«Марафон для простых смертных»: правила победителя Бостонского марафона Меба Кефлезиги

В 2014 году Меб Кефлезиги вышел на старт Бостонского марафона. Большая часть спортивной карьеры, которую он начал в 1998 году, была уже позади. Среди элитных участников марафона его личный рекорд был лишь 15-м, Меб и близко не рассматривался в числе фаворитов.

Вопреки всем прогнозам, Меб одержал победу, став первым американцем, кто выиграл Бостон за последние 30 лет. Более того, он установил личный рекорд — 2:08:37, и это — за две недели до того, как Мебу исполнилось 39 лет.

Ещё через год Кефлезиги выполнил олимпийский норматив и отобрался на Олимпиаду в Рио, где выступил на марафонской дистанции.

Как ему это удалось? Меб не считает себя уникальным или талантливым бегуном, его личный рекорд был далёк от результатов сильнейших марафонцев мира.

Всё дело в трёх вещах:

1. Цель,
2. Ответственный подход,
3. Упорный труд.

Меб заслужил репутацию «самого методичного бегуна» — всё потому, что в своей подготовке он уделяет внимание мелочам.

По словам спортсмена, именно «мелочи» позволили ему набрать отличную форму и одержать значимые победы в карьере.

В этой статье поговорим о тех самых «мелочах» — правилах, которыми руководствуется Меб в своей подготовке.

Им Кефлезиги посвятил книгу «Марафон для простых смертных», которая предназначена для бегунов любого уровня — опытных марафонцев и тех, кто только начинает свой путь в беге. Возможно, какие-то из этих правил помогут вам выйти на новый уровень в беге и в марафонах.

1. Ставьте достойные цели

План достижения успеха в любой сфере жизни определяется целями. Без достойных целей вы не сумеете реализовать свой потенциал. Люди так устроены — сначала мы мечтаем, затем выясняем, как воплотить мечты в реальность.

Как признаётся Меб, он никогда бы не выиграл Бостонский и Нью-Йоркский марафоны, а также «серебро» Олимпийских игр, если бы не поставил перед собой правильные цели. Меб мог бы время от времени показывать хорошее время на марафоне, но ни за что не сумел бы одержать победу над лучшими бегунами мира.

Цель мотивирует нас поддерживать системность тренировок, не бросая их на полпути.

Признаки достойной цели

1. Достойная цель личностно значима

Меб рассказывает: «Никто никогда не говорил мне: «Ты должен выиграть Бостонский марафон 2014 года» или «Ты должен войти в олимпийскую сборную 2012 года». Эти цели я поставил перед собой сам.

Когда я сказал себе: «Я хочу выиграть Бостон», возникло ощущение правильности. Я знал, что эта цель будет мотивировать меня делать всё необходимое для её достижения и что для этого мне потребуется приложить максимум усилий».

Личностно значимая цель — это результат, которого вы хотите достичь для себя, а не чтобы оправдать чьи-то ожидания.

Бег должен быть вашей личной территорией, где важны только ваши надежды и желания

2. Достойная цель всегда конкретна

Бег — то занятие, где прогресс легко измерить. Будьте конкретными в определении своих целей.

Если вы говорите себе «хочу пробежать 10 км хорошо», «хочу бегать больше» — всё это примеры размытых целей, которые вы, скорее всего, забросите и не достигнете.

Побить свой личный рекорд на две минуты, бегать пять раз в неделю, тренироваться по плану на протяжении года и пробежать марафонскую дистанцию — это примеры конкретных целей.

3. Достойная цель сложна, но реально достижима

Цели должны подразумевать, что вы выйдете из зоны комфорта, оставаясь при этом в рамках своих возможностей. Это означает, что вы должны двигаться постепенно, ставя перед собой промежуточные цели.

Если ваш личный рекорд на полумарафоне — 2:05, ваша ближайшая цель на этой дистанции не должна быть 1:30 или 1:40. Подготовьтесь и спокойно разменяйте 2 часа. И только после этого двигайтесь дальше.

