Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

Роль минералов и их суточная потребность для бегунов.

Поговорим о минеральных веществах или, как их обычно называют, солях в питании марафонца. Минералы делятся на макроэлементы, суточная потребность в которых выше 200 мг, и микроэлементы, которые нужны организму в объеме менее 200 мг. В этой статье Сергей Сорокин подробно расскажет про макроэлементы. 

Натрий и калий

Натрий регулирует межклеточный баланс жидкости, а калий — баланс жидкости внутри клеток. Минералы работают согласованно, регулируя водный баланс по обеим сторонам клеточных мембран. Электролитный баланс необходим для поддержания нормального здоровья, а также во время преодоления длительных, более 3 часов, гонок в жару, т.к. с потом выходит много солей, что может приводить к обезвоживанию. 

Калий участвует в поддержании нормального сердцебиения, способствует сокращению мышц, регулирует давление и переносит питательные вещества к клеткам. Калий обладает защитным действием против нежелательного влияния избытка натрия и нормализует давление крови. В отличие от натрия, калий не откладывается в организме про запас, так что вы должны следить, чтобы в вашем рационе присутствовало много продуктов, богатых калием, например, бананы, апельсины и помидоры.

Переизбыток натрия вызывает отек ног и лица, а также повышенное выделение калия с мочой. Максимальное количество соли, которое может быть переработано почками, составляет примерно 20-30 грамм, большее количество уже опасно для жизни.

Магний и кальций

Эти минералы в питании марафонца отвечают за работу мышц. Кальций – за силу сокращения, а магний – за расслабление. Употребление кальция без магния не имеет смысла, поскольку кальций без него плохо усваивается организмом. В этом случае он откладывается не там, где требуется. При нехватке магния молекулы кальция занимают его место. Если же магния больше, чем нужно, он просто выводится из организма без последствий. Всё, что касается судорог в мышцах (при отсутствии признаков обезвоживания), – это нехватка магния и/или кальция.

Антагонистом калия является натрий, который при недостатке калия попадает внутрь клеток, заставляя их отекать, т.к. попадает сюда с водой. Это так называемые калиевый и натриевый насосы, в принципах функционирования которых ученые еще до конца не разобрались. Антагонистом магния является кальций. Магний отвечает за расслабление мышечной ткани, кальций – за ее напряжение. Все это хорошо изучено в кардиологии, где недостаток калия и магния рассматривается как первопричина серьезных нарушений в работе сердечной системы, т.к. отекшая и плохо питающаяся мышца не может продолжительное время нормально функционировать.

Хлор

Хлор важен для нормального пищеварения, так как он участвует в образовании соляной кислоты, являющейся основным компонентом желудочного сока, а также стимулирует активность амилазы – фермента, способствующего расщеплению и усвоению углеводов. При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся воспалительными процессами, количество хлора в организме уменьшается. 

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

Для спортсменов важно, чтобы в их организме всегда соблюдался баланс хлора, так же, как натрия и калия. Кислотно-щелочной дисбаланс, который может появиться вследствие нарушения равновесия между этими элементами, вызывает различные заболевания. Хлор необходим суставам: он позволяет им дольше сохранять гибкость, а мышцам помогает оставаться сильными. Вместе с калием и натрием хлор обеспечивает нормальный водно-солевой обмен и может снимать отёки различного происхождения, приводя в норму артериальное давление. Соотношение этих элементов всегда должно быть сбалансированным, так как они поддерживают нормальное осмотическое давление межклеточной жидкости.

О недостатке хлора, как правило, говорить не приходится. Он поступает в организм вместе с солью, а также с хлорированной питьевой водой из-под крана. Недостаток его может возникнуть только в экстремальных условиях: при длительных расстройствах желудка, при сильном потоотделении, связанном с тяжелым физическим трудом, при высокой температуре, при некоторых заболеваниях печени и при недостаточности коры надпочечников.

Недостаток хлора вызывает спазмы мышц, а также приводит к быстрой утомляемости, плохому аппетиту, сухости во рту, пониженному артериальному давлению. Избыток хлора проявляется в патологическом изменении кровеносных сосудов. Человек при этом становится раздражительным и возбудимым, повышается артериальное давление. В этом случае следует резко снизить потребление соли. Суточная потребность в хлоре – 1-2 грамма.

