.
Это может закончиться для вас «марафонской стеной», очень тяжёлым и чрезвычайно долгим финишем.
Читайте по теме: На каком километре марафона большинство бегунов сходят с дистанции
Будет идеально, если вы найдёте группу ребят из какого-нибудь бегового сообщества или своего бегового клуба, которые смогут начать вместе с вами, пробежать часть дистанции или даже целый марафон в одном темпе.
4. У вас нет возможности свернуть с маршрута или сделать остановку
Когда вы бежите в кластере, вы подчиняетесь его темпу и перестроениям внутри группы. Правда в том, что никто вас не будет ждать, если у вас вдруг возникнут непредвиденные обстоятельства: задержка на пункте питания, забегание в туалет или просто желание чуть сбавить темп. Пейсмейкеры будут бежать дальше.
Если вы потеряете десять-двадцать секунд, у вас ещё есть шансы догнать кластер. Но резко лучше этого не делать, иначе опять же рискуете «залететь» в оранжевую зону ПАНО, опасную для марафона. Поэтому лучше бежать в привычном темпе без внезапных ускорений посреди дистанции.
5. Внутри кластера — большая плотность бегунов
Большая плотность бегунов создаёт не только экономичный воздушный поток, который помогает вам преодолевать дистанцию и не замечать быстрый темп. Такая плотность может стать большой проблемой на пунктах питания.
С этим часто сталкиваются бегуны из всех кластеров. Кто-то хочет схватить стаканчик или банан на бегу, не снижая скорости, а кто-то, напротив, начинает притормаживать вплоть до полной остановки (так делать не надо!). Отсюда неприятные столкновения, стычки и выяснение отношений.
Поэтому когда бежите в большой группе бегунов и приближаетесь к пункту питания, старайтесь выбрать предсказуемую модель поведения для других бегунов:
- чуть ускорьтесь, чтобы быть в числе первых на пункте питания
- пропустите вперёд других бегунов и возьмите питание в своём темпе
- берите питание со столов, не сбавляя в скорости и ни в коем случае резко не тормозите
- возьмите питание и сверните на обочину.
Будет полезно: Как вести себя на забегах: советы, правила поведения и беговая этика
То же самое, когда вы бежите внутри кластера. Нужно постоянно смотреть по сторонам и следить за перестроениями других бегунов. Всё как на автомобильных высокоскоростных магистралях.
Стоит ли бежать марафон с пейсмейкером: выводы
Чтобы бежать марафон с пейсмейкерами, нужно быть хорошо готовым. Если темп пейсмейкеров будет выше даже на несколько секунд, с каждым километром эта разница начнёт накапливаться, так что усталость, избыток лактата и недостаток энергии «обеспечат» вам тяжёлый забег.
Поэтому когда вы становитесь в определённый кластер, вы должны быть уверены, что это тот темп, в котором вы спокойно пробегаете контрольную тридцатку, но никак не темп полумарафона, где вы выкладываетесь на 100%. Начинать марафон так же, как вы недавно бежали полумарафон — ошибка.
Если вы готовы бежать марафон в темпе выбранного вами кластера, то бег в группе с пейсмейкерами может облегчить вам задачу. Будет меньше ментальной борьбы, и в компании преодоление марафона станет почти незаметным делом. В идеале нужно попробовать бег в большой группе, например, в компании Die Hard Running, чтобы понять, насколько вам подходит такой формат.
Если ваша цель на забег и близко не совпадает с финишным временем заявленных пейсмейкеров, можно попробовать найти компанию среди знакомых из беговых сообществ или клубов. Возможно, у кого-то схожие цели на предстоящий забег.
Некоторые бегуны даже специально нанимают персонального пейсмейкера среди тренеров или опытных бегунов, с которым вместе бегут до финиша.
Либо бегите в одиночку. Это тоже абсолютно рабочая стратегия: в этом случае вы ориентируетесь исключительно на себя, своё состояние и ощущение темпа. Некоторые спортсмены сознательно не бегут вместе с пейсерами — это позволяет чувствовать себя свободнее в выборе темпа и стратегии на забег, например, начать помедленнее, а потом прибавлять.
Пейсмейкеры — талисманы побед и личных рекордов. На каждом забеге они приводят к финишу десятки бегунов, многие из которых ставят личные рекорды. В то же время пейсмейкер не пробежит за вас марафон и не донесёт вас на плечах до финиша, если вам вдруг стало тяжело.
Вся ответственность за результат только на вас. Поэтому на пейсмейкера надейся, а сам не плошай.
Читайте далее: 16 частых ошибок бегунов на марафоне