Бег на длинные дистанции — занятие не для тех, кто хочет всего и сразу

Получилось быстрее — хорошо, переходите к следующей цели. Но не форсируйте события. Точно так же и с тренировками — не нужно резко увеличивать объёмы и интенсивность своих работ.

4. У достойной цели есть временной предел

Срок реализации цели — прекрасный мотиватор. Для большинства бегунов хороший временной диапазон для достижения главной цели составляет от 3 до 6 месяцев. Этого времени хватает, чтобы поработать над достижением, но при этом мотивация не успевает «выдохнуться».

Для достижения масштабной цели ставьте перед собой краткосрочные промежуточные. Определите, где вы должны оказаться в конце следующего месяца, а затем разбейте эти месяцы на недельные интервалы. Так, если у вас по плану марафон, вы должны понимать, когда у вас ключевые тренировки — длительные или забеги.

Бывает, что цели реализуются не быстро. И нет никаких гарантий, что вы сможете воплотить свою цель, особенно если речь идёт о конкретном результате.

Марафонский бег учит терпению, что награду можно ждать долго. Поэтому, помимо, собственно, цели, вам должен нравиться сам процесс — тренировки и тот образ жизни, который вы сознательно выбираете. Это поможет вам не выгореть, не забросить свою затею и приблизиться к желаемому результату.

2. Работайте над техникой бега

Меб Кефлезиги считает, что работа над техникой бега даёт вам дополнительные преимущества, возможность улучшить свой результат.
Меб принимает тот факт, что есть примеры, когда спортсмены с неидеальной и даже странной техникой бега показывали высокие результаты и ставили мировые рекорды.

Яркий пример — Пола Рэдклифф, у которой при беге непроизвольно дёргаются шея и голова. Однако это не помешало ей установить мировой рекорд в марафоне, который держался 16 лет (2:15:25).

Тем не менее Меб считает, что работа над техникой — проводник к экономичности и быстрым результатам. У вас больше шансов побежать быстрее и легче, если вы будете работать над техникой.

Характеристики правильной техники бега

1. Каденс

Чем выше частота шагов, тем лучше. Низкий каденс, порядка 160-165 шагов в минуту, говорит о том, что у вас большое время контакта с землёй. Низкий каденс повышает ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и замедляет вас.

Как повысить каденс: упражнение «семенящий бег», прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.

2. Положение приземления

При приземлении ваши ступни должны находиться под центром тяжести. Если вы растягиваете шаг и выносите ступни вперёд при приземлении, вы тормозите с каждым шагом и проводите больше времени в контакте с землёй. Собственно, это тоже влияет на каденс.

3. Положение живота, спины и плечей

Держите мышцы пресса в напряжении, подобрав живот, словно ожидаете удара. Спина должна быть прямой, плечи — расслабленными. Опустите плечи и держите их ровно. Представьте, что шея у вас длинная, а плечи опущены, словно вы пытаетесь дотянуться ими скорее до земли, чем до неба.

4. Положение рук

Размахивайте руками в направлении движения, а не поперёк. Как это выглядит — представьте себе ковбоев с Дикого Запада, тянущихся к пистолетам, когда руки быстро скользят по бокам в районе талии.

5. Положение головы

Держите голову ровно и смотрите на 20-30 м вперёд, а не вниз под ноги и не на землю перед собой. Исключение — бег в гору или технические трассы с препятствиями.

Упражнения на отработку техники бега

Один из лучших способов улучшить технику — регулярно выполнять упражнения на отработку беговых движений. Если вы их станете делать каждый раз перед основной тренировкой, вы сразу же зададите правильные паттерны движения — особенно если до этого проводили время в сидячем положении. Бежать станет легче.

Большинство упражнений, которые рекомендует Меб, известны как специальные беговые упражнения (СБУ). Представим некоторые из них.

• Подъём бедра с подскоком вперёд и назад

Зачем делать: это упражнение увеличивает длину шага и подъём коленей, а также развивает мышцы-стабилизаторы.

Как делать: Двигайтесь вперёд с подскоками, поднимая колени под углом 90 градусов или как можно выше. Поднятая ступня остаётся параллельной земле. Руки поднимайте синхронно с ногами, расслабьте верхнюю часть тела.

Сколько: выполняйте в течение 20 метров, затем отдохните и выполните ещё раз.

• Перекрёстный шаг

Зачем делать: упражнение помогает сократить время контакта с землёй, обеспечивает более быстрый каденс; также улучшается амплитуда движения бёдер и коленных суставов.

Как делать: двигайтесь вбок в режиме подскоков. Перемещаясь влево, держите левую ногу прямо, попеременно перекрещивая правую ногу спереди или сзади левой ногой.

Сколько: выполняйте упражнение на протяжении 20 метров, затем развернитесь на 180 градусов и пройдите в другую сторону, поменяв ногу.

• Семенящий бег

Зачем делать: те же цели, что и в упражнении «перекрёстный шаг».

Как делать: встав на цыпочки, двигайтесь вперёд как можно быстрее максимально мелкими шагами. Старайтесь минимально поднимать колени.

Сколько: пробегите так 10 метров, затем повторите упражнение.

• Прыжковые упражнения

Виды прыжков:

• прыжки на двух ногах вперёд и назад
• прыжки в сторону на одной ноге
• прыжки на одной ноге вперёд и назад

Зачем делать: прыжки приучают ваши мышцы работать синхронно, увеличивают силу толчка от земли, улучшают подвижность во всех трёх плоскостях, а также прокачивают вспомогательные (в беге) мышцы.

• Выпады

Виды выпадов:

• выпады с ходьбой вперёд
• выпады с ходьбой назад
• перекрёстные выпады с отведением ноги назад

Зачем делать: выпады укрепляют мышцы корпуса, улучшают равновесие.

Как делать: медленно поднимите ногу, согнув её в колене под углом 90 градусов, и шагните вперёд так, чтобы при касании ногой земли угол в 90 градусов сохранился. При этом другая ступня должна оставаться на месте.

При следующем выпаде другой ногой делайте шаг за счёт напряжения мышц. Пройдите 20 метров.

Этот же принцип используется при обратных выпадах. Перекрёстные выпады выполняются на месте по 10 повторов для каждой ноги.

• Махи руками стоя и сидя

Зачем делать: махи помогают отработать правильное движение рук во время бега.

Как делать: встаньте прямо, взгляд направлен вперёд. Быстро двигайте руками вперёд-назад вдоль тела под углом 90 градусов. Плечи должны быть расслаблены, запястья в нижней точке находятся на уровне талии.

Больше беговых упражнений представлено в книге.

3. Соблюдайте принципы тренировок

Принципы — это ключевые идеи, на которых строится любой тренировочный процесс. Планы тренировок могут отличаться, но принципы — это то, что определяет качество и эффективность ваших занятий.

Лучше недотренироваться, чем перетренироваться

Чем лучше ваша физическая форма, тем труднее себя сдерживать. Производительность растёт, и вам кажется, что вы можете выполнить любую тренировку.

Именно в такие моменты нужно быть осторожным и не допустить перегибов. Если вы набрали отличную форму, не стоит бежать больше и интенсивнее, чем предписывает план. Всегда кажется, мол, «буду тренироваться усерднее — будут лучше результаты». Однако нет. Именно в такой момент на фоне роста формы можно допустить небрежность и получить травму.

Лучше сохранить силы и приумножить форму до главного старта. А для этого нужно отслеживать самочувствие, отличать кратковременную усталость от затяжного утомления и не загнать себя.

Тише едешь — дальше будешь

В начале своей карьеры Меб повстречал Пола Тергата, который был 2-кратным серебряным призёром Олимпийских игр на дистанции 10 000 м, устанавливал мировые рекорды в полумарафоне (59:06, 2000 г.) и марафоне (2:04:55, 2003).

Амбициозный Меб стал расспрашивать чемпиона о его тренировках, самых длинных забегах и объёмах. Пол обнял Меба и сказал ему:

«Меб, я могу рассказать тебе про свои тренировки, что делать и чего не делать. Ты, может, и выдержишь недели две, а потом свалишься. Потому что мы на разных уровнях.

Просто продолжай усердно работать, наберись терпения, и ты станешь хорошим бегуном».

«Это научило меня двигаться вперёд маленькими шагами, — рассказывает Меб. — Я продолжал усердно работать, не перенапрягаясь, — чтобы избежать травм, выгорания и быть готовым развивать свои предыдущие достижения».

Через два года после встречи с Полом Меб Кефлезиги смог повторить его результат на 10 000 метров (27:18,29).

К олимпийскому марафону в Афинах-2004 Меб находился в хорошей форме, хотя его личный рекорд был хуже рекорда Тергата на 5 минут. Меба это не смутило: на холмистом марафоне в Афинах он стал серебряным призёром (2:11:29), а Пол Тергат — только десятым (2:14:45).

Вот что рассказывает об этом Меб:

«Это стало возможным лишь потому, что я последовал совету Пола и планомерно работал над своей целью — стать одним из лучших марафонцев в мире».

«Если бы я попытался скопировать тренировку Пола в 1998 году, шесть лет спустя я бы не завоевал олимпийскую медаль»

Разнообразие — настоящая «изюминка» беговых тренировок

Вы можете бегать по одному и тому же маршруту каждый день, но лучшей формы вы добьётесь, если будете чередовать разные типы тренировок.

Разнообразие дистанций и интенсивности улучшает физическую форму, делает бег системнее и интереснее. Например, во время быстрого бега меняется техника, задействуются группы мышц, которые могут «отдыхать» во время медленного бега.

Меб отмечает, что у него нет пробежек средней интенсивности: есть либо очень лёгкие восстановительные пробежки, либо тяжёлые интенсивные. А ещё констатирует: ваш бег улучшится, даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях.

4. Включайте в план разные типы тренировок

Выше мы сказали про разнообразие тренировок. А здесь расскажем, какие тренировки включает в свой план победитель Бостонского марафона.

Длительные

Продолжительные забеги не должны быть сложными — чтобы вы не чувствовали себя разбитыми и не восстанавливались потом на протяжении долгого времени.

Длительные тренировки — это, прежде всего, про преодоление конкретной дистанции.

«В хорошем марафонском тренировочном цикле я выполняю несколько пробежек длиннее 32 км», — рассказывает Меб

Однако помните про принцип «тише едешь — дальше будешь». Необязательно копировать план чемпиона, который способен в качестве тренировки пробежать от 37 до 42 км.

Читайте по теме: Стоит ли пробежать полную дистанцию перед полумарафоном и марафоном

Рекомендации Меба Кефлезиги по длительным:

• постепенно увеличивайте длительность таких пробежек на 3 км
• темп длительных — на 40 секунд медленнее предполагаемого марафонского темпа
• совершайте в месяц по 2-3 пробежки длиннее обычных кроссов на 25-50%
• ешьте перед длительными

Вот что говорит Меб касательно питания перед длительными тренировками:

«Я не бегаю на длинные дистанции с преднамеренным дефицитом топлива. Идея таких тренировок в том, что бег на финальном отрезке длинной дистанции в истощённом состоянии улучшает вашу способность сжигать жир в хорошем темпе».

«Давайте посмотрим, свалюсь я или нет» — не лучшая цель тренировки.

Длительный бег должен вызывать у вас приятную усталость, но не истощение всех сил

Всегда заканчивайте длинные пробежки с ощущением, что вы могли бы пробежать больше. Рекомендую вечером накануне долгого забега есть немного больше обычного, чтобы вам хватило энергии для хорошего завершения тренировки.

Темповый бег

Эти пробежки — скоростные, но без изнурительных усилий — дадут вам силы, чтобы удерживать хороший темп в течение длительного времени.

Протяжённость таких пробежек — от 12 до 24 км в темпе, близком к марафонскому.

По теме: Темповый бег: что это, преимущества, и как его применять в тренировочном процессе

Интервальные тренировки

Эти тренировки в темпе забега или чуть быстрее отлично стимулируют сердечно-сосудистую систему, повышают скорость и результативность бега.

Примеры интервальных тренировок Меба:

• 4х200 м, 4х400 м, 4х300 м, 2х200 м
• 2х400 м, 2х1 км, 2х1,6 км, 2х800 м, 2х400 м

По теме: Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону

Страйды

Это короткие ускорения, обычно до 100 метров. Они выполняются как часть разминки — после лёгкой её части и перед забегами, темповой или интервальной тренировкой. Страйды могут занимать от 3 до 10 повторов.

Восстановительные пробежки

Это базовые пробежки бегунов-любителей, которые стоят в плане в остальные дни между темповыми, длительными и интервальными тренировками.

Восстановительный бег выполняется в неторопливом темпе. Для Меба, у которого средний темп на лучшем марафоне составил 3:03 мин/км, восстановительная пробежка может начаться в темпе 4:30 мин/км.

Важно чувствовать и контролировать свой темп во время таких тренировок. Если вам тяжело бежится после тяжёлой тренировки накануне, продолжайте пробежку, даже если вы бежите очень медленно.

Если же вы, напротив, чувствуете себя отлично и хотите бежать быстрее, в этом случае притормаживайте себя — сберегите силы на следующие тяжёлые тренировки.

Фартлеки

Под фартлеками Меб понимает «кратковременное ускорение с последующим возвратом к лёгкому бегу». По его словам, ускорения могут составлять буквально по 5-10 секунд. В других вариантах фартлек может длиться дольше — от 20 секунд до нескольких минут.

По теме: Что такое фартлек, и как его бегать

Бег в горку и с горки

Такие тренировки особенно полезны перед холмистым марафоном. Это может быть серия забеганий в горку от 30 секунд до 2 минут.

По теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Семидневный и девятидневный циклы тренировок

В начале карьеры Меб придерживался классического 7-дневного тренировочного микроцикла. Ближе к концу карьеры, перед победным Бостонским марафоном, он перешёл на 9-дневный цикл.

В чём смысл? Это позволяло лучше восстанавливаться между тяжёлыми тренировками: бывает же такое, когда тяжёлую тренировку хочется подвинуть на денёк-другой.

Схема тренировок при 7-дневном цикле:

• Воскресенье: бег на длинную дистанцию
• Понедельник: восстановление
• Вторник: интервальная тренировка
• Среда: бег на среднюю дистанцию
• Четверг: восстановление
• Пятница: темповый бег
• Суббота: восстановление

Схема тренировок при 9-дневном планировании:

• День 1: бег на длинную дистанцию
• День 2 и 3: восстановление
• День 4: интервальная тренировка
• День 5 и 6: восстановление
• День 7: темповый бег
• День 8 и 9: восстановление

5. Контролируйте свой вес

Идея проста: чем вы легче, тем проще и быстрее вы будете преодолевать дистанцию. За 3-4 месяца до старта Меб начинает работать над тем, чтобы прийти к своему идеальному спортивному весу.

Однако не стоит думать, что Меб весил слишком мало, когда одерживал свою значимую победу — при росте 165 см он весил 55 кг. Когда он попытался сбросить вес ещё, до 53 кг, он получил стресс-перелом. Всё из-за того, что поддерживал «сухой» вес слишком долго.

Во время тренировочного процесса он может позволить себе весить больше, чем 55 кг. Будучи страстным сладкоежкой, Меб ограничивает себя в сладком, позволяя немногое. Но без радикальных ограничений.

Лучше иногда побаловать себя лакомствами, чем закрутить все гайки и чувствовать себя несчастным

«Я худею постепенно не за счёт радикальных изменений в режиме питания, а просто урезая некоторые продукты и уменьшая размер порций», — рассказывает Меб.

Правила питания Меба Кефлезиги

• Считайте режим питания важной частью программы тренировок.
• Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую в основном из свежих продуктов.
• Добавляйте небольшое количество высококачественного белка.
• Определите, какие продукты подходят вам для питания во время бега.
• Помните, что интенсивный бег не освобождает от необходимости следить за питанием.
• Не перебирайте с углеводами за счёт дефицита других продуктов.
• Не пытайтесь сохранять излишнюю худобу в течение долгого времени.

Читайте по теме: Марафонская диета: что есть при подготовке к марафону

6. Выполняйте силовые тренировки

Регулярные силовые тренировки имеют первостепенное значение для бегуна.

Преимущества силовых тренировок:

• снижают риск травм
• укрепляют мышцы, задействованные во время бега
• улучшают технику бега
• замедляют старение организма
• улучшают результаты в беге

Как рассказывает Меб, даже по фотографиям с забегов можно определить свои слабые места — где вам не хватило силовых. Обычно речь идёт о мышцах кора, включая мышцы спины, живота, поясницы, тазового дна и так далее

Если вы хотите прогрессировать, одного бега — недостаточно. Нужны силовые упражнения

Возможно, именно силовых вам и не хватает, чтобы расти в результатах. На марафоне, когда вы подбираетесь к отметке 30 км, сильные мышцы нужны, чтобы поддерживать вас на фоне усталости.

Если какие-то мышцы не укреплены, вы не уделяли им достаточно внимания, а лишь выполняли беговой план, это может привести к дисбалансу.

Ваше тело будет компенсировать эти недостатки и переносить на другие области. Отсюда — избыточное перенапряжение мышц, связок и сухожилий, нарушение биомеханики и большой риск травм.

У бегунов-любителей это усугубляется тем, что многие большую часть времени проводят в сидячем положении. В результате мышцы, особенно спины и ягодичные мышцы, становятся слабее. А это вновь приводит к дисбалансу, неправильной технике и повреждениям.

Поэтому нужны силовые упражнения. В идеале некоторым из них стоит уделять внимание каждый день и несколько раз в неделю выполнять комплекс, во время которого вы можете прокачать слабые места.

Силовые упражнения от Меба Кефлезиги:

• отжимания: обычные, под наклоном и сидя
• планка: на руках, на локтях, боковая на одной вытянутой руке с разворотом верхней части тела, обратная и с высоким подъёмом ног
• скручивания
• «лодочка»: подъём противоположной руки и ноги в положении лёжа
• подъём ног из положения сидя с закреплённым на лодыжке утяжелителем
• стойка и приседы на неустойчивой платформе

В книге представлено множество других упражнений, например, там есть большая подборка упражнений на фитболе. Обязательно посмотрите упражнения на укрепление «беговых мышц» в нашей статье.

7. Не игнорируйте растяжку

«Обычно я делаю растяжку каждый день по несколько раз. Регулярная растяжка помогает мне бегать быстрее и чувствовать себя лучше», — делится Меб.

Именно эта многолетняя практика помогла мне выиграть Бостонский марафон в 2014-м

После пробежки растяжка кажется естественным делом. Она уменьшает болезненность и напряжение, которые могут возникать во время бега. При правильной растяжке вы меньше рискуете травмироваться.

Завтра с утра вы будете чувствовать себя гораздо лучше, если после пробежки не кинетесь сразу на работу, где просидите весь день без движения, а сделаете сначала растяжку.

Растяжка — это профилактика травм. Бывают одарённые природой спортсмены, у которых хорошая мобильность, и они меньше нуждаются в этих упражнениях. Однако если вы от природы не гибкий, вам стоит посвятить время растяжке.

«Я всегда говорю людям: хотите узнать, как будете себя чувствовать в 80 лет — пробегите марафон. Вот так я чувствую себя пару дней после забега: нагнуться за упавшим предметом — проблема, со стула и то встаю кряхтя.

Мои мышцы испытали настоящий шок, но я хотя бы знаю, что он пройдёт. При этом я вижу много людей, которым до восьмидесяти ещё далеко, но они чувствуют себя так постоянно.

Мало кто из нас будет бегать до самой смерти. Но пока мы занимаемся бегом, мы можем выработать привычку к регулярной растяжке и сохранить её до конца дней.

Чем больше мы тянемся, тем мы гибче, подвижнее, независимее. Это и есть конечная цель», — рассказывает Меб.

Делайте динамическую растяжку перед пробежкой (забегом) и статическую — после.

5-минутная растяжка в любом месте

• растяжка приводящих мышц
• перекрёстные наклоны вперёд
• наклоны вперёд для растяжки мышц задней поверхности бедра
• растяжка икроножных мышц
• вращение таза

Смотрите также: 12 упражнений для растяжки после бега

8. Настраивайтесь на победу

«После стартового выстрела успех в забеге на 90% зависит от психологической устойчивости и лишь на 10% — от физической формы», — считает Меб.

Это может показаться спорным утверждением, но вот что он имеет в виду:

• После начала забега ваша способность извлечь максимум пользы из своей физической формы во многом зависит от принятия правильных решений и сохранения психологической устойчивости.

Одно из важных решений в забеге принимают на первом-втором километре. Достаточно ли у вас мудрости и зрелости, чтобы держать нужный темп, или вы поддаётесь эмоциональному порыву гонки и бежите быстрее нужного?

На гонку у вас должно быть несколько планов. План А — это высшая цель, которую вы надеетесь достичь. План Б — ваша первая резервная цель, и это по-прежнему отличный результат.

Если по ходу забега вы поймёте, что гонка не складывается по наилучшему сценарию, переходите на план Б. Например, это будет не личный рекорд, а цель «установить лучший рекорд сезона» или «показать лучшее время за последние несколько лет».

Разумеется, перед стартом нужно поставить адекватную цель. Готовы ли вы к ней? Когда ставите цель, будьте готовы к любой ситуации. Надейтесь на лучшее, готовясь к худшему — это часть состязания.

Вместе с тем боритесь за достижение своей высшей цели до последнего. Тогда после забега вы сможете сказать себе: «Я выложился. Я бежал на пределе возможностей».

Меб подробно рассказывает в книге, как он чуть не сошёл на Олимпийском марафоне в Лондоне в 2012 году.

На одном из первых пунктов питания Мебу по ошибке дали бутылку его партнёра по сборной Райана Холла. Меб замедлился, дождался Райана, отдал ему питание, затем тот вернул и предложил Мебу допить.

Меб допил, однако напиток не понравился его желудку. У него начались спазмы, и спортсмен отстал от группы преследователей. В какой-то момент Меб опустился на 21-е место. К тому же из-за брусчатки на ступне образовался волдырь. Появились мысли о сходе.

«Надо сойти. Я выиграл Нью-Йорк. У меня есть серебряная олимпийская медаль. Я не хочу ещё больше повредить стопу и пропустить следующий Нью-Йоркский марафон. На сегодня хватит».

Через некоторое время Меб подумал: «Ну, раз такое дело, я выжму из этого всё, что могу». Он вспомнил, что выиграв олимпийский отбор в сборную США, пообещал, что он достойно представит страну на Олимпиаде.

«Сход с дистанции — не вариант»

Меб сказал себе: «Ты доберёшься до финиша несмотря ни на что, и всё равно, сколько народу тебя обгонит». А потом было вот что:

«Я сосредоточился. Я молился. Я просил у Господа сил, чтобы вернуться во вторую группу (группа, которая преследует лидеров — прим. автора).

Догнав её, наконец, я сказал себе: «Если смогу обойти хоть одного человека в этой группе, я буду счастлив». Мне полегчало, и я подумал: «А может, удастся обойти и двоих».

К 30 километру Меб вернулся в десятку. В конечном счёте он завершил дистанцию четвёртым (2:11:06), хотя мог сойти ещё в начале гонки.

Не каждый ваш забег будет успешным. Но каждая гонка, хорошая или плохая, может стать полезным опытом.

Больше всего уроков мы извлекаем из неудач. После не особо удачного забега подумайте, чего вам не хватило. Нескольких недель тренировок? Возможно, вы поздно начали готовиться. Или вы слишком быстро стартовали? Или пали духом после двух третей дистанции?

Будьте честны, но не слишком жестоки к себе. Вместо этого смотрите на состязание как на трамплин к лучшим результатам в следующий раз. Всегда можно что-то исправить.

Читайте далее:
«Кайф бегуна»: 10 ключевых идей из книги Дина Карназеса
Подготовка к марафону с дивана: большое руководство