Фосфор

Минерал, присутствующий в организме в больших количествах, непосредственно связан с тренировочным метаболизмом, так как он входит в состав энергетической молекулы АТФ и креатинфосфата. Дополнительный прием фосфора ведет к более быстрому вымыванию молочной кислоты (лактата) из мышц во время занятий спортом. Фосфор по праву считается главным макроэлементом для спортсменов, и поэтому во время тренировок или после травм спортсменам в сутки нужно потреблять в два раза больше этого микроэлемента, чем обычным людям. Однако врачи предупреждают, что при увеличении количества фосфора лактат в крови может резко снизиться. Чтобы этого не допустить, нужно пропорционально увеличить потребление кальция.

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

Следует учесть, что фосфоросодержащие добавки для спортсменов будут эффективны только в тех случаях, когда от них требуются максимальные физические усилия в течение короткого времени – не более 5 минут. При этом профессиональные тренеры знают, что тренировка способна поднять содержание фосфора в крови спортсмена в гораздо большей степени, чем любые пищевые добавки. Фосфор входит в состав костей, АТФ, нуклеотидов, ферментов. Отмечено, что у марафонцев, попавших в состояние коллапса, концентрация фосфора в плазме крови оказывалась очень низкой [Howerver, Dale et al., 1986]. Поддержание высокой концентрации фосфора в плазме крови способствует поддержанию высокой концентрации АТФ и креатинфосфата в клетках.

Сера

Около половины от общего количества серы в организме человека содержится в мышцах, коже и костях. Этот минерал играет важную роль для многих систем организма. Серные вставки необходимы для белков, чтобы поддерживать свою форму, и эти связи определяют биологическую активность белков. Например, волосы и ногти состоят из жесткого белка – кератина, который содержит много серы. Соединительная ткань и хрящи содержат белки с гибкими связями серы, придавая их структуре гибкость.

В дополнение к связывающим свойствам серы в белках, она также необходима для правильной структуры и биологической активности ферментов. Сера играет важную роль в системе электронного транспорта тела в митохондриях. Молекула инсулина состоит из двух аминокислотных цепей, соединенных друг с другом с помощью серных мостиков, без которых инсулин не может выполнять свою биологическую активность. Без адекватного содержания серы метаболизм глюкозы становится дефектным: повреждаются мышечные и жировые клетки, они становятся нечувствительными к глюкозе, что влияет на набор веса.

После изнурительной, сложной тренировки полезно пить изотонические напитки, чтобы быстро восстановить водно-солевой баланс и ускорить восстановление после нагрузки. В жаркую погоду потребность в электролитах увеличивается.

Сколько минералов нужно бегунам в сутки?

Магний: 10 мг на 1 кг веса

Продукты, богатые магнием: кешью, гречка, горчица, кедровые орехи, миндаль, фисташки, арахис, фундук, морская капуста, ячневая крупа, овсянка, пшено, грецкий орех, горох, фасоль.

Кальций: соотношение кальция к магнию 2:1

Продукты, богатые кальцием: сыры плавленные, брынза, миндаль, горчица, фисташки, чеснок, фундук, творог, фасоль, сметана, сливки, овсянка, горох, ячневая крупа, грецкий орех.

Фосфор: относительно кальция 1:1

Продукты, богатые фосфором: творог, сыры плавленные, брынза, камбала, сардина, тунец, скумбрия, осетр, ставрида, мойва, минтай, корюшка, креветки, краб, кальмар.

Натрий: соотношение натрия к калию 1:2

Продукты, богатые натрием: морская капуста, мидии, осьминог, анчоусы, лобстер, креветки, сардина, корюшка, осетр, краб, рак, кальмар, яйцо куриное. 4 г хлорида натрия 60%/40% – чайная ложка соли.

Калий: 60 мг на 1 кг веса

Продукты, богатые калием: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, миндаль, чечевица, арахис, кедровые орехи, картофель, горчица, кешью, грецкий орех.

Сера: 40-50 мг на кг веса

Продукты, богатые серой: индейка, говядина, свинина, баранина, печень, кролик, курица, щука, морской окунь, сардина, горбуша, камбала, зубатка, яйцо куриное, горох.

К сожалению, в местах общественного питания кормят нас рафинированной пищей (мука высшего сорта, сахар, белый рис, очищенный картофель и другие продукты ). Такая пища содержит только углеводы (сахар или крахмал), без микроэлементов и витаминов. Если питаться рафинированной пищей, то придется дополнять рацион БАД с минералами. Друзья, я рекомендую развиваться не только в тренировочном процессе, но и улучшать условия, позволяющие сделать этот тренировочный процесс более эффективным. Сбалансированное питание – это очень важно.

На тренировках марафонского клуба Jaxtor мы уделяем много внимания сбалансированному питанию и анализируем рацион, чтобы научить ребят выбирать правильные продукты и менять свои пищевые привычки. Улучшая своё питание, вы становитесь быстрее, красивее и счастливее!

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor